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Prof. Ms.

Dtdo Alexandre Moreira


Exerccio, nutrio e
emagrecimento
Prof. Ms. Doutorando Alexandre
Moreira
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Estruturao de programas de
treinamento para a perda de peso
Obesidade: problema de sade publica nos EUA e
outros pases em desenvolvimento. (Jakicic et al., 2001).
Tem sido associada com doenas crnicas e
condies de sade: problemas cardiovasculares
(Shaper, Wannamethee e Walker, 1997; Willett et al., 1985), cncer (Garfinkel,
1986; Giovannucci et al., 1995; Lew e Garfinkel, 1979; Willet et al., 1985),
diabetes (Colditz et al. , 1990; Lew e Garfinkel, 1979), hiperlipidemia
(Ashley e Kannel, 1974; Hershcopf et al., 1982; Shekelle et al., 1981),
hipertenso, (Flegal et al., 1998), hiperinsulinemia (Haffner et al.,
1991; Van Hallie, 1985).
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Prevalncia da obesidade
Aproximadamente 55-60% dos adultos (EUA) esto com
sobrepeso [ndice de massa corporal (IMC)] (IMC > 25
kg
.
m
-2
[ IMC = 25-29.9kg.m
-2
; sobrepeso, OMS, 2000; ACSM, 2001;
Health Canada, 2003]).
20-25% destes indivduos atendem aos critrios de
obesidade (IMC > 30kg
.
m
-2
).[Flegal et al., 1998; Kuczmarski et al.,
1997; Must et al., 1999).
A taxa de prevalncia continua CRESCENDO. (Mokdad et al., 1999).
No Canad 33.3% dos adultos (> 18 anos) so classificados
como sobrepeso e 15% considerados obesos (CIHI, 2004).


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Prevalncia da obesidade
Aproximadamente 60% da populao australiana
estavam entre sobrepeso e obeso em 1999-2000.
(Cameron et al., 2003).
A prevalncia de sobrepeso/obesidade em adultos
incrementada na faixa entre 55-64 anos
consistente com estudos conduzidos no Canad
(MacDonald et al., 1997) e EUA (Flegal et al., 2002).
Austrlia parece seguir a tendncia mundial para a
obesidade parece estar associada a modernizao
e mudana no estilo de vida (Thorburn, 2005)


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Prevalncia da obesidade
Coria: 30.6% dos adultos classificados na faixa de sobrepeso (Kim et
al., 2005).
Medida de Circunferncia da cintura: incremento significante em
homens de TODOS os grupos etrios [1.5cm] quando comparados os
anos de 1998 e 2001.
Obesidade abdominal ( acima de 90cm nvel umbilical -): cresceu
rapidamente de 1998 [9.2%] para 25.2% em 2001.
Kim et al (2005) sugerem ateno especial para dois grupos em
transio hormonal: homens e mulheres de meia idade e adolescentes
com baixo nvel de atividade fsica, sobre-nutrio ou dieta
desequilibrada, associadas a passagem de grau escolar.


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Prevalncia da obesidade
Brasil: carece de inquritos populacionais sistemticos
de representatividade nacional. (Bittencourt e Magalhes, 1995).
Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF) 1974-1975 (IBGE)
com 55.000 famlias.
Pesquisa Nacional sobre Sade e Nutrio (PNSN) 1989 (IBGE,
INAN e IPEA) com 14.000 famlias (limitao: no representativa
de alguns grupos com risco expressivo de desnutrio; internos
em instituies, habitantes do Norte rural, os ndios e a populao
de rua. [Acuna e Cruz, 2004; Bittencourt e Magalhes, 1995].
Pesquisa sobre Padro de Vida (PPV) 1997 (IBGE) nas regies
Nordeste e Sudeste. (Monteiro e Conde, 1999).

