A alimentação saudável

RECOMENDAÇÕES AO
MEIO ESCOLAR PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
 Alimentação saudável pode ser
definida como dieta composta de
proteínas, carbonatos, gorduras,
fibras, cálcio e outros minerais, como
também rica em vitaminas. Para isto
necessitamos de uma dieta variada,
que tenha todos os tipos de
alimentos, sem abusos e também
sem privações.
 A alimentação
 Manter uma alimentação
equilibrada é
um desafio.

 Ingerir alimentos saudáveis e dizer

não
às guloseimas exige disciplina e
força de
vontade.

 Os benefícios ultrapassam as
questões
estéticas. O resultado é uma vida
mais
saudável com hábitos alimentares
diferentes.

Os alimentos oferecem nutrientes para o nosso

corpo.
 Exemplo de ementa saudável

• 7.30h - PEQUENO ALMOÇO um copo de leite simples ou

aromatizado de preferência sem açúcar, pão com manteiga e uma
peça de fruta.
• 10.00h - MEIO DA MANHÃ leite, iogurte ou sumo de fruta natural.
• 13.00h – ALMOÇO sopa de legumes (com feijão ou grão se
possível), prato: carne, peixe ou ovos; arroz, batata ou feijão ou
ainda uma salada de alface ou tomate e fruta fresca; bebida: água.
• 16.30h - MERENDA DA TARDE iogurte, tosta com fiambre ou doce
magro, fruta da época.
• 19.30h - JANTAR semelhante ao almoço, se ao almoço se comeu
carne deve-se preferir o peixe e vice-versa.
• CEIA - (quando nos deitamos tarde)copo de leite.
 A Roda dos Alimentos
• Como é constituída?
A nova roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos
de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que
cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
- Cereais e derivados, tubérculos --- 28%
- Hortícolas --- 23%
- Fruta --- 20%
- Lacticínios --- 18%
- Carnes, pescado e ovos --- 5%
- Leguminosas --- 4%
- Gorduras e óleos --- 2%
 A Importância de outros
alimentos
A água, não possuindo um grupo próprio está
também representada em todos eles, pois faz parte
da constituição de quase todos os alimentos. Sendo
a água imprescindível à vida, é fundamental que se
beba em abundância diariamente. As necessidades
de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos da roda dos alimentos

apresenta funções e características nutricionais
específicas, pelo que todos eles devem estar
presentes na alimentação diária, não devendo ser
substituídos entre si.
 Regras gerais para uma
alimentação saudável

1- Utilizar alimentos
de
qualidade:
limpos e frescos;
2- Tomar sempre o
Pequeno-almoço
3- Incluir nas refeições
todos os sectores da
roda dos alimentos, nas
proporções por ela
sugeridas.
4- Variar o mais possível
os alimentos
5- Não passar mais de
três horas e meia sem
comer
 Sal, não obrigado!

6-Evitar comer alimentos

com sal
7- Evitar alimentos
açucarados (bolos,
refrigerantes,
rebuçados…)
8-Evitar os fritos ou
ementas com muita
gordura
9-Consumir diariamente
leite ou derivados
10-Comer pelo menos três
peças de fruta ao dia
11-Consumir produtos
hortícolas no prato ou
em saladas com
abundância
12-Comer leguminosas
(feijão, grão) pelo menos
duas vezes por semana
13-Consumir diariamente
sopa
14-Preferir pão escuro ao
pão branco
15-Comer peixe pelo
menos quatro vezes por
semana
16-Evitar consumir
bebidas alcoólicas antes
da idade adulta
17-Beber líquidos em
abundância
 Os grupos alimentares
Hidratos de Carbono - cereais
(arroz, massa, mel, feijão, pão e batata)

Nós somos os nutrientes que o corpo

humano usa para obter a energia para as
suas actividades

É verdade que estás sempre a gastar energia, até

deitado na cama a dormir.

E como não estás ligado à electricidade, não bebes

gasolina, nem tens pilhas…

Somos nós, este grupo de alimentos que a fornecemos.

Mas atenção! Se nos comeres em quantidades excessivas, seremos

transformados pelo organismo em gorduras. E muita gordura provoca a
obesidade e doenças como os diabetes e perturbações no coração.
 Hidratos de Carbono – Cereais (continuação)

Não comas muitos bombons, bolachas e bolos. Come pão, de preferência

com
farinha não muito branca.

Além dos doces fornecerem uma energia pouco duradoura, favorecem a

formação de cárie dentária. Por isso, evita-os… se queres dentes lindos e
fortes, lava sempre os dentes após as refeições. Massinha é muito bom!

