Las vitaminas son compuestos qumicos que el cuerpo requiere en pocas cantidades para ayudar su funcionamiento adecuado.

Las vitaminas importantes son:

Vitamina A (retinol y caroteno): Las vitaminas B: Tiamina o vitamina B1 Riboflavina o vitamina B2 Niacina o cido nicotnico Folato o cido flico Piridoxina o vitamina B6 cido pantotnico Biotina Vitamina B12 o cianocobalamina. Vitamina C o cido ascrbido. Vitamina D o calciferol. Vitamina E o tocoferol.

VITAMINA A:
Por qu la gente requiere vitamina A? Para prevenir las infecciones. La vitamina A ayuda al cuerpo a resistir las infecciones. Ayuda a mantener saludables las clulas superficiales de manera que es difcil para los micro-organismos entrar al cuerpo. Estas superficies del cuerpo incluyen:
La piel La superficie del ojo El interior de la boca Las clulas epiteliales del intestino y clulas epiteliales del aparato respiratorio.

La vitamina A destruye los radicales libres y as ayuda a prevenir daos en los tejidos durante la infeccin Para mantener saludable, los ojos. La vitamina A conserva la parte externa del ojo (conjuntiva y cornea) vigorosa. Limpia y hmeda. Esto ayuda al ojo a ver en luz dbil (por ejemplo al atardecer o la luz de la vela). Para ayudar a los nios a crecer adecuadamente. Las dos formas de vitamina A: Hay dos formas de vitamina A en los alimentos: El retinol que es incoloro y se encuentra solamente en los alimentos de origen animal. El retinol es la forma de vitamina A, que el cuerpo utiliza ms. El caroteno que es amarillo y se encuentra principalmente en los alimentos vegetales verdes o amarillos. Hay un poco de caroteno en algunos alimentos animales tales como la leche. Hay muchos tipos caroteno, pero el ms importante es el llamado betacaroteno. El caroteno destruye los radicales libres. El cuerpo convierte buena parte del caroteno a retinol. Seis molculas de caroteno hacen una molcula de retinol. La grasa protena, zinc y la vitamina E facilitan la absorcin dela vitamina A.

 Debido a que hay dos tipos de vitamina A en los alimentos, la cantidad de vitaminas A presente (sea en forma de caroteno o retinol), se mide en equivalentes del retinol (RE), debido a que las personas necesitan muy pequeas cantidades de vitamina A. esto ese expresa en microgramos (ug). 1 gramo=1 000 000 ug. La forma corta de escribir equivalentes de retinol es RE. 1 ug retinol = 1 ug equivalente de retinol = 1 RE 6 ug beta caroteno = 1 yg equivalente de retinol = 1 RE La vitamina A presente en algunas medicinas o suplementos est{ expresada en unidades Internacionales (IU) 1RE = 3.33 IU de retinol o 10 IU de beta caroteno: | 1 IU de retinol = 0.3 RE 1IU de beta caroteno = 0.1 RE.

 Principalmente como retinol:

Leche materna el calostro en especial es muy rico en vitamina A: La leche de los animales El hgado de los animales, aves y pescados los pescados pequeos que se comen ntegros incluyendo el hgado son buenas fuentes de vitamina A: El rin Los huevos La mantequilla y la grasa animal

Como caroteno
Aceite de palma roja (el caroteno da el color rojo al aceite) Las frutas de color naranja y amarillo, especialmente mangos y papayas Los vegetales anaranjados tales como la zanahoria y el zapallo (los vegetales de color naranja oscuro contienen ms vitamina A que los vegetales amarillos); Las hojas de color verde oscuro y las medio verdes, por ejemplo la espinaca, el amaranto, la berza comn y las hojas de yuca, arvejas, camote y frijoles; en estas hojas el caroteno amarillo/naranja se mezcla con la clorofila verde y lo hace ms

 El maz amarillo, los camotes amarillos, y los pltanos contienen tambin algo de vitamina A. las personas que comen bastante de estos alimentos pueden obtener la mayor parte dela vitamina A de estos alimentos. Algunos alimentos estn enriquecidos con vitamina A tales como algunas margarinas, grasas vegetales y leche en polvo. Comparado con otras vitaminas, la vitamina A es muy estable. Algo de vitamina A se pierde si los alimentos son expuestos al aire y temperaturas altas (por ejemplo, secado al sol y algunos tipos de coccin) o cuando las grasas se enrancian. DEPOSITO DE VITAMINA A Los humanos, animales, aves y peces almacenan vitamina A en el hgado. Esto quiere decir que: El hgado de los animales, aves y peces es muy buena fuente de vitamina A.