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Prevalncia da obesidade
ENDEF e PNSN (Coitinho et al., 1991): adultos ( = ou > de 18
anos); 15,9% de baixo peso (IMC < 20.0) principalmente
idosos com renda per capita menor que meio salrio
mnimo.
24,6%sobrepeso (IMC = 25.0 29.99) e 8.3% obesidade
(IMC > 30.0) [em geral quanto maior a renda maior a
prevalncia de graus variados de excesso de peso].
Entre ENDEF e PNSN aumento da prevalncia de excesso
de peso: 100% para Homens e 70% para mulheres
Entre ENDEF e PNSN (Monteiro et al., 1995) adultos 25-64
anos a prevalncia de adultos obesos DOBROU.
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Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
As estimativas para sobrepeso/obesidade tm utilizado o
IMC por conta das evidncias que demonstram relao
linear entre IMC e relativo risco de morbidade e/ou
mortalidade com nfase primria em problemas
cardiovasculares e outras condies de sade. (Barrett-OConnor,
1985; Drenick et al., 1980; Dyer e Elliott, 1989; Hoffmans, Kromhout e Coulander,
1988; Larsson, Bjorntorp e Tibblin, 1981; Lew e Garfinkel, 1979).
O ponto no qual h um significante incremento do risco de
sade associado com a elevao do IMC ainda causa
algum debate.
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Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
Evidencias recentes demonstram que um
incremento significante com um IMC > 25kg.m
-2 -
outros estudos evidenciaram incremento do risco
em nveis mais baixos (Manson et al., 1995; Stevens et al., 1998;
Willett et al. 1995).

NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) [1998] sugere
perda de peso em adultos com IMC > 25kg.m
-2

e circunferncia abdominal > 102 cm para
HOMENS e > 88cm para mulheres
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Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
Obesidade: clinicamente, definida como um acmulo
excessivo de gordura corporal (McLnnis, 2000).
Dificuldades tcnica para avaliar de forma acurada os
nveis de gordura corporal x utilizao do IMC (peso [kg] /
estatura [m
2
] (ndice de Quetelet)como a abordagem
prtica para avaliao dos riscos de sade.
A distribuio da gordura corporal to importante quanto
a quantidade total de gordura.
A obesidade abdominal parece ser um importante preditor
para o desenvolvimento de doenas artria-coronarianas,
hipertenso, diabetes e dislipidemia (Bjorntorp, 1992)
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Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
Circunferncia da cintura, relao cintura-quadril (Pouliot et al.,
1994) e circunferncia abdominal (Callaway et al., 1988) tm sido
utilizados como indicadores de gordura abdominal.
Van der Kooy et al (1997) advogam a utilizao da
circunferncia da cintura - marcador de gordura
abdominal.
A circunferncia abdominal e o IMC devem ser
mensurados durante a avaliao inicial - estabelecer os
riscos e avaliar a eficcia do programa (tratamento) [NHLBI,
1998]

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Definio e classificao
sobrepeso e obesidade
Classe de obesidade IMC (kg/m
2
)
Abaixo do peso <18.5
Normal 18.5-24.9
Sobrepeso 25.0-29.9
Obesidade I 30.0-34.9
Obesidade II 35.0-39.9
Extrema
Obesidade
III > 40
[NHLBI, 1998]
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Limites desejveis de IMC - IDADE
Grupo etrio
(anos)
IMC mulheres IMC homens
19-24 19-24 19-24
25-34 20-25 20-25
35-44 21-26 20-25
45-54 22-27 20-25
55-64 23-28 20-25
>65 24-29 20-25
[Bray, 1987 apud Guedes e Guedes, 2003]
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Riscos de doenas baseado no IMC e
circunferncia da cintura
H< 102cm;M <88cm H >102cm;M>88cm
Abaixo do peso
Normal
Sobrepeso Incrementado alto
Obesidade I Alto Muito alto
Obesidade II Muito alto Muito alto
Extrema
Obesidade III
Extremamente alto Extremamente alto
[ACSM, 2000]
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Percentual de gordura corporal

