Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
SNTOAS
"Alimentaia este cel mai important
factor de mediu extern care
influeneaz organismul".
Esti ceea ce mananci!" (proverb
chinezesc)
COMPONENTELE
ALIMENTAIEI
- glucide
- proteine
surse de energie
- lipide
- vitamine i minerale
- apa
Glucidele (zaharurile)
Denumirea de glucide provine de la grec.
glikys - dulce.
Glucidele
(zaharurile)
Glucidele sunt de mai multe feluri i le putem mpri astfel:
-glucide rele: glucidele simple, rafinate, prezente n dulciurile concentrate care nu
trebuie s depeasc 10% din poria zilnic de glucide;
-glucide bune-cele din fructe i lapte care trebuie s dein cea mai mare pondere
din raia zilnic;
-fibrele alimentare f importante pentru sntatea noastra.
Lipidele (grasimile)
Lipidele sau grsimile aduc
cea mai mare cantitate de energie.
Trebuie s avem grij ns s nu
consumm n exces pentru a
preveni apariia bolilor de inim.
Trebuie s reprezinte aproximativ
30% din poria zilnic.
Se mpart n :
animale;
- grsimi
- grsimi
vegetale- sunt mai bune pentru
consum.
Trebuie s avem grija la
grsimile ascunse: n diverse
preparate de carne, brnzeturi,
mezeluri, ou i creme.
Vitaminele si mineralele
Vitaminele i mineralele sunt nutrimente eseniale aduse
prin alimente n cantiti zilnice mici, fr a fi furnizoare
DIRECTE de energie pentru organism.
Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul
enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea
probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.
Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etc
Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf,
fier, zinc, iod, seleniu, cupru.
Se presupune c o raie alimentar echilibrat caloric i
nutritiv acoper necesarul de vitamine, nefiind necesare
suplimentri.
Vitamina A
Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor,
sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii.
Vitamina A se gaseste in:
Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac;
spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)
Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau chiar
pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de mancare,
schimbari la nivelul dintilor si a pielii.
Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti
Complexul B
Vitamina B1
Tiamina
Vitamina B6
Piridoxina
Vitamina B2
Riboflavina
Vitamina B9
Acidul folic
Vitamina B3
Niamicina
Vitamina B12
Metilcobalamina
Complexul de vitamine B
Au are rol in:
metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si
al glucidelor,(transformarea substantelor in
energie);
functionarea si dezvoltarea normala a sistemului
nervos central si, a celui periferic, (inca din stadiul
de embrion)
in absorbtia intestinala a grasimilor;
functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a
glandelor endocrine,
prevenirea spasmelor musculare, mentinand
tonusul muscular.
Complexul B
mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,
in procesul de crestere,
prevenirea bolii Alzheimer la batrani;
ameliorarea depresiei si anxietatii (rol antistres)
calitati anti-oxidante;
buna circulatie a sangelui;
la functionarea sistemului imunitar (anticancer si anti-ateroscleroza)
Acidul folic-Vitamina B9
Vitamina C
este un nutrient esenial vieii
solubil n apa,
implicat n producia de glucocorticosteroizi i de
anumii neurotransmitori (substane care permit
transmisia influxului nervos),
Si n metabolismul glucozei, al colagenului, al
acidului folic i al anumitor aminoacizi,
n neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) i
a nitrozaminelor, n reacii imunologice (de
aparare)
faciliteaz absorbia fierului la nivelul tubului
digestiv.
Vitamina D
este esentiala in formarea si
mentinerea in buna stare a oaselor
si dintilor (fixeaza Calciu)
ajuta si la buna functionare a
sistemului nervos si a celui
muscular.
Vitamina D se gaseste in:
Lapte si margarina, oua si unt,
sinteza ei fiind determinata de
lumina soarelui!
Semne ale lipsei de Vitamina D:
lipsa ei acuta din nutritie duce la
deficiente la nivelul oaselor.
(conditie numita rahitism).
Vitamina D
Vitamina E
protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism.
ca antioxidant, stabilizeza membranele celulelor.
Vitamina E se gaseste in:
Uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de
porumb.
Semne ale lipsei de vitamina E: anemia la copii si
vatamarea nervilor la adulti.
Vitamina K
Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.
Vitamina K se gaseste in:
->lumina soarelui, margarina si lapte, oua si unt, cartofi, fructe de
catina alba, conopida (fragi, grau nedecorticat, lucerna, macese,
mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde,
spanac, ulei de soia, urzici, varza alba, untura de peste etc.
Semne ale lipsei vitaminei K: Lipsa de vitamina K se intalneste
foarte rar. Dar unele medicamante care afecteaza aborbtia
vitaminei K pot duce la o proasta coagulare a sangelui. !
In concluzie,
Vitaminele chiar daca sunt necesare organismului
doar in cantitati mici (excesul fiind daunator), lipsa
lor poate determina boli numite avitaminoze ce
tulbura activitatea organismului, si pot chiar pereclita
viata. !!!
Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K etc.
Un organism NORMAL isi extrage singur cantitatea
necesara de VITAMINE din alimentatie, cu conditia
aportului necesar al alimentelor ce le contin. !!!
Minerale
Calciu
Rolul si functia in organism:
-formarea si dezvoltarea dintilor.
-asigura contractii normale ale inimii, vaselor, muschilor, participa in
transmiterea impulsurilor nervoase.
-stabilitatea membranelor celulare.
-este un important component al sistemului de coagulare a sangelui.