 Si una persona ingiere mucha vitamina A en un determinado tiempo (por ejemplo durante la estacin de mango) lo almacena en el hgado. El hgado puede almacenar suficiente vitamina A como para meses. Esto quiere decir que no importa si ingerimos muy poca vitamina A en algunos das, con tal de que ingiramos suficiente en otros das.

Requerimiento de vitamina A
La tabla 4-1 muestra la cantidad de vitamina requerida por diferentes personas, en promedio por da, estas cantidades son las suficientes para mantener saludables a la mayora de las personas y tener algo para almacenar en el hgado.

Edad (Aos)

Peso (Kg)

Vitamina A (RE)

0-1 1-3 3-5 5-7 7-10

Nios 10-12 12-14 14-16 16-18 Nias

7.3 11.9 15.9 19.6 25.9

350 400 400 400 400

34.0 43.2 54.5 63.6

500 600 600 600

10-12 12-14 14-16 16-18 Si esta embarazada

Hombre activo 18-60 >60 Mujer activa Edad frtil Embarazada Nodriza >60

35.4 44.2 51.5 54.6

500 600 550 500 600

65.0 65.0

600 600

55.0 55.0 55.0 55.00

500 600 850 500

HIERRO:
El cuerpo utiliza el hierro: Para sintetizar hemoglobina para los glbulos rojos. La hemoglobina es la protena roja de los glbulos rojos dela sangre, la cual contienen hierro. La hemoglobina transporta el oxigeno de los pulmones a las clulas. Las clulas requieren oxgeno para quemar carbohidratos, azcares, y grasa para liberar energa. Para ayudar en el funcionamiento de otras clulas. Hay una pequea cantidad de hierro en todas las clulas, especialmente en los msculos, ayudando en los procesos qumicos a nivel celular.

 Para reemplazar los glbulos rojos gastados. Cada glbulo rojo vive cerca de 4 meses. El cuerpo reutiliza un poco del hierro de las clulas muertas pero otra parte de hierro se pierde. Para reemplazar los glbulos rojos que se pierden . El cuerpo pierde glbulos rojos (y hierro) cuando hay sangramiento o hemorragia. Por ejemplo. Cuando las mujeres menstran. Para formar nuevos tejidos especialmente glbulos rojos. los nios requieren formar ms glbulos rojos y otros tejidos para crecer. Las mujeres embarazadas necesitan cantidades extra de glbulos rojos y otros tejidos. El cuerpo almacena una cierta cantidad de hierro, mayormente en el hgado, bazo y la mdula sea.

El hierro es un nutriente difcil de obtener a partir de los alimentos. La mayor parte de alimentos solo contienen un poco cantidad de hierro , y algunas veces no est en una forma que pueda pasar fcilmente por la pared intestinal. Esto significa, que el cuerpo absorbe solo una pequea parte del hierro presente en los alimentos , por lo comn entre 5 y 15 por ciento. El resto del hierro se elimina en las heces. La cantidad de hierro que una persona absorbe depende de: La cantidad total de hierro presente en el alimento El tipo de hierro en los alimentos Los otros alimentos que estn en la comida La cantidad de hierro que la persona requiere.

 Se absorbe mayor cantidad de hierro de las comidas que contienen bastante hierro, que de las comidas que contienen poco hierro, aunque solo se absorbe una pequea cantidad de hierro. Ejemplo: La comida A contiene 20 mg de hierro La comida B contiene 10 mg de hierro Si la proporcin de hierro absorbido de cada comida es de 10 por ciento. Cul es la cantidad de hierro que se absorbe de cada comida( de la comida A, se absorbe 2 mg; de la comida B se absorbe 1 mg).

