Curso de entrenadores NIVEL I: Teora y prctica del entrenamiento

Ignacio Mart Lluesma

Federacin de Balonmano de la Comunidad Valenciana

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1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.1 Conceptos y definiciones 1.1.1 Primera aproximacin Matveiev (1985) define el entrenamiento como la forma fundamental de preparacin del deportista, basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa, en esencia, un proceso organizado pedaggicamente con el objeto de dirigir la evolucin del deportista. Para Tudor Bompa (1983) el entrenamiento es una actividad deportiva sistemtica de larga duracin, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas ms exigentes. Platonov (1988) define el entrenamiento como el conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educacin, un desarrollo fsico armonioso, un dominio tcnico y tctico, y un alto nivel de desarrollo de las cualidades especficas. Manno (1991), por ltimo, define el entrenamiento deportivo como un proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es ensear la tcnica deportiva y su perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual, en grupo o en equipo, y que tiene tendencia al desarrollo de las cualidades psicofsicas orientadas al logro de los resultados deportivos de mximo nivel, con relacin a las capacidades del sujeto, del grupo o del equipo. Como resultado del anlisis de todas estas definiciones, podemos concluir que para llevar a efecto un entrenamiento deportivo tenemos que preparar una serie de TAREAS y organizarlas de manera sistemtica, es decir, que el conjunto de sus efectos puedan ir produciendo las transformaciones necesarias en las capacidades especficas de los deportistas. Igualmente, en la actualidad se considera que, para mejorar el rendimiento, se deben de trabajar las capacidades especficas y de tipo fsico y psquico, puesto que todas van a influir en la mejora de los resultados. De todo ello se puede resumir que, para realizar un entrenamiento, primeramente hay que conocer las CAPACIDADES que van a ser fundamentales en la mejora del rendimiento deportivo del sujeto o del equipo. Seguidamente, conocer la capacidad del sujeto para asimilar el trabajo de manera eficaz sin llegar al sobreentrenamiento y, con posterioridad, se deben de organizar las sesiones de entrenamiento de manera sistemtica para alcanzar las respuestas adaptativas del organismo para las necesidades del deporte y del deportista. EN RESUMEN: El entrenamiento deportivo es un proceso sistemtico integral de la preparacin de los deportistas, englobando aspectos pedaggicos y procesos de aprendizaje, as como la modificacin de la forma fsica, para poder conseguir el mximo rendimiento del deportista en funcin de sus capacidades. Por lo tanto,
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DEPENDE del nivel del sujeto, de las caractersticas del deporte y del tiempo que se dispone para llevarlo a efecto. 1.2 Tipos de entrenamiento deportivo En el entrenamiento deportivo se utilizan distintas formas combinadas, a veces de manera analtica, con el objeto de mejorar el rendimiento del sujeto o equipo. Lo que hay que tener en cuenta, aplquese el tipo de entrenamiento que sea, es que al ser un proceso integral en donde interactan muchas variables (capacidad fsica, aspecto tcnico, conocimiento, capacidad psicolgica,), aunque se trabajen por separado en algn momento, se deben de relacionar entre s para mejorar el rendimiento. A) Entrenamiento fsico: cuyo objetivo es mejorar las capacidades del deportista relacionadas con sus aspectos fisiolgicos de aporte energtico y aprovechamiento de ste (resistencia), y de mejora de la ejecucin mediante transformaciones estructurales (fuerza y la flexibilidad) o de aspectos de ejecucin (relacionado con la coordinacin y el equilibrio). B) Entrenamiento psicolgico: cuyo objetivo es adaptar los aspectos de comportamiento (motivacin, constancia, sufrimiento, estados de nimo, agresividad, autoconfianza,) a las necesidades de la competicin y del entrenamiento general. C) Entrenamiento tcnico: cuyo objetivo es aprender y dominar las tcnicas deportivas aplicadas al deporte, que le facilite una buena ejecucin en base de los patrones ms eficaces. D) Entrenamiento tctico: cuyo objetivo es aplicar las distintas respuestas de accin en funcin de las situaciones y, por tanto, es necesario tener un buen nmero de recursos y ser eficaz en su aplicacin atendiendo a los distintos momentos de la competicin. En lo que se refiere a la participacin en cantidad de un tipo de entrenamiento u otro, hay que considerar que van a depender del tipo de planificacin de entrenamiento a aplicar (de manera ms globalizada o ms analtica con integracin de todas las partes), de los niveles de los deportistas y de las caractersticas del deporte. Si el mtodo de planificacin del entrenamiento a aplicar es ms global, se suelen trabajar de manera interaccionada las distintas clases de entrenamiento, mientras que si se trabaja de manera ms analtica, se centra el trabajo en ciertos momentos sobre una clase de entrenamiento, producindose un efecto mayor debido a la concentracin del trabajo en ese tipo de entrenamiento, para con posterioridad integrarlo con el resto de efectos de trabajos. Si los niveles de los deportistas son bajos, es decir, cuando comienzan a entrenar en un deporte o son aficionados con pocos das de entrenamiento a la
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semana, el trabajo globalizado permite incidir en sus mejoras de manera efectiva, ya que, por lo general, al entrenar pocos das a la semana hay tiempo suficiente para la recuperacin de los efectos del trabajo anterior, debido al reparto horario hacia distintas capacidades. Mientras que si el nivel del deportista es elevado y queremos mejorar o incidir en un tipo de entrenamiento especfico, como puede ser el tcnico o tctico, se podra concentrar ese trabajo en un tiempo determinado para producir efectos ms rpidos y con la consiguiente integracin, una vez mejorado. Igualmente, existen deportes que requieren la participacin de muchas formas de manifestacin de fuerza o resistencia, o que tienen muchas maneras de poder responder a las distintas situaciones competitivas (deportes de alta complejidad), y ellos requieren de un trabajo ms elevado de esas capacidades. No es lo mismo un trabajo tctico para un corredor de 100 m lisos en atletismo que para un jugador de tenis, ya que las opciones de respuesta son mucho ms variadas en este ltimo deportista. EN RESUMEN: El entrenamiento deportivo se da de manera integrada, a pesar de que se puede clasificar en funcin de los objetivos a alcanzar: entrenamiento fsico, entrenamiento psicolgico, entrenamiento tcnico y entrenamiento tctico. Su mayor o menor dedicacin viene en funcin de los niveles del deportista, de las necesidades del deporte y de la manera de planificar el entrenamiento (globalizada o analtica).

