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Nutrio do Atleta

Simone de V. Generoso
Janaina Goston
Nutrio
Nutrio esportiva
rea que envolve a aplicao de princpios
nutricionais para aprimorar o desempenho esportivo
MAUGHAN, 2001; WILLIAMS, 2002
- Objetivo(s)
- Classificar o estado nutricional
- Definir conduta nutricional
- com base nos dados da composio corprea, clnicos, bioqumicos e
dietticos
- Elaborao do plano alimentar especfico ao
treino/modalidade esportiva sistema energtico
- Definio da necessidade ou no do uso de suplementos
nutricionais
Lei n 8.234,1991 - Art.4; Resoluo CFN n 390/2006 - Art.2

Atletas Esportistas
- Praticante de atividade fsica com o
objetivo de melhor rendimento
esportivo
- Faz do esporte a sua profisso
- Pratica atividades regulares
- Esttica ou para a manuteno do
estilo de vida saudvel
- Sem participarem de competies
Nutrio apropriada
Maximizar a performance esportiva
rendimento
negligenciada
ADA, CDA, ACSM, 2000; COSTILL, 2003

A forma como atletas e esportistas se alimentam ou
hidratam-se pode afetar velocidade, fora, habilidade
e o desempenho como um todo.

ORTEGA, 2004; SANTOS et al 2002,
Apesar das recomendaes de nutrientes
especficos terem sido apresentadas por meio das
DRI, no temos uma que se aplica a populaco
atltica.
As recomendaes dietticas para homens e
mulheres com altos nveis de competio
esportiva devem levar em conta:

Demandas energticas
Exigncias e fase do treinamento
Preferncias dietticas individuais

COSTILL, 2003; BURKE, 2006
Indivduos engajados num programa de exerccios
(3x/sem 30 a 60min) podem tipicamente encontrar
suas necessidades em macronutrientes pelo consumo
de uma dieta normal:

45-55% de CHO (3 a 5g/Kg/dia),
10-15% de PTN (0,8g/Kg/d a 1,0g/Kg/d) e
25-35% de gorduras (0,5g/Kg/d a 1,5g/Kg/d)


O consenso geral estabelece que pessoas
fisicamente ativas no necessitam de nutrientes
adicionais alm daqueles obtidos em uma dieta
balanceada
DSBME, 2003; STEYN, 2004;SILVA, 2005, International Society of sports Nutrition (ISSN), 2010
Atletas envolvidos num treinamento de alto ou
moderado volume
P.ex.:
... necessitam de maiores quantidades de CHO e PTN em sua
dieta de forma a atender suas necessidades em
macronutrientes
KREIDER, 2004; ISSN, 2010
2-3h/dia de exerccio intenso 5 a 6x/sem

1-2h/dia de musculao 5 a 6x/sem
Carboidratos
Recomendaes:
60-70% VCT da dieta em CHO
Recuperao muscular: 5-8g/Kg/d
Atividades longa durao ou treinos intensos:
10g/Kg/d para adequada recuperao do
glicognio muscular e/ou aumento da MM

Recomendaes SBME, 2009
Objetivos ao consumir CHOs:
Antes: evitar hipoglicemia, retardar o incio da fadiga e aumentar a
capacidade de desempenho atltico (estoques de glicognio
muscular)


1h a 4h antes do treino (1 a 4g/kg) ou lanches de 200-300kcal (30-
50g de CHO)

Combinao de carboidratos de diferentes ndices glicmicos induz a
uma melhor utilizao de carboidrato pelo organismo, por manter a
glicemia sangnea por um longo tempo e glicognio muscular
disponvel para a utilizao imediata.



BURKE, 1999; YEO, 2005
at 1 hora antes - elevar os nveis de glicose
sangunea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(evitar alto IG hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(qualquer IG)
Pode ser oferecido protena (de boa digesto):
porm no imprescindvel;
Evitar fibras e gorduras;
Preocupar com a digesto.
Recomendaes SBME, 2009

Durante: Em provas longas: consumir 7-8g/Kg/d ou
30 a 60g CHO/h fins de evitar a hipoglicemia,
depleo do glicognio muscular e fadiga;

A oferta desta recomendao de CHO pode se dar
por meio da ingesto de bebidas esportivas