HOMENS

MULHERES
> 25%

> 35 %
[NIH, 1998; OMS, 1998]
Obesidade indicada pelo percentual de gordura corporal
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Circunferncias cintura e quadril
Relao cintura-quadril
CINTURA: sujeito em p, com os ps juntos, braos
estendidos lateralmente e abdome relaxado; NO deve ser
feita sobre roupas; medida no plano horizontal fita
inelstica no ponto mais estreito do tronco. (Lohman, Roche,
Martorell, 1988).
QUADRIL: sujeito em p trajando roupas leves, braos
levantados para os lados e ps juntos; dispor a fita
antropomtrica em plano horizontal estendida sobre a
pele sem comprimir as partes moles (OMS, 1995)
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Circunferncias cintura e quadril
Relao da cintura para o quadril (RCQ)
Calculada dividindo a medida da circunferncia de
cintura (cm) pela do quadril (cm). [DeHoog, 1998; Heyward, 2000].
Fortemente associada gordura visceral - ndice aceitvel
de gordura intra-abdominal.(Heyward, 2000 ).
Medida mais frequentemente utilizada, permitindo diferenciar a
obesidade ginide e andride. (DeHoog, 1998).
Uma RCQ de = ou > que 1,00 para Homens e = ou > 0,8 para
Mulheres indicativo de obesidade andride e risco aumentado de
doenas associadas.
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Recomendaes para a magnitude
da perda de peso
Modestas redues no peso corporal (5-10 %) vo
incrementar significativamente a sade. (Goldstein, 1992;
Wing et al., 1998).
Perda de 4-5kg sustentada por um perodo dce
24 meses reduziu significativamente o risco para o
desenvolvimento do Diabetes em adultos com
sobrepeso com histrico familiar da doena (Wing et
al., 1998)
OBJETIVO: SUSTENTAR PERDAS > DE 10% DO PESO INICIAL
POR LONGO TEMPO = > BENEFCIOS NA SUDE
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Condicionamento e condies de
sade
Reduo do risco de mortalidade para indivduos com nveis
elevados ou moderados de condicionamento cardiovascular. (Blair
et. al., 1989).
Incremento da atividade fsica INDEPENDENTEMENTE no nvel
de condicionamento cardiovascular tambm reduz o risco de
mortalidade. (Paffenbarger et al., 1993).
Sujeitos com menores nveis de fora (preenso estudo de 30
anos) em cada categoria de IMC tm risco de morte de 20-40%
maior do que aqueles com maior fora de preenso; o estudo
indicou que a manuteno de um nvel elevado de fora pode
contrabalanar positivamente os riscos associados IMC elevados
.(Rantanen et al., 1994).
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Estruturao de programas de
treinamento para a perda de peso
O entendimento dos fatores preditores do
ganho de peso fundamental para o
desenvolvimento de estratgias de
preveno e tratamento. (Hunter e Byrne, 2005).

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O Papel do exerccio para a perda
de peso
Fortes evidncias que a perda de peso e a reduo
da obesidade abdominal reduzem os riscos para
doenas coronarianas e os riscos associados em
indivduos com sobrepeso. (Williamson e Pamuk, 1993; Wing et
al., 1992).
Atividade fsica com suficiente intensidade,
durao e freqncia tem um efeito favorvel na
reduo do peso, contedo total de gordura, e na
distribuio da gordura corporal. (McLnnis, 2000).
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O Papel do exerccio para a perda de
peso
Estudos que compararam dietas, exerccio ou a
combinao de ambos, sugerem que a dieta mais
efetiva do que o exerccio como CAUSA INICIAL da
perda de peso. (King e Tribble, 1991; Garrow e Summerbell, 1995).
Aspectos positivos do exerccio parecem ocorrer
mesmo com a manuteno do sobrepeso[NIH, 1996]
(reduo da morbi-mortalidade cardiovascular,
incremento da capacidade cardiorrespiratoria, funo
muscular e sensao de bem estar (Blair et al., 1996; Bartlow et al.,
1995; ACSM, 1998)
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O Papel do exerccio para a perda de
peso
Exerccio regular parece ser um dos melhores
preditores do SUCESSO na manuteno do
peso. (Miller et al., 1998; Pavlou, Krey e Steffee, 1989; Pronk e Wing, 1994).
A combinao de exerccios de endurance
(aerbios) e treinamento resistido parecem
favorecer as alteraes na composio corporal
perda de gordura e menores redues da
massa magra comparados com dietas SEM
exerccio (Marks, 1995)
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O Papel do exerccio para a perda de
peso
OS EFEITOS SO SIMILARES QUANDO O
BALANO ENERGTICO ADEQUADO E/OU O
PROGRAMA SEGUE AS RECOMENDAES
ATUAIS
?
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Bouchard et al., 1994; Wood et al., 1991
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O Papel do exerccio para a perda de
peso
A QUANTIDADE DE EXERCCIO
NECESSRIA PARA INCREMENTAR O
CONDICIONAMENTO PODE SER
DIFERENTE DA ADEQUADA PARA O
SUCESSO DE LONGO PRAZO NA
PERDA DE PESO (Jakicic et al., 2001)
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Evoluo da Prescrio de Exerccio




