Actualizacin en aspectos nutricionales y de suplementacin en relacin al proceso de entrenamiento y de competencia, en diferentes especialidades deportivas

Dr. Juan Carlos Mazza (Argentina)

Introduccin
Uno de los ms complejos desafos de un nutricionista deportivo es conciliar el plan nutricional y de hidratacin con el proceso de entrenamiento deportivo, tanto para respaldar y compensar el gasto calrico de las cargas de entrenamiento, como para acompaar los procesos ondulantes de carga y descarga de la periodizacin de los deportes cclicos. Para ello, es determinante conocer el costo energtico de las cargas que componen bsicamente un programa de entrenamiento de estos deportes, as como estas cargas involucran el uso de diferentes combustibles durante su ejecucin, particularmente el uso de la reserva de Glucgeno, su tasa y su dinmica de resntesis. Tambin es determinante controlar el balance de fluidos durante el entrenamiento y la competencia. Otro captulo importante es establecer planes nutricionales y de hidratacin adecuados al tipo de competencia, particularmente aqullas de duracin prolongada.

 Nutricin en base diaria: la dieta de entrenamiento. Nutricin especial estratgica: la dieta de competencia (la fase competitiva puede considerar la dieta de das previos a la competencia, o durante la misma en si). Rol principal de la nutricin deportiva: mantener las demandas nutricionales del programa de entrenamiento. Diferentes especialidades deportivas necesitan distintos requerimientos nutricionales: # Demandas fisiolgicas. # Relacin con hbitos/modo de vida y detalles de la prctica especfica. # Requerimientos nutricionales generales/especficos.

Nutricin para rendimiento competitivo Premisas fundamentales

Necesidades nutricionales: Creencias empricas vs. Evidencias cientficas

El deportista, su entrenador y sus padres creen que el deportista necesita: # Ingesta extra de Protenas. # Ingesta extra de Vitaminas y Minerales. La evidencia cientfica demuestra que: # Apropiado balance calrico (ingesta/gasto). # Elevado ingreso de Carbohidratos. # Restitucin permanente de fluidos. # Moderada ingesta de Protenas, Vitaminas y Minerales.

Ingesta nutricional: Cunto es suficiente ?

Las demandas de energa dependen: Masa y composicin corporal. Cargas de entrenamiento: # Volumen # Intensidad # Frecuencia Necesidades de crecimiento y desarrollo. Caractersticas individuales. Necesidad de reduccin de adiposidad (adecuar el peso corporal y el % de tejido adiposo por salud y para el rendimiento). Necesidad de incremento de la masa muscular.

Diagnstico para un programa de Nutricin Mdico-Deportiva

Encuesta nutricional. Hbitos alimentarios. Gasto calrico por actividades. Anlisis nutricional computado (Programa Bionutrition):
# % de Hidratos de Carbono, Grasa y Protenas. # Vitaminas, Minerales, Antioxidantes. # Gasto metablico basal y balance calrico.

Asesoramiento nutricional y dieta. Asesoramiento en hidratacin deportiva.

El Circuito Biolgico - Metodolgico Nutricional Feedback + o Metabolismo Celular y Energa Nutricin Estmulo fsico de carga de entrenamiento Nutricin

Entrenamiento Deportivo / Competencia

Principios bsicos que relacionan los principios fisiolgicos con las cargas de entrenamiento

Ingreso-Egreso: Balance calrico

Ingresos: Kcal a partir de la ingesta de nutrientes. Egresos: Gasto Metablico Basal + Gasto Metablico Recreativo + Gasto Metablico Deportivo

Reservas de combustibles en el organismo: Hidratos de carbono

La reserva de glucgeno en los tejidos alcanza valores de 400-500 gr. en total, distribuidos en: # 300-400 gr. en el msculo # 70-120 gr. en el hgado 2/3 de disponibilidad
El glucgeno disponible es estimativamente ~ 312 gr., o sea que puede generar un aporte calrico de 1.250 kcal. Esta reserva finita puede agotarse en 2-3 hs. de ejercicio de moderada a muy intensa actividad fsica. Las unidades de expresin de la reserva muscular de Glucgeno pueden ser (rango de valores bajos-altos):
- 50 a 180 mmol/kg. msculo w.w. (wet weight, peso hmedo) - 400 a 600 mmol/kg. msculo d.w. (dry weight, peso seco)

Niveles de reserva de Glucgeno (en mmol/lt w.w.), en diferentes especialidades deportivas

