ndice de Hipertrofia

=
Tonelaje/Tiempo
Coeficiente de Hipertrofia
=
2
Tonelaje /Tiempo

Superseries
Ejercicio bsico + Ejercicio localizado
Ejercicio localizado + ejercicio
poliarticular
Superseries complementarias
Superseries con el mismo ngulo de
trabajo pero con distinta incidencia
Superseries entre antagonistas

Series gigantes
Sentadillas adelante Atrs
Prensa Extensiones en camilla
Dominadas Remo acostado
Despegue
Fuerza en banco Aperturas
Cruces
Fuerza estricta con impulso
Remo erguido Elevaciones
laterales

Series descendentes
90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m

Series con recuperacin incompleta

Dominadas mximas + 30+
Dominadas mximas + 30+
Dominadas mximas + 30+
Fza en banco 80%/m + 30+
Fza en banco 80%/m + 30+
Fza en banco 80%/m + 30+

Series mixtas, gigantes-descendentes

Fuerza en banco + Aperturas descendentes

Dominadas + Remo acostado descendente

Sentadillas + Prensa descendente

Superseries alternadas
Fza. Bco 70%/5 + Aperturas 40%/30) x 6
(Sentadillas 70%/5 + Prensa 40%/30) x 6
(Fza militar 70%/5 Remo erguido
40%/30) x 6
(Dominadas 5 Pullover 30) x 6

Estrategias para la hipertrofia

Repeticiones:

forzadas
a ritmo lento
con detencin
cedientes
parciales
negativas

Microciclo de
Hipertrofia
Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Cuadriceps

Pectorales

Dorsales

Cuadriceps

Pectorales

Dorsales

Isquiotibiales

Hombros

Lumbares

Isquiotibiales

Hombros

Lumbares

Gemelos

Trceps

Bceps

Gemelos

Trceps

Bceps

Soleos

Abdom.

Antebrazos

Soleos

Abdom.

Antebrazos

Oblicuos

Oblicuos

40

Mesociclo de
Hipertrofia

35
30

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado

25
20
15
10
5
0

Sem 1

Sem 2

Sem 3

Da Lunes

(primer semana)

(Sentadillas adelante 4 + Atrs 4 +

Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna
10 +
Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas +

caminatas con jumping shoes ) x 3

Da Lunes

(segunda semana)

(Sentadillas adelante 4 + Atrs 4 +

Prensa descendente ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una
pierna 10 + Flexiones en camilla
descendente ) x 3 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas +

caminatas con jumping shoes ) x 3

Da Lunes

(tercer semana)

(Sentadillas Atrs 4 + Extensiones

Cuadriceps 30) x 10 sin parar
(Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo
30)
x 10 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas +

caminatas con jumping shoes ) x 3

Da Martes (Primer semana)

(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas 8 +
Cruces en poleas 8) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francs de pie

8 + patadas de burro 8 ) x 3
(Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist sovitico 6 c/l) x 4

Da Martes (segunda semana)

(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas
descendentes ) x 3
Fuerza en banco inc 8 + Peck DecK
descendente) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Elevaciones laterales descendentes) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francs de pie

8 + patadas de burro descendentes ) x 3
(Elevaciones de tronco descendentes + Twist sovitico 6 c/l) x 4

Da Martes (tercera semana)

(Fuerza en banco plano 5 +
Aperturas 30 ) x 10
((Fuerza militar 5 +
Elevaciones laterales 30) x 10
(Fondos entre paralelas 5 +
Trceps en polea 30 ) x 10
(Elevaciones de tronco con tensin continua) x 4

Da Mircoles (primer semana))

(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado 8 ) x 3

( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 8 + con
mancuernas irregulares en banco
inclinado 12 ) x 4

Da Mircoles (segunda semana))

(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado descendente ) x 3

( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 8 + con
mancuernas irreg. en bco inc.
descendente ) x 4 44

Da Mircoles (tercer semana))

(Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo
acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5

( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 5 +
con mancuernas de pie 30 ) x
10 44

Da Jueves

(todas las semanas)

Sentadillas Atrs 8 x 5

Patadas al cielo 15 c/p x 5

(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3

Da Viernes (todas las semanas)

Fuerza en banco plano 8 x 5

(Fuerza militar 8 x 5
Fondos entre paralelas 8 x5
(Elevaciones de tronco con peso 8 x 4

Da Sbado (todas las semanas))

Dominadas max. X 5
Remo acostado 8 x 5

(Buenos das 6
+Hiperextensiones 12 ) x 4

Bceps con barra w 8 x 5

44