ACSM, 1978 ACSM 2000
Freqncia 3-5 dias/sem Diria
Intensidade 50-85 %VO2max
60-90 %FCmax
Moderada
Durao 15-60min
Contnuo
Acumular
30 min/dia
Modo Atividades
aerbicas
Atividades de
promoo da Sade
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Durao do exerccio
Recomendao atual : 30 minutos de exerccio
moderado, preferencialmente todos os dias na semana.
(Pate et al., 1995). [150min. De atividade fsica por semana].

EVIDNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NVEIS MAIS
ELEVADOS DO QUE O MNIMO RECOMENDADO PODEM SER
IMPORTANTES NA MANUTENO DA PERDA DE PESO POR
LONGO TERMO (Jakicic et al., 1999; Paffenbarger et al., 1978; Schoeller , Shay e
Kushner, 1997).

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Recomendao para a progresso
Alcanar progressivamente 200-300 min de exerccio
por semana .




Utilizao variada de estratgias para facilitar a adoo
deste nvel de exerccio.




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Prescrio do treinamento
Avaliao objetiva resposta individual ao
exerccio.
Freqncia cardaca
Presso arterial
RPE
Respostas subjetivas
Eletrocardiograma = quando aplicado
VO
2mx
(medida direta ou predito)
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Prescrio do treinamento
Status de sade
Perfil dos fatores de risco
Caractersticas comportamentais
Objetivos pessoais
Preferncias quanto a atividades
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Nvel de aptido fsica:
baixa aptido, muito sedentrio, e populaes
clnicas podem melhorar sua aptido com exerccios de menor
intensidade e maior durao. Indivduos com maior aptido
necessitam exercitar nos nveis mais elevados do continuum de
intensidade para melhorar e manter sua aptido.

Medicamentos que podem influenciar a FC requerem
ateno especial quando da definio da FC alvo e
quando a dosagem ou hora de ingesto alterada.
Fatores a serem considerados antes de
determinar o nvel de intensidade de exerccio
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O Risco de problemas cardiovasculares ou ortopdicos maior e
a aderncia menor com programas de intensidade elevada.

As preferncias individuais para exerccio devem ser
consideradas para melhorar as chances de adeso ao
programa

Objetivos individualizados do programa de exerccio (menor PA,
menor % Gordura, aumento do VO2max) auxiliam a definir as
caractersticas da prescrio de exerccio.

Fatores a serem considerados antes de
determinar o nvel de intensidade de
exerccio
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Frequncia Cardaca
Mtodo de Karvonen


