COMPOSICIN DE LOS

ALIMENTOS
Ing Max Edwin Sangay Terrones

COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Ing Max Edwin Sangay Terrones

Que es un alimento?

Cules son sus compontes?

Cmo determino los

componentes de un alimento?

LA NUEVA PIRMIDE DE LOS

ALIMENTOS

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

LA PIRMIDE ANTERIOR

LA PIRMIDE ANTERIOR

Carnes rojas, y
grasas
animales (uso
moderado)

LA
NUEVA
PIRMIDE

Dulces e hidratos Alcohol de

forma muy
de carbono no
moderada
integrales
(uso moderado)
Leche y
Suplemento
derivados vitamnico
lcteos
Pescados,
aves y huevos
Legumbres,
tubrculos y
frutos secos

VERDURAS

FRUTAS

ACEITES

CEREALES
INTEGRALES

ESO
L DEL P
O
R
T
N
CO
IARIO Y
D
O
I
C
I
EJERC

Novedades de la nueva
pirmide
Las recomendaciones anteriores hacan hincapi en aumentar el
consumo de H de C: como pan, pasta, patatas y arroz en lugar de
grasas. Sin embargo ...
No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son
buenos
Las fuentes de H de C procedentes de granos enteros (con el salvado
y el germen) son buenos.
Durante la molienda y el refino desaparecen estos componentes y
con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha
asociado a diabetes y a enfermedad cardiaca.

Novedades de la nueva
pirmide
No toda grasa es mala. Las grasas trans y las grasas saturadas
no son saludables porque pueden elevar el colesterol sanguneo,
que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario
Las fuentes de grasas trans son alimentos procesados y
precocinados, alimentos fritos comerciales, margarina dura y
picoteos comerciales.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes,
mantequilla y lcteos con alto contenido en grasa.
La fuente principal de grasas insaturadas son los aceites
vegetales as como los frutos secos y semillas.

Novedades de la nueva
pirmide
Hasta ahora se recomendaba tomar (en porciones al da) de 3 a 5
de vegetales, 2 a 4 de frutas y de 2 a 3 de leche, queso y yogurt
Se recomienda tomar mas fruta y menos lcteos
El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los
huesos. Sin embargo la mayora de la poblacin no necesita la
cantidad de calcio contenida en esas 2-3 porciones de lcteos.
Adems un mayor consumo de leche y otras fuentes de calcio por
parte de las mujeres no protege de forma significativa contra
fracturas.
La ingesta elevada de calcio puede incrementar el riesgo de
ciertos tipos de cncer
Deben recomendarse menos lcteos, encontrar si es necesario
otras fuentes de calcio en la dieta y buscar otras medidas mas
efectivas para prevenir la osteoporosis.

Novedades de la nueva
pirmide
Hasta la fecha, carne roja, aves, pescado, leguminosas secas,
huevos, y frutos secos estn agrupados en la pirmide
convencional.
Estos alimentos son fuente principal de protenas, y
proporcionan al organismo los aminocidos que son las piezas
con las que se fabrica cualquier protena que necesitemos.
No todas las protenas de la dieta son igualmente saludables.
Debe hacerse mas hincapi en el pescado (la Asociacin
Americana del Corazn recomienda dos porciones a la semana y
reducir la cantidad de carnes rojas).

Novedades de la nueva
pirmide

La ingesta de carne roja se asocia con aumento del riesgo de

cncer de colon (intestino grueso).
Dentro de las carnes, son especialmente malas para la salud las
procesadas y conservadas, como los embutidos: tocino,
mortadela, salchichn, salchichas y carnes curadas. Estas carnes
tienen mucha sal, conservantes y son generalmente elevadas en
grasas saturadas.
Hay muchas pruebas de que, sustituyendo estas carnes por frutos
secos, legumbres, pollo y pescado, se reduce el riesgo de
enfermedades cardacas.
Las legumbres secas, guisantes y otras legumbres son muy bajas
en grasas saturadas, tienen alto contenido en fibra y son una
buena fuente de protenas. Ampliamente consumidas por los
vegetarianos, bajan el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Novedades de la nueva
pirmide
Se enfatizan cereales en grano entero, aceites vegetales, frutas
y vegetales.
Se hace hincapi en la actividad fsica y el control de peso
Las carnes rojas y los cereales refinados pasan a recomendarse
su consumo espordico.
Frutos secos y legumbres reciben su propia categora.
Menos lcteos, son equivalentes a suplementos de calcio.
Poli vitamnicos para la mayora. Alcohol moderado salvo
contraindicacin individual.

Novedades de la nueva
pirmide
En los ltimos aos, investigaciones
convincentes han demostrado que el
consumo moderado de alcohol puede reducir
el riesgo de enfermedad cardiaca y ataques
isqumicos.
En revisiones futuras de la pirmide se
aadir la recomendacin de consumir
alcohol moderadamente: 1-2 bebidas al da
para mujeres y 2-3 para hombres reducen el
riesgo al menos en un 25%.
El alcohol puede aumentar el cncer de
mama, pero probablemente se neutraliza con
la ingesta de folatos.

Novedades de la nueva
pirmide
No se han descrito otros efectos nocivos de la ingesta
moderada de alcohol.
Es mejor no beber que beber en exceso
Cada persona es diferente
Las embarazadas no deben beber
Tampoco los alcohlicos

GRASAS

GRASAS

El contenido en colesterol de los

alimentos no es el mayor problema
Colesterol malo: LDL
Colesterol bueno: HDL

Grasas comestibles
Tipo

Fuente

A T
ambiente

Efecto sobre
colesterol

Monoinsaturadas

Aceitunas y aceite de oliva;

aceite de cacahuete, frutos
secos, aguacate.

