FLEXIBILIDAD

Flexibilidad: Es capacidad de
ejecutar un movimiento, de forma
voluntaria y orientada a un
objetivo,con la necesaria amplitud
de movimiento de las articulaciones
implicadas (Manual de metodologia
del entrenamiento deportivo.
D. Martin ; K. Carl )

FLEXIBILIDAD : Cualidad fisica responsab

ejecucion voluntaria de un movimiento de a
angular maxima, por una articulacion o conj
de articulaciones, dentro de sus limites mor
cos,sin riesgo de provocar lesiones (Estelio D
1991)

Flexibilizacion y Elongacion : 2 formas de trabajo:

x Flexibilizacion : Forma de trabajo que busca obtener una mejora de la flexibilidad a traves de am
plitudes de arco articular de movimiento superiores a las originales. (Dantas)
Estiramientos de carcter maximo
o de alta intensidad
x Elongacion : Forma de trabajo que busca el mantenimiento de los niveles de flexibilidad obtenidos
y la realizacion de movimientos de amplitud nor
mal con la minima restriccion fisica posible. (Dantas)
Estiramientos submaximos o de baja
intensidad

Elasticidad: Es la resistencia del

material a la distorcin .Esa
propiedad que lo capacita para
volver a su forma o tamao original
cuando es retirada la fuerza.
(Estiramientos , 5 Ed. ; M.J. Aiter )

Plasticidad: en funcin al
componente muscular y articular de
deformarse por accin de una
fuerza y mantenerse as despus de
que sta cese.
(Estiramientos , 5 Ed. ; M.J. Aiter )

Deformacin :Siempre que un

cuerpo es sometido a una fuerza
puede producirse un cambio en la
forma o el tamao del mismo.
( Estiramientos , 5 Ed. M.J. Aiter )
Eso depende de:
Duracin

Fuerza
Temperatura

Tensin: Cuando una fuerza acta

sobre un cuerpo o materia ,las
fuerzas de resistencia en el interior
del cuerpo reaccionan.
(Estiramientos; M.J. Aiter)

Temperatura ambiente exterior

Sexo
Tono muscular
Fatiga local y general
Respiracin
Habitos profesionales
Habitos socioculturales
Concentracin.
Estado fsico
Estado emocional
Estructura articular y forma muscular
Hora del da

Tantas!

X
X
X
X
X
X
X
X
X
X

Ciclos hormonales en la mujer

Sensibilidad dolorosa
Sonidos y colores
Practica deportiva
Biotipologia individual
Biomecanica individual de postura y marcha
Entrada en calor
Entrenamiento de la fuerza
Lesiones anteriores
Estimulacion durante la fase sensible de la flexibilidad

Colgeno

Considerado como un componente est

tural primordial de los tejidos vivos

Gran resistencia
a la tensin

Relativa
inextensibilidad

El agua corresponde al 60%-70% del

contenido total del tejido conectivo
fibroso.
Los glicoaminoglicanos GAGs poseen
una gran capacidad de absorcin y
fijacin de agua.
El agua y el cido hialurnico son los
principales lubricantes del tejido
conectivo fibroso.

Envejecimiento y Colageno

Aumenta el diametro de las fibras

de colgeno.
Aumentan y fortalecen las cadenas
intermoleculares.
Deshidratacin.
Aumenta resistencia
a la deformacin

Elastina

Tejido promordial del tejido vivo.

Funciones:
1-Difusin de la tensin
2-Aumenta la coordinacion de los
movimientos ritmicos del cuerpo.
3-Mantiene el tono durante la relajacin de
los elementos musculares.
4-Defensa contra las fuerzas excesivas
recuperando su configuracin normal.

Elastina y envejecimiento

Pierde su elasticidad.
Se fragmenta ,desgasta y calcifica.
Aumenta la cantidad de enlaces
cruzados.

(Jonhs & Wright 1962)

determinaron que los tendones
proporcionan el 10% de la
resistencia total.

Extensin sobre el 4% corresponde

al limite de la reversibilidad y de la
elasticidad.
(Crisp 1972)

Puede ser estirado entre 150%200% de su longitud inicial.

