PROGRAMA DE NUTRICIN: TALLER DE CAMBIO DE HBITOS ALIMENTARIOS

GRUPOS DE ALIMENTOS: Su importancia para la Salud

Gua de alimentacin por Raciones

La alimentacin es un proceso diario y esencial para el mantenimiento de la vida. Los hbitos alimentarios forman parte de la cultura de cada pueblo, los cuales son aprendidos desde el nacimiento con los primeros alimentos que se le ofrecen al recin nacido. Los alimentos, adems de ser necesarios para mantener la vida estn vinculados con estilos de vida y tradiciones familiares.

Con esta gua aprenders La importancia del consumo de distintos grupos de comidas Papel de los alimentos en la salud: tratamiento y/o prevencin de enfermedades Combinaciones saludables de alimentos Alternativas de consumo dependiendo gustos e intereses

FRUTAS Y VERDURAS
COMPOSICIN QUIMICA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS Agua: Entre un 75 % y un 95 % de su peso. Hidratos de carbono: Entre el 5% y el 18% de la fruta est formado por hidratos de carbono (fructosa, glucosa y sacarosa) de fcil digestin y rpida absorcin. El contenido de azcar puede variar desde un 20% en el pltano hasta un 5% en el meln, sanda y fresas. Las dems frutas tienen un valor medio de 10%, y est en funcin del grado de madurez o coccin. Fibra: Cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentra en todos los alimentos derivados de los productos vegetales. La mayora de las fibras son consideradas qumicamente como polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). La fibra se clasifica en dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo humano: insoluble y soluble. La fibra insoluble est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta adems de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a travs del tubo digestivo. La fibra soluble est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creacin de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra tambin aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las leguminosas, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Vitaminas: Aportan vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, el cido flico y pequeas cantidades de otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y liposolubles como vitamina A, vitaminas K y E. Minerales: Destacan potasio, magnesio y pequeas cantidades de calcio, hierro y fsforo. Las que son ms ricas en potasio son el chabacano, cereza, ciruela, melocotn, naranja, pltano, etc. Fitoqumicos: Son compuestos orgnicos presenCONSEJOS DE COMPRA, ALMACENAMIENTO Y tes en los alimentos de origen vegetal que, en PREPARACION general, no se consideran nutrimentos y ejercen efectos beneficiosos sobre la salud; entre los que se pueden destacar los compuestos carotenoides, Distintas reacciones enzimticas presentes en frutas y verduras, fenlicos y fitoesteroles, todos ellos con funcin van modificando su composicin con tendencia a perder propiedades saludables mientras ms tiempo pase entre la cosecha y el protectora ante el estrs oxidativo.
consumo. Al elegir frutas y verduras debemos pensar en el lugar de proveniencia y en la estacin del ao en que se cultiven con mayor facilidad, para requerir menor cantidad de qumicos y procesos artificiales para su maduracin, conservacin y transporte, y por ende recibiremos mejor relacin entre calidad y precio. La mejor forma de almacenarlos en casa, es colocarlos dentro del refrigerador, en bolsas o cajas plsticas hermticas, para evitar que pierdan lquidos, se oxiden o fermenten. Deben situarse en la parte baja del refrigerador, de ste modo se evitar que ocurra una posible contaminacin de platillos preparados y alimentos que no requieren ningn proceso antes de su consumo. Su preparacin debe ser sencilla, dado que mientras mayor sea la exposicin de los nutrimentos a calor, agua, aire o cambio de acidez, mayor ser la prdida de nutrimentos ocasionada por los mismos. En el caso de las verduras, la coccin debe llevarse a cabo preferentemente por separado, ya que cada verdura tiene caractersticas estructurales distintas y es afectado de diferente modo por la temperatura y oxidacin. Las verduras deben retirarse del fuego, cuando aun no han perdido la rigidez de sus tejidos ni su color ha cambiado demasiado. En la Tabla 1 se ofrecen tiempos de coccin aproximados, estos pueden variar dependiendo el tipo de recipiente utilizado, pero pueden servir de manera general para estimar los propios. Deben evitarse los condimentos y aderezos en exceso, ya que en ocasiones superan el contenido calrico del platillo mismo.

