Alimentacin saludable

Alimentacin

 Por qu hablar de alimentacin

saludable ?

Comemos peor y mas

rpido
Incremento alarmante de
la frecuencia de
SOBREPESO y OBESIDAD
en el adulto y el nio.
Miramos al futuro:
ADULTO MS SANO
Alimentacin

Es importante el sobrepeso?
Es importante alimentarse bien ?

Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.

Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.

Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

HIPERTENSION ARTERIAL asociada

Riesgo de alteraciones ESQUELTICAS.

ASMA y otras complicaciones respiratorias.

Otros: alteracin de HIGADO, apneas del SUEO, etc.

Alimentacin

Causas del sobrepeso

Alimentaci
n
inadecua
da

Causas
medicas

Sedentarismo, asociado a la
televisin , video juegos , escasa
actividad fsica
Alimentacin

La alimentacin saludable

Es equilibrada y variada
Los alimentos de origen
vegetal (proceden de la
tierra) son los que se
deben consumir en
mayor cantidad:
CEREALES (pan, pastas,
arroz), patatas,
LEGUMBRES, FRUTAS y
VERDURAS.
PESCADO y ACEITE DE
OLIVA

Alimentacin

La alimentacin saludable

INGESTA MODERADA DE:

Lcteos
Alimentos de origen animal
(carnes, embutidos..)
Salsas (ketchup, mahonesas,
nata...)
Alimentos de sabor muy
dulce (pasteles, bollera,
dulces, refrescos, helados...)
Alimentos preparados

Alimentacin

Pirmide
de la alimentacin
saludable

Alimentacin

Clases de alimentos

Alimentacin

Clases de alimentos
Energticos: aquellos que se usan normalmente como
combustible celular. De ellos se obtiene energa al oxidarlos
en el interior de las clulas con el oxgeno que transporta la
sangre.
Plsticos: construyen y regeneran nuestro propio cuerpo.
La mayor parte de stos pertenecen al grupo de las
protenas.
Reguladores: facilitan y controlan las funciones
bioqumicas que tienen lugar en el interior de los seres
vivos. Este grupo est constituido por las vitaminas y los
minerales.
El agua acta como disolvente de otras sustancias,
participa en las reacciones qumicas ms vitales y, adems,
es el medio de eliminacin de los productos de desecho del
organismo
Alimentacin

Componentes de los alimentos

Los nutrientes son los materiales que se deben suministrar
continuamente a nuestro organismo para llevar a cabo todos
los procesos que nos permiten estar vivos.
stos no se ingieren directamente, sino que forman parte de
los alimentos.
En la composicin de cualquier alimento se puede distinguir
entre:
Macronutrientes: los que ocupan la mayor proporcin de los
alimentos:
Protenas
Glcidos (o hidratos de carbono)
Lpidos (o grasas).
Fibra y agua
Micronutrientes:
Vitaminas y minerales
Alimentacin

Glcidos o hidratos de carbono

Funcin principal: aportar energa al organismo.
Se pueden distinguir tres tipos de glcidos:
Almidones (o fculas): componentes fundamentales de la dieta del
hombre y presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Azcares: pueden ser azcares sencillos o monosacridos( glucosa,
fructosa) que se absorben sin necesidad de digestin previa, por lo
que son una fuente muy rpida de energa y azcares complejos o
disacridos, presentes en las frutas, leche
Fibra: su componente fundamental es la celulosa. Son la base de
una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar
los residuos intestinales. La fibra vegetal pierde parte de sus
propiedades al cocerla por lo que es conveniente ingerir una parte
de los vegetales de la dieta crudos.

Alimentacin

Los lpidos o grasas

Las grasas sirven para:
Aportar energa al organismo
Facilitar la absorcin de algunas vitaminas (liposolubles)
Facilitar la sntesis de hormonas
Es un material aislante y de relleno de rganos internos.
Estn presentes:
En los aceites vegetales (oliva, maz, girasol), ricos en
cidos grasos insaturados.
En las grasas animales (tocino, mantequilla) ricas en
cidos grasos saturados.
Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante
del organismo en los animales.
En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a
la recomendada de origen animal (cidos grasos
saturados) aumentamos el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
Alimentacin

Las protenas
Las grasas sirven para:
Aportar energa al organismo
Facilitar la absorcin de algunas vitaminas (liposolubles)
Facilitar la sntesis de hormonas
Es un material aislante y de relleno de rganos internos.
Estn presentes:
En los aceites vegetales (oliva, maz, girasol), ricos en
cidos grasos insaturados.
En las grasas animales (tocino, mantequilla) ricas en
cidos grasos saturados.
Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante
del organismo en los animales.
En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor
a la recomendada de origen animal (cidos grasos
saturados) aumentamos el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
Alimentacin

Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los
procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los
seres vivos.
No aportan energa pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energticos
suministrados por la alimentacin.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin,
puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Con una
dieta abundante en productos frescos y naturales,
dispondremos de todas las vitaminas necesarias.
Existen dos tipos de vitaminas:
Liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y
aceites.
Hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general
provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo
que existe el riesgo de una avitaminosis.
Alimentacin

Pan y otros cereales

El pan debe estar presente en casi

todas
las comidas
El pan integral es ms completo que
el blanco
Es adecuada la pasta una vez por
semana
El arroz puede ser plato principal de
un almuerzo y otros das ser
guarnicin.
Cereales para desayuno (ojo a las
grasas y azcares, no chocolateados)
Galletas (ojo a las grasas

Alimentacin

Hortalizas y verduras

Aportan fibra y vitaminas

No producen obesidad

Mucha variedad: tomate,

lechuga, espinacas, acelgas,
col, cebollas, rbanos,
calabacines, apio, coliflor,
alcachofa

Papa

1-2 veces / da

Alimentacin

Frutas

No producen
obesidad
Aportan fibra y
vitaminas
2-3 piezas o raciones /
da
Mejor comida a
bocados que bebida
como zumo

Alimentacin

 Fruta natural o jugo de fruta en caja ?

MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE

FRUTA NATURAL ENTERA:

Mayor aporte de fibra

Mayor saciedad (se necesita
ms tiempo)
Menor aporte de caloras (se
bebe ms rpido que se
come)
Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZCARES (obesidad)
Alimentacin

Legumbres

Alimentos de alto valor

nutricional
Aportan energa, protenas de
alta calidad, fibra, calcio,
hierro, vitaminas.
Mejor preparadas con
arroz, patatas, hortalizas y
verduras
2-3 veces / semana
Lentejas, garbanzos, alubias,
guisantes, soja
Alimentacin

Lcteos, leche y yogures

La leche tiene alto valor nutricional,

aunque no es un alimento completo.
Entera, desnatada o semidesnatada.
(caloras, grasa, colesterol)
Yogur (leche fermentada, desnatado,
natural sin azcar)
Postres lcteos no refrigerados ?
No
Queso (suero de leche coagulado,
dureza grasa, sal)

Alimentacin

Carnes y embutidos

2-4 raciones / semana

Carnes rojas y blancas

Hamburguesas, salchichas
o albndigas.
(Composicin)
Foie gras y pats
Embutidos (elevados
niveles de grasa saturada y
colesterol, sal)

Alimentacin

Pescados

Protenas de alto valor

biolgico y grasa adecuada

2 4 raciones / semana

Fresco / Congelado (no azul)

Frito en aceite oliva, al

horno o a la plancha

Alimentacin

Pescado fresco

OJOS: transparentes, de crnea limpia y no hundidos.

Cuanto ms negra y brillante est la pupila, ms fresco es
el pescado.
AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar
las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y
con mucosidades opacas.
PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se
desprende de la carne con dificultad.
OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a
agua de mar o de ro
CARNE. Debe ser firme y consistente, elstica al tacto. No
se deprime al palparlo.
Alimentacin

Huevos

Gran valor nutricional

Protenas de alta calidad (clara)

Yema rica en colesterol

Vitaminas y minerales

3-4 / semana

Alimentacin

Agua y bebidas refrescantes

El agua es necesaria para el cuerpo, no aporta energa

El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado

Alimentacin

Publicidad engaosa
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
PRODUCTOS
OTROS

BIO
CON FIBRA
LIGHT
CON OMEGA 3
CON CALCIO
CON HIERRO
CON MAGNESIO
CON YODO
BAJOS EN SAL
CON VITAMINAS
CON SOJA

Una dieta variada

y equilibrada
cubre
perfectamente las
necesidades
nutricionales

Alimentacin

Comida chatarra

La comida rpida o comida chatarra, es rica en

grasa y azucares, son causantes de obesidad y
enfermedades asociadas.
Este tipo de comida se debe evitar

Alimentacin

Bebidas Gaseosas

Alimentacin

Necesidad energtica y
actividad fisca
Necesidades de energa
Las necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con tu
sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad fsica.
Clasifica tu actividad fsica como ligera, moderada o intensa,
principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo
libre:
1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no
realizan ejercicio en forma regular.
2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como ftbol, natacin o
atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que
caminen a paso rpido al menos una hora diaria.
3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algn deporte de alta
competicin.
Alimentacin

Necesidades calricas segn

actividad fsica
CHICOS 10-14
AOS

CHICAS 10-14
AOS

Actividad fsica
Ligera
Kcal.
Moderada
Kcal.
Intensa
Kcal.

Actividad fsica
Ligera
Kcal.
Moderada
Kcal.
Intensa
Kcal.

2200
2500
2800

1800
2200
2500

CHICOS 15-18
AOS

CHICAS 15-18
AOS

Actividad fsica
Ligera
Kcal.
Moderada
Kcal.

Actividad fsica
Ligera
1950
Kcal.
Moderada
2350
Kcal.
Intensa Alimentacin
2750

2450
2750

Alimentacin y deporte
La alimentacin de un adolescente deportista no
difiere de la alimentacin recomendable para
cualquier otro joven, a excepcin de asegurar un
aporte calrico (de energa) suficiente.
Recomendaciones para el desarrollo de una
actividad deportiva:
Alimentacin variada, equilibrada y suficiente.
Realizacin de cinco comidas al da.
Ingesta de alimentos en horarios regulares con el
fin de asegurar los depsitos de glucgeno y una
glucemia constante.
Buena hidratacin para mantener el equilibrio
hidroelectroltico.
Alimentacin

Aspectos positivos del deporte en la

adolescencia
Los aspectos positivos de la prctica del deporte engloban
diversos factores que favorecen el correcto desarrollo y
bienestar de los adolescentes.
Desarrollo fsico:
Adquisicin de forma fsica
Adquisicin de buenos hbitos (higinicos y
alimentarios)
Correccin de defectos fsicos.
Maduracin psicolgica:
Produccin de satisfaccin
Adquisicin de autocontrol y autodisciplina
Asimilacin de xitos y frustraciones.
Desarrollo social:
Contacto interpersonal e integracin social
Adaptacin al juego en grupo
Adquisicin de valores personales.
Alimentacin