PRESCRIO POPULACIONAL

PELO MENOS 30 MINUTOS / DIA

Pelo menos 5x/semana

Contnuo 30 minutos ou Acumulados 2 x 15 minutos 3 x 10 minutos (manh/tarde/noite)

LEVE a MODERADA Sue, mas no muito; Consiga conversar; No fique ofegante; No precisa exagerar;

Lavar carro

Empurrar carrinho
Passear cachorro

ATIVIDADES EM CASA
Rastelar

Limpar vidro

Cuidar do Jardim
AGITA So Paulo

ATIVIDADES NO TRABALHO
Andar Descer um ponto antes Subir/descer Escadas

AGITA So Paulo

Arremessar Pedalar

ATIVIDADES DE LAZER
Danar

Correr

Caminhar

Nadar

AGITA So Paulo

PRESCRICO INDIVIDUALIZADA

Como evitar os riscos e aumentar os benefcios??

RISCOS

BENEFCIOS

ROTINA DO CLIENTE
Avaliao Prescrio individualizada Execuo do programa Reavaliao peridica

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
Individualidade Especificidade Reversibilidade Sobrecarga

SOBRECARGA - Prescrio
Tipo Frequncia Durao Intensidade

Progresso
Acima do nvel atual No muito elevada

Tipo - Comparao AHA

Aerbio
Composio Corporal Densidade ssea 0 0

Resistido
0 0

%Gordura
Massa Magra Fora

Metabolismo de Glicose
Resposta da Insulina glicose Insulinemia basal Sensibilidade Insulina

Lpides Plasmticos e Lipoprotenas HDL 0 LDL 0 TG

Adaptado de Williams et al. Circulation 2007, 116:572-84.

Comparao AHA
Aerbio
Dinmica Cardiovascular FC repouso 0 0 0 0 0

Resistido
0 0 0 0 0 0 0 0 0

VS repouso e mximo
DC repouso DC mximo PAS repouso PAD repouso

Performance
VO2max Tempo de endurance DP submaximo Taxa Metablica Basal QV relativa sade

Adaptado de Williams et al. Circulation 2007, 116:572-84.

TIPO
Atividades Aerbias grandes grupos musculares movimentos cclicos
Andar/correr Pedalar Danar Nadar Ginstica Aerbia Step Etc

TIPO
Diferentes atividades mesma intensidade cansao subjetivos diferentes (Ciclo vs. Andar) Mesma intensidade (%VO2max) diferentes frequncias cardacas dana aerbia e esteira Diferentes atividades diferentes facilidades de controlar intensidade natao PA na gua - no mede PA, P hidrosttica - profundidade e posio FC diminui na gua, Reflexo trigeminal, Pode camuflar angina, cicloergmetro facilita medida de PA Diferentes atividades impacto articular diferente DEVE-SE CONSIDERAR FACILIDADE MOTIVAO IMPACTO ARTICULAR NECESSIDADE DE PRECISO NECESSIDADE DE MONITORIZAO

CASOS ESPECIAIS - TIPO

OBESOS Atividades de baixo impacto HIPERTENSOS Possibilidade de controle da PA CARDIOPATAS Necessidade de Preciso

ANDAR
Facilidade sem equipamento, qualquer local, baixo risco Efetividade melhora VO2max (sedentrios) diminui PA (menos que treino moderado) manteve TG e colesterol auxilia perda de peso manuteno ssea Adeso maior que outras atividades
Kingwell e Jennings Med.J.Australia 158:234-8,1993 Morris e Hardman. Sports Med 23:306-32, 1997 Pollock et al. JAP 30:126-130,1971

FREQUNCIA
3 a 5 SESSES/SEMANA Inicia com 3 e vai aumentando gradualmente Dias alternados efeito igual, < risco de leses

Cinco

Trs

Duas

Uma

FREQUNCIA

RISCO 1 vs. 3 vs. 5 sesses/semana aumenta condio fsica proporcional leso 0, 12 e 39 %

Pollock et al. MSS 9:31-6,1977

CASOS ESPECIAIS
OBESOS Mais vezes por semana Maior gasto calrico semanal HIPERTENSOS Mais sesses/semana Maior reduo pressrica

RECOMENDA-SE Aumentar frequncia para 5 a 7 sesses semanais

DURAO
15 a 60 min Benefcio Cardiovascular Inicia com 15 a 20 minutos e aumenta gradualmente Oposto Intensidade
30 a 40 minutos

Menos de 15 minutos Pouco Efeito

Mais de 60 minutos
Cansao Leses

DURAO

RISCO 15 vs. 30 vs. 45 min aumenta condio fsica proporcional leso 22, 24 e 54%

Pollock et al. MSS 9:31-6,1977

CASOS ESPECIAIS
OBESOS Mais tempo Maior gasto calrico HIPERTENSOS Mais tempo Maior reduo pressrica

RECOMENDA-SE Aumentar durao para 40-50 minutos

CONTNUO vs. INTERMITENTE

Classicamente Contnuo predominante para Sade Intermitente quando no consegue Intermitente para aumentar intensidade
Atualmente Intermitente aumenta adeso POPULACIONAL Efeito Intermitente e Contnuo Efeitos semelhantes sobre VO2max - controverso Sobre outras variveis - ???? Sem estudos com menos de 6 minutos OS DOIS TRAZEM BENEFCIO COMPARAO ???

