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Nutrio e Sade

Cardpio elaborado por Gislaine Americo


CRN 34625/P

Plano Alimentar Beatriz Oliveira

Contato: Cel. (11) 97994-8642 Email: giamerico.nutri@gmail.com

Pirmide Alimentar
______________________ Gorduras, leos e doces 25% ___________________ Leite e Derivados Clcio _____________ Verduras

PROTEINAS (carnes, frango,peixe, feijes,ovos,nozes) 10-15%

Frutas
CARBOIDRATOS
(arroz, massas, batatas, pes, mandioquinha, bolachas)
55-60%

1g Carboidrato = 4Kcal 1g Protena = 4Kcal 1g Gordura = 9Kcal

Carboidrato
Fonte principal de energia para msculos e crebro. Indispensvel para manter bom humor e disposio. Ajuda o organismo na queima da gordura corporal. Quando deficiente, o organismo utiliza as protenas do msculo como fonte alternativa de energia, dificultando o aumento de massa muscular. Apenas o seu excesso se transforma em gordura corporal.

Gordura
Maior reserva de energia no corpo. Transporta certas vitaminas e matria prima de importantes hormnios. Mantm a temperatura do corpo e protege os rgo contra choques. O excesso, por mais saudvel que seja a gordura, pode levar ao aumento de gordura no sangue e doenas cardiovasculares.

Protenas
Essencial para construir ou reparar tecidos (pele, cabelo,...), sintetizar hormnios e clulas do sangue e do sistema imune. tambm uma fonte de energia, principalmente quando no h consumo suficiente de carboidrato, como ocorre em dietas restritas, ou durante exerccios exaustivos. A deficincia gera dificuldade no aumento de massa muscular (massa magra) O excesso leva a doenas renais, perda de clcio, aumento de gordura corporal, alm de aumentar nvel de colesterol no sangue, causando doenas cardiovasculares. Cuidado! Alimentos ricos em protenas geralmente contm muita gordura. Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Onde encontrar?
CARBOIDRATOS -Pes, croutons, bolachas - Cereais matinais -Arroz, milho, -Batata, mandioca, -mandioquinha -Massas -Frutas e legumes PROTENAS -Carnes, aves, peixes, ovos - Leite, iogurtes, queijos -Leguminosas : feijo, ervilha, lentilha, soja -Frutas Oleaginosas (Castanhas, Nozes) GORDURAS -leos, azeite, gordura vegetal - Manteigas/Margarinas -Gorduras das carnes, leites e derivados -Gorduras das Castanhas

Vitaminas
Regulam as reaes qumicas do organismo. Tanto excesso quanto falta podem ser prejudiciais a sade. O excesso de uma vitamina pode implicar na deficincia de outra. Para garantir o consumo deve-se incluir frutas, legumes e verduras, alm de alimentos integrais.

Minerais
Cada um tem sua funo especifica no corpo: - Clcio mantm as estruturas rgidas dos ossos - Potssio e Sdio controlam a gua no nosso corpo - Ferro faz parte do transporte de oxignio no sangue - Magnsio ativa enzima e necessrio para a contrao muscular So encontradas nas frutas, verduras, legumes, r alimentos integrais, mais alguns tem suas fontes especficas, como o clcio no leite e o ferro nas carnes, nos feijes e nas folhas escuras.

Fibras
a parte do vegetal que no digerida. Aumentam os movimentos intestinais, auxiliando no seu funcionamento. Tem efeito preventivo no diabetes, nas doenas do corao, no cncer de clon e diverticulite. Do mais saciedade, e exigem maior mastigao, auxiliando no controle do peso. Onde encontrar? Nos alimentos integrais (pes, bolachas, aveia, musli, granola, cereais do tipo All Bran e Fibre One, e barrinhas de cereais), nas frutas e principalmente nas cascas das frutas, verduras e feijes. Beba sempre gua junto com as fibras, para ajudar na sua digesto e no trabalho das mesmas dentro do nosso corpo.

gua
60% do organismo formado por gua. No espere a sede para beber gua, pois isso j um sintoma que seu corpo necessita de gua Perdas de 5% do peso corporal em gua est associada com sintomas de cibras musculares e redues bvias no desempenho fsico. Beba cerca de 8 a 10 copos de gua diariamente, no mnimo. Aumente a quantidade no calor e beba tambm nos dias frios e na piscina. Hidrate-se 30 minutos antes do exerccio e a cada 15-20 minutos durante o treino. Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Caf da Manh Leite e Derivados


1 xic de leite desnatado/semi
(com achocolatado Gold, achocolatado light OU Caf c/ adoante sucralose (Linea)

ou

Substituies
1 pote de iogurte desnatado 1 iogurte light (com sabor) tipo Corpus e Molico.

