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CURRCULO

HELENO FORTES RIBEIRO



CREF:004375-GMG
Diretor Tcnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo
Ps-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensu) UGF 2006
Graduado em Educao Fsica (Bacharel e Licenciado) UNI -BH 2004
Graduado em Engenharia Mecnica CEFET MG 2000

Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2

Treinador Bi campeo Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - 2010 - 2011

Treinador da Seleo Mineira Universitria JUBS 1997
Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)
Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009
Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010 02:34:17
Praticante de Triathlon (1994 2003)
Atleta de Basquete pelo Mackenzie Esporte Clube (1983 a 1992)
Terceiro lugar no campeonato Brasileiro Juvenil de basquete - 1989



PRESCRIO E PERIODIZAO
NO TREINAMENTO DE CORRIDA
OS INGREDIENTES DO SUCESSO
Habilidade Inerente (talento)

Motivao

Oportunidade

Direcionamento
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
Continuidade

Individualidade

Especificidade

Variabilidade
VARIVEIS DE CONTROLE
Volume:
- Distncia: m, km, milhas
- Tempo: min, hora
Intensidade
- % FCmx. ; % VO2mx. ; min/km; km/h;
milha/min; PSE
Densidade
- Relao entre somatrio dos estmulos com o
somatrio das pausas

VARIVEIS DE CONTROLE
Densidade
- Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.3
D = 6 x 4 / 18 D = 1,3
6 x 1000m ( V 4min/km) inter.1
D = 6 x 4 / 6 D = 4

- Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.3
D = 3 x 8 / 6 D = 4
3 x 2000m ( V 4min/km) inter.1
D = 3 x 8 / 2 D = 12

INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE
TREINO
Limiar Anaerbio L.A
- 20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose
(sensao de queimao)
- Teste de lactato sanguneo; Teste T 30
- Prova de 10km
40minutos pace de L.A ligeiramente mais baixo
entre 45 a 50 minutos pace de limiar
- 83 a 88% VO2 Mx. ou 85% a 92% FC mx.
- Mtodo de treino: contnuo intenso ou fracionado
- Tempo de recuperao: 48h a 72h
- Exemplo: 15 aquecimento + 8km ou 30 contnuo (pace
L.A) + 15trote ao final


INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE
TREINO
VO2 Mx. (Potncia aerbia mxima)
- Zona acima do L.A
- Estmulos entre 3 a 10 minutos
- Mtodo de treino: Intervalado, fartlek, tomada de
tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m)
- Intensidade: 90% a 100% VO2 Mx. / 90 a 100%
FC Mx.
- Tempo de recuperao: 24 a 48horas
- Exemplo: 15 aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3
(5% acima do L.A) inter.3 trote leve + 15 trote ao
final


INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE
TREINO
Longo ( capacidade aerbia)
- Zona abaixo do L.A
- utilizao de cidos graxos (gorduras) fonte
energia.
- preservao do glicognio muscular
- Mtodo de treino: contnuo; contnuo progressivo
- Tempo de recuperao: 24 a 48horas
- Exemplo: 18 a 20km ou 90 contnuos


INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE
TREINO
Corrida Fcil / Rodagem
- Sesses abaixo do limiar. Alternam com os treinos
de qualidade.
- Mtodo: contnuo
- Exemplo: 45 a 50 contnuos fceis (65 a 70%
VO2mx ou 75% a 80% FCMx.)
Regenerativo
- Recuperar o atleta, aps competies ou treinos
muito intensos. Ex.: 40 Trote leve + massagem

ZONAS DE TREINAMENTO
ZONA

Sesso / Treino OBJETIVO % VO2
Mx.
% FC Mx.
Mtodo Minutos /
hora
km
1 Regenerativo Recuperao 45 a 55%
55 a 65%
Contnuo
leve
Trote
30 45
6 a 10km
2 Corrida fcil /

Longo
Adaptao
sistema
cardiovascular
60 a 70%
70% a 80%
Contnuo
Progressivo
40 - 70 /8K
- 16k
90 a 150
16K -
32K
3 Sub Limiar Endurance
bsica
75 a 83%
80% a 90%
Contnuo -
progressivo

40 - 90
8k - 24K
4 Limiar Endurance 83% a
90%
85% a 92%
Contnuo
Fracionado
20 - 60
Pausa
incompleta
5 VO2 Mx. Potncia
aerbia
95% -
100%
Interval
Fartlek
3 a 10
/400
3000m
ZONAS DE TREINO VOLUME SEMANAL
ZONA

Sesso /
Treino
INICIANTE INTERMEDIRIO AVANADO ELITE
1
Regenerativo 20 a 30

3km a 5km
30 a 40

5km a 8km
30 a 40

5km a 8km

35 a 50

6km a 10km
2
Corrida fcil


Longo
25 a 35
4km a 6km

45 a 55
6km a 8km
40 a 50
7km a 10km

75 a 90
14km a 18km
45 a 70
10km a 14km

90 a 150
18km a 32km

60 a 75
14km a 17km

90 a 150
21km a 36km

3
Sub Limiar 25 a 40

4km a 6km
40 a 50

7km a 10km

60 a 70

12km a 14km
60 a 90

14km a 20km
4
Limiar 10 a 20

2km a 4km
20 a 40

4km a 9km

20 a 50

5km a 14km
20 a 60

6km a 18km
5
VO2 Mx. 5 a 10

1km a 3km
15 a 25

3km a 5km

15 a 30

5km a 8km
18 a 30

6km a 10km
MICROCICLOS
Desenvolvimento
Choque
Teste
Manuteno
Competitivo
Regenerativo

MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL /
OFF
Q1
FCIL /
OFF

Q2
FCIL /
OFF


Q3
FCIL /
OFF


MICROCICLO - CHOQUE
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL /
OFF
Q1
FCIL /
OFF

Q2
FCIL /
OFF


Q3
FCIL /
OFF


MICROCICLO - TESTE
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL /
OFF
TESTE
/ Q1
FCIL /
OFF

FCIL /
OFF
FCIL /
OFF


TESTE
/ Q2
FCIL /
OFF


MICROCICLO - MANUTENO
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL/
OFF
Q1
FCIL/
OFF

Q2 /
FCIL /
OFF
FCIL /
OFF


FCIL /
OFF
FCIL
/OFF


MICROCICLO - COMPETITIVO
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL/
OFF
FCIL/
OFF
Q1

FCIL /
OFF
FCIL /
OFF


FCIL /
OFF
PROVA
MICROCICLO - REGENERATIVO
Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
FCIL/
OFF
FCIL/
OFF
FCIL/
OFF

FCIL /
OFF
FCIL /
OFF


FCIL /
OFF
FCIL/
OFF
MACROCICLO
Representa a organizao de todo o
treinamento que ser desenvolvido em um
determinado perodo de tempo. A
estruturao desse perodo de treinamento
obedece a um plano de expectativas e,
geralmente, encerra-se num ponto mximo
de performance (peak) do indivduo.
MACROCICLO
FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular
preveno. Adaptaes cardiovasculares.

FASE 2: Base 2 Mecnica de corrida, endurance no
limiar.

FASE 3: Endurance no limiar, potncia aerbia, economia
de movimento Transio para qualidade final

FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada
de tempo, previso e estimativa de resultado,
mentalizao.
MAPA DO MACROCICLO
FASE 1
6 Semanas
FASE 2
6 Semanas
FASE 3
6 Semanas
FASE 4
6 Semanas
MECNICA DE CORRIDA
MECNICA DE CORRIDA
NFASE NO TREINAMENTO 4 FASES
FASE NFASE 800m a 3000m 5K at 15K MARATONA
I
Corrida fcil /
tiros curtos
Corrida fcil
/ tiros curtos
Corrida fcil /
tiros curtos
II

Q1

Q2

Q3
Reps / subidas

Limiar

Interval
Reps / subida

Limiar

Interval
Reps / interval

Limiar

Longo ou
Longo/ limiar
III
Q1

Q2

Q3
Interval

Reps

Limiar
Interval

Subida / reps

Longo
Interval ou
Limiar / Longo
Limiar

Ritmo maratona
IV
Q1

Q2

Q3

Reps

Limiar

Interval
Limiar

Inerval / Reps

Reps /
Interval
Limiar / Ritmo
de maratona
Limiar / Longo

Ritmo
maratona/longo
MACROCICLO DE TREINAMENTO
1. Objetivo: prova de 5K e 10K
2. Nvel do atleta: elite
3. Nmero de sesses / semana: 9
4. Perodo: 16 semanas
MACROCICLO FASE I e II
FASE SEMANA
Q1 Q2 Q3
I
1 - 2
7 dias /semana
Corrida fcil 14 a
16K
I
3 4
6 dias da semana
corrida fcil 14 a 16K
Treino Longo
20K
II
5
Fartlek - 14 x 200m
com 200m trote
8K pace Limiar Fartlek em
subida 12K
II
6
Fartlek - 10 x 400m
com 400m trote
10K pace Limiar Longo 21K
Confortvel
II
7
Fartlek - 14 x 200m
com 200m trote
8K pace Limiar Fartlek em
subida 12K
II
8
Fartlek - 10 x 400m
com 400m trote
10K pace Limiar Longo 21K
Confortvel
MACROCICLO FASE III e IV
FASE SEMANA
Q1 Q2 Q3
III
9
15 x 300m I:1 12 x 1000m Z 4 Pace
limiar I:1
LONGO Z 2 Z
3 21k
III
10
20 x 200m com 200m
trote leve
2 x 6K Z 4pace
limiar I: 4 trote leve
LONGO 21K
progressivo a
cada 7K
III

11
12 x 400m Z 5 I: 1 6 x 2000m Z 4 pace
Limiar I: 2
LONGO 21k

III
12
15 x 300m I:1

12km Pace Limiar LONGO Z 2 Z
3 21k

IV
13
6 x 1000m Z 5 I: 3 + 3
x 400m I:130
6K Limiar I:3 + 4K Z
4 I:3 + 2K Z 5
CORRIDA
IV
14
3 x 2000m Z 5 I: 4

6K Limiar I:4 trote
leve + 3K FORTE
LONGO 21k
MACROCICLO FASE IV
FASE SEMANA
Q1 Q2 Q3
IV
15
Tomada de Tempo:
3000m
Tomada de Tempo:
1500m
CORRIDA
IV
16
2 x 2000m Z 5 I: 4
trote leve + 2 x 1000m
Z 5 I: 4
PROVA
PRINCIPAL

OBRIGADO !

Contato:
heleno_ribeiro@hotmail.com
heleno@hftreinamentoesportivo.com.br
www.hftreinamentoesportivo.com.br
(31)8681 1970