ALIMENTAO SAUDVEL

Definio de alimentao saudvel

Deixe que a alimentao seja o seu remdio e o
remdio a sua alimentao (Hipcrates).
Uma alimentao saudvel aquela que atende todas
as exigncias do corpo.
Alm de ser a fonte de nutrientes, a alimentao
envolve diferentes aspectos, como valores culturais,
sociais, afetivos e sensoriais.

Uma alimentao saudvel deve ser:

Variada: incluir vrios grupos alimentares;
Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada tipo de
alimento;
Suficiente: em quantidades que atendam e respeitem as
necessidades de cada pessoa;
Acessvel: baseada em alimentos in natura, produzidos
regionalmente que so mais baratos que os industrializados;
Colorida: quanto mais colorida, mais adequada em nutrientes,
alm de ser atrativa;
Segura: os alimentos no devem apresentar contaminantes de
natureza biolgica, fsica ou qumica ou outros perigos que
comprometam a sade individual ou coletiva.

Os nutrientes
Dividem-se em:
1. Nutrientes no-essenciais: podem ser produzidos pelo
nosso organismo a partir de outros compostos.
2. Nutrientes essenciais: organismo no capaz de produzilos, sendo necessrio obt-los pela alimentao.
Como utilizamos os alimentos?
. O nosso organismo se encarrega dessa tarefa atravs do
processo de digesto, transformando os alimentos que
ingerimos em nutrientes.
. Para que possamos realizar nossas atividades dirias, como
caminhar, trabalhar, conversar e at mesmo respirar
precisamos de energia.
E da onde vem essa energia de que precisamos?

DOS ALIMENTOS!

A energia
A energia o combustvel utilizado pelo corpo humano para
realizar atividades.
Ela pode ser medida, de maneira mais usual, em caloria ou
comumente abreviada em cal ou kcal.
Os nutrientes que fornecem energia para o organismo so
conhecidos como macronutrientes, e so eles: os carboidratos, as
protenas e os lipdios.
A quantidade de energia fornecida por grama de cada
macronutriente :
Nutriente

Valor energtico

Carboidratos

4 kcal/g

Lipdios

9 kcal/g

Protenas

4 kcal/g

OS MACRONUTRIENTES

Carboidratos ou acares ou glicdios

Possuem funo energtica. So utilizados pelos msculos para
realizao dos movimentos e armazenados no fgado para
manuteno da glicemia.
Quando em excesso, os carboidratos so transformados em lipdios.
Alteraes no metabolismo de glicose podem ser indicativos de
doenas.
Principais fontes de carboidratos: cana-de-acar, beterraba,
banana, arroz, po, milho, fub, farinha de mandioca, macarro,
biscoitos, farinha de trigo, polvilho, aveia, batata, car, mandioca,
inhame, amido de milho, etc.

Protenas
So nutrientes necessrios para a formao de clulas e tecidos.
So elas que permitem o crescimento e desenvolvimento do corpo, e
esto presentes nos msculos, ossos, cabelo, sangue, pele, entre
outros.
So por esse motivo chamados de nutrientes construtores podendo
ser comparados aos tijolos que tambm tem funo estrutural num
prdio.
Vejamos onde podemos encontrar as protenas:
Origem vegetal

Origem animal

Feijo, soja, lentilha, gro

de bico, ervilha.

Carnes de boi, porco, aves,

peixes e caas, ovos, leite,
queijo, coalhada e iogurte.

Lipdios ou gorduras ou leos

So fontes concentradas de energia apresentando mais do que o dobro
de calorias que os outros macronutrientes.

Quando encontram-se no estado slido so chamados de gorduras

(banha, toucinho). Quando no estado lquido so chamados de leos
(azeite de oliva, leo de soja, leo de canola).
Alm da funo energtica, os lipdios so necessrios para a formao
de hormnios, proteo dos rgos e transporte de alguns
micronutrientes.
Vejamos alguns alimentos eu so fonte de lipdios:

Origem vegetal

Origem animal

leo de soja, milho ou

girassol; azeite de oliva e
dend; margarina,
chocolate, castanha de
caju, castanha do Par,

Manteiga, banha de porco,

creme de leite (nata),
toucinho, bacon, torresmo.