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2. MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAM. DEPORTIVO

2.1 Los ejercicios Se busca en este punto, dar las herramientas que se van a utilizar para alcanzar la mejora de rendimiento, teniendo en cuenta la definicin de entrenamiento vista en el punto 1 y la bsqueda de la adaptacin para mejorar la forma del deportista o de los equipos para que rindan de manera eficaz en las competiciones, y tambin para que puedan soportar con buen xito las cargas del entrenamiento. Para ello, se van a desarrollar los medios y los mtodos de entrenamiento como contenidos a utilizar y la manera de utilizarlos en funcin de los objetivos a alcanzar, para concluir con el desarrollo de la sesin como elemento bsico del entrenamiento, en donde ya se aplican esos medios y mtodos de manera coherente en funcin de los objetivos buscados. Con respecto a los ejercicios, se tratar de dar una clasificacin sencilla pero prctica, que permita organizar el entrenamiento en funcin de sus caractersticas, para seguir hablando de la organizacin de stos en el proceso de un corto tiempo, como puede ser la sesin, lo que determinar que el uso de unos mismos ejercicios puedan obtener objetivos distintos, como consecuencia de la combinacin de: - La intensidad - El volumen - La densidad (relacin trabajo-descanso) - Los tiempos de recuperacin.
Para realizar un entrenamiento, se utilizan ejercicios como elementos bsicos, los cuales pueden clasificarse de muchas maneras en funcin del uso que queramos hacer de ellos. Pero adems de los ejercicios fsicos, se utilizan otro tipo de medios como pueden ser el entrenamiento ideomotor, que son unas tcnicas que van a facilitar la ejecucin correcta y eficaz de los distintos ejercicios especficos, o tambin las tcnicas psicolgicas que van a permitir la mayor concentracin del sujeto para la competicin o para el entrenamiento, evitando un efecto poco exitoso de los ejercicios fsicos por problemas personales o ms de tipo psicolgico. Igualmente, en ciertos momentos se pueden utilizar ejercicios de rehabilitacin o recuperacin, que van a permitir facilitar la recuperacin del organismo despus de una fuerte competicin o entrenamiento que ha llevado al organismo a un profundo cansancio y que necesita recuperar pronto para poder soportar una prxima competicin o un duro entrenamiento de manera eficaz. Aunque los ejercicios fsicos son los ms utilizados como medio de entrenamiento, no hay que olvidar el resto de medios, que alcanzarn una mayor importancia segn va entrenndose a deportistas de ms alto nivel o rendimiento, y que acumulan ms cantidad de entrenamiento en cortos periodos de tiempo, y para su eficacia es necesario utilizar la mayor variabilidad posible de
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medios. En cuanto al entrenamiento ideomotor, son aquellas tcnicas que van a permitir al deportista de alto nivel favorecer el alto rendimiento mediante la automatizacin de las acciones deportivas y las correcciones de stas utilizando las visualizaciones correctas de las tcnicas deportivas y tratando de interiorizarlas por parte del sujeto para luego ejecutarlas. Todo ello va a favorecer la predisposicin del sistema nervioso para su realizacin. Las tcnicas del entrenamiento ideomotor se basan en la visualizacin del gesto tcnico a ejecutar, que puede hacerse desde un punto de vista interno del sujeto o como si se viera a travs de una filmacin. A continuacin trata de imaginar dicha accin, producindose activacin del sistema nervioso, para concluir con la propia ejecucin de la accin para su automatizacin. Las tcnicas de recuperacin, son aquellas actividades que se realizan para favorecer la recuperacin del organismo tras un fuerte entrenamiento o una dura competicin, que permita al deportista volver a disponer de un buen nivel de forma para las actividades siguientes. Entre este tipo de tcnicas estn los masajes, los estiramientos y relajaciones. Tambin se tienen en cuenta las dietas adecuadas al tipo de gasto energtico producido y los sistemas de descanso que favorezcan dicha recuperacin. EN RESUMEN: Entre los medios utilizados en el entrenamiento deportivo, tenemos como principal a los ejercicios fsicos, que son acompaados de otros, como el entrenamiento ideomotor, las tcnicas psicolgicas o las actividades recuperadoras, que adquieren mayor importancia en los deportistas de alto rendimiento. El entrenamiento ideomotor facilitar la mejora de aprendizaje de tcnicas y sus correcciones. El entrenamiento psicolgico facilitar el adecuar la personalidad del deportista a las necesidades del deporte. Y las tcnicas de recuperacin van a favorecer la recuperacin del organismo despus de soportar trabajos de gran efecto fatigante. 2.2 Tipos de ejercicios fsicos Los elementos bsicos del entrenamiento son los ejercicios fsicos que se repiten a lo largo de las distintas sesiones, microciclos, mesociclos y macrociclos para que el conjunto de sus efectos produzcan las adaptaciones generales y especficas que se requieren en la formacin de los deportistas. Por lo tanto, los ejercicios son importantes, pero tambin lo es la manera en que se distribuyen stos en el tiempo.