-Semne de insufucienta:
-crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie,
predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular.
Surse:
Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli, ridichi,
varza, usturoi, spanac, patrunjel.
Produsele fainoase, macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si de
aceea este important de tinut cont de compatibilitatea produselor.
Magneziu
Rolul si functia in organism:
-participa in metabolismul glucidelor si in schimbul de
energie.
-joaca un rol important in formarea tesutului osos, in
metabolismul calciului si al vitaminei C.
-participa in structurarea materialului genetic de baza
(ADN si ARN).
-regleaza excitabilitatea neuro-musculara.
Semne de insufucienta:
Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii,
excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii,
sindrom premenstrual, oboseli, crampe musculare.
Surse:
Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci,
arahide, banane, cartofi, lapte, legume verzi, miere.
Magneziu
Fosfor
Rolul si functia in organism:
-participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos si dentar, in
regenerarea celulelor, in schimbul de energie, in contractiile
cardiace.
-sustine functia normala a rinichilor, nervilor si muschilor.
-participa in formarea si asimilarea vitaminelor de catre organism.
-mentine echilibrul acido-bazic.
Semne de insufucienta:
Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari din partea
oaselor.
Surse:
Peste, carne de pasare, oua, cereale integrale, lapte, produse
lactate, fasole, mazare, crupe de ovaz.
Potasiu
Rolul :
- in fuctionarea normala a sistemului nervos, inimii,
muschilor, rinichilor, sangelui.
- in reglarea echilibrului acido-bazic.
Semne de insufucienta:
Forta musculara scazuta, adinamie,
apatie, edeme la nivelul extremitatilor,
aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata,
scaderea sensibilitatii cutanate.
Surse:
Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti,
broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.
Sodiu
Rolul si functia in organism:
-mentine nivelul normal al
lichidelor in organism,
functia musculara normala,
de asemenea functia sangelui si a limfei.
Semne de insufucienta:
Pierderi de constiinta, oboeala sporita,
intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale
extremitatilor.
Surse:
Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea, produse
sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.
Fier
Rolul si functia in organism:
Sustine o dezvoltare si o crestere normala a
organismului copiilor, participa in formarea
hemoglobinei, asigura protectia organismului
impotriva bolilor.
Semne de insufucienta:
Oboseala, anemie, intolerantala frig, intarziere in
dezvoltarea intelectuala.
Surse:
Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste, spanac,
prune, stafide, produse de mare. Ceaiul impiedica
absorbtia fierului.
Apa
Apa (lichidele n general: ceai, lapte, sucuri,
supe, alimente bogate n ap) foarte
important pentru desfurarea activitilor
noastre zilnice. Se recomand consumarea cam a
1-1,5 l pe zi.
Piramida alimentatiei
Piramida alimentatiei
Asa NU
Fructele si legumele contin vitamine, minerale, fibre si alti fitonutrienti sanatosi
(nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele,
cruciferele, etc.). Numeroase studii demonstreaza ca diferenta existenta intre
dieta ideala si consumurile actuale este enorma:
doar 9% dintre europeni mananca cantitatea minima recomandata de fructe
si legume
in fiecare zi, cel putin jumatate din populatie nu mananca fructe!
in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca deloc legume!
in fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe bogate in vitamina C!
in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si legume bogate in
carotenoide!
ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin crucifere in fiecare zi,
dar in prezent mancam poate doar o portie pe saptamana!
avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe care le mancam
si de a le subestima pe cele mai putin bune, statisticile arata ca
supraestimarea noastra este de circa 30%
4. LAPTE , brnz:
principala surs de calciu dar i de alte vitamine;
conin o cantitate mare de proteine dar i de grsimi animale ( unele mai mult,
ex: cacaval).
5. CARNEA
- Pete:
carne slab conine multe proteine i o cantitate mic de grsimi
rele(colesterol) ;
nu conine E-uri;
conin o cantitate mare de vitamine (A,D) i minerale ( iod, fluor, cupru,
zinc...).
- Carnea de pasre:
carne slab;
asigur necesarul de proteine fr un aport mare de grsimi.
6. OU :
biologic;
Comportamentul alimentar
normal
Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sntoas fa de alimente
i actul alimentar, caracterizat prin:
- numr de mese: 3 mese principale i 1-2 gustri/zi;
- ritmicitate ( mncai regulat i nu srii peste mese);
- repaus alimentar nocturn;
- evitarea "ciugulelilor" ntre mese;
- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior);
- masticaie corespunztoare;
- servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat;
- alocarea de timp i spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor
activiti (citit, vizionare TV, etc.);
- gtitul prin fierbere, coacere, nbuire la cuptor i mai puin prin prjire;
- din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pete i carne slab de
vit;
- atenie la consumul de sare i alimente srate (murturi, conserve, mezeluri,
brnzeturi).
Aditivii alimentari
Aditivii alimentari (E!!) sunt substane chimice adugate n
produsele alimentare pt a le mbunti aspectul,gustul i a le prelungi
termenul de valabilitate. Acestea, n cantiti mari sunt foarte
duntoare pentru sntatea noastr. De aceea este bine sa ncercm
s mncm ct mai natural.
Ex: E 621- Monoglutamatul de sodiu-da gustul umami (delicios)
dar e cancerigen.!!!
Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al
alimentelor!
Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu
zambetul pe buze este foarte important sa facem cat mai multa
miscare!! Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre
cheile impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in
forma si sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.