 Hay tres tipos de hierro en los alimentos: Hierro hemnico. El hierro presente en la sangre y la carne de los animales. Esta en una forma llamada hierro hemnico (hierro dela hemoglobina).el hierro hemnico puede pasar ms fcilmente por la pared intestinal. Absorbemos casi 15-35 por ciento del hierro hemnico que se ingiere. (Fig. 4-2)

 Hierro no hemnico. El hierro presente en las plantas, huevos y la leche est en una forma llamada hierro no hemnico. El hierro no hemnico no pasa fcilmente por la pared intestinal. nosotros podemos absorber menos del 5% del hierro no hemnico de los cereales leguminosos y huevos (fig. 4-3). FIG. 4-3 Absorcin del hierro no hemnico

Absorbemos acerca del 10 por ciento del hierro de la leche de vaca. La leche materna es una excepcin. Los bebs absorben aproximadamente 50 por ciento del hierro de la leche materna, an cuando es hierro no hemnico. Hierro adicionado a los alimentos. Los fabricantes aaden hierro a ciertos alimentos tales como la harina de trigo y el pan, frmulas infantiles, y algunos alimentos procesados. Este tipo de hierro generalmente se absorbe bien. Cantidades considerables de hierro pueden pasar a los alimentos o cerveza cuando se cocinan en ollas de hierro o arcilla. Aunque solamente una pequea proporcin de este hierro es absorbido, la cantidad total de hierro ingerido y absorbido puede ser muy grande. De vez en cuando las personas absorben tanto hierro que incluso puede causarles dao al hgado.

 Los otros alimentos y bebidas que se consumen junto con una comida, puede aumentar o disminuir la cantidad de hierro no hemnico que se absorbe. Los alimentos que aumenta la absorcin de hierro no hemnico son: Los alimentos ricos en vitamina C. Frutas, especialmente si tambin contienen cido ctrico por ejemplo, las frutas ctricas tales como la naranja, limn y lima. Vegetales, por ejemplo, el tomate, pimiento, zapallo, siempre que no estn muy cocidos. As, se puede absorber ms hierro de una comida de maz y frijoles, si se acompaa con abundantes vegetales o frutas. Los alimentos que contienen hierro hemnico (tales como el hgado, carne de res, pollo, o pescado): Los alimentos germinados o fermentados la fermentacin y la germinacin destruyen algunas sustancias que interfieren la absorcin de hierro Los alimentos y bebidas que disminuye la absorcin de hierro no hemnico son: Los alimentos que contienen tanino como el t y caf -se absorbe menor cantidad de hierro de una comida de maz y frijoles, si se toma t junto con la comida. Cereales integrales, por ejemplo, maz integral y pan integral estos

 Sin embargo, los otros alimentos presentes en las comidas no aumentan ni disminuyen la absorcin del hierro hemnico. No est seguro que si los vegetales de hojas verdes aumentan o disminuyen la cantidad de hierro absorbido. Algunas hojas verdes contienen cantidades tiles de hierro y vitamina C (si no estn muy cocidas), pero pueden tambin contener antinutrientes (polifenoles) que disminuyen la absorcin de hierro. La proporcin de hierro no hemnico absorbido de las harinas refinadas puede ser ms alta que de las harinas integrales. Pero la harina refinada contiene menos hierro, as la cantidad total absorbida puede ser casi la misma.

 Una persona que tiene anemia o bajas reservas de hierro, absorbe mayor cantidad de hierro de los alimentos. La absorcin incrementada ayuda, pero no es lo suficiente como para prevenir la deficiencia de hierro. Las mujeres embarazadas, que tienen mayores requerimientos de hierro absorben ms hierro de los alimentos que las mujeres no embarazadas. Fuentes importantes de hierro. Hierro hemnico. Las mejores fuentes son el hgado, rion, bazo, corazn, sangre, carne, pollo y pescado.