Eu quero fazer um aviso. Sei que todos gostam de me comer frita, mas isso
ser só de vez em quando, porque os fritos não são muito saudáveis. Há
tantas
outras maneiras de me cozinhar: cozida, assada, em puré…
 Hortícolas
Legumes (Sais minerais e vitaminas) – Feijão
verde, cenouras, couve

Os vegetais contêm muitas vitaminas. Elas são

indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano ,
pois protegem-no das doenças e permitem aproveitar
correctamente as proteínas, os hidratos de carbono e as
gorduras… que existam nos outros alimentos.

Eu sou um vegetal muito rico em cálcio, fósforo e ferro. Estes minerais são importantes para
a formação e manutenção dos ossos e dentes. Tenho também vitamina A.

Sou longa, tenho boa pele e olhos lindos. Sabes por quê? É porque estou cheia de
vitamina A. Come-me, crua ou cozida e verás melhor!

Sou forte e saudável porque tenho vitaminas e ferro. A principal é a E. Comendo vegetais,
além de outras vantagens ficas com um sangue óptimo .
 Fruta
Vitaminas – Laranja, maçã e
Kiwi

Nós somos alimentos ricos em vitaminas.

Eu e os meus primos limões temos muita vitamina C. Ela protege-te das

infecções.

Para além de ser muito saborosa, tenho um considerável valor

nutritivo. Eu sou recomendada para pessoas com obesidade,
diabetes e reumatismo. Devo ser consumida com casca porque tem
muitas vitaminas.

Tal como a minha amiga laranja tenho muita vitamina C. Possuo

ainda alguma vitamina A. Tenho fosfato, magnésio e cobre.
 Lacticínios
(leite, queijo, iogurtes e manteiga)

Nós somos alimentos ricos em proteínas!

Tal como uma casa é construída com tijolos, o corpo humano é formado
pelos tecidos, músculos, ossos, tendões e pele.

As proteínas constroem as células de que precisas para crescer.

Sou uma importante fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e

vitamina B.

Cuidado, eu faço falta mas se for ingerida em exagero posso causar

obesidade.
Carnes, ovos e peixe
Proteínas – Peixe, carne e os ovos

Nós somos alimentos ricos em proteínas.

Eu tenho muitas proteínas mas não me devem comer muito pois

sou muito rico em gordura.

Eu tenho um elevado de teor de proteínas. Consumam-me

frequentemente, pois as proteínas são minerais importantes para o
corpo.
 Leguminosas
Carbonatos – Feijão, grão e fava

Somos alimentos energéticos.

Eu sou um alimento muito energético. Pois possuo muitos carbonatos.

Ai, e não se esqueçam de mim. Eu sou um alimento muito rico em

carbonatos, fibra e vitaminas.

Eu sou constituído por ferro e carbonatos. Não devo ser

consumido em excesso pois torno-me gordura.
 Gorduras/Lípidos
(óleo, azeite e manteiga)

Nós somos muito ricos em gordura animal ou vegetal.

As gorduras fornecem energia, protegem contra o frio e transportam

algumas vitaminas.

Claro que, no Verão, precisas menos de nós. As pessoas dos países frios
ingerem estes alimentos com mais frequência. Eu sou uma gordura saudável.

Cuidado, nós fazemos falta, mas sem exagerar, porque, de contrário, podemos
causar obesidade.
• Anorexia e Bulimia

- Todos nós comemos, não só porque necessitamos de o fazer, mas também porque nos
dá prazer. Todas as pessoas variam grandemente a sua forma de se alimentarem. Mas algumas
pessoas chegam ao extremo de se magoarem a si mesmas, comendo em excesso ou
restringindo a sua alimentação de uma forma abusiva. Nestes casos, podemos falar,
respectivamente, de bulimia nervosa e anorexia nervosa.

- Muitas das vezes, estas perturbações alimentares têm início na adolescência, enquanto
os jovens ainda estão em casa .
 - Sintomas

• Medo de engordar
• Restrição da alimentação
• Perca excessiva de peso
• Prática excessiva de exercício físico
• Os períodos menstruais tornam-se irregulares ou mesmo inexistentes

- Embora o termo “anorexia” signifique “perca de apetite”, o que se passe na realidade é

que a pessoa mantém o seu Apetite normal mas controla-o drasticamente.
 Sintomas

• Medo de engordar
• Alimentação compulsiva
• Peso normal
• Os períodos menstruais tornam-se irregulares
• Uso excessivo de laxantes e indução do vómito.

- Esta perturbação alimentar atinge uma faixa etária de mulheres na casa dos 20anos,
que também tiveram um peso excessivo na infância. A bulímica caracteriza-se por ingerir
grandes quantidades de alimentos gordos em curtos espaços de tempo, por exemplo,
comer vários pacotes de bolachas, chocolates e bolos em apenas duas horas.

- Depois destes episódios, irá induzir o vómito e sentir-se-á muito culpada e

deprimida.

Cria-se um ciclo vicioso que elas não conseguem ultrapassar.

