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DILOGO

DILOGO

CUERPO

Qu son las distorsiones cognitivas

Son formas de pensar que no son lgicamente correctas y adems son desadaptativas, esto es, nos causan problemas. El razonamiento humano est plagado de errores lgicos que se justifican por que nos sirven para economizar informacin, frecuentemente son tiles pero en ocasiones nos causan ms problemas de los que nos solucionan. En estos casos merece la pena adoptar un pensamiento ms racional y ajustado a la realidad.

DISTORSIONES

COGNITIVAS

Los pensamientos distorsionados

Los pensamientos distorsionados: son hbitos inadecuados de pensamiento que utilizamos para interpretar la realidad y que generan sentimientos negativos e intensos tales como culpabilidad, nerviosismo, tristeza

Cundo notamos las distorsiones

Cuando tengo demasiados conflictos en mis relaciones o demasiados sentimientos de ansiedad angustia o depresin.

Cmo son?
Son mensajes especficos, es decir, se suelen referir a algo concreto y cada persona tiene los suyos propios. Pueden aparecer en forma de mensajes cortos (Soy un desastre; no valgo nada), imgenes (por ejemplo, de algn momento difcil) o de palabras como debera o tendra No nos damos cuenta de lo negativos que son y los asumimos como normales.

Cmo son?
Nos los creemos por muy irracionales que sean. Nos convierten en todo aquello que tememos. Generan culpabilidad. Nos resultan difciles de detener una vez que estn presentes. Son muy negativos y destruyen los sentimientos positivos hacia nosotras. Pueden aparecer en cualquier momento. Son aprendidos Atentan contra la autoestima

Cul es la base
La base de las distorsiones es lo que se llama una inferencia arbitraria. Esto es, de los datos sacamos una conclusin que no es necesariamente cierta.

Ejemplo
INFERENCIA CORRECTA. INFERENCIA ARBITRARIA

Todos los hombres son mortales

Scrates es un hombre Scrates es mortal

Todos los monos tienen pelo

Scrates tiene pelo Scrates es un mono

Las inferencias arbitrarias

Se producen por que uno de los pasos del pensamiento (o las premisas o la conclusin) no son ciertas. Las distorsiones cognitivas son muy corrientes en nuestra cultura y probablemente llevamos mucho tiempo usndolas, por eso cambiarlas requiere un ejercicio continuado.

DISTORSIONES QUE MS AFECTAN A LAS RELACIONES

FILTRAJE
Se toman detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. Ejemplo: Un extrao en el aula. Cmo refutarlo?: Esfurzate por fijarte en aquellas cosas buenas que tienes. No busques muestras de rechazo o fracaso, recuerda las veces que has sido aceptada, querida, etc.

PENSAMIENTO POLARIZADO
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o fracasada. No hay trmino medio. Ejemplo: Un mal examen. Cmo refutarlo?: Debes ser especfica y no describir la vida en trminos absolutos. Cuando te encuentres hacindolo debes decirte: espera un minuto, voy a ser ms precisa. Utiliza porcentajes

SOBREGENERALIZACIN

Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Ejemplo: Director tacao. Cmo refutarlo?: Evitar la utilizacin de trminos absolutos (nunca, siempre, todo, ninguno) siendo especfica e incluyendo tanto lo negativo como lo positivo.

INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO

Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. Adivina lo que sienten los dems respecto a ella. Ejemplo: No lo s todo. Cmo refutarlo?: Debes ser especfica y precisa, centrndote en los hechos de la forma ms exacta posible, sin precipitarse con interpretaciones errneas. Es aconsejable que compruebes las cosas, no supongas nada.

VISIN CATASTRFICA
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse Y si: Y estalla la tragedia? Y si me sucede a mi?. Ejemplo: Participacin de los alumnos. Cmo refutarlo?: Analice la situacin lo ms objetivamente posible.

PERSONALIZACIN
La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. Se compara con los dems, quin es mejor?. Ejemplo: El ms inepto del departamento. Cmo refutarlo?: Cntrate en afirmar tu propio derecho a ser como eres, sin disculpas ni valoraciones. La mayor parte de las cosas que pasan en el mundo no tienen que ver contigo. Comprueba las cosas, no supongas nada.

FALACIAS DE CONTROL
Se ve a si misma impotente y extremadamente controlada por los dems, o se ve omnipresente y responsable de todo y de todos. Ejemplo: Profesor sobreprotector. Cmo refutarlo?: Debes ser especfica dicindote qu tienes que hacer para resolver el problema. Con tu actuacin puedes cambiar la situacin.