A) Ejercicios de preparacin general, cuyo objetivo es asegurar el desarrollo general del organismo para, a partir de ello, asentar el trabajo especfico de la disciplina deportiva. Con este tipo de ejercicios se busca que el organismo se
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desarrolle de manera armnica, trabajando todo tipo de manifestaciones de las capacidades y a las distintas zonas del cuerpo que permitirn una buena base fsica y evitar las lesiones deportivas producidas por los excesivos trabajos especficos. Como ejemplo podemos hablar de carreras a distintas intensidades y duracin, trabajos de fuerza para los distintos grupos musculares y con distintas cargas y repeticiones aplicado a un jugador de balonmano. B) Ejercicios de preparacin especfica, cuyo objetivo es la preparacin del organismo para las diferentes manifestaciones de fuerza, resistencia, etc., que se van a necesitar para el rendimiento en un deporte. Tienen similitud con las capacidades necesarias para el deporte en cuanto tipo de grupos musculares a trabajar, intensidad y volumen, de manera que las adaptaciones del organismo se adecen lo ms parecido a las cargas de la propia competicin. Ejemplo para un saltador de altura: ejercicios de fuerza explosiva de corta duracin para los miembros inferiores. Ejemplo de trabajo de fuerza para un jugador de ftbol: ejercicios de multisaltos de vallas bajas. C) Ejercicios de competicin, cuyo objetivo es la preparacin del organismo para las caractersticas de la competicin, tanto a nivel de grupos musculares, como accin, tiempo de ejecucin, Ejemplo para un gimnasta de artstica, realizar todo el ejercicio de un aparato, observando cmo lo asimila y en dnde pueden estar los momentos ms dbiles, para poder corregirlos antes de la competicin. 2.3 Mtodos de entrenamiento Desde el punto de vista de la metodologa del entrenamiento, existen diferentes sistemas, como son: - Mtodo verbal, en donde se le informa verbalmente al deportista de las acciones, correcciones y tambin nos lleva a contrastar opiniones con los deportistas de ms alto nivel. Es un mtodo que se complementa con los otros. Un buen uso de las rdenes del entrenador y las reflexiones obtenidas de anlisis y conversaciones, van a orientar el entrenamiento hacia un refuerzo de los otros mtodos. - Mtodo visual, es aquel que se apoya en filmaciones o visualizaciones de acciones tcnicas y tcticas, que nos permiten analizar la propia tcnica del sujeto o aspectos tcticos para su posterior correccin y aplicacin. Al igual que el verbal, sirve para complementar el resto de mtodos, ya que el objetivo final es alcanzar un alto nivel de rendimiento en funcin de las condiciones del sujeto y a mayor calidad tcnica, tctica, psicolgica y fsica, ms posibilidades de xito. - Mtodo prctico, es el que ms se va a utilizar en el entrenamiento, ya que se trata de producir adaptaciones generales y especficas en el organismo del deportista para afrontar las acciones motrices de manera eficaz. A la hora de aplicarlo, tenemos varias maneras de hacerlo en funcin de la distribucin de los ejercicios en el tiempo y su alternancia con los descansos.
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En funcin del descanso entre los ejercicios, podemos hablar de los siguientes mtodos: - Mtodo continuo: carrera continua, fartlek, entrenamiento total - Mtodo fraccionado: interval training, cuestas 2.4 La sesin de entrenamiento Las sesiones, son las unidades bsicas del entrenamiento deportivo. Se pueden clasificar segn los intereses que se tengan para su uso.

