UTILIDAD DE LOS UMBRALES

Establecer diferentes zonas de entrenamiento pudiendo dividir a los

componentes del equipo en grupos de trabajo, para tratar de individualizar lo
mximo posible el entrenamiento y as incidir ms o menos en uno u otro
sistema energtico. Conociendo dichos umbrales y con el uso del pulsmetro
o de los tiempos de carrera, se pueden diferenciar cinco zonas de
entrenamiento:
Zona 1 o de trabajo de recuperacin-regeneracin: por debajo del umbral aerbico
(cidos grasos). No produce adaptaciones y se usa tras partidos o entrenamientos
intensos.
Zona 2 o de trabajo aerbico 1: por encima de umbral aerbico y a mitad de
camino hacia el anaerbico (cidos grasos y carbohidratos). Mejora la resistencia
de base en pretemporada.
Zona 3 o de trabajo aerbico 2: justo antes del umbral anaerbico. Mejora la
capacidad aerbica y se usa durante la temporada.
Zona 4 o de umbral anaerbico. Mejora la potencia aerbica y se utiliza para afinar
la puesta a punto.
Zona 5 o de alta intensidad: por encima del umbral anaerbico. Mejora la
resistencia anaerbica mediante trabajo intervlico.
VALORACION DE LA FUERZA
MUSCULAR
Fuerza es capacidad de un msculo o grupo
muscular de generar tensin mediante una
contraccin voluntaria mxima. Se mide en
Newtons.
La potencia es la aplicacin de una fuerza a
una velocidad dada (tiempo determinado). Se
mide en Watios.
La resistencia es la capacidad de un msculo o
grupo muscular de generar una fuerza
submxima durante un tiempo prolongado.
TIPOS DE FUERZA
Fuerza esttica o isomtrica: hay tensin muscular sin desplazamiento.
Fuerza dinmica o isotnica: tensin con desplazamiento. Esta puede
se concntrica (con acortamiento) o excntrica (con alargamiento).
Fuerza esttica mxima: mayor fuerza realizada contra una resistencia
imposible de superar.
Fuerza dinmica mxima: mayor fuerza realizada durante un
movimiento.
Fuerza explosiva: relacin entre la fuerza alcanzada y el tiempo
necesario para ello (fuerza rpida).
Fuerza resistencia: capacidad para mantener o repetir una contraccin
muscular determinada..
COMO SE MIDE
Dinamometra esttica o
isomtrica.
Dinamometra dinmica
(aparatos y pesos libres).
Dinamometra isotnica (F
constante y se mide la V).
Dinamometra isocintica (V
constante y se mide la F).
Plataformas dinamomtricas y
de contacto.
COMO SE MIDE
INTERES DE LA VALORACION DE LA
FUERZA EN EL FUTBOL
Los diferentes tipos de acciones a alta intensidad que se
dan en el ftbol tienen un mismo denominador comn:
todas dependen de diversas manifestaciones de la
capacidad de fuerza, sobre todo de la fuerza mxima y de
la fuerza explosiva.
Hay que tener un desarrollo importante de la fuerza para
obtener ms potencia en los saltos, chutes, entradas,
sprints, etc., y el aumento de fuerza en los grupos
musculares especficos mejora la capacidad de
aceleracin y la velocidad en las habilidades especficas
del ftbol.
TEST DE VALORACION DE LA
FUERZA DINAMICA
Los tests de valoracin de la fuerza dinmica requieren
aparatos o pesos libres para su realizacin. Los ms
conocidos son los llamados tests de 1-RM, que es el peso
mximo que puede levantarse en una sola repeticin de
movimiento.
Se ha observado que los valores de fuerza mxima de los
msculos extensores de la rodilla en futbolistas de alto
nivel son superiores a los de nivel inferior (20%). A su vez,
los futbolistas presentan valores de fuerza inferiores a los
atletas velocistas de su nivel.
TEST DE VALORACION DE LA
FUERZA EXPLOSIVA
La evaluacin de la fuerza explosiva est adquiriendo cada vez ms
importancia en la valoracin funcional del futbolista. El mtodo ms
empleado es el test de saltos de Bosco, junto con el test de Abalakov.
Las siguientes pruebas estandarizadas constituyen la batera funcional
del test introducido por Bosco:
Squat Jump (SJ) o salto partiendo de parado.
Counter Movement Jump (CMJ) o salto con contramovimiento.
Drop Jump (DJ) o salto con la altura de la cada progresivamente
mayor (de 20 a 100 cm), tambin llamado salto pliomtrico.
Rebound Jump (RJ) o saltos o botes continuos del tipo CMJ con una
duracin que oscila entre 5 y 60 segundos.
TEST DE BOSCO
(plataforma)
SJ (Squat Jump).
De parado (sin contramovimiento),
rodillas a 90 grados, manos a la cintura,
espalda recta y sin utilizar los brazos.
Se valora la fuerza explosiva de las EEII.
Para la correcta ejecucin del test es
necesario seguir las reglas siguientes:
Planta del pie en contacto con la
plataforma.
Angulo de la rodilla de 90.
Manos en las caderas y tronco
recto.
Angulo de la rodilla en el despegue
= 180.
Cada con los pies
hiperextendidos.
Se valora el tiempo de vuelo calculando
la altura del salto.
TEST DE BOSCO
(plataforma)
CMJ o salto con
contramovimiento.
Se parte erguido con las manos
en las caderas.
A continuacin se realiza un salto
vertical tras contramovimiento
hacia abajo (90 grados de
rodillas).
Tronco lo ms recto posible.
Se mide la fuerza explosiva-
elstica: trabajo concntrico
precedido por una actividad
excntrica (reutilizacin de
energa elstica).
Se valora el tiempo de vuelo
calculando la altura del salto.