Glucgeno Muscular (mmol / kg w.w)
Deportistas ultra-fondo Triatlon, Ciclismo ruta Maratonistas Nadadores aguas abiertas
150

Natacin (piscina) Atletismo (pista) Futbolistas Rugbiers Corredores recreacionales Adultos inactivos Nios/as prepberes

25

50

75

100

125

Glucgeno Muscular y Ejercicio

Es la fuente energtica ms importante durante el ejercicio. Su utilizacin est influda por: * Duracin o volumen del ejercicio. * Intensidad del ejercicio. * Niveles de epinefrina liberados. * Tipo de fibras musculares involucradas en el esfuerzo. * Factores ambientales (calor, terreno, altura, etc.). * Alimentacin pre-, intra- y post-ejercicio.

La depleccin de glucgeno est en una relacin exponencial decreciente con la duracin / volumen del ejercicio
Glucgeno Muscular (mmol / kg w.w.)
Sensacin

Carrera al 70 % del VO2 mximo

150

subjetiva

D. L. Costill, 1971
125

- Exhaustivo

100

Biopsia Muscular

- Elevado

- Intenso
75

25

50

- Moderado

- Ligero 0 1H 2H 3H
Tiempo de Ejercicio

Depleccin de glucgeno: relacin con la intensidad del ejercicio

Biopsia Muscular

30% VO2 Max.

60% VO2 Max.

75% VO2 Max. 0 30 60 90 120 Tiempo de Ejercicio Modificado de Saltin & Karlsson, 1971

Tasa de depleccin de glucgeno en relacin con la intensidad del ejercicio Intensidad del ejercicio:
# Esfuerzos al 30 % del VO2 max. = 0,4 mmol/kg/min # Esfuerzos al 50 % del VO2 max. = 0,7 mmol/kg/min # Esfuerzos al 75 % del VO2 max. = 1,4 mmol/kg/min # Esfuerzos al 100 % del VO2 max. = 3,4 mmol/kg/min

Anlisis de costo energtico de diferentes actividades y su inferencia sobre la potencial depleccin de la reserva de glucgeno
Para el grupo profesional que controla el proceso de entrenamiento de un deportista es vital deducir la magnitud del vaciamiento glucognico producido por una carga de trabajo o de una competencia. A partir de este diagnstico se implementar la planificacin de los contenidos de CHO en la alimentacin post-esfuerzo. Y ms que importante es tambin identificar la frecuencia y distribucin de las cargas que vacan significativamente la reserva de glucgeno, en los microciclos de entrenamiento. A partir de esta identificacin se podr elaborar la periodizacin de las ingestas, que predominantemente deben estar compuestas por una alta tasa de carbohidratos complejos.

Depleccin de glucgeno: relacin con la duracin / volumen del ejercicio, ante esfuerzos de diferentes intensidades y modos neuromusculares
Glucgeno Muscular (mmol / kg w.w.)
150

Entrenamiento Zona II (40-50) Carrera de 1 hora al 75 % VO2 mximo

< 40 % < 50 % < 62 % < 70 %

125

90 de un match de Ftbol Carrera de Maratn (2 Hs. 10-2 Hs. 30)

100

Adaptado de D. L. Costill, 1971

25

50

75

1 Hs

2 Hs

3 Hs

Tiempo de Ejercicio

Vaciamiento Glucognico y Fatiga Muscular

La depleccin significativa de la reserva local de glucgeno es determinante de fatiga muscular casi absoluta. Cuando hay depleccin de glucgeno, el esfuerzo puede prolongarse pero a una intensidad muy reducida que utiliza fuentes de cidos grasos libres endgenos. El tiempo de trabajo hasta la depleccin absoluta est influenciado por el nivel previo de glucgeno, el volumen y la intensidad de los estmulos + el plan alimentario. En relacin a los niveles de glucemia, una cada de la glucosa plasmtica tambin causa fatiga, probablemente por mecanismos neurolgicos. La administracin de glucosa exgena demora la fatiga, pero este efecto parece ser independiente de las reservas de glucgeno. (Modificado de Gollnick y Matoba, 1984)

Vaciamiento Glucognico agudo y crnico

Basados en la mayora de los papers cientficos publicados, apenas 65-70 % de esta reserva estn disponibles para la depleccin metablica, generndose fatiga muscular ante un descenso de la reserva de esa magnitud. Ese nivel de depleccin, particularmente si la intensidad es moderada y/o elevada, puede generarse en el trmino de 3-4 hs. de duracin del esfuerzo, cuadro que es nomenclado como vaciamiento glucognico agudo, a lo que se suma un cuadro de hipoglucemia con presencia de fatiga neurolgica asociada. En los casos de procesos de depleccin lenta de la reserva de glucgeno, se presenta un cuadro de fatiga progresivo silente, que es definido como vaciamiento glucognico crnico.