TIPOS DE CLASIFICACIONES DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Tipo de tarea Aprendizaje y perfeccionamiento Entrenamiento Valoracin Magnitud de la carga Desarrollo Mantenimiento Recuperacin Orientacin del contenido Selectiva Compleja Suplementaria

La de aprendizaje y perfeccionamiento tcnico se basa en seleccionar los ejercicios y los mtodos con el fin de conocer nuevas tcnicas y ejercicios aplicativos al deporte. La de entrenamiento o acondicionamiento, se centra en incidir sobre las distintas capacidades fsicas del sujeto para mejorar su nivel de rendimiento en ellas. Y las de valoracin buscan informar del nivel del deportista en funcin de cualidades fsicas y tcnicas para poder modificar el trabajo, en su caso. En funcin de la magnitud, las sesiones de desarrollo son muy fuertes, ya que buscan respuestas adaptativas del organismo y por ello se trata de producir fuertes estrs con los correspondientes tiempos de recuperacin. Las sesiones de mantenimiento suelen ser de volumen menor pero con una calidad alta, ya que se trata de mantener el nivel alcanzado en el periodo de desarrollo durante el mayor tiempo posible. Se trabaja con intensidades similares a la competicin y duracin tambin similar. Las sesiones de recuperacin se utilizan con volmenes e intensidades no elevados con el objetivo de que el organismo se recupere de cansancios producidos por sesiones o competiciones anteriores. Desde el punto de vista de la orientacin del contenido, se habla de sesiones selectivas en aquellas que el trabajo va dirigido principalmente a una o como mximo a dos capacidades. Compleja es la sesin que reparte todo su tiempo en varias capacidades y que puede hacerse de manera sucesiva, trabajando una detrs de la otra, con lo que habra que tener en cuenta los efectos de unos trabajos sobre los otros; y la global, en donde se van trabajando todas las capacidades a la vez. En cuanto a la sesin suplementaria es aquella cuyos contenidos van a facilitar el trabajo de otra sesin que se aplica el mismo da y que tiene unos objetivos principales, bien de desarrollo, o de mantenimiento.

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Parte inicial Fase preparatoria

Parte principal Fase fundamental

Parte final Vuelta a la calma

1. Introductoria: engloba el calentamiento, que vara en funcin de la tarea principal y el tipo de deportista. El calentamiento suele constar de dos partes: calentamiento general, que suele durar unos 5 a 10 minutos y se realiza con una intensidad media, cuyo objetivo es adaptar los sistemas cardiorrespiratorios y musculares para las acciones posteriores. Y el calentamiento especfico, con una duracin de 15 a 20 minutos dependiendo tambin del deportista y deporte, en donde la intensidad es media o un poco ms alta si se va a trabajar en la parte principal las capacidades fsicas o su valoracin. 2. Parte principal: cuyos aspectos ms importantes (tipo de orientacin del trabajo e intensidades) va a venir determinado por la propia estructuracin del entrenamiento, en funcin del lugar que ocupe en el microciclo o mesociclo del que forma parte. La seleccin de ejercicios depender de la disponibilidad de material e instalaciones. Los ejercicios debern estar relacionados con los objetivos a conseguir. Estos ejercicios sern los llamados principales y se realizan de manera combinada segn los intereses de la sesin. Tambin se utilizan ejercicios complementarios que permiten recuperar al organismo de los principales o preparar a este para soportar el trabajo de otros ejercicios principales. 3. Parte final: o vuelta a la calma. Se utiliza para varios aspectos como pueden ser el resumir y comentar los resultados de la sesin, facilitar el feedback emocional, facilitar la regulacin de los sistemas energticos usados en la parte principal, facilitando la recuperacin Su forma de trabajarlo depende de lo trabajado en la parte principal, aunque por lo general se suelen utilizar ejercicios de baja intensidad, relajacin, estiramientos musculares, trabajo compensatorio de abdominales y lumbares (3/1)