FALACIA DE JUSTICIA
La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella. Ejemplo: Mi trabajo no es bueno porque no saben apreciarlo. Cmo refutarlo?: Autoevaluarse y escuchar las crticas de los dems, puede que nos aporten aspectos positivos que mejoren nuestra forma de ver las situaciones.

CULPABILIDAD
La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas ajenos. Ejemplo: El bajo rendimiento de mis alumnos baja el nivel del colegio. Cmo refutarlo?: Fjate en los hechos, sin juzgarte. Todo el mundo comete errores, no tienes qu culparte de la conducta de los dems.

DEBERA
La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplo: Pautas de actuacin excesivamente marcadas sobre los alumnos. Cmo refutarlo?: Debes marcarte unas metas que estn de acuerdo con tus posibilidades (objetos simples y concretos, al principio, para as conseguir una meta final). Por pequeo que sea el logro, siempre debes recompensarte.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Cree que lo que siente tendra que ser verdadero, automticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida. Ejemplo: Pensar que todos los alumnos son lentos porque no hacen los ejercicios en el tiempo estipulado. Cmo refutarlo?: Los sentimientos no son automticamente verdaderos, atiende siempre a los pensamientos que hay debajo. Corrige esos pensamientos y desaparecer el dolor. Por ejemplo, plantate qu me estoy diciendo a m misma que me hace sentir tan triste, nerviosa o enfadada?

FALACIA DEL CAMBIO

Una persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. Ejemplo: Mis alumnos tienen que sacar buenas notas porque de ellos depende que yo sea buen profesor. Cmo refutarlo?: Aceptarme a mi mismo tal como soy y a los dems.

ETIQUETAS GLOBALES
Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. Ejemplo: No supe resolver un conflicto que surgi en el aula. Soy un incompetente. Cmo refutarlo?: Debes ser especfica y sustituir la etiqueta peyorativa por una definicin precisa. Ejemplo: En vez de decir soy tonta, dir. no supe qu responder ante aquella pregunta.

TENER RAZN
Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrarlo que se tiene razn. Ejemplo: El jefe de estudios me sugiere cambios en el cuidado del patio. Yo no cambio mi actitud porque lo estoy haciendo bien. Cmo refutarlo?: Ser objetivo y autocrtico.

DISTORSIN

IRREALIDAD

LMITES

Cmo combatir las distorsiones

Tcnica de las tres columnas
A
PENSAMIENTO CON LA DISTORSIN

IDENTIFICACIN PENSAMIENTO SIN DE LA LA DISTORSIN DISTORSIN

esos se estn riendo de mi

Personalizacin No s de qu se ren adivinacin del y la nica forma de saberlo es pensamiento

preguntarlo

CMO SE DENUNCIA UNA DISTORSIN

Tener exceso de emociones negativas. Una pista para detectarla es, el uso del palabras tipo: todo /nada maravilloso /horroroso- nunca / siempre- terrible /insoportable- debera /tiene qu Es interesante si vamos a tratar un conflicto asegurarnos que el conflicto existe realmente y no estamos cayendo en una distorsin y sacando conclusiones precipitadas y errneas. Este mismo proceso puede utilizarse tambin para aquellos pensamientos positivos que no tienen ninguna base.
Tener en cuenta que: Todas las distorsiones comparten una

cosa comn: sin datos suficientes se sacan conclusiones y lo que es peor, se acta en base a ellas. Conviene centrarse en palabras ms ajustadas a la realidad

CMO DESMONTAR UN PENSAMIENTO

ESQUEMA DE ANLISIS

Definicin del pensamiento negativo: Qu me preocupa?, Qu temo?, Qu creo que puede sucederme? Anlisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: qu pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir? Y en contra?

Anlisis de probabilidades: Qu probabilidad hay, entonces, de que lo que temo pueda ocurrir?. Interpretaciones alternativas: Existen, por tanto, otras explicaciones alternativas a lo que me est pasando?.

Desdramatizacin o descatastrofizacin: Qu sera lo peor que podra sucederme si lo que temo fuera cierto?. Sera tan horrible?. Utilidad del pensamiento: me ayuda pensar en la posibilidad de lo que temo vaya a sucederme o, por el contrario, slo consigo ponerme ms ansioso/a?. Me resulta til pensar as?.

Ejemplo
SITUACIN: Un tutor de FP se quiere poner en contacto con una empresa para concertar unas prcticas PENSAMIENTO: "qu vergenza, a ver qu le digo yo a este hombre!, mis alumnos no estn preparados, van a juzgar mal mi trabajo. La culpa no es ma es de ellos que no dan palo al agua."

Ejemplo
SENTIMIENTO: Ansiedad

CONSECUENCIA: Plantea la situacin con vacilacin e inseguridad