NUTRIENTE PROTEINAS

SON NECESARIAS

ALIMENTOS

CONSUMO
Las protenas supondrn el (1214% del total de caloras aportadas en la dieta. Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de caloras aportadas en la dieta.

Son necesarias para el desarrollo Son fuentes de protenas las de la masa muscular y para el carnes, pescados, legumbres, desarrollo del feto y placenta en huevos y lcteos. caso de mujeres embarazadas. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorcin lenta como patatas y legumbres.

Hidratos de carbono

Grasas

Se aconseja:

- Consumir frutos secos ricos en cidos grasos esenciales y - Moderar el consumo de grasas magnesio beneficiosos para el saturadas. sistema nervioso. - Usar aceite de oliva que es el ms saludable. - Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en cidos grasos polinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.

Las grasas o lpidos han de aportar el 30-33% del total de caloras de la dieta.

Mujer adulta
20 - 59 aos
Por qu es importante una buena alimentacin en esta etapa?
Alimentacin en la mujer debe ser equilibrada y variada, para adaptarse a las distintas circunstancias de su vida.

Recomendaciones generales para la alimentacin correcta:

Realizar tres comidas completas al da, en horarios regulares Incluir diariamente y en cada comida alimentos de todos los grupos Consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas Consumir cereales Consumir cantidades moderadas de alimentos de origen ANIMAL Tomar leche o yogurt descremados Preferir quesos bajos en grasa Consumir slo de 2 a 3 piezas de huevo a la semana, las claras pueden ser con mayor frecuencia. Consumir alimentos naturales No industrializados! Consumir poca cantidad de grasas, azcares y sal Tomar de 6 a 8 vasos de agua simple Preparar los alimentos y bebidas con higiene.

Nutrientes especficos en la mujer

Calcio Charales Queso Camarn Sardina Amaranto Tortillas Acido Flico Garbanzo Lenteja Haba Coles Pescados Lechuga Hierro Hgado Carne Roja Frijol Soya Espinacas Frutos secos Vitamina C Chile Guayaba Kiwi Mandarina Fresa Toronja

Leche
Germen Berro

Meln
Esprragos Quelite

Avena
Acelga Yema de Huevo

Naranja
Pia Brcoli

Tasa metablica basal (TMB) La tasa metablica basal es la energa necesaria para mantener la vida (respiracin, mantener la temperatura corporal, etc.). Esta tasa no es la misma para todas las personas, y depende de varios factores:

Tamao corporal Peso Temperatura sexo

 Existen varias formulas para el calculo de la tasa metablica basal, pero la mas acertada es el mtodo Mifflin-St Jeor. Estas son las ecuaciones: Formula para el calculo de la Tasa metabolica basal (TMB) HombreTMB = 10Peso + 6.25Altura - 5Edad + 5 MujerTMB = 10Peso + 6.25Altura - 5Edad 161

Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) establecen un aporte calrico de 2000 a 2500 Kcal/da para un varn adulto y de 1500 a 2000 kcal/da para las mujeres.

 Actividad Fsica El factor por el que debemos multiplicar el metabolismo basal, en funcin de la actividad fsica que realicemos es el siguiente:

Factor actividad fisica para el calculo de la tasa metabolica basal

Tipo de actividad

Coeficiente

Kcal./ h o r a

Ejemplos

Reposo

TMB x 1

65

Durmiendo, acostado

Muy ligera

TMB x 1,5

98

Sentado o de pie (actividades ligeras como cocinar, navegar por Internet, trabajo de oficina, etc.)

Ligera

TMB x 2,5

163

Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.

Moderada

TMB x 5

325

Marchar a 6 Km./h, jardinera, bicicleta a 18 Km./h, tenis, baile, etc.

Intensa

TMB x 7

455

Correr a 12 Km./h, jugar al ftbol o al rugby, escalada, etc.

Muy pesada

TMB x 15

1000

Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competicin

FORMULA DE LA FAO
El comit de expertos de la FAO/OMS/UNU*, en el ao 2004, estableci nuevas ecuaciones para calcular el Consumo de Caloras Diarias (CCD). Estas ecuaciones al igual que el mtodo Harris-Benedict, utiliza el peso total para realizar el clculo, adems de tener una ecuacin para cada grupo de edad y sexo. La estatura de la persona no es tomada en consideracin.
Edad Hombres Mujeres

0 3 aos

TMB = 60,9 * P 54

TMB = 61 * P 51

3 10 aos

TMB = 22.7 x P + 495

TMB = 22.5 x P + 499

10 18 aos

TMB = 17.5 x P + 651

TMB = 12.2 x P + 746

18 30 aos

TMB = 15.3 x P + 679

TMB = 14.7 x P + 496

30 60 aos

TMB = 11.6 x P + 879

TMB = 8.7 x P + 829

Ms de 60 aos

TMB = 13.5 x P + 487

TMB = 10.5 x P + 596

Se caracterizan por:
incremento de peso Acumulacin de grasa

Grasa Colesterol Azucares Falta de ejercicio

Alimentos Pizza una rebanada

Hamburguesa mediana 100gr Torta sencilla Cacahuates fritos y salados 60gr Carnitas de cerdo 100gr Pan de dulce 1 pza. Pastel una rebanada Chocolate 60gr Papas fritas plato chico Chicharrn de cerdo 30gr Tamal 1 pza. Barbacoa 150 gr

Caloras 420
400 380 360 320 262 296 270 240 178 176 160

Atole ! Taza de 250 ml Galletas de relleno cremoso 2 pza.

Refresco 1 vaso

156 155
110

Diabetes HTA Elevacin de grasa en sangre Infartos Embolias

ALIMENTOS Manza una pieza chica Papaya una rebanada Jugo de naranja natural, medio vaso Sandia una rebanada jugo de toronja medio vaso Meln una rebanada

CALORIAS 62 54 54 51 46 41

Jugo de zanahoria medio vaso

Zanahoria cocida una pieza mediana Naranja una pieza mediana Chayote una taza Pepino una pieza mediana Acelgas,brocoli,espinaca o col media taza Nopal cocido una pieza chica championes un plato chico Jitomate ,una pieza Calabacita cocida media taza Chcharo cocido 2 cucharadas

36
35 35 31 25 24 22 22 20 18 16

Chile poblano en rajas media pieza

Lechuga un plato chico Limn una pieza

16
11 9

Cmalos diariamente
En desayuno, comida y cena
Verduras frutas y cereales sin grasa 1 racin al da Queso panela, requesn o cottage 1 o 2 veces al da leguminosas 2vasos al da Leche descremada o yogurt descremado 3 a 4 cucharadas al da para cocinar Aceite de oliva,cnola,maz,cartamo 2 a 3 raciones al da Carnes con bajo contenido sin grasa

Cmalos poco
Una vez a la semana Pulpa de res o cerdo, atn o sardina en aceite higado,mejillones u ostiones 2 a 3 veces por semana Huevo compleo,claras pueden ser con mayor frecuencia 6 piezas 2 a 3 veces por semana Nueces cacahuates,almendras,avellanas y pistaches 1 a 2 cucharaditas 2 a 3 veces por semana Azucar,miel piloncillo Eliminarlos en caso de sobrepeso u obesidad

Evite comerlos
No mas de una vez al mes Frituras y pastelitos hamburguesas,pizza,hot dog Galletas y pan dulce Alimentos empanizados o capeados Carnitas, chamorro y barbacoa Quesos:manchego,doble crema,oaxaca y chihuahua Manteca,tocino,crema,mayonesa ,mantequilla margarina y nata

Nunca piel de pollo o pavo