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ROTINAS TREINAMENTOS UTILIZADOS POR JAY CUTLER

Dia 01: Manha: COSTAS Tarde: COSTAS E TRAPZIODia 02: Manha: PEITORAL Tarde: BCEPS, ANTEBRAOS, PANTURRILHASDia 03: DESCANSO E RECUPERAODia 04: Manha: BCEPS FEMORAL Tarde: QUADRICEPSDia 05: Manha: DELTOIDES
Tarde: TRICEPS
Dia 06: DESCANSO E RECUPERAOAqui esta um exemplo de treinamento usado em 2003 para COSTAS E TRAPZIO:MANHA
: COSTASBarra Fixa Frontal[Front chins]48-10Polia Costa Pegada inversa[Reverse-grip front pulldowns]38-10Remada Curvada Pegada inversa[Reverse-grip barbell rows]28-10Remo Unilateral[One-arm dumbbell rows]38-10Remada Unilateral maquina Hammer
[One-arm Hammer Strength machine rows]38-10Polia Sentado[Seated cable rows]38-10 repsHiperextenso[Hyperextensions]210-12TARDE: COSTAS E TRAPEZIOLevantamento Terra[Deadlifts]58-10Pullovers Maquina[Machine pullovers]58-10Encolhimento Ombros
Halteres[Dumbbell shrugs]38-10Encolhimento Ombros Barra por tras[Behind-the-back barbell shrugs]38-10Remada em Pe[Upright rows]3810Em 2004 sua diviso de treino era esta:DIA 1 = PERNASDIA 2 = PEITO E PANTURRILHASDIA 3 = DESCANSO E RECUPERAODIA 4 = OMBROS, BRAOS E ABDOMEDIA 5 = COSTAS E TRAPEZIODIA 6 = DESCANSO E RECUPERAOExemplo
de treinamento de Costas em 2004.Remada
na maquina Hammer[Two-arm Hammer Strength machine rows]38Remada Curvada ou Remo Unilateral[Barbell or dumbbell rows]38Pullover na maquina ou Polia Sentado[Machine pullovers or seated cable rows]38Remada Unilateral maquina Hammer[One-arm Ha
mmer Strength machine rows]38Encohimento Ombros sentado[Seated dumbbell shrugs]48-10Levantamento Terra[Deadlifts]3-48
NEUNEUNEUNEUSapatnis
Nota: Jay Cutler alternava Lavantamento Terra com Hiperextenso em cada workout.Chegamosem 2008 onde Jay trabalhava cinco tempos por semana.SEGUNDAS
= OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOMETERAS = COSTASQUARTAS = DESCANSO E RECUPERAOQUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAO E ABDOMESEXTAS = QUADRICEPSSABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOMEDOMINGOS = DESCANSO E
RECUPERAOSEGUNDAS
= OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOMEElevao Lateral[Dumbbell Side Laterals] 3 sets x 12 repsPress Frontal Halteres[Dumbbell Press] 3 sets x 8-12 repsElevao Lateral Cabos[Side Lateral Cable] 3 sets x 8-12 repsElevao Frontal barra Olimpica[Front Raise with Ol
ympic Bar] 2 sets x 10 repsElevao Posterior[Bent Over Dumbbell Laterals] 3 sets x 10 repsTriceps Polia[Cable Extension] 4 sets x 15 repsTriceps Polia 01 brao[Single Arm Extensions] 3 sets x 15 repsTriceps Supino[Close-Grip Bench Press] 3 sets x 8 repsSuperser
ie com: Triceps Frances[French Press] 3 sets x 8 repsTriceps Coice[Dumbbell Kickbacks] 3 sets x 12 repsTriceps Dips Mergulhos[ Dips ]3 sets of 15 repsEncolhimento Ombros[Shrugs] 4 sets x 12 repsAbdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 repsCrunch na Polia com corda
[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 repsLevantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10
repsTERAS = COSTASPolia
Costa pegada aberta[Wide-Grip Pulldowns] 3 sets x 10 repsRemo Unilateral[Dumbbell Rows] 3 sets x 10 repsRemada Curvada[Bent Over Barbell Rows] 4 sets x 10 repsLevantgamento Terra[Deadlifts] 3 sets x 12 repsRemada T Cavalinho[Close-Grip T-bar Row] 3 sets x 10
repsPolia Costas por tras nuca[Behind-the-Neck Pulldowns] 3 sets x 10 repsPolia Sentado[Seated Rows] 3 sets x 10 repsHiperextenso[Hyperextensions] 3 sets x 10
repsQUARTAS = DESCANSO E RECUPERAOQUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAO E ABDOMESupino
Inclinado[Incline Barbell Press] 5 sets x 10-12 repsSupino Plano Halteres[Flat Dumbbell Press] 3 sets x 8-10 repsCrucifixo Inclinado[Incline Dumbbell Flyes] 3 sets x 10 repsCabos Cruzados[Cable Crossovers] 3 sets x 12 repsSupino Declinado[Decline Bench Press] 3
sets x 8 repsRosca Direta[Straight Bar Curl] 5 sets x 15 repsRosca Unilateral[Single Arm Dumbbell Curl] 3 sets x 12 repsRosca Scoth Unilateral[Single Arm Preacher Curl] 3 sets x 10 repsRosca Polegar[ Hammer Curl] 2 sets x 12-15 repsRosca Inversa[Reverse Curls] 6
sets x 15 repsAbdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 repsCrunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 repsLevantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10
repsSEXTAS = QUADRICEPSExtenso Perna[Leg Extensions] 3 sets x 20 repsLeg Press[Leg Press] 4 sets x 12 repsAgachamento[Squats] 4 sets x 6-10 repsAvanos[Lunges] 3 sets x 8 steps per legExtenso Perna Pesado[Leg Extensions heavy] 4 sets x 10 reps
SABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOMERosca
Perna[Lying Leg Curl] 6 sets x 12 repsLevant.Terra Romano[Romanian Deadlift] 3 sets x 10 repsRosca Perna Unilateral[Single Leg Hamstring Curl] 3 sets x 12 repsLeg Press ps alto e largo[Leg Press feet high and wide] 3 sets x 12 repsGemeos em Pe[Standing Calf R
aise] 4 sets x 10 repsGemeos Burrinho[Donkey Calf Raise] 2 sets x 10 repsGemeos Sentado[Seated Calf Raise] 3 sets x 10 repsAbdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 repsCrunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise
] 3 sets x 12 repsLevantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10
repsDOMINGOS = DESCANSO E RECUPERAO