x100
FCrep FCmax
FCrep FCexerc
e Intensidad
|
|
.
|

\
|

=
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Percepo de Esforo


Escala de 15 pontos



Escala de 10 pontos

6



0



7

Muito, Muito Leve

0,5

Muito, Muito Fraco

8



1

Muito Fraco

9

Muito Leve

2

Fraco

10



3

Moderado

11

Relativamente Leve

4

Algo Forte

12



5

Forte

13

Algo Difcil

6



14



7

Muito Forte

15

Difcil

8



16



9



17

Muito Difcil

10

Muito, Muito Forte

18



*

Mximo

19

Muito, Muito Difcil





20







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6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Extremamente pesado
20
BORG, 1982
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CONTROLE DA INTENSIDADE
% FCmax % VO
2
max PSE Nvel
< 35 < 30 < 9 Muito leve
35 59 30 49 10 11 Leve
60 79 50 74 12 13 Moderado
80 89 75 84 14 16 Intenso
> 90 > 85 > 16 Muito intenso
Burke,1998
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Intensidade do exerccio
Determinada pelo gasto energtico durante as
sesses de treinamento
Intensidade recomendada (ACSM, 2000): 55 65% a
90% FC
mx
, 40-50 a 85% VO
2
R ou FC de reserva
30% VO2 R para indivduos com baixos nveis de
condicionamento (< 40 ml kg min.) e 45% para
indivduos com boa capacidade crdiorrespiratria
> 40ml kg min. (Swain e Franklin 2002)
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Classificao da Intensidade da atividade fsica
com durao aproximada de 60minutos
Adaptado de Pollock, ML et al. The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,
and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991
Intensidade Relativa
Intensidade %FCreserva %Fcmxima PSE
Muito Leve < 20 < 35 < 10
Leve 20 39 35 54 10-11
Moderada 40 59 55 69 12-13
Difcil 60 84 70 89 14-16
Muito Difcil > 85 > 90 17-19
Mxima 100 100 20
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Equaes Metablicas
Caminhar

VO
2
= 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinao
(frao) + 3.5


Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min


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Equaes Metablicas
CORRIDA

EQUIVALENTE ENERGTICO PARA CORRER UM
METRO/MINUTO PLANO HORIZONTAL DE
0,2ml/kg/min, ACIMA DO NVEL DE REPOUSO (3,5 ml
de oxignio
[Bransford e Howley, 1977]
).
MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA EM
METROS/MINUTO POR 0,2 e ADICIONAR O VALOR
DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGNIO DA CORRRIDA
EXPRESSO EM RELAO AO PESO CORPORAL


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Equaes Metablicas
Corrida

VO
2
= 3,5 + V x 0,2
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Estilo de vida ativo (EVA)
Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso
comparada programas de exerccio aerbio (16 e 68 semanas de
tratamento). [Andersen et al., 1999].
Dunn et al. (1999) reportaram que EVA to efetivo quanto um
programa estruturado de exerccio no incremento da capacidade
cardiorrespiratria (24 meses de interveno).

ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER
ENCORAJADOS A SE ENGAJAREM EM ATIVIDADES
COM NO MNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA
COMO PARTE DA UM ESTILO DE VIDA
FISICAMENTE ATIVO.
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Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659, 2002
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Atividade moderada acumulada
Estratgia pode ser efetiva no incio do programa;
incrementar a probabilidade de adeso. (Jakicic et al., 1995).
Estratgia efetiva no incio do programa porm com
nenhum efeito positivo adicional na reduo do peso
quando comparado ao exerccio contnuo durante
18 meses de interveno. (Jakicic et al., 1999).
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Treinamento resistido (TR)
Estmulo importante para incrementar a massa livre de gordura
(MLG), fora muscular, e potncia sendo um importante
componente nos programas de perda de peso preservando a
MLG e maximizando a perda de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e
Summerbell, 1995; Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995; Pavlou et al., 1989;
Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995).
Wadden et al. (1997) 40 semanas [um dos poucos estudos
de longo prazo] demonstraram que o TR sozinho ou em
combinao com exerccio de endurance NO incrementou a
perda de peso comparado com endurance sozinho
[todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude
de 900-1250kcal/d].
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Treinamento resistido (TR) e taxa
metablica de repouso
Estudos tm demonstrado que o TR NO previne o
declnio na taxa metablica de repouso decorrente
de dietas para induzir a reduo do peso (Geliebter et al., 1997;
Kraemer et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993;
Sweeney et al., 1993).