Carboidratos
1 fatia po integral
Com: margarina ou manteiga light ou 01 col. sopa Requeijo light ou 01 fatia mdia de Queijo branco ou 01 colher de sopa Queijo cottage/Ricota ou 01 fatias finas Peito de Peru ou 01 fatias finas Queijo Mussarela

Substituies

ou

01 Xic Ceral Matinal Fibras 0 fatia de po de forma light ou gros 04Bolachas Cream Cracker, gua e sal ou Levssima 03 Torradas integrais 02 Bisnaguinhas 01 Fatia pequena de bolo simples Diet

Frutas
1/2 mamo papaya
1 pra

Substituies
1 laranja 1 fatia melancia/ 1 fatia de melo 1 maa 1 caqui manga 9 morangos...etc

ou

1 caqui
1 banana 1 goiaba

Na Correria:
-1 copo de vitamina de leite desnatado/semi com 1 frutas + 1 colher de sopa de aveia ou neston, ou -1 iogurte light + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia ou neston

Lanches light (manh)


1 pote de iogurte com sabor, de preferncia light, ou 1 fruta ou 1 taa de salada de fruta. 1 banana assada com canela (microondas). 3 damascos secos ou 1 nozes + 1 castanha 1 barrinha de cereais light ou Maxi chocolate/Maxi goiabinha ou 1 supino light.
Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Almoo
Carboidratos
03 colheres de sopa de arroz

Substituies

ou

02 colheres sopa arroz integral/Quinoa 01 colher sopa pur de batata ou Mandioquinha usar margarina light 01 colher de sopa batata assada ou cozida 01escumadeira de massa (sem recheio) com Molho vermelho 01Panqueca

Protena
1/2 concha linguia)

Substituies
Gro de bico, lentilha, ervilha, soja

de Feijo (sem bacon e sem

1 fil de peito de frango mdio assado, grelhado ou cozido

ou

1 bife mdio (magro) carne bovina 1 fil de peixe mdio assado 1 coxa ou sobrecoxa sem pele 2 colh sopa de carne moda (patinho) 2 almndegas grandes (no fritas) 1 pedao mdio de kibe assado lata de atum em gua 1 Omelete 3 claras + 1 gema com legumes+ queijo light+ organo

Verdura Cozida
02 colheres (sopa) verdura/legumes refogados com pouco leo

Substituies
Cozidos no vapor...etc

Verdura Crua
1 prato de alface, tomate, cenoura, pepino, Repolho etc...(com 1 fio de azeite, vinagre ou limo Salso e pouco sal). Rcula Agrio SALADA VARIADA

Substituies
Acelga Brcolis Mostarda Espinafre Couve-flor Broto de feijo....etc

Pode beber: 30 minutos depois 1 copo de suco natural ou ch gelado diet ou suco diet.

Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Sobremesas 1 fruta ou 1 copo de frutas picadas ou pequenas (tipo uva, jabuticaba, morango)
1 taa de salada de frutas 1 banana assada no microondas com canela em p 1 banana grelhada 1 gelatina com 1 fruta 1 pudim de leite diet 1 frozen iogurte light 1 bola de sorvete light 1 picol de frutas 1 bombom diet ou uma barra 15gr de chocolate 70% (Vontade de verdade....em ltimo caso)

Lanches da Tarde 1esfiha ou 1 po de batata + 1 suco light (fora de casa)


04 bolachas cream cracker ou 04 bolachas maisena/passatempo sem recheio/ maa e canela/banana e canela/aveia e mel/leite e mel OU 05 rosquinhas de leite /coco ou sequilhos. 1 fatia de bolo simples diet(sem recheio nem cobertura) 02 fatias de po integral com molho de tomate + 1 colh de queijo cotage + tomate em fatias+organo + azeite esquentar no FORNO ELTRICO ou FRIGIDEIRA (pr-treino) 1 xic. Pipoca light 1 taa de salada de frutas com iogurte light e 01 colher sopa de granola light. 1 sanduche de peito de peru e 1 fatia queijo light + alface + tomate .Usar01 po Frances ou 02 fatias de po integral light

+ 1copo de leite desnatado com achocolatado ou 1 copo de suco natural/


ice tea diet/gua de coco.