INTENSIDADE
50 a 85% VO2max Benefcio Cardiovascular
Condio Fsica Baixa Condicionado Fase do Treinamento Adaptao Melhora Manuteno

PRESCRIO INDIVIDUAL - INTENSIDADE

Bl, bl, bl,bl.

Puff! Puff! Puff! Puff!

ATIVIDADES LEVES A MODERADAS

ATIVIDADES INTENSAS

Cansao Subjetivo de Borg

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Muito, muito fcil (leve) Muito, fcil (leve) Razoavelmente fcil (leve) Um pouco difcil (cansativo) Difcil (cansativo Muito difcil (cansativo) Muito, muito difcil (cansativo)

PRESCRIO POR VO2max

Sedentrios 50 a 70% VO2max Ativos 60 a 80% VO2max Atletas at 85% VO2max Calcula VO2max Calcula % desejada Usa frmulas para acertar carga de trabalho Bicicleta ou esteira S tem frmula para essas atividades No progride espontaneamente

EXEMPLO - PRESCRIO POR VO2max

Homem sedentrio 30 anos - sadio Teste ergomtrico Peso = 70 kg e Carga mxima = 150 watts VO2max por ACSM: VO2 max = (150 x 6,12 x 1,8) + (7 x 70) VO2 max = 2142 ml/min Porcentagem desejada: 50% = 2142 x 0,5 = 1071 ml/min 70% = 2142 x 0,7 = 1500 ml/min

Carga: 1071 = (carga x 6,12 x 1,8) + (7 x 70) carga = 53 W 1500 = (carga x 6,12 x 1,8) + (7 x 70) carga = 92 W

RELAO %FCmax e %VO2max

%FCmax 50 60 70 80 90 100 %VO2max 28 40 58 70 83 100

PRESCRIO POR FC max

Sedentrios 60 a 75% FC max Ativos 70 a 85% FC max Atletas at 90% FC max Calcula ou Mede FCmax Calcula porcentagem desejada Verifica carga que corresponde quela FC

Progride espontaneamente Varia com estado emocional, temperatura

EXEMPLO - PRESCRIO POR FCmax

Homem sedentrio 40 anos - sadio Teste ergomtrico FCmax = 198 bpm Sem teste Clculo da FC max prevista = 220-40 = 180 Porcentagem desejada: 60% = 180 x 0,6 = 108 bpm 75% = 180 x 0,75 = 135 bpm Acerto e erro na carga de trabalho Com teste FCmax=198 bpm MAIS CORRETO 60% = 198 x 0,6 = 119 bpm 75% = 198 x 0,75 = 149 bpm Acerto e erro na carga de trabalho idia pelo teste

PRESCRIO POR FC RESERVA

Sedentrios 50 a 70% FCres Ativos 60 a 80% FCres Atletas at 85% FCres

FCres = (FCmax FC rep)

FC DE TREINO - KARVONEN
FCtreino = ( FCmax - FCrep ) x % + FCrep

FC do teste ou 220 - idade ou Positivao

Medir aps 5 min de repouso

50 a 70% para sedentrios, obesos, hipertensos, cardiopatas 60 a 80% para condicionados

TESTE POSITIVO LIMITE SUPERIOR - NO MNIMO 10 BATIMENTOS ABAIXO DA POSITIVAO

EXEMPLO - PRESCRIO POR FC RESERVA

Homem sedentrio 40 anos sadio FCrep=80 bpm Teste ergomtrico FCmax = 198 bpm Sem teste Clculo da FC max prevista = 220-40 = 180 Porcentagem desejada: 50% = (180-80) x 0,5 + 80 = 130 bpm 70% = (180-80) x 0,7 + 80 = 150 bpm Acerto e erro na carga de trabalho Com teste FCmax=198 bpm MAIS CORRETO 50% = (198-80) x 0,5 + 80 = 139 bpm 70% = (198-80) x 0,7 + 80 = 163 bpm Acerto e erro na carga de trabalho idia pelo teste

PRESCRIO POR FC
FC MXIMA Calculada pela idade se no tem teste: OK indivduos saudveis 20 a 50 anos No vale crianas Maior erro idosos NO SERVE CARDIOPATAS e DROGAS Drogas beta-bloqueadores, antagonistas de canais de Ca no dihidropiridnicos (verapamil e diltiazem), amiodarona Medida no teste: Mais efetiva em qualquer faixa etria Exceto em teste positivo FC de POSITIVAO Cardiopatas com teste positivo