?
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Treinamento resistido (TR)
Ibanez et al. Diabetes Care. 28: 662-667, 2005
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Influence of exercise training on physiological and
performance changes with weight loss in men
Med Sci Sports Exerc, Volume 31(9):1320-1329, 1999.
KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.; CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL,
SUSAN M.; KOZIRIS, L. PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS;
PUTUKIAN, MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.;
SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999
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Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180,
2002
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DIETA

EXERCCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO BUSCAR
ALTA INTENSIDADE

TREINAMENTO DE ENDURANCE

ESTILO DE VIDA ATIVO
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M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
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CONHECENDO O CLIENTE
EXPECTATIVAS.
EXPERINCIA PESSOAL.
OBJETIVOS PESSOAIS.
PERSONALIDADE.
MOTIVAO.
SITUAO SCIO-ECONMICA
MUNDO LABORAL / ACADMICO
STATUS DE TREINAMENTO
Entrevista estruturada, anamnese e avaliao (testes ativos
e passivos)
M & V
Centro de Preparao Fsica
Individualizada e
Reabilitao
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CONHECENDO O CLIENTE
Atestado mdico liberatrio (Lei Estadual
no 10.848 de 06/07/2001)
Exames clnicos
Exames laboratoriais
Anlise das necessidades

M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
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CONHECENDO O CLIENTE
Existem limitaes de sade ou leses ?
Qual tipo de equipamento tenho disponvel ?
Qual a freqncia alvo de treinamento e a
disponibilidade de tempo para a sesso ?
Existem grupamentos musculares que devero ser
enfatizados ?
Como organizar as diversas tarefas da preparao
integral ?

M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
ANLISE DAS NECESSIDADES
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Programas de treinamento
resistido individualizado
Prestao de servios atravs da
utilizao dos conceitos atuais de
prescrio/treinamento.
Necessidade de uma abordagem
fundamentada na diviso do processo de
treino a fim de se evitar possveis
estagnaes ou estado de
sobretreinamento

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Estado inicial de aptido (ACSM, 2002)
Estado de treinamento (status) reflete o
continuum de adaptao ao treinamento resistido
no tocante ao nvel de treinabilidade, experincia,
fatores genticos.
Indivduos destreinados respondem
favoravelmente a diversos protocolos de
treinamento.
A taxa de desenvolvimento da fora difere
consideravelmente entre indivduos destreinados e
treinados.
A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/
destreinados, 20% p/ moderadamente treinados,
16% em treinados, 10% para avanados e 2% em
atletas de elite (4 semanas a 2 anos).
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Nveis de aptido (ACSM,2002)
Treinados e moderadamente treinados: 6
meses de experincia em programas
consistentes de exerccios resistidos.
Avanados: Indivduos com anos de
experincia com exerccios resistidos com
incrementos significativos da fora
muscular.
Elite: Atletas altamente treinados em fora.


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Modelos de progresso dos exerccios
resistidos em adultos saudveis
Com o objetivo de estimular novas
adaptaes relacionadas as metas do
treinamento, progresses no tipo do
protocolo utilizado sero necessrias
(ACSM, 2002).
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Exerccios resistidos e progresso
Fora muscular: Fundamental para a sade,
funcionalidade e melhoria da qualidade de vida.
Os estudos c/ exerccios resistidos demonstram
a necessidade da progresso, a fim de produzir
substanciais e continuados incrementos na fora
e no volume muscular.
Progresso: O ato de avanar ou mover-se na
direo de um objetivo especfico.
Treinamento inclui: fora, potncia, hipertrofia,
resistncia muscular local.
A flexibilidade, velocidade, equilbrio,
coordenao e outras medidas de rendimento
motor sero afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.
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Programas de treinamento
resistido individualizado
Seleo de exerccios e estrutura da sesso
Seqncia dos exerccios
Intervalos entre sries
Velocidade de execuo
Freqncia de treinamento
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Seleo de exerccios
Exerccios uniarticulares (UA) x
multiarticulares (MA).
MA: envolver uma maior ativao neural e
complexidade coordenativa (maior massa
muscular envolvida ; exerccios regionais e
globais).
Maiores respostas metablicas
Ballor, Becque e Katch,
1987)
e hormonais
Kraemer e Ratamess, 2003
para MA