Fibras
So um tipo especial de carboidratos que no fornecem energia,
mas desempenha funes muito importantes no nosso organismo.
So originadas exclusivamente de plantas e possuem diferentes
propriedades fsicas, qumicas e fisiolgicas.
Elas chegam intactas ao intestino, onde desempenham as funo.
Existem dois tipos de fibras alimentares, que apesar de passarem
intactas pelo processo digestrio apresentam funes diferentes.
So elas:
1. Fibras insolveis: presentes nos gros cereais integrais,
auxiliam na formao das fezes.
2. Fibras solveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e
legumes, auxiliam na normalizao da microflora intestinal. So
eficientes no tratamento da constipao intestinal.

Fibras
As fibras ainda atuam de outras maneiras, auxiliando na
reduo do colesterol, controle da glicemia e preveno de doenas
cardiovasculares.
Vejamos onde as fibras podem ser encontradas:

Solveis

Insolveis

Polpa de frutas (laranja,

ma), legumes ou
hortalias (cenoura,
vagem, abbora), farelo de
aveia e leguminosas
(feijo, soja, gro de bico,
lentilha)

Cereais integrais (arroz,

trigo, milho), soja e casca
das frutas (ameixa, pra,
ma).

OS
MICRONUTRIENTES

Vitaminas
As vitaminas auxiliam no crescimento, na proteo
contra infeces e na manuteno da sade.
O organismo precisa de quantidades pequenas desses
nutrientes, mas mesmo assim so indispensveis.
A falta e o excesso de vitaminas podem causar
distrbios nutricionais e problemas de sade devido a
m nutrio.

Vitaminas
Vitamina

Exemplos de funo

Vitamina A

Bom funcionamento da viso

Vitaminas do
Complexo B

Vitamina C

Fonte

Gema de ovo,
fgado bovino,
abbora
Funcionamento do sistema nervoso, Carnes em geral,
metabolismo dos nutrientes e
cereais integrais,
produo de hemcias.
fgado, brcolis,
couve, espinafre,
batatas, banana
e outras
hortalias e
Proteo e resistncia de doenas
Laranja,
frutas limo,
acerola e caju.

Vitaminas
Vitamina

Exemplo de funo

Fonte

Vitamina E

Proteo e formao de clulas

Vitamina k

Possibilita a cicatrizao de
ferimentos

Vitamina D

Formao e desenvolvimento de
ossos e dentes

Carnes,
amendoim e
nozes
Fgado, brcolis,
couve, espinafre
e ovos.
Leite integral,
manteiga, gema
de ovo

Minerais
Desempenham funes como manuteno do equilbrio dos
lquidos corporais (gua, sangue e urina), transporte de oxignio
para as clulas, formao dos ossos, controle da contrao
muscular e dos batimentos cardacos, transmisso de mensagens
pelo sistema nervoso, entre outras.
O corpo necessita de quantidades bem reduzidas desses
nutrientes, mas elas s podem ser conseguidas atravs da
alimentao.
A necessidade de minerais variam de acordo com o indivduo,
por exemplo que pratica exerccios fsicos tem perdas pelo suor
e/ou pela urina, aumentando suas necessidades dirias. J quem
tem problemas renais, pode ter dificuldade para excretar alguns
minerais, diminuindo suas necessidades.

Minerais
Minerais

Exemplo de funo

fonte

Ferro

Transporta oxignio que respiramos e

formao de clulas do sangue

Clcio

Movimento (contrao) de msculos e

formao e manuteno de ossos e
dentes

Sdio

Controle da quantidade de lquidos no

corpo

Carnes bovina,
suna, frango,
peixes,
leguminosas
como feijo e
soja e algumas
hortalias
(couve,
espinafre,
Leite e
brcolis)
derivados,
couve, brcolis,
salsa
Carnes em
geral, sal de
cozinha,
temperos em

Minerais
Minerais

Exemplo de funo

Fonte

Potssio

Transmisso de mensagens pelo

sistema nervoso

Iodo

Formao de hormnios

Banana, melo,
laranja, ma,
tomate, agrio,
etc.
Frutos do mar
(camaro,
mexilho, etc.),
sal iodado de
cozinha

A GUA

gua
um dos principais componentes do corpo humano (praticamente
70% do nosso corpo gua).
No oferece energia, mas est envolvida em praticamente todas as
reaes que ocorrem em nosso organismo, como o controle de
temperatura, o transporte de nutrientes pelo sangue, a eliminao
de substncias pelo suor e urina (ou limpeza/filtrao do sangue),
entre outros.
Vale lembrar que a gua esta presente na maioria dos alimentos,
mesmo que no seja visvel.
O equilbrio da gua em nosso corpo tambm depende do
ambiente: em dias quentes ou de atividade fsica devemos beber
mais gua!