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3. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

3.1 Introduccin Durante una gran parte de la Historia, la supervivencia del ser humano ha dependido de su capacidad para llevar a cabo una actividad fsica sostenida. Para conseguir el sustento de cada da y defenderse de posibles agresiones de sus congneres o animales, el hombre primitivo necesitaba fuerza, velocidad, resistencia, agilidad... Cuando dej de ser cazador y pas a cuidar rebaos y a cultivar la tierra, estas capacidades siguieron siendo muy importantes. Con la Revolucin Industrial se produjo un gran cambio en el modo de vida: la gente adopt progresivamente hbitos cada vez ms pasivos. El sedentarismo, propio de la mayora de los habitantes de los pases desarrollados, obedeci a una menor demanda de energa en la mayora de los trabajos, la disponibilidad de medios de transporte pblico y privados, y la tendencia creciente a la recreacin pasiva durante el tiempo de ocio. Este incremento del sedentarismo ha favorecido una disminucin de la forma fsica y un aumento de la obesidad de un importante sector de la poblacin. 3.2 Las capacidades fsicas bsicas Son los factores que determinan la condicin fsica de un individuo y lo orientan o clasifican para la realizacin de una determinada actividad fsica. Son las siguientes: Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Todas ellas se utilizan en mayor o menor medida para la realizacin de cualquier actividad, por lo que es necesario tenerlas mnimamente desarrolladas para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para desempear nuestras actividades cotidianas sin limitaciones fsicas. LA CONDICIN FSICA supone la medicin y evaluacin, en un momento determinado, de estas cualidades fsicas bsicas. Tambin puede definirse como la capacidad de realizar tareas diarias con vigor y vivacidad, sin fatiga indebida y con la energa suficiente para disfrutar las actividades de tiempo libre y poder reaccionar ante emergencias imprevistas. 3.3 LA FUERZA Es la cualidad fsica bsica que se caracteriza por la capacidad de vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.
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Puede ser de tres tipos: - Fuerza mxima: Ser la mxima contraccin voluntaria que puede realizar el deportista, caracterizndose, por tanto, por una velocidad lenta de ejecucin y una carga mxima. Es importante en deportes como la halterofilia, lucha... - Fuerza velocidad: Tambin se llama potencia o fuerza explosiva. Es la fuerza que nos permite vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Es importante en salidas de velocidad, boxeo... - Fuerza resistencia: es la capacidad que nos permite mantener niveles considerables de fuerza el mayor tiempo posible. Importante en deportes como el remo... 3.3.1 Factores de los que depende. 1. El tamao del msculo: cuanta ms seccin (grosor) tenga, ms fuerza podr desarrollar. 2. El tipo de fibras musculares: las blancas son ms rpidas y fuertes, mientras que las rojas son ms resistentes. 3. Longitud del msculo: cuanto ms largo, ms fuerza desarrollar. 4. Influencia nerviosa: para coordinar los msculos entre s y para contraer el mayor nmero de fibras a la vez. 5. Palancas, ejes y planos de traccin. 6. Edad y sexo: a partir de la pubertad (de 12-14 a 18 aos) se puede trabajar ms la fuerza, ya que se dan las condiciones para su desarrollo por un incremento de hormonas anabolizantes, como la testosterona. En la infancia, la mejora de la fuerza depende de aspectos coordinativos, por falta de condiciones para la hipertrofia. Con la vejez, se pierde fuerza progresivamente y de lo que se trata es de mantenerla lo mejor posible. A partir de los 12 aos, esta cualidad se desarrolla con ms rapidez. La fuerza llega a su mximo nivel hacia los 25 aos, pero con un entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35. El trabajo no continuado y el sedentarismo puede provocar la prdida progresiva y rpida de la fuerza en lo que se denomina atrofia muscular, con una prdida considerable del volumen muscular. De hecho, las ganancias de fuerza conseguidas en un mes de trabajo se pierden en su mayora en dos semanas si se suspende dicha actividad. 3.3.2 Mtodos de trabajo de la fuerza - Mtodo de esfuerzos mximos. Se trabaja con cargas que permiten 1 a 3 repeticiones, lo que supone una intensidad relativa de un 90% de la mxima del sujeto. Con este mtodo se acta principalmente sobre el reclutamiento de todas las fibras musculares y su sincronizacin (contraccin de todas las fibras al unsono). Este mtodo es muy fuerte para deportistas jvenes, ya que a pesar de que no se trabaja con muchas repeticiones de la carga, s que se aplican bastantes series y requieren mucho tiempo de recuperacin (varios das -7 o ms-). Es
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adecuado para deportistas de alto nivel. - Mtodo de esfuerzos repetidos. Se trabaja con cargas sub-mximas que permiten entre 6 y 8 repeticiones, lo que supone una intensidad entre el 75-85%, hacindose las repeticiones hasta la fatiga. Con este mtodo se acta ms sobre la hipertrofia, es decir, se basa en la fatiga del msculo para alcanzar sus efectos sobre la mejora de la fuerza. Es menos fatigoso que el anterior y por ello ms adecuado a deportistas jvenes. Se habla de unas 6 series por ejercicio y su recuperacin (unos dos das) es ms rpida que con el mtodo de esfuerzos mximos. - Mtodo de esfuerzos dinmicos. Se trabaja con cargas ligeras o sin carga con un nmero de repeticiones que puede llegar hasta 15, siendo importante que los ejercicios se realicen a mxima velocidad de ejecucin. El nmero de series es muy elevado, puede llegar a 10 20 en funcin del nivel de los deportistas. Es un mtodo ideal para principiantes, ya que no utiliza cargas pesadas. Su inconveniente es la gran cantidad de trabajo (muchas series y repeticiones) para alcanzar sus efectos. Partiendo de estos tres mtodos, se han ido desarrollando otros que combinan estos para alcanzar objetivos concretos. - Autocargas. - Multisaltos. - Multilanzamientos. - Pliometra. 3.4 LA RESISTENCIA Es la cualidad fsica bsica que nos permite efectuar un trabajo de larga duracin retrasando la aparicin de la fatiga. La resistencia puede ser de diferentes tipos. 3.4.1 Tipos de resistencia En funcin de la cantidad de musculatura movilizada, la resistencia se divide en: - Local: cuando la actividad slo afecta alrededor de un 40 % de la musculatura total. - General: cuando el ejercicio implica a ms del 40 % de la musculatura exige un funcionamiento mayor al corazn y los pulmones, rganos clave del sistema cardio-respiratorio. Por ello se le denomina resistencia orgnica o general. En funcin de la va energtica utilizada, la resistencia puede ser: - Aerbica: capacidad del organismo de mantener un esfuerzo en condiciones de equilibrio (con presencia de oxgeno). Corresponde a esfuerzos de intensidad media o suave y prolongados. - Las fuentes de energa en estas actividades son la glucosa, y la grasa, que con el oxgeno, producen, como productos de desecho, el CO2 y H2O, fcilmente eliminados por los pulmones y la sangre.