O que so 30g de CHO?
2 bananas 2 batatas pequenas
1 a 1 sach em gel
1 ft po com gelia
1 xcara cereal matinal
2 barras de cereais
1 barra energtica
500mL de
bebida
esportiva
IAAF Consensus
Conference on
Nutrition for Athletics,
Journal of Sports
Sciences in 2007
Preferencialmente os CHO complexos com baixo
a moderado IG
Quando difcil de atingir esta recomendao
sugerir uso de bebidas energticas na forma de
suplementos
Aps a atividade fsica

Recuperao dos estoques de glicognio muscular e heptico;
Carboidrato = Insulina = a ressntese de glicognio

Ressntese do glicognio muscular acelerado quando o
carboidrato ingerido de 1 a 2 horas depois do trmino do
exerccio

Aps: ingesto de CHO simples entre 0,7-1,5g/Kg no perodo de 4h
ressntese plena do glicognio muscular


Primeiros 30 min: imprescindvel oferecer carboidratos de alto IG para iniciar a
recuperao do glicognio muscular

A proporo de 4g CHO para 1g PTN (4:1) aumentam a velocidade
de ressntese do glicognio muscular aps o exerccio fsico
Exemplos de refeies ricas em CHOs
Caf da manh CAL
1 copo de suco de laranja (240mL) 139.20
1 ft po de forma integral c/ uva passa (25g) 78.50
1 col sobremesa de gelia de fruta (11g) 27.28
1 col sobremesa de mel de abelhas (9g) 28.17
1 Banana prata madura (55g) 57.75
1 col sobremesa de aveia em flocos (12g) 42.00
Cereal matinal de milho c/ acar (20g) 75.20
1 copo de leite desnatado (200g) 68.00
TOTAL CALORIAS 516.10
TOTAL CARBOIDRATOS 110,4g
Exemplos de refeies ricas em CHOs
Almoo CAL
2 col grandes de arroz branco cozido (90g) 106.88
1 concha de feijo cozido (140g) 211.40
leo vegetal (10mL) 88.40
Hortalias (livre) 68.00
1 bife mdio de frango (100g) 198.00
Azeite de oliva (5g) 45.00
2 col sopa de pur de batatas (90g) 111.60
1 ft grande de abacaxi (190g) 85.50
TOTAL CALORIAS 915
TOTAL CARBOIDRATOS 110g
Requerimentos proticos
0,8 a 1,0g/kg/dia (sedentrios)
Homem adulto 70 Kg 56g/dia
Mulher adulta de 55Kg 44g/dia
(FAO, OMS, UNO, 1985)

Uma das condies para se garantir as necessidades de
ptn no corpo que estejam satisfeitas as suas
necessidades energticas uma vez que a deficincia
calrica faz com que o organismo desvie as ptns de
suas funes plsticas ou reparadoras normais para
produo de energia.
Melhores fontes: teor de G, frango,
peixe, ovos, leite (casena e Whey)
PROTENAS
Forte crena entre atletas


alta ingesto proteica


fora e massa muscular

GLEESON, 2005; MAUGHAN E GLEESON, 2007
Melhores fontes: teor de G, frango,
peixe, ovos, leite (casena e Whey)
Recomendaes PTNs

Indivduos sedentrios: 0,8 e 1,2g/kg de peso/dia

Indivduos praticantes de exerccios fsicos:

Atletas de endurance: 1,2 a 1,6g/kg de peso/d

Atletas de fora: 1,4 a 1,8g/kg de peso/d

DSBME, 2009:

1,6 a 1,7g/Kg/dia - MM e fora
1,2 a 1,6g/Kg/dia exerccios de resistncia

DSBME, 2003:
ISSN, 2010: Indivduos ativos:
- Atletas engajados em treinos intensos: 2x a RDA em ptns (1,5 a 2g/Kg/d = 75 a
300g ptn/dia para atletas de 50 a 150Kg);
- Treinos moderados (1,0 a 1,5g/Kg/d = 50 a 225g/d para atletas de 50-100Kg)
Papel dos Carboidratos na Sntese Proteca


Liberao de insulina = inibio da degradao
proteca muscular e participao na sntese
proteca

Efeito = melhora no balano proteco

Estudo de Rasmussen e Phillips,2003 :
oferta de 40g de aa e 40g de CHO, balano proteco >
do que aa isolado (s/exerccio)
Quando a suplementao foi associada ao exerccio,
apresentou as maiores taxas de SP (6g de aa e 35 de
CHO)
Estimula-se o consumo de PTNs + CHO logo aps as primeiras
horas ps-exerccio:

Melhor perfil anablico para crescimento muscular
Aumento da disponibilidade de aminocidos intracelulares
e/ou
Aumento da [insulina srica], ocasionando melhor captao
dos aas pelo msculo
A proporo de 4g CHO para 1g PTN (4:1) aumentam a
velocidade de ressntese do glicognio muscular aps o
exerccio fsico.
A suplementao protica aos atletas ou esportistas
necessria?
Quais os riscos da ingesto excessiva de ptns?

