Nutricin y Alimentacin

Definiciones
Alimento, Alimentacin, digestin, nutrientes, metabolismo y nutricin.

Explicacin y clasificacin de los nutrientes

Carbohidratos, Lpidos, Protenas, Vitaminas.

El Agua La Fibra Aportacin energtica de los nutrientes Valoracin energtica de los nutrientes
La pirmide nutricional Grupos Bsicos de los alimentos
Farinceos, hortalizas y verduras, frutas, lcteos, Aceites y grasas, carnes, pescados y huevos, Azcares.

Raciones diarias Objetivos de la dieta del deportista

Corto y largo Plazo

Organizacin y alimentacin a 5 Ingestas Recomendaciones generales

Definiciones:
Nutricin:
Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentacin, con el objeto de obtener energa, construir y reparar las estructuras orgnicas y regular los procesos metablicos. Proceso involuntario y automtico.

Alimentacin:
Es el proceso mediante el cual procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos segn disponibilidades, los preparamos segn usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Alimento:
Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la qumica ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energa y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle prdida de su actividad funcional.

Definiciones:
Digestin:
Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecnicos y qumicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos.

Absorcin:
Consiste en la penetracin de especies qumicas (nutrientes) a travs de la membrana plasmtica, para su utilizacin a nivel intracelular.

Nutrientes:
Componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energticos y estructurales), Lpidos (energticos y estructurales), Protenas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua.

Metabolismo:
Se refiere a todos los procesos fsicos y qumicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energa. Se divide en anabolismo y catabolismo.

NUTRICIN
APARATOS IMPLICADOS
DIGESTIVO CIRCULATORIO RESPIRATORIO EXCRETOR

PROCESOS

ALIMENTACIN La DIGESTIN
simples. clulas.

o Ingesta de alimentos. Descomposicin de los alimentos en sustancias Los nutrientes pasan a la sangre para llegar a las

La ABSORCIN METABOLISMO

Reacciones de transformacin dentro de las clulas. Formacin de sustancias a partir de elementos simples Las reacciones qumicas de Oxidacin que degradan los nutrientes en las clulas para obtener la energa necesaria para desarrollar las funciones vitales.

La EXCRECIN

Eliminacin de los elementos no aprovechables y de residuos que genera la actividad celular.

NUTRIENTES
GLCIDOS LPIDOS PROTENAS VITAMNAS AGUA SALES MINERALES

FUNCIONES
ENERGTICA
Aportan energa para que las clulas puedan realizar las funciones vitales, al oxidarse en las reacciones qumicas de degradacin celular (CATABOLISMO). PLSTICA o REPARADORA Constituyen los componentes para el crecimiento o la renovacin de las clulas. REGULADORA Sustancias que controlan el que se produzcan las reacciones qumicas de la clula (METABOLISMO= catabolismo+ anabolismo)

Glcidos o Carbohidratos CH

Son la principal fuente de energa del organismo 1 gramo de hidratos produce 4 Kcal. Formados por carbono, hidrogeno y oxigeno. Sintetizados y transformados para uso directo como glucosa y para depsito como glucgeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Forman parte de la estructura celular. Son constituyentes de los anticuerpos. Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan. Todos estn formados por una unidad bsica los MONOSACRIDOS. Se acumulan como glucgeno en el hgado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los msculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).

Glcidos o Carbohidratos CH
Clasificacin segn el tiempo que tardan en ser digeridos se dividen en: GLCIDOS DE LIBERACIN RPIDA Sencillos o azcares simples

GLCIDOS DE LIBERACIN LENTA Complejos, aportan energa durante ms tiempo, ej. Almidn, glucgeno FIBRAS Desde el punto de vista nutricional se dividen en: APROVECHABLES, son digeribles. NO APROVECHABLES, no son digeribles ej. Celulosa.

Simples
Estructura sencilla (monosacridos, disacridos) Casi no necesitan digestin Pasan a la sangre de forma rpida Ejemplo Glucosa, galactosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa,...

Complejos
Estructura formada por cadenas de Hidratos de carbono simples Digestin lenta Pasan a la sangre de forma gradual

Ejemplo: almidn (arroz, pasta..)

Lpidos
Compuestos formados por C, H, O, a veces fsforo, azufre y nitrgeno. Comn e incorrectamente llamadas grasas (lpidos procedencia animal). La nica propiedad que tienen en comn es que no son solubles en agua. Fuente de los cidos grasos esenciales, aquellos que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero estn presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Producen sensacin de saciedad.