Sntomas y signos del vaciamiento glucognico Educar, en forma preventiva, a entrenadores, preparadores fsicos, mdicos, resto del cuerpo tcnico, a padres y deportistas para la deteccin precoz del vaciamiento glucognico.
Sntomas: Sensacin de pesadez, debilidad y vaco de los msculos involucrados en la biomecnica deportiva . Rigidez muscular (a veces calambres). Insomnio (precoz). Irritabilidad o depresin (variacin cclica). Falta de apetito (precoz). Sensacin de fatiga en la entrada en calor. Signos: Reduccin de la velocidad en esfuerzos explosivos. Prdida de calidad mecnica del gesto deportivo (precoz). Prdida de la fuerza muscular.

INGESTA Y USO DE LOS CARBOHIDRATOS DESPUES DEL EJERCICIO

Los niveles y la dinmica de supercompensacin glucognica estn condicionados por la composicin de la alimentacin post-ejercicio y la actividad fsica de recuperacin entre esfuerzos.

Dinmica de la degradacin-resntesis de glucgeno ante dietas bajas vs. dietas elevadas en CHO Muscle glycogen
concentration
600 500 400 300 200 100 0 0 12 24 36 48 60 72

Costill et al., J Appl Physiol. 31(6), 1971

High CHO diet

Low CHO diet

Time (hr)

= 2 hr. of exercise at 70% VO2 max

Supercompensacin glucognica y composicin de la dieta post-ejercicio

100% 65% 50% 30%

48 hs

24 hs 10 hs

2 hs

Modificado de Gollnick y Hermanssen, 1974

Factores que influyen sobre tasa de resntesis de glucgeno muscular

Factores a considerar: # Cantidad de Carbohidratos (gr/kg/da o gr/kg/h) # Secuencia en tiempo (timing) de la ingesta. # Tipos de Carbohidratos. # Ingesta de Carbohidratos combinados con otros nutrientes. # Actividad Fsica regenerativa + plan alimentario.

Timing, tipo y forma de ingesta ptimos de Carbohidratos post-ejercicio en las 1as. horas (R. Robergs, 1991)

La mayor tasa de resntesis se produce cuando se ingieren 1,0-1,2 gr./Kg/hora de hidratos de carbono, lo ms rpidamente posible despus del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). Se debera agregar 0,4 gr. de proteinas/Kg/hora, inmediatamente Varias ingestas frecuentes en las primeras horas parecen ser ms efectivas que una ingesta nica masiva. En bebidas o semi-slidos fcilmente absorbibles, a temperatura fra (< a 10 grados C). Bebidas o alimentos con fructosa slo tienen el 68 % de la velocidad de resntesis de glucgeno, comparado con la ingesta de glucosa, sucrosa o maltodextrinas. El comienzo de la reposicin de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resntesis en un 50 % (la fase sensible de la resntesis son las 2 primeras horas).

Cantidad de ingesta de CHO: Resumen de diferentes evidencias publicadas

Jentjens and Jeukendrup, Sports Med, 2003
Muscle glycogen resynthesis (mmol.kg dw-1.h-1)
60 50 40 30 20 10 0 0,0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5

Maximal synthesis rate

Carbohydrate intake (grams/min)

Tasa de resnstesis de Glucgeno, en el periodo inmediato post-ejercicio, ante diferente composicin de los aportes de nutrientes
Un grupo de investigadores (J. Berardi, T. Price, E. Noreen y P. Lemon, MSSE, Junio 2006) midieron la tasa de resntesis de Glucgeno, en el perodo post-esfuerzo inmediato (1as. 6 horas) mediante la ingesta inmediata, a 60 y a 120, de 3 tipos de aportes nutricionales: a)Alimento semi-slido con 0,8 gr/kg de CHO + 0,4 gr/kg de Pro. b) Alimento semi-slido con 1,2 gr/kg de CHO. c) Alimento Placebo. La tasa de resntesis de Glucgeno para cada ensayo, respectivamente, fue: a) 28,62 +/- 2,10 mmol/kg. b) 22,10 +/- 1,19 mmol/kg. (DS= p < 0.05) c) 18,17 +/- 7,67 mmol/kg. (DS= p < 0.05)