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- Anaerbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de dficit de oxgeno. Se trata de ejercicios de intensidad alta y de corta duracin. sta, en funcin de la duracin del esfuerzo, puede ser: 1. ANAERBICA ALCTICA: en los esfuerzos de intensidad mxima y de duracin inferior a 15 segundos, las clulas utilizan como fuente de energa ATP y fosfocreatina (PC) almacenados en el msculo. Es el metabolismo anaerbico alctico ( p. ej.: sprint de cien metros). 2. ANAERBICA LCTICA: en los esfuerzos de alta intensidad y con una duracin entre de 20" y 4', las reservas de ATP y PC se agotan y la energa se obtiene por la combustin de la glucosa, pero se produce cido lctico, que al poco tiempo llega a paralizar la contraccin muscular, impidiendo continuar con el ejercicio (ej.: carrera de 400 m).
Tras un esfuerzo anaerbico el organismo requiere una cantidad de oxgeno superior a la que se consumira normalmente en reposo en el tiempo que haya durado esa actividad: es la deuda de oxgeno. En los esfuerzos de resistencia anaerbica, las clulas musculares producen cido lctico, sustancia que resulta de la combustin de la glucosa. Su acumulacin limita nuestra capacidad para continuar practicando ejercicio. El punto en el que se inicia un aumento significativo del cido lctico en la sangre se denomina umbral anaerbico. Cuanto ms entrenado est un deportista, ms alto estar su umbral anaerbico, y por lo tanto, ms tiempo podr mantener una actividad de resistencia anaerbica. La acumulacin de cido lctico durante un ejercicio muy intenso puede producir mareos y nuseas.

