JULIAN LAVERDE M.

Especialista Medicina
familiar U. Libre. U. del
Valle.
La actividad fsica es
cualquier movimiento
voluntario producido
por la contraccin
msculo esqueltico,
que tiene como
resultado un gasto
energtico que se
aade al metabolismo
basal.

EL
SEDENTARISMO
Tiene un alto costo humano en
trminos de salud: acorta los
aos de vida, reduce la calidad
de vida, limita la
independencia funcional y es
uno de los factores de riesgo
de muchas enfermedades
como:
La enfermedad cardiovascular,
Hipertensin arterial,
Diabetes,
Obesidad,
Osteoporosis,
Cncer de colon
Depresin, entre otras.
Se considera que antes de
promocionar la actividad
fsica regular como un
hbito de vida saludable,
es importante evaluar y
determinar la etapa del cambio de
comportamiento en que se
encuentre el paciente, con el fin
de lograr una intervencin
objetiva, acorde y efectiva:
Etapa precontemplativa
(no est preparado para
cambiar).
Etapa contemplativa:
(pensando acerca del
cambio).
Etapa de preparacin para
la accin
Etapa de accin (actividad
fsica regular)
Etapa de mantenimiento
de un buen estado fsico
Una vez que hemos caracterizado al paciente,
con su historia clnica y el grado de
motivacin de AF, es necesario realizar la
prescripcin adecuada del ejercicio en forma
individualizada en cuanto al tipo de ejercicio
a recomendar, la frecuencia, su duracin y el
nivel de intensidad.
Una de las cuestiones que ms preocupan al
principiante es la eleccin de los ejercicios
ms adecuados y su ordenacin dentro de
un programa (RUTINA) que le permita
lograr los objetivos que se haya marcado.
Encontramos diferentes
tipos de rutinas,
dependiendo de la
persona ( sexo, edad,
etc.), objetivo, del
avance y dedicacin a
esta actividad fsica.

Pero tambin es muy
importante saber todas
las precauciones que se
deben tener al tomar
estas rutinas, como:




Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los
pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada
recta y cargue cerca del cuerpo con sujecin
firme.
Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni
llevar articulaciones al limite y bajar el peso en
4 segundos.
Ponga garra y concntrese en cada grupo
muscular. Los segundos se cuentan mentalmente
diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...



Ejercite el mismo grupo muscular da por medio,
despus de ms de 36 horas de recupero y vare
el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo
muscular.
Si es principiante o meses que no ejercita, el
primer mes debe entrenar la Resistencia y la
Fuerza alternando semanas: 1 resistencia, 2
fuerza, 3 resistencia, 4 fuerza.

No superar 50minutos de
rutina diaria. Sumamos
20bicicleta + 10calentar
grupos musculares + 50de
rutinas + 10 minutos de
estiramientos finales = 1:30 hs.
por da.
Obtendr mejores resultados
en desarrollo muscular
reduciendo el entrenamiento
aerbico y hacindola despus
de las rutinas as no perder
fuerza y quemar ms grasas.
Una alimentacin adecuada y
equilibrada es fundamental
para el desarrollo muscular.


Para mejorar la resistencia aerbica se realiza el
entrenamiento aerbico antes de las rutinas
musculares, para todas las edades y durante 20
minutos, eleve su Frecuencia cardiaca mxima al
75% (Cinta Mecnica: 8 a 12 km/hs, Bicicleta Fija:
25 a 30 km/hs).
La msica juega un papel muy importante en la
motivacin, ritmo y fuerza con ms ganas y garra.