Desvio da funo plstica da ptn para fornecimento de E

excreo de uria pela urina (excreo de N se d as
custas de H2O)

Desidratao e prejuzos funo renal

ingesto ptn = tx filtrao glomerular = funo renal
com o avanar da idade

Produo de cido rico (gota)
Lipdios e atividade fsica
A habilidade de mobilizar e utilizar os lipdios
armazenados durante o exerccio pode
contribuir para o desempenho do atleta
Os lipdios podem ser disponibilizados das
seguintes fontes:
Lipdios intramusculares, tec. Adiposo,
lipoprotenas sricas ou dos lipdios
consumidos antes ou durante a prpria AF

O uso de gordura no exerccio envolver
os seguintes passos:
No incio do exerccio (20min):
produo adrenalina (estimulam a quebra do TG intramuscular e do
tec. adiposo, assim como a quebra do glicognio muscular e heptico)
Liplise: Reduo dos TG AG e glicerol
Mobilizao e transporte dos AG no interior da cl adiposa
do interior da cl adiposa para a corrente sangunea e
posterior transporte para o interior das clulas musculares
Da sero transportados para o interior das mitocndrias
E por fim, oxidados energia no CK
Albumina

Mobilizao e
transporte dos
AGL para a
corrente
sangunea
AGL
Transporte dos AGL
para o interior das cels
musculares
No interior da
mitocndria
oxidados a
energia no CK
LIPLISE
AGL
Aps 20 a 30 min exerccio
baixa a moderada intensidade
(65%VO
2max
): Lipase sensvel
a hormnio e adrenalina na cel
adiposa
A captao dos AGL pela cels musculares
excede a produo pela liplise nos adipcitos
no inicio do exerccio e depois h um equilbrio
Adipcitos
3
1
Nota: A insulina um grande
inibidor da liplise por inibir a
liberao do HSL
B-OXIDAO
O transporte de
AGL para o
interior da
mitocndria se d
por meio da L-
carnitina dos
msculos
tornando possvel
a sua oxidao
para a produo
de ATP
Msculo
sangue
Glicerol
Levado de volta
ao figado para
gliconeogenese
TG dos
adipcitos
TG dos
msculos
RECOMENDAES GERAIS DE MACRONUTRIENTES
PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA
Intensidade do exerccio
demanda E
CHO
50%VO
2
max 75%VO
2
max
demanda E
Gordura
MAUGHAN, 2002

Quanto maior for o nvel de treinamento aerbio do indivduo
(condicionamento fsico), maior ser a utilizao de gordura
como fonte de energia.

Isto ocorre devido aquisio celular de novas mitocndrias e
enzimas crticas do Ciclo de Krebs, conseqncias do treino
aerbio

Um aumento na quantidade de mitocndrias e o incremento
de seu volume proporcionam uma rea de superfcie maior
para o recebimento de cidos graxos e maior capacidade de
utiliz-los no lugar da glicose
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por
kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calrico total
(VCT) da dieta; AGE (8-10g/d)





Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez
NR, Di Marco NM, Langley S.
Recomendaes
Ingesto entre 20 a 35% VCT; ingestes abaixo de 20% no
oferecem maior benefcio, por prejudicar a oferta de AG
essenciais, energia e o transporte de vitaminas lipossolveis
(10% AGS, 10%MUFA, 10%PUFA)
Vol.15, N. 2 Mar/Abr, 2009
Micronutrientes
Praticantes de atividade fsica
FALHAM EM CONSUMIR
DIETAS ADEQUADAS?
RISCOS DE DEFICINCIA
DESEMPENHO
ATIVIDADE FSICA
RISCOS DE PERDAS
MICRONUTRIENTES
DESEMPENHO
x
KEITH, 2002; ROGERO et al, 2005; AKABAS, 2005
> DRI ?
Vitaminas, minerais e gua
Em geral, nenhum suplemento de vits e min
so requeridos se um atleta est consumindo
calorias adequadas proveniente de uma
variedade de fontes alimentares para manter
seu peso
Vitaminas e Minerais
H necessidade de suplementao?
Atletas que restringem sua ingesto energtica,
Usam prticas de perda de peso drsticas,
Eliminam um ou mais grupos de alimentos de suas dietas,
Consomem dietas ricas em carboidratos com baixa
densidade de nutrientes.