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Seleo de exerccios e conceitos atuais
Treinamento resistido instvel




Treinamento funcional para o tronco

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Ordem dos exerccios e estrutura
da sesso
A seqncia dos exerccios e o nmero de grupamentos
musculares treinados durante uma sesso afetam a
expresso aguda da fora muscular
Sforzo e Touey, 1996
Estruturas bsicas :
Trabalho total
Trabalho dividido parte superior e inferior
Rotinas divididas por grupamentos
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Fora mxima dinmica
Iniciantes e intermedirios:
8-12repeties (60-70% de 1RM para
esforos repetidos ).
Avanados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM).
2-10% de aumento para o load especfico
em 1RM.
Quando o indivduo puder realizar o
exerccio com uma ou duas repeties
acima da prescrita (zona de intensidade
amplitude de reps) em duas sesses
consecutivas.
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Componentes do treinamento de
fora mxima dinmica
Alteraes do LOAD afetam as respostas
metablicas, hormonais, neurais e
cardiovasculares.
Incremento do LOAD com base no continuum de
repeties (p.e., 8 reps x 12 reps).
Incremento do load por zona de treinamento.
Percentuais baixos de carga incrementam a
fora mxima em indivduos destreinados (45-
50% de 1 RM ou menos).
Atletas bem treinados em fora: 80% de 1RM a
fim de produzir novas adaptaes neurais.
Variaes do load e zonas de treinamento so
indicadas para incrementos da fora em longo
prazo.
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Recuperao e velocidade de
execuo
Intervalos que propiciem recuperao completa.
Perodos de recuperao variando ente 2-3minutos (exs.
Auxiliares: 1-2minutos pode ser suficiente)
Menores perodos de recuperao para exerccios
analticos.
Iniciantes: velocidade moderada e baixa.
Intermedirios: Moderada
Avanados: continuum de velocidade no intencional de
baixa para rpida com tcnica de execuo apropriada.
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Recuperao e velocidade de
execuo
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Hipertrofia - fatores
Fta > do que FTb.
Aumento do volume muscular tem sido
associado diminuio do catabolismo
protico e incremento da sntese proteica.
Adaptaes neurais predominam no incio
do programa 6-7 semanas a hipertrofia
comea a evidenciar-se.
I e INT: 70-85% de 1RM / 1 3 Sries.
Prioridade no continuum repeties x load
de 1-12 reps, com nfase em 6-12 reps
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Resistncia muscular
Maior nmero de repeties realizados com
um especfico load pr treino (controle)
tem sido relatado aps programas de
treinamento resistido tradicional.
Efeitos limitados foram observados na
resistncia muscular local relativa
porcentagem de 1RM - .
Intensidades moderadas/baixas com alto
nmero de repeties, tm sido relatadas
como mais efetivas para incrementar a
resistncia muscular local relativa e
absoluta.

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Caractersticas
Volume de grande magnitude.
10-15 repeties para I e INT.
Para A 10-15 ou mais repeties com variaes
importantes relacionadas ao LOAD e fases da
periodizao.
Alto volume de trabalho, intervalos de recuperao
curtos so recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20
repeties ou mais, e menos de 1min. para 10-15
repeties.
Freqncia similar a recomendada para hipertrofia.
Velocidade baixa intencional para repeties
moderadas 10/15 e moderadas para rpidas para
15 e mais repeties.

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Caractersticas dos esforos
Moreira, 2002 adaptado
de Zatsiorky, 1992
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Estruturao do programa e mtodos
de treinamento
Evidncias empricas com carncia de
sustentao cientfica.
Estrutura (montagem) est relacionada a ordem
incorporao dos meios e mtodos nos diferentes
ciclos da preparao.
Mtodos: variantes de realizao atravs da
relao entre as variveis (componentes) do
programa.
Sries, nmero de repeties, load, amplitude de
movimento, velocidade de execuo, intervalo e
caracterstica do intervalo entre exerccios e
sries, qualidade de execuo etc.