FUNCIONES
ENERGTICA 1 gramo de lpidos produce 9 Kcal. Son la principal reserva de energa del organismo a travs de los triglicridos pudiendo acumular grandes cantidades. REGULADORA Vehculo de vitaminas liposolubles(terpenos, esteroides). Las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproduccin. Los glucolpidos actan como receptores de membrana. Los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicacin celular, inflamacin y respuesta inmune, etc.
ESTRUCTURAL

El colesterol , fosfolpidos y glucolpidos forman capas lipdicas de las membranas celulares. Los triglicridos del tejido adiposo recubriendo y proporcionando consistencia a los rganos y protegen mecnicamente estructuras o son aislantes trmicos.

Lpidos
cidos Grasos Saturados
Grasas animales y de Productos Lcteos Mantequilla y Nata se fabrican con
la grasa de la leches Coco y Palma (excepcin, son aceites vegetales).

cidos Grasos Insaturados

Aceites vegetales, Pescado y Frutos secos. Papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (Lquidos a temperatura ambiente).
Saturados o insaturados segn cadena aliftica

Incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Slidos a temperatura ambiente.

cidos Grasos Esenciales

Linolnico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro,
espermios, etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linolico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hgado, yema de huevo, cerebro, leche humana.

PROTEINAS
Son biomolculas de gran tamao, formadas por unidades bsicas: los aminocidos: largas cadenas lineales, constituyen el 20% del peso corporal en el adulto. Existen 20 aminocidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir debemos ingerirlos en la dieta, ya que no los sintetiza nuestro propio organismo. Bajo valor biolgico: legumbres, cereales, frutos secos, Alto valor biolgico: carne, pescado, huevo y lcteos. Combinando protenas de bajo valor biolgico se puede obtener protena de Alto Valor Biolgico. EJEMPLO: cereales
( deficitario en lisina)+legumbres ( dficitario en metionina )

= AVB

( lentejas + arroz , garbanzos + fideos ,)

Cuando las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente txicos, por lo que se transforman en urea en el hgado y se elimina por la orina al filtrarse en los riones. Balance nitrogenado: Es la relacin entre el nitrgeno proteico que perdemos y el que ingerimos. 1 gr. nitrgeno = 6,25 gramos de protena. El nitrgeno se elimina a travs de la orina (urea), por las heces y la piel. Se usa para calcular necesidades proteicas de las personas sanas y para ajustar la nutricin en pacientes hospitalizados con grandes prdidas nitrogenadas, como grandes quemados o polifracturados

Clasificacin:
esenciales:

PROTEINAS

Fenilalanina, isoleucina, leucina, treonina, valina, lisina, metionina y triptfano, (dficit en dietas a base
de tuberculos o cereales).

Noesenciales
cidoglutmico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, cistina, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina y tirosina.

semiesenciales:
Alanina,acidoaspartico,acidoglutamico, arginina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina. cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina,

Funciones:
Plstica o Estructura: Son los principales componentes de las estructuras celulares. Ej. Colgeno, ... Reguladora del metabolismo: Las ENZIMAS (sustancias que aumentan la velocidad de las reacciones qumicas celulares) y muchas HORMONAS son de naturaleza proteca, ej. Insulina, .... Inmunidad: Anticuerpos encargados de acciones de defensa contra infecciones y agentes patgenos. Energtica: Las protenas al oxidarse en las clulas producen 4 Kcal. por gramo de protena oxidado en las reacciones qumicas de degradacin celular (CATABOLISMO). Trasportadora La hemoglobina y otras molculas tienen funciones de transporte en la sangre.

Vitaminas
Son sustancias orgnicas que no participan en la construccin de las clulas, pero son consideradas como nutrientes porque el organismo humano las necesita en pequeas cantidades para poder aprovechar otros nutrientes. Su naturaleza puede ser lipdica o proteica. Su funcin es REGULADORA Son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos, no aportan energa, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. El organismo no las sintetiza por ello deben ser aportadas a travs de alimentacin,. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.
Hidrosolubles: grupo B y C Solubles en agua Se eliminan por la orina No exentas de efectos secundarios por sobredosis Clasificacin Liposolubles: A, D, E y K Solubles en grasas Se absorben a partir de alimentos asociados a las grasas Ingestas elevadas pueden ser txicas ya que se acumulan en el tejido graso o en rganos ricos en grasa

Vitaminas Liposolubles

Funcin A Crecimiento, hidratacin de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visin, antioxidante natural. Metabolismo del calcio y el fsforo. Antioxidante natural, estabilizacin de las membranas celulares, protege los cidos grasos. Coagulacin sangunea.