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No corre corre:
ou 1 barrinha de cereais ou
1 iogurte de frutas 1 pacotinho de Magic Toast ou 1 pacotinho de Sembei ou 1 pacotinho de Club social ou 1 Maxi Goiabinha/maxi Chocolate

+ 1 fruta + 1 suco/ch light

Jantar = Almoo

ou

Sanduiche light (receitas) + salada variada + 1 fruta

Ou

1 prato de sopa de legumes (cenoura, brcolis, vagem, chuchu, repolho, abobrinha, couve-flor, salso...) e peito de frango com arroz ou macarro ou batata ou mandioquinha ou 01 Po francs ou 02 fatias po integral light + salada variada + 1 fruta

Ceia
1 fruta ou 1 shake (receita) ou 1 copo leite desnatado/semi ou 1 iogurte light ou 1 taa de salada de frutas

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Fim de Semana
CHURRASCARIA RODZIO:
1 Prato no Buffet de saladas + arroz branco ou massa simples com molho vermelho ou sushi + quantidade de
mais ou menos 1 bife (evitar cupim, costela, carneiro, lingia, bacon) Sobremesa : frutas ou sorvete simples sem coberturas.

MASSAS:
Evitar Pes com pates, pes de queijo, croissants.., frios, queijos e frituras. Comer uma salada variada antes do prato principal. Escolher uma massa simples, como penne, espaguete, parafuso..com molho vermelho (opo mais light), ervas, azeitonas, mussarela de bfala, brcolis, alcaparas, palmito, milho, tomate...

LANCHES:
Escolher um sanduche com fil de frango grelhado, ou fil mignon, sem maionese, sem molhos gordurosos, sem queijos amarelos, sem bacon. Pode colocar, catchup, mostarda, tomate e alface Evitar a batata frita. Para acompanhar escolher sucos lights ou naturais.

PIZZA:
Escolher recheios lights (mussarela de bfala, peito de peru, berinjela, brcolis, palmito, atum, califrnia). Ecvitar: Bacon, catupiry, muito queijo, calabresa, pepperoni, salame. Comer 1 prato gande de salada ANTES da pizza, OU 1 vitamina (receita) ou 1 iogurte light. Comer no mximo de 2 a 3 fatias!!Apenas por GULA!!! Pois voc matou a FOME antes, com a salada.

JAPONS: Evitar Tempura, rolinho primavera, guioza frituras.... E atentar para o excessivo consumo de molho shoyo . MC DONALDS: 1 sanduche + refri light ou suco (sem fritas nm sobremesa) OU 1 MC lanche feliz (refri light ou suco

Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Usar ingredientes gelados e colocar adoante/aucar e gelo a gosto

Banana Berry

Avena

pote de iogurte desnatado copo de leite desnatado 4 morangos (gelados) 1 banana mdia Bater tudo no liquidificador

1 copo de leite desnatado 1 colher de aveia 1 banana mdia ou maa Canela a gosto Bater tudo no liquidificador

Vitamina

Lctea (evitar)

1 copo de leite desnatado de mamo 1 banana maa Bater tudo no liquidificador

1 copo de leite desnatado 1 colher de farinha lctea 1 banana ou 1 maa ou mamo Bater tudo no liquidificador

Caju

Granola

pote de iogurte desnatado copo de leite desnatado 1 banana 3 castanhas de caj Mel Bater tudo no liqidificador

pote de iogurte desnatado copo de leite desnatado 1 banana 1 colher de granola light Bater tudo no liquidificador 1 pote de iogurte desnatado 1 banana maa ou 1 pote de iogurte desnatado 5 morangos Bata no liqudificador

Iogurte Batido

1 pote de iogurte desnatado 1 colher de sobremesa de mel Ou 1 pote de iogurte desnatado mamo pequeno Bata no liqudificador ou

Sucos
Abacaxi com hortel: Bater 5 colheres de abacaxi com gua e um pouco de
hortel.

Tropical: Bater 1 fatia de manga, 1 de abacaxi, e 1 maracuj com gelo. Refrescante: Bater suco de laranja, 1 fatia de melo e 1 fatia de abacaxi com gelo. Melancia com abacaxi: bater melancia pura com 1 fatia de abacaxi.
Limonada Suia: Bater limo com casca com 1 copo de gua e gelo. Citrus: bater suco de laranja, limo e acerola com gelo. Tricolor: bater suco de laranja com 1 colher de beterraba e 1 colher de cenoura com gelo. Morango com acerola: bater suco de morango com acerola e gelo.