 Hierro no hemnico Las mejores fuentes son el hgado, rin, bazo, corazn, sangre, carne, pollo y pescado. Hierro no hemnico Las leguminosas y los cereales contienen cantidades tiles de hierro, pero en la forma no hemnica. La cantidad absorbida depende de los otros alimentos presentes en la comida Las hojas verdes oscuras pueden no ser una buena fuente de hierro si contienen anti-nutrientes que interfieren la absorcin. Disponibilidad de hierro: La figura 4-4 ilustra como, cuando las personas comen cereales y leguminosas con alimentos ricos en vitamina C o con alimentos que contienen hierro hemnico, absorben ms hierro no hemnico. Entonces se dice que la adicin de vitamina C o carne o pescado aumenta la disponibilidad de hierro.

 La comida 1 en la figura 4-4 consiste solamente de arroz y arvejas. Contienen solamente hierro no-hemnico. Se absorbe muy poca cantidad del hierro y la mayor parte se elimina en las heces. Esta es una comida con baja disponibilidad de hierro. Se absorbe cerca del 5 por ciento del hierro de este tipo de comida. La comida 2 consiste de arroz, arvejas y zapallo. El zapallo (si no est demasiado cocido) es rico en vitamina C. esta vez absorbe un poco ms del hierro no hemnico. Esta es una comida con mediana disponibilidad de hierro. Se absorbe cerca del 10 por ciento del hierro de este tipo de comida. La comida 3. consiste de arroz, arvejas y pescado. Contiene tanto hierro no-hemnico y hierro hemnico. El pescado proporciona hierro hemnico el cual es bien absorbido. El pescado tambin aumenta la cantidad de hierro no hemnico que se absorbe. Esta es una comida con alta disponibilidad de hierro. Se absorbe cerca del 15 por ciento del hierro de este tipo de comida

 La cantidad de hierro que necesita comer una persona cada da depende de la disponibilidad de hierro en sus alimentos. La tabla 4-2 muestra la cantidad de hierro que requieren las personas diario, si consumen comidas con alta, mediana o baja disponibilidad de hierro. La tabla muestra que:

Edad
Alta Nios ambos sexos 6-12 meses 1-3 aos 3-5 aos 5-7 aos 7-10 aos Chicos 10-12 aos 12-104 aos 14-16 aos 16-18 aos Chicas 10-12 aos 12-104 aos 14-16 aos 16-18 aos Hombres Hombres 18-60 aos >60 aos Mujeres Edad frtil Embarazada 1er trimestre 2do trimestre 3er trimestre Promedio Nodriza >60 aos 8 8 16 6 29 42 26 9 6 8 13 13 16 8 12 12 8 7 5 5 7 8

Disponibilidad de Fe en la dieta
Mediana Baja

11 7 7 10 12

21 13 14 19 23

12 18 18 11

23 36 36 23

11 20 20 24

23 40 40 48

11 11 24 9 44 63 38 13 9

23 23 48 19 88 126 76 26 19

 Los requerimientos de hierro varan con la edad. Los nios tiernos tienen los requerimientos ms altos por kilo de peso, porque estn en crecimiento y formando nueva sangre y otros tejidos. Los hombres adultos y las mujeres que no menstran tienen los requerimientos ms bajos. Los jvenes y mujeres que menstran requieren casi dos veces ms hierro que los hombre o las mujeres que no menstran, porque ellas pierden sangre cada mes El tipo de anticonceptivo que utiliza una mujer altera la cantidad de sangre que pierde, y de esta forma altera sus requerimientos de hierro. Las mujeres que utilizan anticonceptivos orales requerimientos ms bajos de hierro que las mujeres que utilizan DIUs. Las mujeres embarazadas requieren hierro adicional, especialmente en el ltimo trimestre cuando la cantidad de sangre y msculo en el beb, la placenta en el tero aumenta rpidamente. Los requerimientos de hierro mostrados son para personas sanas. Las que tienen bajas reservas de hierro, o que han perdido mucha sangre en una herida, parto o enfermedad tales como parsitos intestinales requieren hierro adicional. Note que las personas que consumen comidas de baja disponibilidad de hierro necesitan ingerir dos veces ms hierro que las personas que comen comidas con disponibilidad mediana de hierro, y tres veces ms hierro que las personas que comen comidas con alta disponibilidad de hierro para obtener la misma cantidad de hierro para su cuerpo.