PAUSAS ACTIVAS

INSTRUCTOR: JULIETH MARCELA PALACIO CRUZ.

 AGENDA:
Presentacin

gua de Aprendizaje. Socializacin Pausas Activas. Desarrollo actividad de evaluacin.

PAUSAS ACTIVAS

QUE ES PAUSA ACTIVA?:

Es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energas para un desempeo eficiente de trabajo, a travs, de ejercicios que compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

LAS VENTAJAS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Crear conciencia respecto a que la salud (auto cuidado). Prevenir desordenes psicofsicos causados por la fatiga fsica y mental. Activar la energa corporal. Activar la circulacin sangunea. Evitar la monotona durante la jornada laboral. Disminuir la fatiga fsica, visual y mental.

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al da durante el turno de ocho horas laborales con una duracin entre 5 y 7 minutos.

 TENGA EN CUENTA
La

respiracin debe ser lo mas profunda y rtmica posible. Reljese. Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento. No debe existir dolor.

 PAUSAS ACTIVAS:

EJERCICIOS

 CABEZA

Lleve el mentn a tocar el pecho, realizando movimientos de la cabeza hacia la derecha e izquierda en forma de pndulo o Para los msculos del cuello, en posicin sentado en la silla, lleve la cabeza hacia atrs y mantngala durante un tiempo considerable.

En posicin inicial realice movimientos de la cabeza inclinando hacia el lado derecho e izquierdo con el odo a tocar el hombro.

 HOMBROS

Con espalda recta piernas separadas y cabeza alineada suba y baje los hombros

o Gire los hombros en cuatro Movimientos continuos: Hacia arriba, hacia atrs, hacia abajo y hacia delante. Haga lo mismo en sentido contrario.

 BRAZOS
o Con los brazos extendidos hacia los lados y a altura de los hombros realice giros hacia adelante y atrs.
o GIRAR EL BRAZO HASTA TOCAR EL HOMBRO CONTRARIO Y MANTENER 15 SEGUNDOS.
o LLEVE LOS BRAZOS ARRIBA, ENTRELACE LAS MANOS, GIRE HACA AFUERA LA PALMA DE LAS MANOS.

 BRAZOS
o LLEVE LOS BRAZOS ADELANTE, ENTRELACE LAS MANOS, GIRE HACA AFUERA LA PALMA DE LAS MANOS

Intente tocarse los dedos en la espalda con un brazo por encima del hombro y otro pos debajo. Lleve los codos hacia atrs y sostenga. Est estirando los pectorales y msculos de los brazos

Lleve su mano hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrs.

 ESPALDA Y ABDOMEN

Con las piernas separadas, estire la cintura hacia atrs y hacia adelante

o Sentado en su silla con los pies en el banquito o reposa pies, estire los brazos como si quisiera tocar el techo.

o Continuando con el ejercicio anterior, inclnese con los brazos estirados intentando tocar el piso.

 ESPALDA Y ABDOMEN

Con los brazos extendidos, realice inclinaciones con el tronco de izquierda a derecha.

o Prese con los pies separados a igual distancia que los hombros, ponga una mano en la cadera, al tiempo extienda el brazo hacia arriba sobre la cabeza e inclnese lateralmente, sostenga esta posicin. Descanse y repita hacia el lado contrario.

 MANOS

Recuerde realizar un calentamiento previo al comienzo de cada labor. Para ello abra y cierre las manos y realice repeticiones hasta lograr un calentamiento en los tendones de las manos.

o Complemento al ejercicio anterior, realice una rotacin de las muecas en varias direcciones, alternando los movimientos.

Dirija su mano hacia el lado externo tratando de llevarla hasta donde alcance

 MANOS

Realice crculos con el dedo pulgar hacia un lado y hacia el otro

o Separe los dedos de las manos y vulvalos a unir.

o Flexione dedo por dedo, iniciando por el meique hasta cerrar el puo.

o Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muecas, hacia un lado y luego hacia el otro

 PIERNAS

Levante una pierna, sujtela con las manos y llvela hasta el pecho. Alterne cambiando de pierna.

Prese con un pie delante del otro y seprelo. Lleve todo el peso del cuerpo hacia el frente doblando la rodilla de adelante, cuidando que los talones queden totalmente apoyados sobre el piso. Mantenga la espalda recta. Alterne cambiando de pierna.

Doble una pierna hacia atrs, con la mano contraria sujete el pie y hale suavemente el taln hacia la nalga. Sostenga y cambie de pierna.

 PIERNAS

Separe los piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha y apoye todo el peso sobre la rodilla flexionada, mantenga la pierna izquierda recta.

Sentado extienda la pierna derecha al frente y lleve la punta del pie 10 veces hacia arriba y hacia abajo. Descanse y repita con la otra pierna el ejercicio.

 PIES

Realice balanceo de pies puntataln.

o Camine en puntas durante 10 segundos.

o Sentado, ubica tus pies en el suelo frente de ti, mantn tus talones en el suelo y levanta los dedos; baja los dedos y levanta el taln.

o Sin apoyar el pie sobre el piso realizar rotaciones, tres a la derecha, tres a la izquierda.

 OJOS

Para la fatiga visual se recomienda tapar los ojos cerrados con la palma de las manos, pero antes es aconsejable calentarlas, frotndolas entre s.

o Tambin se recomienda mirar alternativamente los objetos cercanos y lejanos (ms de 6 metros) o coja un objeto o elemento, acrquelo y aljelo mientras enfoca la mirada a ste y los msculos de los ojos rotan de ejercicio.