CASOS ESPECIAIS
OBESOS Maior gasto calrico 2000Kcal/sem Mais tempo Mais frequncia Menor intensidade 50 a 70 % FCres mesmo condicionado HIPERTENSOS S intensidade leve e moderada reduz PA Intensidade leve e moderada reduz PA dia Menor intensidade 50 a 70 % FCres mesmo condicionado RESISTNCIA INSULINA Maior intensidade parece maior efeito ???? Intensidade leve tambm tem efeito COLESTEROL Melhor intensidade ainda controverso Intensidade leve a moderada consegue melhorar

ROTINA DO CLIENTE
Avaliao Prescrio individualizada Execuo do programa Reavaliao peridica

Ficha de Aula
Acompanhamento Dirio Objetivo

Consta Dados Individuais Dados do Teste FC treino Prescrio Individualizada

Preenche FC repouso FC exerccio Cansao exerccio PA no exerccio FC recuperao

Avaliar: Evoluo Adequao

MOTIVAO
Elaborar: Progresso FC PA Cansao

Ficha de Aula

MEDIDA DA FC DURANTE O EXERCCIO

Como fazer a Medida Medir no pulso radial Usar indicador e dedo mdio Contar batimentos em 15 segundos Comear pelo ZERO Multiplicar por 4

Como usar Medida Se a FC estiver ACIMA da FCtreino Se a FC estiver ABAIXO da FCtreino DIMINUIR a intensidade AUMENTAR a intensidade

Cansao Subjetivo de Borg

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Muito, muito fcil (leve) Muito, fcil (leve) Razoavelmente fcil (leve) Um pouco difcil (cansativo) Difcil (cansativo Muito difcil (cansativo) Muito, muito difcil (cansativo)

PROGRESSO
Variveis - FC na faixa de treino PA at 180/105 mmHg Cansao subjetivo at CANSATIVO (12 a 16 de Borg)

REAVALIAES
Incio

Trs meses de programa

Seis meses de Programa

Um ano de programa
A partir da: Saudveis a cada ano Cardiopatas a cada seis meses

FASES DO TREINAMENTO
50 VO2max (ml.kg-1.min-1) 40 30 20 10 0 0 3 6 9 12
15 a 20%

Adaptao

meses

3% por semana no primeiro ms 2% por semana no segundo ms 1% por semana depois disso

Caso 1
Diagnstico: Prevent. Diabtico ECG: negativo Fctreino: 116 a 144 bpm. (29 a 36 bpm 15" ) FCAq Prescrio FCDur FCFinal FCDur 26 0,75/20-1/10 28 30 _ 28 0,75/20-1/10 28 29 _ 27 0,75/20-1/10 27 31 _ 135/80 140/80 145/85 _

FCIn 18 17 18 120/80

FCFinal 33 32 33 145/85

Cans. 14 14 13

FC 5 19 18 20 120/80

Caso 2
Diagnstico: Prevent. cardiopata ECG: negativo Fctreino:128 a 152 bpm. (32 a 38 bpm 15' ) FCAq Prescrio FCDur FCFinal FCDur 31 1 /5 - 1,25/25 _ 35 36 30 1 /5 - 1,25/25 _ 34 38 32 1 /5 - 1,25/25 _ 37 38 135/80 _ 145/85 145/80

FCIn 19 20 19 120/80

Avaliao de Progresso

FCFinal 40 39 39 145/80

Cans. 11 10 12

FC 5 21 20 18 120/80

Caso 3
Diagnstico: Prevent. HAS ECG: negativo Fctreino:120 a 148 (30 a 37 bpm 15" ) FCDur FCFinal Cans. FC 5 33 35 13 22 34 32 13 20 33 31 12 21 180/105 180/105 160/105

FCIn 19 20 18 150/90

FCAq Prescrio 32 0,5 Kg 30 min 30 0,5 Kg 30 min 31 0.5 Kg 30 min 160/100

Caso 4
Diagnstico Cardiopata ECG:positivo (Fcpositivao 167 bat/min) Fctreino:128 a 152 bpm. (32 a 38 bpm 15" ) FCFinal Cans. FC 5 34 17 22 33 17 20 32 18 21 145/75 120/70

FCIn 19 20 18 120/80

FCAq 29 30 27 135/80

Prescrio 1 Kg 30 min 1 Kg 30 min 1 Kg 30 min

FCDur 31 33 32 140/70

Caso 5
Diagnstico: HAS Medicao: propranolol FCIn 18 17 26 120/80 FCAq 26 25 32 135/80 Prescrio 0,75/10-1/20 0,75/10-1/20 0,75/10-1/20 FCDur _ _ _ _ ECG: negativo Fctreino: 112 a 132 bpm. (28 a 33 bpm 15") FCFinal FCDur FCFinal 30 31 33 29 30 32 33 34 36 145/85 145/85 150/90

Cans. 12 13 11

FC 5 19 18 25 120/80