Ejercicios Abdominales Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

En suspensin en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternn mediante una flexin de la columna; espirar al final del movimiento. La accin de este ejercicio durante la elevacin de las piernas se centra en el psoas ilaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, Durante el acercamiento del pubis al esternn se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblcuos. Ver imagen ampliada

Encogimientos abdominales o crunches

Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas. Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar ms intensamente los oblcuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. Ver imagen ampliada

Elevaciones de tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas. Trabaja los flexores de la cadera y los oblcuos pero su accin se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen. Se debe tener precaucin al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos. Ver imagen ampliada

Elevaciones de tronco en banco especifico

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza. Inpiramos y elevamos el tronco lo ms alto posible, flexionando la columna. Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblcuos en menor medida. Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presin sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.

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Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrndonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riones del banco y bajamos a la posicin inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales. Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los msculos abdominales. Ver imagen ampliada

Elevaciones de rodillas en paralelas

En la mquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y despus las estiramos. Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porcin inferior de los msculos rectos del abdomen y parte de los oblcuos. Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil. Ver imagen ampliada

Rotacin de tronco con bastn

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastn por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posicin final un segundo para notar la tensin. Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificacin, si se quiere aumentar el volumen ser necesario hacer las rotaciones en la mquina especfica. Se debe considerar que para el comn de las personas no es necesario un incremento en el tamao de los msculos oblcuos, por lo que este podra ser un ejercicio complementario. Ver imagen ampliada

Flexin del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamao de los msculos oblcuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario. Ver imagen ampliada Recuerda que adems del entrenamiento especfico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energtico, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrs lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.