Refletindo

Agora que conhecemos os componentes dos alimentos os nutrientes

vamos refletir sobre os alimentos!
a escolha dos alimentos que ir determinar quais nutrientes sero
fornecidos ao nosso corpo.
Que nutrientes ser que temos ao comer uma fruta? E um pastel?
Sero os mesmos?
No, so bem diferentes. Ao comermos a fruta teremos
carboidratos,fibras, vitaminas e minerais. Comendo o pastel teremos
principalmente gorduras!

Refletindo
Mas quais alimentos devemos escolher? Todas as pessoas devem
comer os mesmo alimentos?
A alimentao envolve aspectos culturais, financeiros e regionais;
sendo assim, cada pessoa possui preferncia por certos alimentos e
rejeio por outros, ou seja, no existe uma frmula rgida de
alimentao saudvel, ela deve ser construda a partir da realidade
de cada indivduo.
Atualmente tem se notado um aumento significativo de doenas
decorrentes da alimentao inadequada, como a obesidade,
hipertenso, diabetes, entre outras.
Querendo ajudar a populao a se alimentar melhor, o governo
desenvolveu o Guia Alimentar para a Populao Brasileira.

O Guia e a Pirmide Alimentar

O Guia alimentar detalha orientaes sobre alimentos, nutrientes,
hbitos saudveis, incidncia de doenas relacionadas
alimentao.
Alm do Guia, existe a Pirmide Alimentar que muito utilizada,
especialmente por ser de fcil compreenso. A pirmide leva em
questo tanto a proporo quantitativa quanto a qualitativa dos
alimentos.

A pirmide Alimentar

Pores de Alimentos
Pores so quantidades mdias de alimento que devem ser
consumidas por pessoas sadias para compor uma alimentao
saudvel. Vejamos alguns exemplos:
Alimento

Poro (em gramas)

Medida caseira

Arroz branco cozido

125,0

4 colheres de sopa

Po francs

50,0

1 unidade

Banana

86,0

1 unidade

Feijo cozido (gros e

caldo)
Bife grelhado

86,0

1 concha pequena

90,0

1 unidade mdia

Leite integral

182,0

1 copo de requeijo

Manteiga

9,8

colher de sopa

Tomate

80,0

4 fatias

Fonte: MINISTRIO DA SADE. Guia Alimentar para a populao brasileira: promovendo

a alimentao saudvel.

Entendendo a Pirmide Alimentar

Cada grupo da pirmide alimentar representa a fonte de
nutrientes especficos, por isso ela dividida em grupos.Vamos
entender melhor analisando-a de baixo para cima:
1. A base da pirmide: composta por alimentos que so fontes
de carboidratos. Essa deve ser a principal fonte de energia das
pessoas. Composta pelos pes, massas, cereais, tubrculos.
2. Segundo andar: formado por alimentos que so fontes de
micronutrientes vitaminas e minerais. Neste andar
encontram-se as frutas e hortalias.
3. Terceiro andar: encontram-se aqui os alimentos que
so,principalmente, fontes de protenas. Alm disso, o grupo
das carnes e ovos garantem a ingesto de ferro e o grupo dos
leites e derivados assegura o consumo de clcio.
4. Topo da pirmide: contm os alimentos mais energticos da
alimentao humana, ou seja, aqueles que so ricos em
gorduras e acares. Devem ser consumidos com cautela, pois
possuem muitas calorias e poucos nutrientes. So as chamadas
calorias vazias.

10 passos para uma alimentao saudvel

1. Faa pelo menos trs refeies ao dia (caf da manh,
almoo e jantar) e dois lanches saudveis por dia. No pule
as refeies.
2. Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais
(arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as
batatas e razes como a mandioca nas refeies. D
preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua
forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e
verduras como parte das refeies e trs partes de frutas
ou mais nas sobremesas ou lanches.
4. Como feijo e arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao
completa de protenas e bom para a sade.

5. Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma

poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna
esses alimentos mais saudveis.
6. Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais,
azeites, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos
alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de
gorduras trans.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos
doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como
regra da alimentao.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da
mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal
(sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto,
salgadinhos, conservas vegetais, sopas, molhos e temperos
prontos.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia.
D preferncia ao consumo de gua no intervalo das refeies.
10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30
minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas
alcolicas e o fumo.

MANTENHA SEU PESO DENTRO DOS LIMITES

SAUDVEIS!

OBRIGADA!

Danieli Buzzacaro
Nutricionista CRN1 - 5522