FLEXIBILIDAD

CARLOS LANDAETA

DEFINICION
La

flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud.

DEFINICION
Es

la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse dao, gracias a la movilidad articular y la elasticidad muscular.

DEFINICION
Para

poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las estructuras articulares (tipo de articulacin, ligamentos, capsula articular, tendones) que se encargan de dar estabilidad a la articulacin.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD: CLASIFICACIONES

En relacin al tipo de elongacin muscular: Flexibilidad esttica: la elongacin muscular es mantenida durante cierto tiempo sin movimiento. Flexibilidad dinmica: la elongacin es de breve duracin, alternndose fases de estiramiento y acortamiento del msculo, debido al movimiento producido.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD: CLASIFICACIONES

En relacin con el tipo de fuerza que provoca la elongacin: Flexibilidad Pasiva: el individuo no realiza ningn esfuerzo. La elongacin es producida por la gravedad o peso del cuerpo, o por una fuerza externa. Flexibilidad Activa: El sujeto realiza una actividad voluntaria muscular.

COMPONENTES
La flexibilidad tiene tres componentes esenciales como son:
LA LA LA

MOVILIDAD ARTICULAR EXTENSIBILIDAD ELASTICIDAD

COMPONENTES
La

movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene una articulacin.

COMPONENTES
La

extensibilidad que es la capacidad de estiramiento del msculo.

COMPONENTES
La

elasticidad muscular que es la propiedad que poseen los componentes del msculo (fibras, tejido conjuntivo...) para recuperar su estado primitivo tras un estiramiento.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y tendones van adquiriendo mayor rigidez. Es por ello que esta capacidad, a diferencia de las otras decrece con la edad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

El

sexo. Las mujeres son ms flexibles que los hombres debido principalmente a factores fisiolgicos (estructuras musculares y articulares ms flexibles)

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La

hora del da: tanto por la maana como por la noche son los peores momentos para realizar ejercicios de flexibilidad debido a la disminucin del riego sanguneo y la disminucin del liquido sinovial en las articulaciones (lquido que permite lubricar la articulacin).

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La

temperatura ambiente y la muscular: en ambos casos dicho factor condiciona el grado de flexibilidad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensin muscular lo que provoca una disminucin de la capacidad de flexibilidad. La respiracin: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensin muscular, la espiracin se relaciona con la disminucin de la tensin muscular y la inspiracin con el incremento de la misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la relajacin aumentando la capacidad de flexibilidad. El grado de entrenamiento de flexibilidad mejorara esta capacidad.

MTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

A.

segn la velocidad del movimiento: Estticos: consisten en estirar lentamente hasta sentir el estiramiento, una vez se alcanza el lmite del estiramiento se debe mantener la postura. Dinmico: estos ejercicios consisten en realizar los movimientos all donde est el lmite del estiramiento utilizando los balanceos y los rebotes. poco utilizado porque puede producir lesin. Combinado: este tipo de mtodo utiliza las dos formas anteriores. Ej: realizar un ejercicio y mantener la postura durante unos segundos y posteriormente que busquen mayor amplitud realizando balanceos y/o rebotes para volver a mantener la postura alcanzada.

MTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

Segn quien los realiza: Asistido: es el caso de realizar un ejercicio con la colaboracin de una persona No asistido: se da cuando no existe ninguna ayuda externa a la propia persona que realiza el ejercicio. Mixto.
B.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Mtodos Dinmicos: El deportista mejora su flexibilidad haciendo el ejercicio por medio de la activacin muscular, intentando conseguir la mxima amplitud de movimientos. Se deben realizar 3-6 series de 10-20 repeticiones, ya que la fase de elongacin es pequea.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

MTODOS DINMICOS: DINAMICO ACTIVO. La amplitud se consigue exclusivamente por contraccin muscular voluntaria de los msculos que controlan la articulacin.

Rebotes. Repeticin de la parte final del recorrido de elongacin aplicando una fuerza. Lanzamientos. Movimiento uniformemente acelerado. La inercia lleva el movimiento a la mxima amplitud. Oscilaciones o balanceos. Movimiento pendular en ambos sentidos.

DINAMICO PASIVO: La mxima amplitud del movimiento se consigue por la accin de fuerzas externas o propias del individuo; sin embargo, la contraccin muscular es involuntaria.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Mtodos Estticos: mantenimiento de una postura durante un cierto perodo de tiempo. Estos sistemas son: Stretching. PNF(Facilitacin neuromuscular propioceptiva Mtodo Solveborn.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

STRETCHING: Estiramiento lento y prolongado de la musculatura agonista. Cuando notamos dolor, mantenemos la posicin (mnimo, durante seis segundos; mximo, un minuto). Despus, se relaja el msculo y se vuelve a repetir durante 3 4 veces ms. La respiracin, durante este tipo de trabajo, ha de ser muy pausada y tranquila.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

STRETCHING:
VENTAJAS. Existe mayor relajacin muscular para el estiramiento. La musculatura antagonista est relajada. La tcnica es muy sencilla. No llega a lmites mximos de elongacin del msculo DESVENTAJAS. Muy esttica, pasiva; el msculo pierde dinamismo. Requiere cierto grado de concentracin. Es demasiado montona. Las posiciones son incmodas, exageradas, inhabituales

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva): Se realiza con ayuda de otra persona. Se realizan las siguientes fases:
Tcnica de contraccin relajacin.

El asistente lleva la articulacin al mximo grado de elongacin. El ejecutante realiza una contraccin isomtrica del msculo. Relajacin del ejecutante. El asistente repite la elongacin.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

PNF
VENTAJAS. En las fases 1 y 2, la musculatura agonista est relajada. La mejora es mucho mayor que con los otros sistemas. DESVENTAJAS. Se necesita un compaero que ayude.

Se necesita un nivel de aprendizaje y mucho control, dando indicaciones al compaero

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Mtodo Solveborn: Tensin- relajacin-estiramiento. Es parecido al anterior sistema de entrenamiento, pero realizamos primero una contraccin isomtrica del msculo, para relajarlo durante 2 o 3 segundos, y realizar el estiramiento, todo lo que se pueda.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Favorecer el rendimiento en las actividades deportivas. Mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparicin de lesiones. Favorece la buena postura al desaparecer los acortamientos musculares y favoreciendo la relajacin psquica. Incrementa significativamente la amplitud del movimiento. Permite al tejido conectivo (msculos, ligamentos, tendones, etc.) mejorar ms rpidamente de sesin en sesin. Reduce la tensin muscular. Favorece la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres. Mejora la circulacin sangunea.

PRINCIPIOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

Se requiere de una participacin especial del individuo. De lo contrario, ste difcilmente podr relajar la zona que quiere estirar y menos an ser capaz de "sentir" el trabajo y zonas afectadas. Ms que ninguna otra cualidad el individuono puede limitarse a repetir de forma mecnica el trabajo sealado por el profesor sino que debe "interiorizar", "percibir" sensaciones de su propio cuerpo.

PRINCIPIOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

I.

Que la zona afectada est relajada. Iniciar el trabajo en el lmite del movimiento. Trabajar suavemente y durante mucho tiempo.

II.

III.