PRESCRIPCION Y PRACTICA DEL EJERCICIO Y PAUSA DE SALUD

Lic. Jorge Ibez

Activador Fisico Jurisdiccional

DEFINICIONES
ACTIVIDAD FISICA :
Todo movimiento corporal que resulta de la contraccin y relajacin de los msculos.

DEFINICIONES
EJERCICIO :
Serie de movimientos corporales planeados, estructurados y repetidos que se practican con el fin de mejorar o mantener nuestra condicin fsica.

CUANDO RECOMENDAR HACER EJERCICIO:

Realiza muy poca actividad fsica. Tiene una alimentacin que no est bien balanceada e ingiere grasas en exceso. Tiene antecedentes familiares de hipertensin arterial, enfermedades del corazn, problemas seos, obesidad o diabetes.

PAUSAS DE SALUD
El programa de pausas por la salud, establece perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fsico y psicolgico generados por el trabajo.

Los ejercicios tienen una duracin entre 5 y 7 minutos y se deben realizar, a las 11:00 am y a las 2:00 pm. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteo-muscular se fatiga.

OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo-musculares causados por las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.
Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y propiciar la integracin grupal. Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.

COMO MOTIVARNOS
La motivacin individual para hacer ejercicio es muy diversa:
Algunas personas lo hacen por mantenerse sanas y prevenir enfermedades. Para combatir el estrs de la vida diaria. El propsito de verse o sentirse bien.

CARACTERSTICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Personalizado. Variado. Constancia. Equilibrado.

PERSONALIZADO
Esto quiere decir que se deben tomar algunas decisiones sobre:
cmo. cundo. dnde y a qu hora.

realizar el ejercicio de su agrado y conveniencia.

VARIADO
Existen mltiples maneras de ejercitarse y mejorar su estado de salud:
Caminar. Trotar. Correr. Saltar cuerda. Bicicleta.

CONSTANCIA
Se necesita cuando menos de tres a cuatro sesiones de ejercicio por semana para mantener o aumentar su capacidad cardiovascular. Hay que realizar de 30 a 60 minutos de actividad fsica.

EQUILIBRIO
Una buena parte de su condicin fsica depende del equilibrio que se mantenga entre alimentacin y gasto de energa.

COMPONENTES DE UNA SESION

Una sesin de ejercicio debe de incluir:
Ejercicio Aerbico. Fuerza Muscular. Trabajo De Flexibilidad.

FASES DE UNA SESION

Calentamiento (5 a 10 min). Movilidad articular. Ejercicio aerbico (baja intensidad). Actividad Principal (20 a 60min). Ejercicio aerbico 20 a 40 min (intensidad moderada). Ejercicios de fuerza.10 a 20 min Enfriamiento(5 a 10min) Serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon (flexibilidad).

SESION DE EJERCICIOS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

EJERCICIO AEROBICO
Es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin. Utiliza las grasas como fuente principal de energa. Acompaado de una alimentacin equilibrada y un estilo de vida sano, los beneficios son evidentes.

INTENSIDAD RECOMENDABLE
Zona de ejercicio FC MAX
Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 50-60% 60-70% 70-85% 85-100%
Zona 1= Propsito: Muy Ligera o actividad diaria Beneficio: Excelente para personas que inician un programa de ejercicio Mejora el estilo de vida Adecuada para aquellos que estn recuperando de una lesin. Zona 2= Propsito: Ejercicio para una buena salud Beneficio: Mejora habilidad del corazn para bombear sangre Incrementa los vasos sanguneos en extremidades Aumenta capacidad cardiovascular en msculos Mejora capacidad fsica Benfico para modular peso Zona 3= Propsito: Aerbico Beneficio: El ritmo ms rpido que se puede mantener sin perder la capacidad de platicar

COMO OBTENER FC MAX

FC MAX= 220 EDAD Ejemplo: Paciente de 43 aos.
220 43 = 177 pulsaciones 100 % 177 ( .60)= 106 pulsaciones al 60 %

PULSO RECOMENDABLE

EJERCICIO AEROBICO: CAMINATA

Cumpla con la duracin indicada en el nivel en que se encuentre; es ms importante el tiempo que la distancia. Si se cansa, camine lentamente, pero no se detenga.

EJERCICIO AEROBICO: TROTAR

Si le resulta conveniente, en los dos primeros niveles alterne perodos de caminata rpida con los de trote, y poco a poco permanezca ms tiempo trotando. Procure trotar sobre superficies blandas como pasto, tierra o pista, no sobre asfalto, para evitar lesiones en huesos y articulaciones.

RECOMENDACIONES PRCTICAS

Al ejercitarse procura respirar tomando el aire por la nariz y sacndolo por la boca. Si sientes que no puedes hablar normalmente, porque te falta aire, probablemente te ests excediendo en tu ejercicio; disminuye lentamente la intensidad. No realices ejercicio cuando ests enfermo; tu organismo necesita recuperarse primero.

NOTA. Como una medida de seguridad, recuerde tomarse el pulso al inicio de la sesin de ejercicio; adems de:
Antes de iniciar la fase de calentamiento. Al cumplir 10 minutos de la actividad principal, o en cualquier momento si se siente sofocado. 5 min. despus de terminar la actividad

FUERZA
Los ejercicios de fuerza aumentarn la resistencia de sus msculos y le permitirn hacer menos fatigosas y difciles las tareas cotidianas.

EJERCICIOS DE FUERZA

EJERCICIOS DE FUERZA

FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad le brindarn mayor, armona y amplitud a sus movimientos.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

LIC. JORGE IBAEZ FLORES ACTIVADOR FISICO EMAIL.jorgeibanez_trainer@hotmail.com