Lquido

Baja LDL, sube HDL

Poliinsaturadas

Aceite de maz y soja y

pescado

Lquido

Baja LDL, sube HDL

Saturadas

Nata, mantequilla, grasas de

origen animal, aceite de coco
y palma

Slido

Sube ambos

Trans

Margarinas, comidas rpidas,

snaks

Slido o semi

Sube LDL

Grasas y cncer
Cncer de mama: no hay pruebas.
Indicios de que hay menos riesgo si se toman
muchas grasas monoinsaturadas
Cncer de colon: grasas no parecen influir,
carnes rojas si
Cncer de prstata: nada claro
Otros: en estudio: muchas grasas trans
aumentan linfoma no H., muchas saturadas el
de endometrio.

HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO Y AZCAR EN SANGRE (ndice

glucmico)
Lo elevan mucho
Patatas
Pltanos
Pan blanco
Arroz blanco
Patatas fritas
Cereales refin. en desayuno
Espaguetis refinados
Bebidas azucaradas
Azucar

Lo elevan poco
La mayora de las legumbres
Frutas enteras
Trigo y avena enteros, salvado
Arroz integral
Cereales de desayuno integrales
Couscous

PROTENAS

PROTENAS
Usar fuentes variadas de protenas.
Prestar atencin al envoltorio: carnes, leche
(grasas...)
Desnatados estn bien
Protenas vegetales son buenas.
Equilibrar H de C y protenas. Disminuir H de C
refinados y aumentar protenas mejora HDL y
triglicridos. Mejora la saciedad y aguantas mas sin
comer. Demasiada protena debilita los huesos.
Soya con moderacin. Evitar concentrados de soya
e isoflavonas. Cantidades grandes de soya pueden
mejorar los sofocos.

Fibra

Fibra
La fibra es importante en una dieta saludable
deben consumirse de 20 a 35 gr. al da
(adulto)
Para nios de mas de 2 aos mas de 5 gr. al
da
La mejor fuente de fibra son las frutas y los
vegetales, los frutos secos y los cereales
integrales

Frutas y verduras

Frutas y verduras
Trate de aumentar la cantidad que consume.
Tomar una amplia variedad de frutas y
vegetales.
Incluir vegetales de hoja oscura; frutas y
vegetales amarillas, rojas y naranjas.
Tomates cocinados y ctricos.

Calcio y lcteos

Calcio y lcteos para la salud de los

huesos

Desnatados, mencin a lactosa

Ejercicio regular
Vit D
Suficiente calcio.
Vit K (hojas verdes)
Cuidado con la cafena
Suficiente pero no exceso de vit A

Vitaminas
Es una red de seguridad
No hay deficiencias clsicas, pero pocos tomamos
suficiente:

Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina

B9 (cido Flico)
B6
B12
D
E

Importante: ejercicio fsico regular y mantener el peso

ideal.

El sobrepeso ocasiona:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Mortalidad prematura
Enfermedades cardiovasculares.
Diabetes, cataratas.
Cncer de: colon, rin, mama o endometrio
Artritis y piedras rin.
Apnea, asma
Disminucin de la fertilidad

Una dieta equilibrada

DESAYUNO
LUNES

ALMUERZO

COMIDA

Leche con miel,

tostadas con
margarina y
mermelada
Leche y galletas

Yogur con Galletas

Leche tostadas
integrales con miel

Pan con foie-gras y

queso blanco
desnatado

Leche y galletas

Pan integral con

jamn serrano

Sopa de tapioca.
Cordero con patatas a
lo pobre y ensalada.
Pan y fruta

Cuajada con miel

y galletas.

VIERNES

Leche con tostadas

y mermelada

Pan integral con

chocolate

Pan con
salchichn leche.

SBADO

Leche con miel y

galletas

Pan integral con

queso de bola

Lentejas con arroz.

Lenguado con
ensalada.
Pan y fruta
Cocido.
Pan y Fruta.

Chocolate a la taza
y picatostes

Pan integral con

queso blanco
Zumo de naranja

Ensalada variada.
Conejo al horno.
Pan y Fruta

Batido de yogur
con frutas.

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

DOMINGO

Pan con Jamn York

Alubias estofadas.
Hgado de cerdo con
patatas asadas.

MERIENDA

Pan y Fruta
Macarrones con jamn
y tomate.
Ternera plancha con
patata asada y
ensalada.
Pan y Fruta.
Arroz marinera.
Ensalada.
Pan y Fruta.

CENA

Pan con queso

blanco.

Hervido de espinacas.
Mero con ensalada.
Pan y fruta.

Yogur con
pltano.

Hervido de Judas verdes.

Tortilla con ajo y perejil
con tomate frito.
Pan y Fruta.

Yogur de fruta y
galletas.

Crema de puerros
Merluza hervida con
zanahoria y guisantes.
Pan y Fruta.
Coliflor con bechamel
Pan con tomate y atn en
aceite.
Fruta.

Flan y zumo de
fruta.

Berenjenas asadas.
Sardinas a la plancha con
tomate.
Pan y Fruta.
Espinacas con patatas.
Salchicha fresca a la
plancha con patatas fritas.
Pan y Fruta.
Judas verde con patata y
mayonesa.
Gallo plancha con ensalada.

CONSEJOS PARA COMER BIEN

Respetar las cinco comidas
Comer gran variedad de alimentos
Evitar los excesos de grasas
Comer alimentos con suficiente fibra
Evitar el exceso de azcar
Evitar el exceso de sal
Realizar actividades fsicas
Tener en cuenta las vitaminas y minerales.
Evita siempre los alimentos fritos o cocinados con mucho aceite.
Debes tratar de masticar completamente lo que comes, adems de
hacerlo lentamente.
Se aconseja limpiar bien las frutas y verduras.
Etc.