So os que possuem o mais alto risco de deficincia de
micronutrientes e por isso todos os atletas deveriam ter dietas
que forneam pelo menos a DRI de todos os micronutrientes
ADA, CDA, ACSM, 2000; DWYER et al, 2005; HUANG et al, 2006, FOGELHOLM, 2007; ADA, CDA, ACSM, 2009
A rotina de exerccios pode aumentar o turnover ou
perda de micronutrientes do corpo.
Como resultado maior ingesto de micronutrientes
pode ser necessria para cobrir as necessidades
aumentadas de construo, reparo e manuteno da
MM de atletas
Mas o uso de suplementos de vits e min no melhora
a performance de indivduos ingerindo dietas
nutricionalmente adequadas.
DEVEMOS OU NO
PRESCREVER SUPLEMENTOS?
DEVEMOS OU NO UTILIZAR
SUPLEMENTOS?
Os suplementos s sero includos ...

Garantia da incluso dos alimentos/nutrientes ingeridos pelo plano
alimentar
Os produtos visam complementar a alimentao e no
devem ser utilizados como substitutos de refeies ou como
nica fonte alimentar*
Conhecer bem os tipos de suplementos e formas de ministr-los
Conhecer as premissas para prescrio de qual(is)quer
suplemento(s):
Atender a premissa profissional vigente na legislao do nosso conselho
Federal/Regional**
Prescrio sustentada na literatura cientfica
Previstos na legislao brasileira*

* MS, n.60, 13 de novembro de 2008, ANVISA; RESOLUO ANVISA -RDC No- 18, DE 27 DE ABRIL DE 2010
** LEI n. 8.234, de 17 de Setembro de 1991; Resoluo CFN n. 380/05; n 390/2006; Resolues RDC n. 48, de 16 de
Maro de 2004; CFN n. 334/2004; CFN n. 402 de 06 de Agosto de 2007
Grupos de suplementos
Vamos aprender na prtica?
L.N.V., homem, 23 anos, esportista com alto volume de treinos
1 consulta: Janeiro 2011
64,8Kg; 169,5cm; IMC 22,7Kg/m
2
; 18.5%G; 50,1Kg MM
Treinos:
2a, 4a e 6a - musculao intensa s 18:30h (1h) (Personal)
3a, 5a - corrida s 19h (30 min)
sb e/ou dom - corrida s 10h (30 min)
Objetivos: perder G, ganhar MM, melhorar cansao e disposio
Aceita bem produtos com teor de G reduzido, ingesto de bebida
alcolica rara e procura evitar alimentos pesados, como frituras
etc
Nota: Pretende conseguir seus objetivos sem uso de suplementos!


Anamnese:
3200Kcal (16.9%PTN = 2,1g/Kg/dia; 52.7% CHO = 6,5g/Kg/dia; 30,3%LIP = 1.7g/kg/dia)
Plano proposto 1:
3200Kcal (16%PTN = 2g/Kg/dia; 55.4% CHO = 7g/Kg/dia; 28.6%LIP = 1.6g/kg/dia)

Vamos aprender na prtica?
1 consulta: Janeiro 2011
64,8Kg; 169,5cm; 18.5%G; 50,1Kg MM
2 consulta: Abril 2011
65,9Kg; 169,5cm; 14.9%G; 53,1Kg MM
Treinos: mais carga na musculao


Anamnese:
3200Kcal (16.9%PTN = 2,1g/Kg/dia; 52.7% CHO = 6,5g/Kg/dia; 30,3%LIP =
1.7g/kg/dia)
Plano proposto 1:
3200Kcal (16%PTN = 2g/Kg/dia; 55.4% CHO = 7g/Kg/dia; 28.6%LIP =
1.6g/kg/dia)
Plano proposto 2 (sem suplementos): 3550Kcal (13.5%PTN =
1.8g/Kg/dia; 68.9% CHO = 9.2g/Kg/dia; 17.6%LIP = 1g/kg/dia)