Aportan el 47% de la resistencia

total al movimiento.

R.J.Johns y V.Wright 1962

Amplitud de movimiento (Test)

Tipo de parada en el fin del
movimiento

Blando elstico

Tej.Blandos

Firme- elstico

Cpsula
y ligamento

Duro-elstico

Cartilago
y hueso

La temperatura tiene una influencia

importante sobre el comportamiento
mcanico del tejido conectivo.
Sobre los 39 grados Celsius aumenta la
cantidad de alargamiento (Warrer &
Koblanski 1970)
Entre los 39 y 43 grados Celesius la
cantidad de debilitamiento estructural es
minma. (Warrer 1971 & 1976)

Hora del dia

Calentamiento

Entrenamiento agotador

Importancia de la Flexibilidad

Rendimiento deportivo
Economa de esfuerzo
Acelera la recuperacin
Alivio del dolor muscular
Funcin respiratoria
Funcin circulatoria
Funcin articular
Funcin muscular
Disminuye el stress
Relajacin muscular
Retardo del envejecimiento del aparato motor
Influencia sobre el ajuste postural
Disminuye el dolor lumbar
Influencia sobre la fuerza, resistencia y velocidad

Balistico
Estatico
Dinamico
Por facilitacin

Varios profesionales insisten en recomendar

perodos de permanencia superiores a los indicados,
basados en imprecisas experiencias personales y sin
el respaldo indispensable de la ciencia.

Los cientficos que estudiaron el tema, sin embargo,

optan por los perodos indicados. BORMS y col.
sealan un perodo ideal de insistencia de 10
segundos, y llegan a la conclusin de que perodos
de 20 o 30 segundos son innecesarios.

MADDING y col. al comparar los efectos

causados por insistencias de 15, 45 y 120
segundos, comprobaron que no tena
ninguna ventaja el utilizar insistencias de ms
de 15 segundos.

BANDY y Coll compararon los efectos de

insistencia de 30 y 60 segundos con una o
tres repeticiones y no encontraron diferencias
significativas entre los resultados.

HOLD -RELAX
FASES:

A) Kinesiologo realiza un pre-estiramiento pasivo.

B) Paciente realiza una contracin isometrica

mxima de 3-4 seg sostenida por el
kinesiologo,luego una contracin cuasi maxima de
4-6 seg.

C) Paciente relaja y el kinesiologo traciona 10

segundos.

CONTRAX-RELAX
Fases:

A) Kinesiologo ,realiza un pre-estiramiento

pasivo,hasta que aparecen molestias.4-6 seg

B) Kinesiologo pide al paciente contraer el

antagonista mientras sigue estirando.

C) Kinesiologo ordena relajar 4-6 seg y estira 10

seg .Se repite 3-4 veces

CRAC: CONTRAC -RELAXANTAGONIST -CONTRACT O SLOW

REVERSAL-HOLD-RELAX
FASES:

A) kinesiologo realiza un pre-estiramiento pasivo hasta

que aparecen las molestias.

B)Kinesiologo pide al paciente contraer el agonista en 610 seg.

C)Invertir sentido activando el antagonista al mismo

tiempo que se tracciona 4-6 seg. Luego se pide relajar.

D) Finaliza con el estiramiento pasivo 2 seg de 2 a 3

repeticiones fases By C.

1. Eficaz y rapido avance en los arcos de movim

de las articulaciones donde la elasticidad mu

es el principal factor limitante

2. Permiten un desarrollo paralelo, simultaneo y

dinado de la flexibilidad y de la fuerza muscu

contribuyendo al fortalecimiento y la estabili
la articulacion

3. El incremento de la temperatura intramuscula

producto del estiramiento previo, reduce la re

tencia natural del tejido conectivo a la deform
cion; por lo tanto, la probabilidad de que el m
se lesione disminuye

4. Reduccion, por inhibicion de la MN alfa, la mag

de la respuesta contractil desencadenada por

activacion del reflejo miotatico de traccion

5. Pueden trabajarse en parejas, lo cual promuev

la interaccion y el contacto mutuo

6. Promueven, mas que las otras tecnicas, la con

cia muscular local por contraposicion y contr

de : contraccion, la relajacion y la extension.