CONSEJOS DE CONSUMO
Preparar, cocinar y servir la fruta y la verdura con todo y cscara cuando sea posible; pelarlas implica perder gran parte de su contenido en fibra. Consumir frutas y verduras con todo y semilla. Se calcula que la guayaba, el jitomate y el pepino pueden perder hasta 50, 25 y 15% respectivamente de fibra. Cuanto ms oscuro sea el color de las frutas y verduras, mayor ser el aporte de vitaminas y minerales. Se recomienda ingerirlas crudas o cocinadas al vapor. La cantidad de agua utilizada debe ser mnima y el lquido de coccin debe utilizarse para sopas o purs, aprovechando as las sustancias solubles Al mezclar alimentos ricos en vitamina C (frutas de color amarillo-naranja) con alimentos ricos en hierro (verduras de hoja verde ) se mejora la absorcin de sus propiedades y se previenen enfermedades como la anemia.
LUGAR IDEAL DE ALMACENAMIENTO EN EL REFRIGERADOR

Tabla 1. Tiempo de coccin en minutos para las verduras Verdura Coccin en agua 5- 8 min. 20 -25 min. 20 -30 min 10 min. 10 min. 20 min. 10 min. 9 min. 10 min. 11 -12 min. 5 -7 min. Coccin al vapor 10 - 12 min. 12 15 min. 40 min. 12 min. 15 min. 25- 30 min. 12 - 15 min. 12 -15 min. 20 - 30 min. 12 -16 min. 9 -11 min.

Acelgas ( hojas) Acelgas ( tallos) Alcachofas Apio Brcoli Coliflor entera Coliflor ( trozo) Espinacas Esprragos Lechugas Coliflor blanco

FRUTAS
ALIMENTO Arndano Seco* Cereza Chabacano Chicozapote Ciruela Ciruela pasa deshuesada Durazno amarillo Durazno prisco Frambuesa Fresa rebanada Guanbana Guayaba Higo Jugo naranja natural Kiwi* Lichis Lima Mamey Mandarina Mango petacn* RACION 2 cucharadas 20 piezas 4 piezas pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 3 piezas 1 taza 1 taza 1 pieza chica 3 piezas 2 piezas taza 1 pieza 12 piezas 3 piezas

CONSUMO: MNIMO 3 RACIONES POR DA

ALIMENTO Mango picado* Manzana Meln* Moras Naranja Orejn de chabacano Orejn de manzana Orejn de pera Papaya* Pasas Pera Pia* Pltano* Sanda* Tamarindo Tecojote Toronja Tuna Uva* Zarzamora

RACION 1 taza 1 pieza 1 taza 3/4 taza 2 piezas 7 pieza 9 pieza 1 pieza 1 taza 10 piezas pieza taza pieza 1 taza taza 2 piezas 1 pieza 2 piezas 18 piezas 3/4 taza

pieza
2 piezas pieza

oBsErVaCiOnEs ALTO INDICE GLUCMICO (Altas concentraciones de azcar) *Todas las frutas que estn marcadas con asterisco, cuentan con un elevado ndice glucmico, lo cual se traduce como el incremento de la glucosa sangunea de acuerdo a la cantidad de azcares y almidones que tienen los alimentos.

VERDURAS
ALIMENTO Acelga cruda Acelga picada cocida Alcachofa mediana cocida Apio cocido Apio crudo Berro crudo Betabel crudo rallado Brcoli cocido Calabacitas Cebolla blanca rebanada Cebolla cocida Cebolla morada rebanada Cebollita de cambray sin raz Champin cocido rebanado Champin crudo entero Chayote cocido picado Chcharo cocido Chilacayote crudo Chile poblano Col cocida picada Col cruda picada Coliflor cocida RACION 2 tazas taza 1 pieza 3/4 taza 1 tazas 1 taza taza taza 1 pieza taza taza taza 3 piezas 1 taza 1 taza taza taza 150 g pieza taza 1 taza 3/4 taza

CONSUMO: MNIMO 4 RACIONES POR DA

ALIMENTO Cuitlacoche cocido Ejotes cocidos picados Espinaca cocida Espinaca cruda picada Flor de calabaza cocida Germen de alfalfa crudo Huauzontle Jcama picada Jitomate Jugo de verduras Lechuga Nopal cocido Pepino o rbano Pimiento crudo chico Pimiento cocido Romeritos cocidos Salsa mexicana Setas cocidas Verdolaga cocida Xoconostle Zanahoria picada/rallada Zanahoria cocida

RACION

taza
taza taza 2 tazas 2 tazas 3tazas taza taza 2 piezas taza 3 tazas 1 taza 1 taza 1 pieza taza 1 taza taza taza 1 taza 3 piezas taza taza

ObSeRvAcIoNeS Las verduras son una fuente muy importante de vitaminas, minerales, fibra y en muy poca cantidad protenas.

FUENTES DE INFORMACIN La fibra diettica. Nutricin Hospitalaria 2006; (21):61-72 Perspectivas en Nutricin. Editorial Mc Graw Hill. 2006 www.cincopordia.com.mx Folleto El valor saludable de las frutas y verduras, Febrero,2002, Iowa State University: www.extension.iastate.edu/pubs The U.S. Department of Agriculture (USDA) (Folleto Fabulous fruits...Versatile Vegetables, Junio 2003) http://www.botanical-online.com/tiempodecocciondelasverduras.htm#listado> http://www.sectur.gob.mx/work/sites/sectur/resources/LocalContent/14932/8/MHA.pdf