Fuente Hgado, yema de huevo, lcteos, zanahorias, espinacas brcoli, lechuga, damascos, duraznos, melones. Hgado, yema de huevo, lcteos, germen de trigo, luz solar. Aceites vegetales, yema de huevo, hgado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes. Harinas de pescado, hgado de cerdo, coles espinacas.

Vitaminas Hidrosolubles
Funcin
B1 Funcionamiento S.N.C., metabolismo glcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel. Metabolismo de prtidos, glcidos, interviene respiracin celular, integridad de piel, mucosas y la vista. Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos, circulacin sangunea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC. Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda equilibrio de sodio y potasio. Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos Elaboracin de clulas Sntesis de la hemoglobina Sistema nervioso .

Fuente
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. Carnes, lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

B2

B3

Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres. Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas. Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lcteos.

B6

ACIDO FOLICO

B12

Recomendacin Diaria de vitaminas y minerales en la UE

Vitaminas A D E K B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) B3 (Niacina) B5 (cido pantoteico) B6 B9 (cido flico) B12 Biotina

Unidad g g mg g mg mg mg mg mg g g g

RDA 800 5 10 1,4 1,6 18 6 2 200 1 150

mg

60

AJUSTE ESPECIAL EN DEPORTISTAS:

B1, B2, B6, C, E, Niacina

SUPLEMENTAR EN DIETAS VEGETARIANAS:

A, D, B2, B12

RDA para Minerales en la Unin Europea

Minerales Calcio (Ca)

Unidad mg

RDA 800

Magnesio (Mg)
Hierro (Fe) Yodo (I) Zinc (ZN) Fsforo (P)

mg
mg g mg mg

300
14 150 15 800

Agua
Constituye el 60% del peso corporal. Es imprescindible para la vida.
F u n c i o n e s Termorregulador Transporte de sustancias por el organismo. Ayuda a eliminar los desechos. En su seno se producen las reacciones del metabolismo.

Prdida Hdrica
En condiciones normales, 2,5 litros de agua por diferentes vas:

Sudoracin Orina Respiracin Heces TOTAL Agua de alimentos Agua metablica Agua bebida TOTAL

600cc 1.400cc 400cc 100cc 2.500cc 1.000cc 300cc 1.200cc 2.500cc

Recuperacin Hdrica

Fibra
La fibra es indispensable para la salud, aunque no se considera un nutriente porque no la podemos digerir ni asimilar.

Clasificacin Fibra insoluble Pectinas Gomas Muclagos

Beneficios Aumentan la masa fecal, formando heces ms voluminosas y blandas. Facilitan el trnsito intestinal. Ayudan a prevenir el estreimiento Disminuyen la concentracin y el tiempo de contacto de potenciales carcinognicos con la mucosa del colon. Es capaz de retener agua, aumentando de esta forma su volumen. Se encuentra sobre todo en los cereales completos. Aceleran el trnsito intestinal. Incrementan el volumen de las heces. Enlentecen el vaciamiento gstrico y aumentan su distensin prolongando la sensacin de saciedad. Ayudan a regular los niveles glucmicos y de colesterol (debido a que enlentece la absorcin de azcares y grasas). Puede formar disoluciones viscosas, espesas. Abunda en legumbres, frutas y verduras.

Fibra soluble Lignina Celulosa Hemicelulosa

Incremento de la fibra diaria

Consumir a diario 2 3 piezas de fruta Consumir a diario 2 3 raciones de verduras y hortalizas Incrementar el consumo de legumbres, 2 3 veces a la semana Incluir productos integrales en la dieta Es conveniente incrementar el consumo de fibra gradualmente, para permitir que el intestino se adapte. Adems, hay que incrementar paralelamente la ingesta de agua. 1 plato de ensalada variada 1 plato de judas verdes 2-3 g de fibra 6-7 g de fibra

1 pera
1 naranja 100 g de pan integral 200 g de legumbres cocida 2 raciones de verduras al da 2 piezas de fruta al da 1 plato de legumbres y/o el consumo de pan integral

2-3 g de fibra
3-4 g de fibra 7-9 g de fibra 15-20 g de fibra 35-45 g de fibra

Aportacin energtica recomendada por la OMS

Glcidos 50-55% < 10% Azcares simples

Glucidos

Proteinas Lipidos

Protenas 10-15%

50% Animal 50% Vegetal

cidos Grasos Saturados <7% = 15g cidos grasos monoinsaturados: 15-20% = 45g cidos grasos polinsaturados 2,7-7,5%= 11g Omega3 = 1% = 1-2g Omega6 = 4% = 9g cidos grasos Trans <1%

