LOS MINERALES

Son elementos qumicos simples cuya presencia

e intervencin es imprescindible para la
actividad de las clulas.
Su contribucin a la conservacin de la salud es
esencial.
Se conocen ms de veinte minerales necesarios
para controlar el metabolismo o que
conservan
las funciones de los diversos
tejidos

CLASIFICACIN Y FUNCIONES
Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macroelementos que son los que el organismo

necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.

Los microelementos que se necesitan en menor

cantidad y se miden en miligramos (milsimas de
gramo).

Los oligoelementos o elementos traza que se

precisan en cantidades pequesimas del orden de
microgramos (millonsimas de gramo)

 Minerales principales o macrominerales

(necesarios en mayor proporcin)
ej. Calcio, fsforo, magnesio, potasio y sodio
Elementos traza ( necesarios para el organismo
en cantidades mnimas)
ej. Zinc, flor, hierro y iodo

 Como las vitaminas, ningn alimento posee todos los

minerales en las cantidades necesarias y por ello la
dieta ha de ser variada y equilibrada.
Como las vitaminas, los excesos de algunos
minerales producen alteraciones en el organismo;
esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar
suplementos vitamnicos y de minerales.
En ningn caso pueden ser sintetizados por el
organismo, es decir, son nutrientes esenciales.

Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de

algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones:
Funcin plstica

El calcio, fsforo, flor y magnesio dan consistencia al esqueleto

El hierro es componente de la hemoglobina

Funcin reguladora

El iodo forma parte de las hormonas tiroideas

Transporte

El sodio y el potasio facilitan el transporte a travs de la membrana celular

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios,

pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y
muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos.

Sodio
Casi todos los alimentos contienen sodio.
Adems de la sal de mesa, la cual se
aade a las comidas para darles ms
sabor, los principales alimentos que
contienen sodio son todos aquellos
procesados: la carne o el pescado
ahumado, el pan, los cereales, el queso...
Controla la acumulacin de agua en los
tejidos.
Controla el ritmo cardaco.
Interviene en la generacin de impulsos
nerviosos y la contraccin muscular

Calcio

La leche, tanto entera como desnatada,

los productos lcteos, las verduras, las
legumbres, el pescado, etc. son los
alimentos que contienen ms calcio.
En los productos animales el calcio se
encuentra ms fcilmente disponible. La
mejor fuente de este elemento son los
productos lcteos.
Se encuentra distribuido tanto en
alimentos de origen animal como vegetal.
Sin embargo, el presente en los alimentos
vegetales es poco asimilable, ya que
stos contienen tambin sustancias como
el oxalato que lo secuestran e impiden su
absorcin en el tubo digestivo.
Formacin y conservacin de huesos.
Transmisin de impulsos nerviosos.
Contraccin muscular.
Coagulacin sangunea.

Potasio
Se encuentra, predominantemente,
en el pan integral, las verduras,
legumbres, leche y fruta,
especialmente pltano y naranjas.
Controla la acumulacin de agua en
los tejidos.
Controla el ritmo cardaco.
Interviene en la generacin de
impulsos nerviosos y la contraccin
muscular

Hierro
Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el
hgado, el pan integral, algunas verduras, cereales,
nueces y legumbres.
Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible
dficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropnica.
Forma parte de diversos enzimas

Fluoruro

El alimento que ms fluoruro contiene

es el pescado, aunque tambin se
encuentra en el t, el caf, la soja e,
incluso, el agua potable.
Fortalece el esmalte y previene la caries
dental
Fortalece los huesos

Zinc
En pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres,
huevos y pan integral.
Favorece la cicatrizacin de heridas.
Conservacin del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general

Selenio

Carne, pescado, mariscos y

lcteos. Tambin verduras.
Conserva la elasticidad de los
tejidos.
Retrasa el envejecimiento
celular, al parecer
Reduce el riesgo de cncer, al
parecer

Cobre

Hgado, mariscos, pescado,

legumbres, pan integral...
Interviene en numerosas
reacciones enzimticas del
metabolismo.