1ºSono irregular
2ºDificuldades de concentração
3ºDificuldades de raciocínio
4ºDepressão
5ºFrio
6ºFragilidade Óssea
7ºMúsculos atrofiados
8ºCansaço
9ºMorte
1º Ácido gástrico destrói os 1º Dores de barriga persistentes
dentes
2º Face inchada (devido ao 2º Dedos inchados
inchaço das glândulas salivares
3º Arritmia cardíaca 3º Lesões nos músculos
intestinais
4º Músculos fracos

5º Lesões no fígado

6º Ataques epilépticos
O que é a Anemia?

- Anemia é a falta de células sanguíneas vermelhas ou hemoglobina. Anemia

é a desordem mais comum do sangue.

Sintomas da anemia?

– Sensação de fadiga ou fraqueza

– Falta de ar em casos mais severos
– Palidez, somente em casos severos
A Obesidade é uma doença de alto risco, crónica e reincidente, que
afecta milhões de pessoas em todo o mundo, inclusive crianças.
Esta situação é alarmante devido às doenças associadas à
obesidade.

Considera-se que a obesidade é:

• Excesso de gordura corporal.
• Excesso de ingestão de gorduras
• Más dietas
• Má alimentação (come-se o que não se deve e não se come
o que se deve)
• Existência de substâncias tóxicas dentro do corpo
• Existência de alterações hormonais que alteram o
funcionamento do corpo
• Problemas emocionais que alteram o funcionamento
orgânico
• Mau funcionamento de alguns órgãos vitais que impedem
a boa eliminação das toxinas ou a queima das gorduras
Tratamento

– Dieta de baixas calorias

– Modificação comportamental
– Actividade física
– Uso de medicamentos anti-obesidade

Prevenção

– Dieta alimentar equilibrada

– Actividade física regular
– Modo de vida saudável
O que é?
- É uma doença crónica que se
caracteriza pelo aumento dos níveis de
açúcar (glicose) no sangue e pela
incapacidade do organismo em transformar
toda a glicose proveniente dos alimentos.
• Pessoas com familiares directos com diabetes;
• Homens e mulheres obesos;
• Homens e mulheres com tensão arterial alta ou níveis
elevados de colesterol;
• Mulheres que contraíram a diabetes na gravidez;
• Crianças com peso igual ou superior a quatro quilos à
nascença;
• Doentes com problemas no pâncreas ou com doenças
endócrinas.
Adultos:
• Urinar em grande quantidade e muitas vezes especialmente durante a
noite
• Sede constante e intensa
• Fome constante
• Fadiga
• Comichão no corpo especialmente nos órgãos genitais
• Visão turva
Crianças
• Urinar muito, podendo voltar a urinar na cama;
• Ter muita sede;
• Emagrecer rapidamente;
• Grande fadiga, com dores musculares intensas;
• Comer muito;
• Dores de cabeça, náuseas e vómitos.
– Pratique exercício com regularidade;
– Não fume;
– Vigie bem a sua diabetes;
– Não engorde;
– Controle a tensão arterial;
 A prática regular de exercício físico e a ingestão
de alimentos considerados saudáveis são
conceitos associados a uma vida longa, feliz e
sem problemas de saúde.

E estes dois conceitos estão ligados entre si: andar,

dançar, jogar à bola, etc., são actividades
recomendadas em todas as idades, que ajudam a
verdadeira lição para saber comer.
Se alternar momentos de restrição alimentar com outros de
abundância o organismo terá dificuldade em manter o equilíbrio,
provocando distúrbios alimentares
No verão, uma alimentação saudável é ainda mais
importante, ...
...por isso, privilegie o consumo de legumes, frutas e
verduras... carnes magras, leite e derivados
desnatados... evite as frituras...
Alimentação balanceada faz bem à saúde e
mantém a nossa boca livre de infecções e
doenças.
Nos dias que correm, cada vez mais se come a correr, quando calha e
quase sempre mal.

Comer bem não é complicado nem difícil.

A nossa alimentação deve conter uma grande variedade de alimentos

nas porções adequadas.

As escolas também devem, quer nas cantinas, quer nos bufetes,

promover uma alimentação saudável e equilibrada. Para isso, é
importante uma constante supervisão tecnicamente competente.

Em suma, trata-se de fazer um esforço que, para ser eficaz, deve

envolver pais, escolas, comunicação social, entre outros, pois só
trabalhando todos em conjunto e com o mesmo objectivo se
proporcionará às crianças uma alimentação equilibrada e por
conseguinte uma vida mais saudável.
Trabalho realizado
por:
● Ana Sofia;
● Francisco Carrola;
● Gonçalo Sequeira;
● Inês Sofia;
Obrigado pela vossa atenção!

E não se esqueçam,
alimentem-se bem!

Fim