Importancia de la

Flexibilidad para el
entrenamiento del core

Lic.Jessica Pastrana Bandn

DEFINICION

Capacidad para desplazar una articulacin o

una serie de articulaciones atraves de una
amplitud de movimiento completa u optima
(ROM), sin restricciones ni dolor, influenciada
por msculos tendones, ligamentos,
estructuras seas tejido graso, piel y tejido
conectivo asociado.(Tacker, S., et al.2004)
Aumento del umbral del dolor que permite
llegar mas all, sin que signifique cambios
estructurales.

DEFINICION

La flexibilidad depende de :
La capacidad del msculo de contraerse
y extenderse y acortarse
ELASTICIDAD
La capacidad de las articulaciones de
moverse con la mayor amplitud
MOVILIDAD ARTICULAR

DEFINICION

Ser necesario entender el concepto de

amplitud de movimiento (ADM) en un rango
saludable o seguro para la integridad y
estabilidad articular y que el entrenamiento de
flexibilidad supondra estimar en adaptaciones
(compensatorias/profilcticas vs
prestacin/rendimiento) a componentes
contrctiles, conjuntivas y elsticas de dichas
estructuras articulares y que muchas veces no
ser necesario para lograr dicho objetivo el
hacerlo mediante ADM mximas

Posibles Beneficios

Aumento de la
amplitud de
movimiento(ADM)
Disminucin del dao
por ejercicios
excntricos
Prevencin de lesiones
Aumento de la
relajacin muscular
Disminuir la
hipomovilidad

Estudios cientficos

Prevencin de lesiones: no existe

estudios completos, ni relacin directa;
ser ms flexible no disminuye el riesgo
de lesin
Debemos estirar o no?
-Fitness
-Deporte

Estudios cientficos

Estiramiento esttico: Estirar previo a

una carrera aumenta el costo
energtico( y disminuye distancia
recorrida)
Objetivo?
-Fitness
-Deporte

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento
pasivos
Se logra por accin
de un estmulo
externo

Estiramientos
activos
Se obtiene por
medio de la accin
del sujeto

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD
PASIVA:
Capacidad de
mover una
articulacin o estirar
un msculo o grupo
muscular por
accin externa

FLEXIBILIDAD
ACTIVA:
Capacidad de
mover una
articulacin o estirar
un msculo por
contraccin de
msculos
antagonistas a los
que se quiere
elongar.

Fases del estiramiento

Fase elstica
(reorganizacion molecular)

Fase plastica (prodamos

lograr deformacin) No
tendondes ni ligamentos

Fase de rupturas
(evento inesperado por
movimientos bruscos)

Recomendaciones:
Cuando hay dolor
(comenzamos fase
plastica)
No exceda el
movimiento mas all
de la sensacin
subjetiva de dolor

Huso neuromuscular y
Organo tendinoso de Golgi

Respuestas del estiramiento

Respuestas agudas
Depende si el
musculo posee
menos componentes
elasticos (mas
viscoso) retorna a su
longitud normal
Por lo tanto,
disminucin de la
viscoelasticidad

Respuestas
crnicas
Mayor tolerancia al
estiramiento
Respuesta estatico,
respuesta dinmico

Estiramientos

FITNESS
-La falta de
flexibilidad restringe
gran parte de
movimiento
-Mantiene umbral de
dolor para lograr
buena amplitud
articular(mantiene)

Entrenamiento de fuerza

En el entrenamiento
de fuerza, la fuerza,
potencia y
resistencia
disminuye su
rendimiento
practicando
flexibilidad esttica
(no previo a una
competencia)

En el entrenamiento
de fuerza: la fuerza,
potencia y
resistencia aumenta
su rendimiento
practicando
flexibilidad dinmica

Factores que influyen en ADM

Edad:
Menor edad mayor
amplitud de
movimiento
Mayor edad perdida
de agua, menor
ADM
Temperatura:
Influencias del
ambiente

Sexo:
Mujer mayor ADM
Fuerza:
Amplitud articular
maximo Ganar
ADM
Estrs - Relajacin
Mayor relajacin
posible

Otros factores que

influyen

Tamao del cuerpo

Entrenamiento y
grado de
ejercitacin

Fatiga
Hora del da ( peor
en la maana)

Por qu realizar estiramientos?

Reduce la tensin
muscular
relajacin
Ayuda a la
coordinacin
Hace ms fcil las
actividades
deportivas
Desarrolla la
conciencia corporal

Facilita la circulacin
Ayuda a soltar al
cuerpo del control
de la mente

Consecuencias de falta de
flexibilidad
Un peor aprendizaje
de los nuevos
movimientos
Un obstculo para
utilizar las fuerzas
Una disminucin de
la calidad de las
realizaciones
tcnicas

Consideraciones
prcticas

Tres o cuatro
repeticiones
Repeticiones:
Una vez por semana
mantener nivel
Tres veces mejora su
nivel (en deporte
flexibilidad d y e)
En Fittnes esttica

Estudios:
12*15
6*30
4*45

Resultado es el mismo
RECOMENDACIN:
Cuanto tiempo estirar?
El mayor tiempo
posible sin la
sensacin de dolor

Tipos de estiramientos

Esttico
Asistido
No asistido

Dinmico
Asistido
No asistido

Importante en el
deporte, estiramiento
funcional
Lento (comenzar)
Medio
Rpido(terminar)

