MARITZA YULIETH ALZATE

BEDOYA

FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD
PROGRAMA CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA RECREACIN
UNIVERSIDAD TECNOLOGICA DE PEREIRA

HIGIENE:
Conservacin de la salud y la
prevencin de enfermedades.

SALUD:
Estado de completo bienestar fsico,
mental, espiritual, emocional y social, y
no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades.

El solo hecho de salir a caminar
diariamente durante 30 minutos a un
ritmo regulado y continuo, ayuda en la
prevencin de mltiples enfermedades


CONCEPTOS
Consiste en mantener una serie de hbitos que ayudan a obtener el mximo
rendimiento con el ejercicio fsico y a realizarlo con la mxima garanta de no
tener inconvenientes.
La higiene deportiva tiene dos finalidades:
La obtencin de un bienestar personal y social.
La prevencin de enfermedades y lesiones.

LA HIGIENE DEPORTIVA
Condiciones previas al ejercicio:
Revisin mdica
2 horas entre la comida y la prctica deportiva con el fin de evitar
indigestiones

Buen calentamiento Mov. Articular
Elevacin de valores basales
Estiramiento

ETAPAS DE HBITOS
Condiciones durante el ejercicio:
Material apropiado y la adecuada higiene de estos:

La Indumentaria Deportiva:
Que facilite la libertad de movimiento del cuerpo, amplia y cmoda.
Que no obstaculice la circulacin sangunea.
Que no obstaculice la respiracin.
Que favorezca la ventilacin y la evaporacin del sudor.
Que no tenga costuras gruesas ni estrechamientos.

El calzado deportivo:

Debe ser ligero.
Elstico sobre todo en la parte superior.
Debe amoldarse o ajustarse bien a la anatoma del pie.
Mantenerlos bien amarrados durante la actividad fsica.
Apropiado para cada deporte.
No debe alterar la circulacin.

La intensidad, los implementos adecuados, la hidratacin
permitirn conseguir los objetivos de la prctica ya sea de fuerza,
resistencia, flexibilidad.
Condiciones posteriores al ejercicio:
El ejercicio se acabar con unos minutos de actividad fsica suave
para acelerar la recuperacin, una hidratacin correcta (bebiendo
pequeas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal
correspondiente.

Baarse o ducharse diariamente, antes y despus de realizar una actividad
fsica.
Cepillarse los dientes despus de cada comida.
Utilizar desodorante para evitar la sudoracin y mal olor.
Durante el ejercicio limpiarse el sudor con una toallita.
Secarse los pies correctamente despus de cada lavado y aplicar polvos de
talco si ha habido una sudoracin excesiva.
Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodn.
Siempre se debe usar champ para mantener el cabello en ptimas
condiciones.
Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.

LA FALTA DE HIGIENE TRAE COMO CONSECUENCIA LA APARICIN DE
ENFERMEDADES EN TODOS LOS SISTEMAS, POR ESO, ES
IMPORTANTSIMO SEGUIR LAS NORMAS RECOMENDADAS:

EL SUEO:
El organismo se repara de la fatiga, y es imprescindible para la recuperacin
tanto fsica como psquica.
Dormir por lo menos de 8 a 9 horas.
Acostarse siempre a la misma hora o que no vare en ms de media hora.
No acostarse despus de comer. Esperar por lo menos 2 horas.
Utilizar preferiblemente cama con colchn ortopdico. Evitar los colchones
muy blandos o resortados.

NORMAS QUE DEBEMOS CONSIDERAR A LA HORA DE
EMPEZAR CON UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FSICA
EL REPOSO:
Es el periodo nulo de actividad fsica o intelectual.

Mantener una hora establecida para irse a la cama.
Siesta diariamente que no se prolongue ms all de 30 minutos. Por lo general
se debe tomar despus de unos 15 o 20 minutos de tomar el almuerzo


Se debe tener a la par, con la realizacin de actividad fsica moderada para
mejorar las funciones metablicas, una buen higiene alimenticia, lo importante
es seguir una dieta lo ms variable posible, modula el apetito e intentado a su
vez reforzar en ella aquellos alimentos beneficiosos para la salud, disminuir los
factores de riesgo y mejorar aspectos psicolgicos y otros perjudiciales.

HIGIENE ALIMENTICIA E
IMPORTANCIA DE UNA BUENA
NUTRICIN

Aportar los nutrientes en las proporciones adecuadas. La cual
equilibradamente debe incluir:

Los Carbohidratos deben aportar entre el 55 y 65% (Energa necesaria)
Las grasas deben aportar entre el 25 y el 30%
Las protenas deben aportar entre el 10 y 20% (Crecimiento y reparacin de
tejidos)
La fibra (buen funcionamiento intestinal)
Las vitaminas y los minerales (regulan las reacciones metablicas)
El agua y los electrolitos (Transporta nutrientes)
DIETA SANA Y EQUILIBRADA

En una dieta sana y equilibrada, deben estar presentes los siguientes
alimentos:
Grasas vegetales, pescado, legumbres, hortalizas, frutas, carnes blandas y leches tratadas.

Los azcares :
(Riesgo de sobrepeso por ser un alimento exclusivamente calrico)
Carne y grasa de cerdo, y el alcohol:
(consideran riesgo de hipertensin, problemas de corazn y sobrepeso.)

Utilizar moderadamente
La sal, huevos, carnes magras de vaca, ternera o cordero y mariscos.

1. Las comidas deben ser tomadas lo ms lentamente posible, masticar los alimentos
sin premura y tomndose el tiempo necesario.
2. No deben ser acompaadas de una alta ingestin de bebidas (los lquidos diluyen
los jugos digestivos y, por tanto, retrasa la digestin).
3. No incluir nunca bebidas gaseosas con las comidas.
4. Llevar un control horario de las comidas.
5. Sentir que con la comida se ha quedado satisfecho ms no indigesto.
6. Cuidarse especialmente de las comidas fuera del ambiente familiar.
7. No cambiar los hbitos alimentarios bruscamente sino progresivamente.
8. Nunca realiza actividad fisica con el estmago lleno.
9. Respetar los hbitos y gustos, pero sin excesos.

RECOMENDACIONES A LA HORA DE
COMER