Lpidos 30-35%

Valoracin energtica de los nutrientes

Lpidos

Alcohol
7

Hidratos de Carbono
4

Protenas
4

Grupos bsicos de alimentos

La Pirmide de la Alimentacin

Farinceos
Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos Tienen un contenido insignificante de grasas Se dividen en 3 grupos: Cereales y derivados :Arroz, trigo, avena, centeno, cebada, maiz, pasta
Integrales / Refinados

Legumbres (Garbanzos, lentejas, judas, habas, guisantes, soja...)

Alto contenido en fibra soluble

Farinceos

Tubrculos (Patatas, boniatos, chufas,mandioca...)

Verduras y hortalizas
Son alimentos ricos en agua, vitaminas y sales minerales Tienen un pequeo porcentaje de hidratos de carbono Son una importante fuente de fibra Tienen un contenido insignificante de grasas

Hortalizas y verduras

Frutas
Son alimentos ricos en agua, vitaminas, fibras y sales minerales Aportan una fraccin de hidratos de carbono A medida que la fruta va madurando, los hidratos de carbono complejos se rompen en azcares sencillos Las frutas ms ricas en azcares son la uva, el pltano, las cerezas, los higos, los nsperos y los caquis Los ctricos (naranja, limn, mandarina y pomelo) son frutas ricas en vit.C, como el kiwi, pia y fresones.

Frutas

Lcteos
Principal fuente de calcio, siendo este el ms biodisponible. Tambin aportan protenas de alto valor nutritivo, hidratos de carbono (lactosa), grasa saturada y vitaminas del grupo A, B y D Cuanto ms maduro es un queso ms grasa contiene y ms calcio ( parmesano)

Lcteos

El consumo regular de yogur mejora la malabsorcin a la lactosa

Aceites y Grasas
Todos los aceites tienen el mismo contenido calrico Tambin se incluyen en este grupo los frutos secos oleaginosos (nueces, avellanas, almendras, piones) que tienen ms de un 50% de grasa, principalmente insaturadas La margarina y la mantequilla tienen la misma aportacin calrica. La margarina, an siendo vegetal, pasa por un proceso de elaboracin que transforma las grasas en saturadas

Aceites y grasas

Carnes, pescados y huevos

Son la principal fuente de protenas

Contienen todos los aminocidos esenciales

Aportan hierro, especialmente el hgado y otras vsceras.
Dentro de los pescados, son ricos en hierro los mejillones, las almejas, los berberechos y las ostras

Las carnes ms magras son el pollo, el conejo, el pavo.

El pescado blanco (merluza, lenguado, rape, bacalao, dorada..) y el marisco son pobres en grasas. El pescado azul ( sardina, salmn, atn..) es ms graso La parte grasa del huevo se localiza en la yema. La clara es proteica. Son ricos en colesterol: yema de huevo crustceos (gambas, langostinos, langosta) vsceras (hgado, riones) embutidos, panceta, pats, foie gras Carne de pato y de oca

Carnes pescados y huevos

Azcares
Son alimentos que aportan hidratos de carbono sencillos o de absorcin rpida. El aporte de azcares tiene que ser moderado, para prevenir los problemas de obesidad, diabetes o caries dental. Dentro de este grupo encontramos las mermeladas, el cabello de ngel, los almbares, los caramelos, el chocolate, la miel... Bollera!

Azcares

Objetivos de la dieta del deportista

C o r t o P l a z o L a r g o P l a z o

Preparar organismo para el entrenamiento y la competicin. Mejorar la recuperacin. Cubrir necesidades energticas y micronutrientes (segn sujeto, deporte y entrenamiento). Asegurar un adecuado aporte de agua (segn condiciones internas y externas.

Preservar la Salud del deportista Proporcionar peso ideal forma fsica

relacin ideal de masa muscular magra/ panculo adiposo.

metabolismo basal ( gasto calrico del organismo en reposo) ms el metabolismo de esfuerzo (actividad laboral, actividad deportiva) prdidas energticas en procesos digestivos y de
asimilacin(5-10% ).

