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GINSTICA AERBICA

Prof esp. Kcio Santos CREF: 455G-PI

CONCEITO

Para Paulo Akiau " uma atividade fsica realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela msica escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aerbica do indivduo." Para a AFAA reconhecida como uma atividade fsica rtmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um perodo prolongado.

Exerccio Aerbico

Pesquisadores consideram os melhores exerccios aerbicos os que mantm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso muito importante, principalmente, para indivduos sedentrios que esto iniciando uma atividade fsica ou para indivduos com sintomas de doenas cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardaca ou presso alta.

Ritmo

O Ritmo indicado para a aula de 135-145 bpm, possibilitando assim a concluso e melhor aproveitamento dos movimentos, alm de exigir esforo do msculo cardaco compatvel com cada momento.

Intensidade
Instensidade constante: caminhada, corrida, step , bicicleta ergomtrica, ciclismo, remo, skate, entre outros. Instensidade inconstante: tnis, squash, handebol, futebol, basquetebol, voleibol, hquei no gelo, e outros anaerbicos.

Aspectos importantes
Frequncia (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada a F.C. a fim de se evitar o estresse Zona alvo: 60% a 85% da FCM); Durao (deve ser de no mnimo 20 min e mximo 60 min por aula- s devem ultrapassar este tempo indivduos treinados a fim de se evitar o "overuse").

Objetivos

Seu objetivo principal melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxignio e melhorando a capacidade aerbica de endurance nos msculos durante os exerccios.

Fisiolgicos
Preveno de doenas do corao Preveno de doenas pulmonares; Melhoria das capacidades fsicas (fora, resistncia, etc...) Reduo do percentual de gordura; Melhoria do bem-estar geral;

Motores
Melhorar as capacidades motoras (coordenao, agilidade, conscincia corporal, etc...) Aprendizagem de novas habilidades motoras especficas;
Harmonizao corporais; Preveno posturais; de dos problemas movimentos e vcios

Scio-afetivos
Fazer amigos; Sentir-se parte de um grupo; Incorporar novos valores sociais; Melhorar a capacidade de convivncia em grupo; Incrementar a relao instrutor/aluno;

Psicolgicos

Resgate do auto-conceito positivo; Incorporar novos valores pessoais; Adquirir novos hbitos e estilo de vida; Combate ao estresse; Aprender a motivar-se atravs do movimento, dentre outros...

Montando uma aula de ginstica aerbica


Aquecimento: 5-10 min Trabalho aerbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

Aquecimento

O aquecimento tem um papel importantssimo no contexto geral no s por preparar as estruturas musculares, articulares e cardacas para uma solicitao mais intensa, mas tambm para possibilitar atravs de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitao no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.

Exerccios indicados
Balanceios; Elementos de baixo impacto (manter pelo menos um dos ps no cho todo o tempo); Exerccios localizados em um determinado segmento corporal.

Exerccios contra-indicados: Movimentos de flexo de tronco ou inclinao lateral em alta velocidade; Movimentos balsticos de forma geral, tcnicas de alongamento por insistncia ou flexionamento intenso; Hiperflexo de joelhos, hiperflexo cervical; Movimentos de pescoo em alta velocidade; Mudanas bruscas de plano; Excesso de exigncia de coordenao motora; Posio bsica com pernas extendidas.

Coreografias

Por menor que seja uma combinao de passos em uma aula de GA, se existirem, so chamadas de coreografias que so usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nvel dos praticantes. A memria bastante explorada em aulas mais avanadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

Coreografias

Um processo adequado de aprendizagem e memorizao das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma. Normalmente, as msicas utilizadas so organizadas em compassos de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitavas chamados de "frases". As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada

Exerccios de Alto Impacto


Corrida; Corrida estacionria; Chutinho; Elevao de joelhos; Saltito com contratempo; Polichinelo; Pndulo lateral; Saltito alternado;

Exerccios de Baixo Impacto


Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevao de joelhos; Toque no calcanhar; "Twist"; Toque lateral;

Transies
Giros; Piruetas no solo ou no alto; Saltos; Pliomtricos; Funk; Movimentos isolados quaisquer.

Como criar

Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem, j conhecidos. Tente un-los das formas que primeiro lhe vierem cabea. Estude as possveis combinaes. Varie a ordem dos movimentos at esgotar as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. Procure colocar fluncia nessas 2 rotinas. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradvel e sequencial,

Como criar

Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. importante analisar a fluncia entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o prprio, assim como o ltimo e o posterior, para que todo o trabalho de "criao no seja desperdiado numa combinao infeliz. No deixe para fazer isso somente na hora da aula.

E agora?

Acredite em voc e boa sorte!!!, voc vai precisar!!!!

Obrigado!!