DIETAS SALUDABLES

Ricas en fibra, frutas y verduras.

Bajas en grasas.
La alimentacin no debe ser cuestin de
gustos, hbitos o costumbres.
Existe una estrecha relacin entre
alimentacin y salud.

Al alimentarnos, tomar los nutrientes que necesitamos en las

cantidades
adecuadas para que nuestro
organismo funcione
correctamente.

Patologas son debidas a una mala

alimentacin:
- el sobrepeso y la obesidad
- la hipercolesterolemia
- el estreimiento crnico
- retencin de toxinas

1.-Reglas
Incluir alimentos
todos
los grupos:
paradela
elaboracin

de dietas

carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas,

minerales y agua.
2.- Comer alimentos integrales y frutas con cscara:
as obtenemos el requerimiento diario de fibra.
3.- Beber abundante agua: Evitar gaseosas, bebidas
alcoholizadas y azucaradas.
4.- Comer diariamente ensaladas: Frescas, incluyendo vegetales
crudos y todos los colores.
5.- Consumir frutas de los 3 tipos: Preferir las de la estacin e
incluir al menos 2 frutas ctricas.
6.- No saltearse una comida: As no se reduce el peso y se pone
en riesgo la salud.

RACIONES EN UNA DIETA

EQUILIBRADA

Se ha establecido el peso que debe tener una racin de

alimentos, as como el nmero de raciones que se deben
tomar en un da:
Carbohidratos, grupo 1, se considera 1 racin:
pan, arroz, pastas frejoles: 60 g. papas 350 g
Lcteos, grupo 2, se considera una racin:
leche 1 vaso / 2 yogur / queso 100 g. / queso 40 g.
Carne, pescados, huevos, grupo 3, se considera 1 racin:
filete 100g / pollo 250 g. pescado 2 filetes,120 g / 2
huevos
Verduras y hortalizas, grupo 4, se considera 1 racin:
ensalada 200 g / vainitas 100 g / zanahoria 100 g

RACIONES EN UNA DIETA

EQUILIBRADA
Fruta, grupo 5, se considera 1 racin:
1 fruta o grupo de frutos pequeos o 130 g de
fruto grande.
Grasas, el grupo 6, depende de la edad:
Siendo la racin
60 g
Segn
edad,

adolescentes 70 / 90 g
adultos 60 / 80 g
nios y ancianos 40 /
necesidades energticas,
ejercicio fsico y peso,

Establecer
c/grupo

nmero de raciones de

CLCULO DE UNA DIETA

Peso

80 kg

Actividad

Necesidades proteicas: 0,8 g / Kg x 80 Kg =

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg =

normal.
64 g diarios
80 g diarios

La cantidad varia dependiendo del metabolismo de c/u:

Delgado, nervioso, poca grasa corporal:
aumentar la grasa hasta 2 g x Kg
Cantidad de carbohidratos: Es necesario saber el total
calrico necesario por da.
Clculo del total calrico diario: Multiplicar el peso corporal
por: 4 kcal (grueso) / 5 Kcal (muscular), resultado por 10.
Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 Kcal diarias

CLCULO DE UNA DIETA

Cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas:
1 g de grasa: 9 Kcal, 1 g de protenas: 4 Kcal y 1 g de carbohidratos: 4
Kcal

Protenas: 64 g x 4
256 Kcal
Grasas:
80 g x 9
720 Kcal
Total
976 Kcal
Restando el total calculado anteriormente, da el siguiente
resultado:

3600 Kcal - 976 Kcal = 2624

Kcal

Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa

cifra
entre 4 obtenemos:
2624 K cal / 4 cal / g = 656 g
Total
64 g / da
Total grasas
Total Carbohidratos

80 g / da
656 g / da

CLCULO DE UNA DIETA

El siguiente paso es repartir el total calrico y nutrientes
en varias comidas a lo largo del da.
Lo habitual es 3 comidas diarias.
Ejemplo de men para el almuerzo:
Protenas: 40 g / Grasas: 20 g / Carbohidratos: 120 g /
Caloras: 820 g
Los gramos de cada alimento son aproximados y luego se
ajustan.
Si se come mucho sin esfuerzo, se puede aumentar la ingesta
calrica en base a carbohidratos.
Si cuesta comer lo haremos en base a las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa,
somos de
apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter
"tranquilo",
reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.