Tipos de estiramiento

Facilitacion
Neuromuscular
propioceptiva
Son tecnicas que
manipulan los
reflejos
OTG

Estiramientos en
tensin activa
Estirar y contraer
masa muscular
(compromete al
tejido contractil que
es fundamental en
los trabajos de
estiramientos)
Ejm: flexion columna
cuadrupedo

Facilitacin neuromuscular
propioceptiva
FAVOR:
Mayor fortalecimiento

equilibrado y estabilidad
de la articulacin
Mejora resistencia y
circulacin sanguinea
Mayor relajacin de los
msculos
CONTRA:
Doloroso
Entrenamiento en pareja
Contraindicado para
hipertensos (valsalva)

Scientific Stretching for

Sports 3-S de Holt

Se busca una posicin de mximo estiramiento

mantenida 20 segundos, inhibir el reflejo
miottico, seguida de relajacin

Luego se realiza la contraccin isomtrica del

agonista (msculo que se estira) durante 6
segundos, lo que permite actuar al reflejo de
inervacin autgena

Finalmente, se produce una contraccin del

antagonista de 6 segundos, lo que activa el
reflejo de inervacin recproca (ya que al
contraer un msculo, se relaja su msculo
opuesto)

Toda esta secuencia es seguida de relajacin, y

una nueva repeticin de los tres procesos
(estiramiento-contraccin; agonista-relajacincontraccin; antagonista -relajacin).

Es evidente que este mtodo provocara los

mejores efectos para el desarrollo de la
flexibilidad por va muscular.

Estiramientos dinmicos

Los ejercicios dinmicos

permiten mantener la
capacidad elstica del
msculo necesaria para
acciones tcnicas y de
produccin de fuerza,
mientras que otros mtodos
estticos la inhiben
Tener precaucin: es
progresivo y el deportista
debe tener la experiencia
para determinar qu grado
de movimiento debe alcanzar
antes del dao biolgico

Planificar

Qu factores limitan
la ADM articular movimiento?
Qu necesidad tiene?
De que manera se
da?
Qu rango de
movimiento necesita?
Cmo se da?
Cules son los
metodos?

Etapa pubertad

Etapa para lograr buena

flexibilidad y
coordinacin

Crecimiento seo
genera
dolor(desarmona entre
el crecimiento seo y el
muscular), la flexibilidad
mejora el aumento del
umbral de dolor y as no
genera compensaciones
(problemas posturales)

Etapa pubertad Prctica

Estiramiento
homolateral de la
columna
Estiramiento en
rotacin de la
columna
Estiramientos
complementarios
(Glteo, psoas, rector
anterior, pectorales,
dorsales)

Etapa pubertad
prctica

Con estiramientos
no se corrige, se
previene una
desviacin

Es importante recordar:

La edad ptima para el

entrenamiento de la movilidad
se sita entre los 11 y 14 aos

Antes de la adolesencia es
conveniente realizar
estiramientos activos

Hasta los diez aos el

entrenamiento de la movilidad
debe ser general

Los trabajos de estiramientos se

deben incluir en la entrada en
calor del cuerpo

Durante la infancia y la
adolescencia no debe ser
desarrollada indefinidamente
pues podra tener
consecuencias inoportunas
para el desarrollo de otras
cualidades motoras

El entrenamiento debe hacerse

en forma continuada,
diaramente hasta dos veces por
da.(Etapa pubertad)

La ejercitacin debe ser mayor

en varones, ya que son menos
flexibles

Sesin de desarrollo de la
flexibilidad

Flexibilidad en la entrada en
calor

Tener en cuenta el
deporte
Movilidad submximal de
todas las articulaciones
(velocidad lenta-media)
Realizar estiramientos
dinmicos o estticos
depende del deporte
(3 a 5 en e.e.)
En la parte final,
incrementar la velocidad
en estiramiento dinmicos

Flexibilidad en la vuelta a la
cama
Elongacin
submaximal (no
tiene comprobacin
cientfica acerca de
la disminucin del
dolor)
Fro (inmersiones)
Hidratacin
Recuperacin Alimentacin

Sesin especial

Movilidad general
Bicicleta, escalera
Relajacin mental
Estiramientos
estticos
FNP en caso de
dificultad
Movimientos
dinmicos para el
deporte

Flexibilidad Core
Stability

Capacidad para
desplazar una
articulacin o una
serie de
articulaciones
atraves de una
amplitud de
movimiento
completa u optima
(ROM)

Habilidad de
controlar la posicin
y el movimiento del
tronco sobre la
pelvis

Core Stability Training

La flexibilidad fsica es una capacidad muy
beneficiosa para el dominio del propio
cuerpo y de sus movimientos
El entrenamiento del Core mantendr o
mejorar la amplitud de movimientos de la
columna.
Importancia al entrenamiento de la estabilidad
del Centro

Todas aquellas partes del cuerpo que

tienen una funcin, si se usan con
moderacin y se ejercitan en el trabajo
para el que estn hechas, se conservan
sanas, bien desarrolladas y envejecen
lentamente, pero si se usan y se deja que
holgazaneen, se convierten en enfermizas,
defectuosas en su crecimiento y envejecen
antes de hora
(Hipcrates)