7. Mejoran la actividad funcional del conjunto de

sistema neuromuscular, debido a la variedad

receptores que se estimulan y a la diversidad
reflejos que se desencadenan

1. Dificil de ensear y de aprender por parte del

ciente

2. La falta de atencion por parte de la persona q

asiste el ejercicio puede provocar lesiones

3. El enfriamiento del compaero de trabajo (ca

cedimiento debe repetirse por lo menos 3 ve
cada miembro)

4. No es recomendable en personas hipertensas s

es que la tecnica requiere de contracciones is

tricas maximas

5. Promueven una gran relajacion muscular, redu

dose de manera considerable la excitabilidad

cular. Por ello no se recomiendan durante los
tamientos precompetitivos

6. Algunos procedimientos, podrian provocar irr

y, eventualmente, dao de tejidos vecinos (p

7. Pueden, si es que no se ofrecen posibilidades

ternativas, convertirse en monotonas y abur

CONSIDERACIONES ESPECIALES EN E
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDA

LA FLEXIBILIDAD NO-ASISTIDA SE DESARRO

MAS LENTAMENTE QUE LA FLEXIBILIDAD AS

DURANTE LA FASE DE INCREMENTO DE LA F

EL ENTRENAMIENTO DE LA MISMA DEBE SER
POSIBLE, DIARIO

RESULTA CLAVE LA INSERCION DE SESIONES

GACION ENTRE LAS DE FLEXIBILIZACION, CU
SEA LA FRECUENCIA DE ESTAS ULTIMAS

EL INCREMENTO DE LA AMPLITUD DE MOVIM

EXIGE SESIONES ESPECIALES

EL TIEMPO CONSAGRADO DIARIAMENTE AL I

DE LA FLEXIBILIDAD ES VARIABLE

DURANTE EL DESARROLLO DE UNA SESION E

DE FLEXIBILIDAD, EL ORDEN DE EJECUCION
EJERCICIOS REVISTE PARTICULAR IMPORTAN

EMPEZAR SIEMPRE POR EL LADO DURO, O

MENOS FLEXIBILIDAD

UN CUIDADOSO CALENTAMIENTO PREVIO CO

UN COMPONENTE IMPRESCINDIBLE DE LAS S
ESPECIALES DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBI

LA MEJORA MOMENTANEA DE LA FLEXIBILIDA

AL MERO EMPLEO DE ESTIRAMIENTOS MUSC
DURA SOLO UNOS POCOS MINUTOS, APROXI
TE 10

LA FLEXIBILIDAD ES UNA DE LAS CAPACIDAD

RAS QUE MAS TIEMPO TARDA EN INCREMENT
UNA DE LAS QUE MAS RAPIDO RETORNA A LO
LES DE PARTIDA CUANDO SE LA DEJA DE ENT

SE DEBE APROVECHAR AL MAXIMO LA FASE

O PERIODO DE MAXIMA ENTRENABILIDAD DE
BILIDAD

LA EFECTIVIDAD DE UN ESTIRAMIENTO NO
EVALUARSE EN TERMINOS DE RENDIMIENT
LAR

AL ESTIRAR MUSCULOS BIARTICULARES DE

CONTEMPLAR QUE AMBAS ARTICULACIONE
IMPLICADAS EN LA ACCION DE EXTENSION
LAR PROPIAMENTE DICHA

LAS POSICIONES DE ESTIRAMIENTO SELECC

NO DEBERIAN SER MANTENIDAS A COSTA D
TRACCION ISOMETRICA DE OTROS GRUPOS
LARES

LOS PROCESOS DE RECUPERACION ENTRE S

REPETICIONES DEBEN SER ACTIVOS, ES DEC
COMPUESTOS POR EJERCICIOS DE SOLTURA
CONTRACCION, PENDULOS, BALANCEOS Y M
ARTICULAR GLOBAL

EL CONSUMO DE ENERGIA DURANTE UNA SE

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ES BA
SE PRODUCE TAMPOCO, AL PARECER, UNA A
CION SIGNIFICATIVA DEL SISTEMA CARDIOVA