Necesidades

Energticas

Gasto calrico promedio por hora de entreno en tenis puede establecerse sobre 420 Kcal/hora El consumo energtico va a depender en definitiva de varios factores: Intensidad y duracin del esfuerzo. Nivel de absorcin de oxgeno (el atleta muy entrenado consume mas energa) Sexo (el hombre tiene una demanda energtica mayor) Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energa) Masa muscular. Clima (el fro aumenta la demanda energtica) Actividad profesional ( un trabajo sedentario disminuye el consumo de energa).

A base de carbohidratos: Caractersticas

Cereales no integrales pan, pasta, frutas secas o deshidratadas y verduras

pobre en grasas y protenas. Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse.

dieta Competicin

A temperatura corporal. Libre de salsas y condimentos. Debe consumirse 3-4 horas antes de competir. Mantener hidratado el organismo

beber liquido independiente de la sensacin de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, t, caf, alcohol.

Caractersticas

Recuperar adecuadamente las reservas energticas corporales. Glucgeno Ayudar a rehidratar (bebidas isotnicas, jugo de frutas o agua
mineral sin gas)

dieta Recuperacin en protenas, vitaminas y minerales)

Favorecer el anabolismo corporal (rica en carbohidratos, media Se aconseja comer cada 3 horas en volmenes pequeos.

Organizacin alimentacin en 5 ingestas

Estado de alerta Organismo favorece mecanismos de reserva provocando retencin de lquidos y la acumulacin de tejido adiposo. Mantener el nivel de glucosa en sangre mantenido. Va del aporte regular y constante de nutrientes necesarios para la reparacin y mantenimiento de las estructuras celulares y la correcta respuesta funcional.

Reparticin energtica del deportista

Desayuno
Media Maana Comida Merienda Cena
15% 10% 15%

35%

25%

Recomendaciones generales
Limitar los denominados factores de riesgo:
fumar, alcohol, drogas y frmacos, vida sedentaria, estrs y por supuesto los hbitos nocivos de alimentacin

Disminuir o evitar utilizacin de alimentos industrializados:

alto contenido en productos qumicos contaminantes, colorantes, conservantes, emulsionantes y edulcorantes con efectos nocivos para nuestros organismos.

Reducir hasta eliminar la ingesta de azucares simples, edulcorantes y derivados.

El azcar y todas sus formas de manifestacin as como los alimentos de alto ndice glucmico son la principal fuente de deterioro de la forma fsica y alimentan directamente las clulas cancergenas (john Hopkins Hospital).

Incrementar el consumo de Cereales Integrales (Maz, Arroz, Avena, Cebada, Centeno, Sarraceno,
Mijo y Trigo) y sus derivados como el pan, galletas,pastas integrales.

Los Cereales Comerciales, smaks, barritas de cereales y dems NO son aconsejables

Contienen gran cantidad de azcar, qumicos y generan alteracin drstica del ndice Glucmico; adems de ser productos refinados de escaso valor nutricional.

Limitar el consumo de lcteos, especialmente el yogurt comercial por su alto contenido en edulcorantes,
colorantes conservantes y aditivos, prefiriendo quesos magros y ricotta que aportaran en combinacin con otros alimentos las cantidades optimas de calcio y protenas. Estos son an ms relevantes en el caso de las mujeres.

No creas en productos mgicos que te vuelven inmune. Refuerza tu sistema

Recomendaciones generales
Sobrecalcificacin. Su excesivo consumo comienza activar mecanismos de eliminacin.

Este vital elemento de las placas seas produciendo carencia del mismo y dificultad en su asimilacin.

Preferir las carnes de pato, pollo bio ,cabrito y pescados y claras de huevo.

base del aporte de protenas de alto valor biolgico. Entre las carnes rojas elegir los cortes magros y evitar los embutidos por su alto contenido en grasas animales Presencia del pescado en las ingestas. Son fuente vital de Omega 3; nutrientes que cumplen funciones biolgicas de gran importancia y son responsables de gran parte del proceso de prevencin anti envejecimiento celular. Nueces rica fuente en selenio Sal Marina, sal Cristalina del Himalaya Sal Marina Integral Vs sal comn de mesa, rica en qumicos muy nocivos para la salud, por. Aceite de Oliva, Aceite puro de Arroz, Zumo de limn, Aceite de Soja y Semillas de Ssamo utilizarlos como condimentos. Como vinagre aadir limn natural o vinagre de manzana. Evitar el uso de Margarinas vegetales. sumamente nocivas para el organismo por su alto contenido en grasas trans y otros lpidos muy perjudiciales para la salud. Se utilizan aceites hidrogenadas para sustituir los esenciales por su rpida oxidacin.