El primer condicionante de la rutina es el tiempo
de que disponemos para entrenar.
El segundo condicionante es la disponibilidad de
material en las instalaciones.
El tercer condicionante es la existencia de
algunas lesiones o limitaciones mecnicas que
nos impidan realizar determinados ejercicios.
Si es principiante debe comenzar con ejercicios
sencillos y poco a poco ir avanzando hacia
ejercicios ms complejos y de mayor manejo de
peso.
Una rutina alternativa en casa para un tono
muscular ( se necesitan un par de
mancuernas de peso adecuado, o
simplemente, dos botellas con agua, de la
misma cantidad)

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas (
4 X 20 )
- Fondos en Paralelas
lastrados ( 4 X 12 )
PANTORRILLAS
- Elevacin de Gemelos
c/mancuernas ( 4 X 30 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas (
4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/
mancuerna ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar
c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/
mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/
mancuerna ( 3 X 10 )
PIERNAS
- Sentadillas
c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas
Rigidas c/mancuernas -
Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin
peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2
X 50 c/pierna)
ESPALDA
- Dominadas Frontales
c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre
cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4
X 15 )
TRAPECIO
-Encogimiento con
Mancuernas ( 4 X 12 )
BICEPS
- Curl parado
c/mancuernas a la vez ( 4
X 12 )
- Curl mancuerna parado
o inclinado tipo
concentracin ( 3 X 8 )
LUNES MIERCOLES VIERNES
A continuacin hablamos de algunas rutinas que
podemos realizar en un gimnasio.

RUTINAS DE 3 DAS PARA PRINCIPIANTES Y
MANTENIMIENTO:

DIA 1, 2, 3: Abs, Cudriceps, Femoral, Pectoral,
Dorsal, Deltoides, Trceps, Bceps.

Rutina de aplicacin en das alternados, un da
entrena y el siguiente descansa. Si la rutina es
para una mujer, debe intensificar el
entrenamiento de Glteos y Abductores. El
hombre debe concentrarse en todos los grupos
musculares sobre todo brazos y torso.
Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada
msculo y unas cuatro o cinco series intensas.

RUTINAS DE 4 DAS, RECOMENDADA PARA EL
DESARROLLO:

LUNES: Femoral, Cuadriceps, Gemelo.
MARTES: Abs, Pectoral, Trceps.
JUEVES: Dorsal, Bceps, Gemelo.
VIERNES: Abs, Deltoides, Trapecio, Antebrazos.
Esta rutina es, hoy en da, una de las ms utilizadas.
Est en la lnea de las tendencias ms actuales en
cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar
cada msculo una sola vez cada seis o siete das. Es
ideal aplicarla en doble sesin.
RUTINAS DE 5 DAS, RECOMENDADA PARA
AVANZADOS:

DIA 1 Femoral, Cudriceps, Gemelo, Dorsal.
DIA 2 Deltoides, Pectoral, Trceps.
DIA 3 Abs, Dorsal, Bceps, antebrazos.
DIA 4 Deltoides, Pectoral, Trceps.
DIA 5 Abs, Bceps, Femoral, Cudriceps, Gemelo.

Rutina clsica de cinco das aplicada por culturistas
avanzados en perodos de volumen. No permite una
elevada intensidad de trabajo a menos que se haga
en doble sesin y an en ese caso, el volumen diario
de entrenamiento es excesivamente elevado. Los
entrenamientos de cada msculo se van sucediendo
en el orden establecido.

Los dolores del sobre-entrenamiento, el
pulso elevado y la desgana son mecanismos
de defensa del cuerpo. Al estar
completamente perturbado, nos indica que
debemos alejarnos del gimnasio quince das
para volver a entrenar con alta intensidad,
pero recordando la reduccin al mnimo de la
cantidad de ejercicio.

Los sntomas de sobre-entrenamiento son:
A) Pulsaciones elevadas en reposo.
B) Falta de apetito.
C) Desgano por el entrenamiento.
D) Insomnio.
E) Dificultad para despertarse por las maanas.
F) Dolores musculares y articulares constantes.
G) Prdida de fuerza y masa muscular.
H) Prdida marcada de peso corporal.
I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la
prdida de peso.

ACTIVIDAD
FISICA
Aumenta la
longevidad
Un hbito de
vida saludable
permite que la
gente funcione, se
sienta y se vea
mejor
Protege contra
enfermedades
crnicas no
transmisibles