Plano alimentar 2 consulta sem suplemento


Total 3550Kcal = 13.5%PTN (1.8g/Kg/dia); 68.9% CHO (9.2g/Kg/dia); 17.6%LIP (1g/kg/dia)
Vamos aprender na prtica?
F.C., mulher, 25 anos, empresria
Peso: 56 Kg altura: 160 cm IMC: 21.9kg/m
2
25,96%G (abaixo da mdia para Idade); 41,46Kg MM
Modalidades esportivas que pratica:
2 e 4: Spinning (50min)
3 e 5: Musculao (40min)
Horrio: noite (chega 19 h)
Reclamaes: Cansao, fome, gordura localizada
Objetivo: reduo de G corporal
Rotina: Trabalha em escritrio, almoa fora, sai do trabalho direto para
academia, tem geladeira no trabalho
Sempre come doce nos fins de semana; no ingere bebida alcolica
Ingesto alimentar = 2240 Kcal (49%CHO, 33%LIP, 18%PTN)

Classificao %G segundo Pollock e Wilmore (1993) para homens e mulheres:
PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS
Nvel /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 > 65
Excelente 4 a 6 % 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18% 14 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21% 19 a 21%
Acima da Mdia 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23% 22 a 23%
Mdia 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25% 23 a 24%
Abaixo da Mdia 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27% 25 a 26%
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30% 27 a 29%
Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38% 31 a 38%
PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES
Nvel /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 > 65
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22% 16 a 18%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25%
24 a
26% 22 a 26%
Acima da Mdia 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28%
27 a
29% 27 a 29%
Mdia 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31%
30 a
32% 30 a 32%
Abaixo da Mdia 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34%
33 a
35% 31 a 34%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38%
36 a
38% 35 a 37%
Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50%
39 a
49% 38 a 41%
P
l
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Suficiente para promover a perda 3Kg em 45 dias
Distribuio macronutrientes

5,56g CHO/Kg/d
0,52g LIP/Kg/d 1,40g PTN/Kg/d
Comentrios sobre a oferta de CHO no novo cardpio proposto
Pessoas que exercitam-se regularmente:

Devem manter dietas com 55 a 60% do total de cal dirias sob a forma
de CHOS (5 a 10g CHO/Kg/d)

Se os CHO esto em 49% (4,9g CHO/Kg de peso/dia) do VCT
precisamos melhorar

Com a dieta de 1800 Kcal proposta conseguimos oferecer: 68% do VCT
em CHO e 5,56g CHO/Kg/dia
Com isso vamos melhorar o cansao dirio, favorecer a recuperao
muscular e garantir a ressntese plena do glicognio muscular
Comentrios sobre a oferta de CHO no novo cardpio proposto
Lanche pr-treino sugere-se a oferta de 1 a 4,5g CHO/Kg
corporal entre 1 a 4 h antes do exerccio




Lanche ps treino: para ressntese plena do glicognio
muscular oferecer CHO simples entre 0,7-1,5g/Kg
Foi sugerido nas 3-4h antes do treino do cardpio proposto
(16 e 18h) 93g de CHO ou 1,6g CHO/Kg de peso
Neste proposta foi oferecido aps o treino 81,35g CHO, que corresponde a
1,4gCHO/Kg de peso (ps treino) atendendo a recomendao SBME (2009)
Comentrios sobre a oferta de PTN no novo cardpio proposto
Atividades de endurance - 1,2g/Kg/d a 1,4g/Kg/d
Hipertrofia muscular - 1,2g/Kg/d a 1,8 g/Kg/d
O cardpio ofereceu 1,4g PTN/Kg/dia
Estimula-se o consumo de PTNs + CHO logo aps as primeiras horas
ps-exerccio:
A proporo de 4g CHO para 1g PTN (4:1) aumentam a velocidade de
ressntese do glicognio muscular aps o exerccio fsico
O cardpio ofereceu 81g CHO e 19g de PTN aps o treino
Manteve a proporo de 4:1 entre CHO e PTN


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004078?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=1


GOSTON & MENDES. Rev Bras Med Esporte vol.17 no.1 Niteri Jan./Feb. 2011
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