Yodo

Pescados de mar y mariscos,

principalmente.
Forma parte de las hormonas
tiroideas, que controlan el
crecimiento y el desarrollo, as
como en la produccin de energa
dentro de las clulas.

OTROS ELEMENTOS

Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico y

nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica,
si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos.

Aunque se pueden en algunos casos provocar experimentalmente

en animales, esto hace que se sospeche que puedan desempear
alguna funcin en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo
seo, el boro en el metabolismo del calcio).

Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer

creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro... son
esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus
productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es
simplemente un fraude.

 La mayora de los minerales se encuentran

distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de
alimentos, de tal modo que cualquier dieta que
no sea aberrante incluye una cantidad suficiente
de la mayora de ellos.
Los nicos elementos de los que pueden
producirse carencias son el calcio, el hierro y el
yodo, y esto solamente con dietas basadas en
determinados alimentos que no los contienen o
que los contienen en una forma no asimilable.

 El hierro se encuentra tambin ampliamente

distribuido, pero los problemas relacionados con
su biodisponibilidad son an mayores que en el
caso del calcio.
El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en
general en los alimentos de origen animal) se
absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en
forma inorgnica, no.
Su absorcin depende de la presencia en la dieta
de otros componentes, que favorecen su
captacin, como es el cido ascrbico (reduce el
Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el
cido oxlico .
En conjunto, aunque los alimentos vegetales
contienen bastante hierro (no demasiado;
independientemente de las leyendas, las lentejas y
espinacas contienen cantidades semejantes a
otros alimentos parecidos ) su baja
biodisponibilidad hace que no sean buenas
fuentes alimentarias de este mineral.

En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen,

es la heterogeneidad de la distribucin de este elemento en la
superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en
regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas
de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean
deficientes en l.

Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma

casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden
producirse deficiencias.

Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los

alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades
occidentales.

En cualquier caso, dada la muy pequea cantidad necesaria, puede

enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal)
con ste elemento.

 En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos,

por ejemplo, que reciben una gran proporcin de las
caloras de su dieta del alcohol) pueden tambin
aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas
deficiencias estn asociadas naturalmente a otras
deficiencias an mas importantes en protena, vitaminas
y otros minerales.
Los dems elementos estn tan ampliamente
distribuidos que, comamos lo que comamos, es
imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar
suplementos sin recomendacin mdica es una forma
intil de gastar el dinero, y en algunos casos puede
representar un riesgo para la salud

Recomendaciones RDA
Categora

Lactantes

Nios

Varones

Mujeres

Edad.(aos)

Peso

Altura

Calcio

Fsforo

Magnesio

Hierro

Zinc

Yodo

Selenio

o condicin

(kg)

(cm)

(mg )

(mg)

(mg )

(mg)

(mg)

(g)

(g)

0,0 - 0,5

60

400

300

40

40

10

0,5 - 1,0

71

600

500

60

10

50

15

1-3

13

90

800

800

80

10

10

70

20

4-6

20

112

800

800

120

10

10

90

20

7 - 10

28

132

800

800

170

10

10

120

30

11 - 14

45

157

1200

1200

270

12

15

150

40

15 - 18

66

176

1200

1200

400

12

15

150

50

19 - 24

72

177

1200

1200

350

10

15

150

70

25 - 50

79

176

800

800

350

10

15

150

70

51 +

77

173

800

800

350

10

15

150

70

11 - 14

46

157

1200

1200

280

15

12

150

45

15 - 18

55

163

1200

1200

300

15

12

150

50

19 - 24

58

164

1200

1200

280

15

12

150

55

25 - 50

63

163

800

800

280

15

12

150

55

51 +

65

160

800

800

280

10

12

150

55

Embarazo

1er trimestre

1200

1200

320

30

15

175

65

Lactantes

1er semestre

1200

1200

355

15

19

200

75

2o semestre

1200

1200

340

15

16

200

75