3.4.2 Mtodos de trabajo de la resistencia a) Continuos: - Carrera continua. - Fartlek. - Entrenamiento total (desplazamientos a ritmo moderado, cambios de ritmo, saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios...). b) Fraccionados: - Stma. de intervalos: Entre 100 y 400 m (distancias ms cortas que la especialidad). Intensidad del 75 % y aproximadamente 10 repeticiones. - Carreras de ritmo: utilizando la velocidad de la prueba pero con distancias ms cortas, pocas repeticiones y recuperacin incompleta. - Ritmo resistencia: distancias ms largas que la prueba, con menor velocidad que sta y recuperacin completa. - Cuestas. - Circuitos. c) Otros: - Aerobic, Steps, spinning - Senderismo, remo. - Natacin, ciclismo...
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Cualidad fsica Resistencia aerbica Fuerza Flexibilidad

Carga Grande (> de 90 min) Mediana (de 10 a 90 min) Pequea (de 35 a 10 min) Grande (90% de la FM) Mediana (75 % de la FM) -

Perodo de recuperacin 48-72 horas 24-36 horas 12-24 horas 48 horas 24 horas 12 horas

3.5 LA VELOCIDAD Es la cualidad fsica bsica que se caracteriza por la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Existen varios tipos: 3.5.1 Tipos de velocidad. - V. GESTUAL: rapidez con la realizamos un movimiento o gesto. Por ej.: lanzar, saltar... - V. DE REACCIN: es la rapidez con la que reaccionamos ante un estmulo. - V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de realizar un recorrido en el menor tiempo posible. - V. RESISTENCIA: capacidad que nos permite mantener altos niveles de velocidad durante un tiempo largo. La velocidad depende fundamentalmente de la cantidad de fibras blancas que tengan los msculos. Esto es un factor hereditario. Para mejorar la velocidad habr que mejorar otros componentes que inciden en ella, como la fuerza, la tcnica de ejecucin, la coordinacin... Un aspecto fundamental en el trabajo de la velocidad, es hacerlo con un organismo descansado, de manera que el sistema nervioso, cuya participacin es fundamental en este tipo de capacidad, est fresco y predispuesto. Se trabaja con acciones cortas de duracin y con bastante tiempo de recuperacin. Por regla general, se utilizan ejercicios especficos de la actividad. La velocidad, suele ir acompaada de ejercicios de fuerza mxima y explosiva, para favorecer la adaptacin de las fibras rpidas. 3.5.2 Evolucin de la velocidad. El incremento ms acusado de velocidad se experimenta a partir de los 12 aos (inicio de la pubertad) pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular. El nivel mximo se consigue hacia los 20 aos y con un entrenamiento adecuado se puede mantener e incluso mejorar hasta los 30 - 35 aos. A partir de la pubertad los chicos, debido a su mayor ndice de fuerza muscular, obtienen mayores valores de velocidad que las chicas.

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3.5.3 Mtodos de trabajo de la velocidad. A. VEL. DE DESPLAZAMIENTO. Superar la barrera de velocidad: cuesta abajo o con ayudas externas. Mejorar la fuerza muscular. Mejorar la tcnica y coordinacin de los movimientos. B. VEL. DE REACCIN. Stma. de repeticiones variando el estmulo. C. VEL. GESTUAL. Repeticin del gesto deportivo variando el peso del objeto utilizado. 3.6 LA FLEXIBILIDAD Cualidad fsica que se caracteriza por la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud en todas nuestras articulaciones. 3.6.1. Factores de los que depende. - INTERNOS Elasticidad muscular: capacidad del msculo para poder elongarse y volver a su posicin de origen. Movilidad articular: la determinan los lmites seos de cada articulacin. - EXTERNOS Temperatura corporal: tras un buen calentamiento conseguiremos una mejor flexibilidad. Temperatura ambiente: en momentos de fro, la contraccin de los msculos provoca una menor flexibilidad de stos. Momento del da: a medida que va pasando el da, los msculos se van desentumeciendo. As, al final del da solemos tener ms flexibilidad que nada ms levantarnos. Herencia gentica: El hecho de que nuestros progenitores sean flexibles puede influir en nuestra flexibilidad. 3.6.2 Evolucin de la flexibilidad. La flexibilidad es la nica cualidad fsica involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Es en la vejez cuando menos flexibilidad se tiene debido a la prdida de movilidad articular y a la dificultad de la musculatura para alargarse. Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los chicos. Sus articulaciones suelen ser ms laxas y permiten un mayor movimiento. Adems, su menor tono muscular tambin favorece su capacidad de estiramiento. 3.6.3 Mtodos de trabajo para la flexibilidad. STMA. DINMICO. Estos ejercicios deben realizarse slo despus de haber aumentado la temperatura de los msculos, nunca antes del calentamiento general; deben ser progresivos, amplios y relajados.