Sanduches (quentes ou frios)


PEITO DE PERU: 1 Fatia FINA de queijo prato/mussarela light + 2 fatias de peito de peru
Defumado + 2 folhas de alface + 2-3 rodelas de tomate

FRANGO: 4 colheres de frango desfiado ou 1 fil de peito de frango + 2 colheres de cenoura


ralada(temperada com sal e azeite) + 2 colheres de milho + requeijo light ou maionese 0%colesterol

PAT DE ATUM:
1 lata de atum em gua 1 tomate picado 1 cebola picada Salsa a gosto Sal, azeite e vinagre 2 colheres de maionese 0% colesterol Misture tudo

QUEIJO BRANCO: 1 fatia de queijo branco ou queijo prato ou mussarela light (temperar com
sal e azeite) + 2 folhas de alface + 2-3 rodelas de tomate

CACHORRO QUENTE: 1 salsicha de peru ou frango + vinagrete + milho enlatado, catchup,


mostarda e maionese 0% colesterol.

ESSES RECHEIOS PODEM SER USADOS EM PO DE FORMA INTEGRAL LIGHT ou PO SRIO ou PO FRANCS SEM MIOLO.

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Receitas Omeletes LIGHT


Bater as 3 claras e 1 gema. Colocar na frigideira anti aderente, com um fiozinho de leo de soja ou azeite, no fogo baixo. Deixar cozinhar um pouco e colocar os recheios s de um lado (meia lua). Fechar a omelete e esperar que o recheio fique quentinho. Ou misturar tudo antes de jogar na frigideira. BASE: 3 claras e 1 gema temperado com organo, salsinha e sal

RECHEIOS:
Brcolis cozido + queijo light + ervas ou Legumes (cenoura, abobrinha, brcolis) cozidos e picados + queijo light Peito de peru e queijo branco ou mussarela de bfala e cebola Ricota temperada com azeitona e cenoura ralada Frango desfiado com requeijo light Tomate, presunto magro, organo e queijo light Escarola com queijo light e cenoura ralada

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ALIMENTOS GORDUROS

Salame Presunto com capa de gordura Presunto cru (parma) Mortadela suina Lingia Salsicha Porco Bacon Queijos amarelos Croissant Empada Pastel Coxinha Bolinho de queijo Espetinhos empanados Tortas salgadas Banana a milanesa Bife a milanesa Bife ou berinjela a parmegiana Farofa com bacon Molho branco ou qualquer um feito a base de creme de leite Molhos de salada a base de leo ou maionese Molho ros

Creme de leite Manteiga Chantilly Cream cheeese Tahini Quiche Strogonoff Feijoada Acaraj Comida chinesa Frango a passarinho Pats Massas folhadas Sopas creme Pizzas com recheio de catupiry, salame, bacon, presunto, calabresa, Hot-dog Hambrguer Batata frita Bolachas recheadas Biscoitos amanteigados Mousses Brownie Recheios e coberturas de bolos em geral Cocada Chocolate ao leite e branco Doces feitos com gema de ovo.

Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642

Dar preferncia aos alimentos e light (acar e gorduras com teor reduzido) Evitar o consumo de acar e dar preferncia ao acar light Evitar o consumo de queijos amarelos, so muito calricos Aumentar consumo de fibras, encontrados em alimentos integrais, cereais e farelos. Aumentar o consumo de frutas e folhas (salada) Excluir bolachas recheadas da alimentao. Seguir o plano respeitando as quantidades, pois est calculado de acordo com as suas necessidades. Fazer o mximo esforo para seguir o intervalo 3 horas entre as refeies Acrescentar aos sucos, shakes e frutas um mix de farelo de linhaa, aveia e Chia, fonte de fibra e ajuda a regular o colesterol, e diminui absoro de gordura.(bata as 3 no liquidificador de 3 em 3 dias, pois depois do 3 dia oxida e perde o efeito) Para um bom resultado muito importante que siga o plano e atente-se as dicas... Em situaes adversas, tenha um olhar critico e de sempre preferncia aos alimentos mais saudveis. Aproveite as receitas e dicas encontradas no seu plano alimentar. Comece com as mudanas que julgar mais fceis, lembrando que esse plano alimentar no uma dieta, e sim uma ferramenta que tem o objetivo de mudar seus hbitos, afim de uma alimentao adequada, balanceada e saudvel, de acordo com sua necessidades, ou seja, REEDUCAO ALIMENTAR, visando tambm o controle da Diabetes e colesterol no seu caso. Procure anotar as dvidas e traga na prxima consulta, bem como alguma dificuldade que possa ter em seguir o plano. Conte comigo!!!!

Gislaine Americo Nutricionista CRN 34625/P Cel.: (11) 97994-8642