TEST DE BOSCO
(plataforma y cajones de
pliometria)
DJ (Drop Jump) o salto vertical desde
una cada variable (20-100 cm)
tambin llamado salto pliomtrico.
Dejarse caer con las piernas
extendidas y las manos en las
caderas.
En el momento del contacto se
debe frenar la flexin de las rodillas
y saltar rpidamente.
Se estudia el ciclo estiramiento-
acortamiento de los extensores de
las piernas.
Si la altura del cajn es de 30-40
cm prevalece el trceps sural. A
alturas mayores el cuadriceps.
Se valora el tiempo de vuelo
calculando la altura del salto.
TEST DE BOSCO
(plataforma)
Rebound Jump: saltos continuos
del tipo CMJ con una duracin
entre 5 y 60 sg.
Igual que el CMJ pero seguidos
durante un tiempo establecido.
No es importante el n de saltos
(1 al sg aprox.).
Se calcula la potencia mecnica:
Metabolismo anaerbico
alctico entre 5 y 15 segundos
Metabolismo anaerbico
lctico entre 15 y 30 segundos.
Se valora el tiempo de vuelo
calculando la altura del salto.

ABALAKOV (plataforma)
Se realiza un CMJ pero ayudndose del movimiento de los
brazos. Ms especfico para el ftbol.
Fuerza explosiva-elstica de los miembros inferiores con
ayuda de los brazos.
Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del
salto.


VALORES DE REFERENCIA EN
FUTBOLISTAS ESPAOLES
Valores medios de saltos verticales en futbolistas de
distintas categoras en pretemporada.
TODOS n = 546 SJ CMJ ABK RJ15
PROFESIONALES (n = 109) 31,1 3,8 36,7 3,6 43,8 4,4 26,0 5,8
AFICIONADOS (n = 160) 29,1 3,8 35,2 4,3 42,5 5,2 23,8 3,9
JUVENILES (n = 204) 28,3 3,4 35,0 3,5 41,5 4,1 24,3 3,5
CADETES (n = 73) 27,9 3,5 34,9 3,7 41,5 4,6 25,3 3,9
VALORES DE REFERENCIA EN
FUTBOLISTAS ESPAOLES
Valores medios de saltos verticales de futbolistas
profesionales por lneas de juego.
TODOS n = 109 SJ CMJ ABK RJ15
PORTEROS (n = 10) 34,4 4,8 38,7 4,2 46,6 3,5 27,3 7,6
MEDIOS (n = 35) 30,9 4,0 36,8 3,6 43,7 4,4 25,0 4,5
DEFENSAS (n = 45) 30,2 3,4 36,1 3,5 42,8 4,1 25,5 4,9
DELANTEROS (n = 19) 31,8 3,1 37,0 3,4 44,9 4,7 28,5 8,3