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STMA. ESTTICO. - Esttico activo: mantener el estiramiento de manera voluntaria y sin ayuda. - Esttico pasivo: mantenemos el estiramiento con una ayuda externa, la de un compaero. - P.N.F.: Consta de tres fases a) Estiramiento esttico pasivo b) Contraccin isomtrica del msculo en direccin contraria. c) De nuevo estiramiento esttico pasivo.

4. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Cuando planteamos un sistema de entrenamiento a unos nios y a unos deportistas de alto nivel, la seleccin de los ejercicios y los volmenes e intensidades de las cargas van a ser muy distintos, debido a que los requerimientos para la mejora de ambos, tambin son distintos, ya que unos tienen un nivel bajo de estimulacin y los de alto rendimiento, requieren de fuertes concentraciones de cargas para ser eficaz su trabajo 1. SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN El cuerpo, de forma natural, tiende al equilibrio; y si por alguna causa se pierde este equilibrio, el cuerpo reacciona en su bsqueda. Cuando recibimos un estmulo de entrenamiento, nuestro organismo reacciona de la siguiente forma: - Fase de alarma: al iniciar una actividad fsica, rompemos el equilibrio en el que nos encontramos, y todos nuestros sistemas se ponen en alerta. - Fase de resistencia: el organismo aguanta los efectos que provoca la actividad intentando mantener un cierto equilibrio. - Fase de agotamiento o adaptacin: en el primer caso, el organismo no tiene ms capacidad de aguante, y tiene que parar. En el segundo caso, el organismo no slo recupera las prdidas de sus sistemas, sino que adems se hace ms resistente ante ese estmulo: se produce la SUPERCOMPENSACIN.
SUPERCOMPENSACIN

Estado de forma Sesin de entrenam. Nivel inicial de forma

fatiga

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Estas tres fases se dan tanto ante un estmulo de entrenamiento de una sola sesin, como ante un programa de entrenamiento de media o larga duracin. En cualquier caso, este perodo de supercompensacin slo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estmulo. 2. LEY DEL UMBRAL de Hans Selye. Para que se produzca adaptacin y, por tanto, supercompensacin, es necesario llegar a un nivel de intensidad mnimo, que denominamos UMBRAL. Ese umbral vara en funcin de las personas. La evolucin de nuestras pulsaciones y la observacin de nuestra ZONA DE ACTIVIDAD, nos indicarn si los estmulos estn siendo los correctos o no. 3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA "Intensidad necesaria para progresar". Para que el organismo se adapte, y por consiguiente mejore, necesita que supere el umbral mnimo de esfuerzo (ley del umbral). 4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIN "De menos a ms". El entrenamiento tiene que recorrer los grados de dificultad de forma progresiva para provocar la adaptacin. Progresin en cuanto al volumen y en cuanto a la intensidad del trabajo. De lo general a lo especfico, y de la cantidad a la calidad. 5. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD "El que no trabaja se atrofia". Hay que entrenar con la frecuencia necesaria para que se produzca la adaptacin. 6. PRINCIPIO DEL LA MULTILATERALIDAD (O DE LA VARIEDAD) "De todo un poco". Hay que desarrollar todas las partes del cuerpo y todas las cualidades fsicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad). 7. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN "Cada uno a su nivel". El entrenamiento ha de ser individualizado, es decir, adaptado a las caractersticas de cada uno y a sus capacidades. 8. PRINCIPIO DE LA REVERSABILIDAD "No hay soluciones mgicas". Toda mejora fisiolgica que se gana lentamente y en un espacio de tiempo prolongado, se mantiene con ms facilidad y se pierde con ms lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto. 9. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD "Deportistas de nivel". Cada deportista debe entrenar las cualidades que necesita para su especialidad. Eso se trabaja cuando ya se tiene una buena
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condicin fsica general. Un velocista de nivel no trabaja la resistencia, no le servira para mejorar sus marcas. 10. PRINCIPIO DE LA MOTIVACIN "Que no sea una obligacin". Si se realiza el entrenamiento alegre y con ganas el deportista ser ms constante y se aburrir menos. Buscad actividades que motiven y objetivos que estn a su alcance; si se le colocan metas muy altas se desmotivar y abandonar. 11. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA Ninguna de las cualidades fsicas se puede desarrollar sin afectar de alguna manera a las dems. Esto en ocasiones puede ser positivo, negativo o neutro para la consecucin de nuestros objetivos. As, el trabajo de resistencia es negativo para la velocidad, el de fuerza es positivo para la velocidad y el de flexibilidad es neutro para la fuerza...

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5. BIBLIOGRAFA
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