Aporte de Carbohidratos complejos (*), por da, segn las diferentes poblaciones deportivas
Personas c/sobrepeso /obesidad moderada: 3,5 gr/kg/da. Personas inactivas o sedentarias: 5 gr/kg/da. Deportistas recreacionales (3 ses/sem): 6 gr/kg/da. Corredores recreacionales (4-5 ses/sem): 7 gr/kg/da. Deportistas de deportes de conjunto: 8 gr/kg/da. Deportes individuales (1 sesin/da): 8 gr/kg/da Deportes de conjunto (2 compet./semana): 9gr/kg/da. Deportes individuales (2 sesiones/da): 10 gr/kg/da.

(*) Pan, papas, pastas, arroz, harinas, cereales, verduras y frutas.

Aporte de Protenas (*), por da, segn las diferentes poblaciones deportivas
Personas inactivas o sedentarias: 0,8-1,0 gr/kg/da. Deportistas recreacionales (3 s/sem): 1,2 gr/kg/da. Nios en crecimiento: 1,5 gr/kg/da. Corredores recreacionales: 1,5 gr/kg/da. Deportistas de deportes de conjunto: 1,7 gr/kg/da. Corredores de resistencia: 1,8 gr/kg/da. Deportistas de fuerza y potencia: 2,5 gr/kg/da.

(*) 2/3 Protenas animales y 1/3 Protenas vegetales.

Ejercicio sub-mximo en los periodos de recuperacin, dieta rica en CHO y tasa de resntesis de Glucgeno Algunas revisiones muestran que los msculos sometidos a ejercicios suaves , en presencia de dieta rica en CHO, aumentan la tasa de resntesis de glucgeno (Hultman, 1967). Ante ejercicios suaves asociados a dieta rica en CHO, una importante parte de los CHO son utilizados para la resntesis de glucgeno intraesfuerzo (Constable et al., 1984; Kuipers et al., 1987). Esta velocidad de resntesis est determinada por un aumento de la glucgeno-sintetasa en los msculos activos (Constable et al., 1984).

Nivel de glucgeno-sintetasa (G-S) y tasa de resntesis de glucgeno, en relacin al ejercicio

ejercicio reposo

[G-S]

100

200 300 [glucosa-6-P]

400
(Constable et al., 1984).

Carga nutricional con Carbohidratos en el perodo de 24 Hs. post-ejercicio

Se debe apelar slo a fuentes alimentarias o a suplementacin de CHO adicional ?
Normalmente, no se puede alcanzar este nivel de gr/kg/da, en los deportistas de 8-12 gr/kg/da; por lo cual est obligatoriamente recomendado suplementar con glucosa, sucrosa o maltodextrinas en forma bebible, como colaciones o snacks.

Se debe ejecutar algn tipo de entrenamiento complementario o utilizar el periodo, con reposo pasivo ?
Es imprescindible desarrollar 45 a 2 Hs. de entrenamiento regenerativo y subaerbico (Zona I) para acelerar la tasa de resntesis de Glucgeno, a travs del estmulo de la G-Sintetasa.

Estrategias para maximizar la resntesis de Glucgeno post-ejercicio Consumir CHO despus del entrenamiento o competencia, tan rpido como se pueda. Mantener, en las primeras 10-12 Hs., una ingesta elevada de carbohidratos complejos.

Sostenga una ingesta de CHO, de 7 a 10 gr/kg/da, durante 24-36 Hs.

Recurra a snacks o colaciones ricas en carbohidratos, entre comidas principales.

Estrategias para maximizar la resntesis de Glucgeno post-ejercicio Construir dietas muy bajas en grasas y en fibras, en las primeras 12 Hs., para reducir el impacto sobre el centro de la saciedad. Regular la ingesta proteica, a valores normales.

Utilizar CHO de alto/moderado ndice glucmico.

Las bebidas con CHO deben privilegiarse por la restitucin concurrente de los fluidos perdidos.

Pirmide alimentaria para deportistas

Dulces y grasas
(reduccin mxima)

Protenas y lcteos
(Desgrasado / descremado)

Verduras y Frutas
(sin restricciones)

Hidratos de Carbono Complejos

(sin restricciones)