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GIMNASIA

SEGMENTARIA

Ejercicios de
respiracin

1.- Sentado cmodamente,


espalda apoyada. Inhalar y
exhalar

3.- De pie, con los pies


ligeramente separados. Inhalar y
exhalar igual que el ejercicio
anterior.

Ejercicios de
Extremidades
superiores

A. Simular lavarse las mano


durante 20 segundos
B. Aplaudir durante 30
segundos, lento y luego
acelerado.

A. Confronte los dedos de ambas


manos y empuje una con la otra
estirando los dedos (15 seg.)
B. Mueva los dedos como si tocase
un piano, durante 15 seg.

A. Abrir y cerrar las manos estirando


bien los dedos y empuando fuerte,
10 veces.
B. Tocar con el pulgar cada una de
yemas de los dedos de la misma
mano sucesivamente, alterando.
A

Codos juntos al cuerpo y en ngulo


recto, antebrazo en posicin neutra.
Doblar las muecas y manos hacia
adentro y afuera, 10 veces. Slo
mover manos y muecas, no mover
los antebrazos.

En la misma posicin anterior,


doblar muecas hacia arriba y
abajo, 10 veces. No mover los
antebrazos.

En la misma posicin anterior. Poner


palmas hacia arriba y luego abajo, 10
veces. No mover el antebrazo.

Con el codo junto al cuerpo,


doblar y extender bien el
antebrazo al mximo (tocando el
hombro), alternar, 10veces.

Con la mano derecha tocar el


hombro izquierdo lo ms atrs
posible, alternar, 10 veces.

Simular peinarse, pasando la


mano por delante de la cara,
costado de la oreja contralateral
(del otro lado) y detrs de la nuca,
alternar, 10 veces.

Con los brazos relajados, junto al


cuerpo subir y bajar los hombros,
10 veces.

Igual posicin anterior doblar y estirar


los codos, siguiendo la secuencia: manos
al hombro, al costado, al hombro, arriba,
al hombro, al costado, al hombro, abajo,
10 veces

Simular nadar estilo crawl, un


minuto.

Ejercicios de
Extremidades
inferiores

Golpear el suelo con los pies


alternando y acelerando el ritmo
poco a poco, 30 seg.

Con los pies apoyados en el suelo,


levantar las puntas y baje, luego
los talones y baje, con el ritmo
punta, taln, por 30 segundos.

Con una rodilla cruzada, puesta sobre la


otra, girar el tobillo en un sentido 10
veces, luego en el otro sentido 10
veces. Despus cambie de rodilla y
realice el ejercicio con el otro pie.

Estirar una rodilla y bajarla, estire


la otra y bjela, acelerando el
ritmo progresivamente, 30 seg.

Ejercicios de columna
vertebral

Sentado correctamente, extender


la cabeza inhalando y luego
flectar exhalando. 10 veces.

Inhalando rotar la cabeza a un


lado mirando hacia atrs por un
costado y luego exhalando rotar
al otro lado de igual forma, 10
veces.

Posicin inicial, sentado en la silla,


luego ponerse de pie y sentarse.
10 veces. Lentamente.

Apoyar las manos en el respaldo


de la silla, balancear una pierna
hacia delante y atrs, alternar, 10
veces.

A. Igual posicin anterior, ahora


balancear una pierna estirada hacia el
costado, y luego hacia adentro, 10
veces. Alternando.

A. De pie, sin tomarse del


respaldo, levantar un pie durante
10 segundos y bajar, alternando,
10 veces.

A. De pie, manos en las caderas,


rotar el tronco hacia un lado, mirando
atrs, luego hacer lo mismo en el otro
lado, 10 veces.
B. De pie con las manos en la cadera,
inclinar el tronco a un costado y luego
A
B
hacia el otro,
10 veces.

FIN

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