LGICA DO TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

TREINAMENTO

AVALIAO FATORES
INFLUENCIADORES
ORGANIZAO
DOS PROGRAMAS
 PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO FSICO

1. Individualidade biolgica
2. Interdependncia volume/intensidade
ESTRUTURA DOS 3. Continuidade
PROGRAMAS 4. Adaptao
5. Princpio da especificidade do
movimento
6. Princpio da sobrecarga
 CLASSIFICAO DOS PROGRAMAS

1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL)

- Visa a recreao e proporcionalidade corporal

2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECFICO)

- Aplicao desportiva e mdica

TERMOS TCNICOS (GLOSSRIO)

Termos tcnicos de A a Z na musculao.
 PRINCIPIOS BSICOS

1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

Crianas e Adolescentes
Mulheres (gravidez e varizes)
Idosos
Hipertensos
Deficientes fsicos

1. Coxa
2. Peito
3. Costas
EXERCCIOS BSICOS, OU 4. Lombares
MULTIARTICULARES 5. Ombros
( contam com sinergismos de outros grupos
6. Bceps
musculares)
7. Trceps
8. Antebrao
9. Panturrilhas
10. Abdominais
VARIVEIS DE TREINAMENTO

1.1 Nmero de Exerccios

1.2 Nmero de Repeties dos Exerccios

1.3 Sries = Ordem de execuo dos

exerccios
1. VOLUME 1.3.1 Bsicas

1.3.2 Intermedirias

1.3.3 - Avanadas

1.4 Nmero de Sries

1.5 Freqncia diria e semanal de treino

1.7 Tempo de durao da sesso

2.1 Carga dos exerccios (kg)

2. INTENSIDADE 2.2 Velocidade de Execuo dos
exerccios
2.3 Intervalos entre os exerccios e
Pausas entre as sries
 ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES

CAPACIDADE % CARGA REPETIES INTERVALO VELOCIDADE NMERO DE

MOTORA SRIES

Fora 90-100 % 1-6 >2 min Lenta 4-6

Hipertrofia 70 90 % 68 3 min Lenta 3-6

Fora 60 80% 6 - 12 > 2 min Rpida 3-6

Explosiva

Resistncia 40 60% 13-20 1 2 min Mdia 24

Muscular
 PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAO

Plano anual = diviso do treinamento em fases menores;

Ex: Esporte Profissional e Olmpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante

Ex: Para se chegar potncia muscular necessrio o desenvolvimento prvio da fora
muscular;
 PERIODIZAO DA FORA MUSCULAR

1. PERODO DE ADAPTAO ANATMICA E RESISTNCIA MUSCULAR

Objetivo: Preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes.
Indicao: Maioria da populao
Durao: 4 a 6 semanas
Volume de treino:
3 Sries
8 a 12 Exerccios
12-15 Repeties
Intensidade: 40-60% de 1 RM; Intervalo 1 minuto; Pausa: 45 segundos .
2. PERODO DE DESENVOLVIMENTO DA FORA MXIMA

Objetivo: Desenvolver a fora mxima de forma generalizada atravs de exerccios bsicos ou

multiarticulares;

Indicao: Sade e Esportes

Durao: 1 a 3 Meses
Volume: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 3 sesses semanais
Intensidade: 50-70% de 1 RM; Intervalo: 45 segundos; Pausa 45 segundos.

3. PERODO DE CONVERSO

Objetivo: Converter a fora mxima em potncia ou resistncia muscular ou em ambas, de

acordo com as necessidades dos atletas, aplicando mtodos de treinamento adequados;

Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de objetivos especficos;

Durao: 1 a 2 Meses

Volume de treino: 8 a 12 exerccios; 12-15 repeties; 3 sesses semanais

Intensidade: 40-60% de 1 RM . Durao de 1 a 3 meses

4. PERODO DE MANUTENO
Objetivo: Manter os padres alcanados durante os perodos anteriores;
Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de
objetivos especficos;
Durao: 1 a1 Meses
Volume de treino: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 2- 4 sesses semanais
Intensidade: 70-85 % de 1 RM .

5. PERODO DE INTERRUPO OU DE COMPENSAO

Objetivo: Remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperao
(pausa ativa);
Durao: 10 20 dias
Volume de treino: 2- 4 sesses semanais de atividades aerbicas recreativas
Intensidade: <60-70 % da FCM .
 CLASSIFICAO DAS SRIES

SRIE NMERO DE SRIES

BSICA 12

INTERMEDIRIA 34

AVANADA 5
 POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAO DAS SRIES DE EXERCCIOS

1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

1.Regio anterior da coxa e do

quadril;

2. Regio lombar, gltea e posterior

da coxa;

3. Regio anterior do ombro e

superior do trax;

4. Regio posterior da perna;

5. Regio posterior do ombro,

brao e trax;

6. Regio abdominal;

7. Regio anterior do brao

8. Regio anterior da perna.

2. Equilbrio entre a fora e o tamanho dos grupos musculares opostos

- Pares de exerccios para grupos musculares opostos (para obter articulaes fortes,
desenvolvimento fsico proporcional e boa postura).

a) Peito com regio dorsal;

b) Parte anterior do brao com sua parte posterior;

c) Parte anterior de antebrao (palma da mo) com a posterior (costas da mo);

d)Abdominais com a regio lombar;

e)Parte anterior com a posterior da coxa;

f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. Alternar exerccios de EMPURRAR com os de PUXAR.

EXERCCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR

1. Supino Empurrar Peito

2. Puxada p/ Frente Puxar Costas
3. Desenvolvimento sentado Empurrar Ombros
4. Rosca Bceps Puxar Brao (Anterior)
5. Extenso Trceps Empurrar Brao (Posterior)
6. Rosca de Perna Puxar Perna (Posterior)
7. Extenso do Joelho Empurrar Coxa (Anterior)

EXTENSO DA ARTICULAO = EMPURRAR

FLEXO DA ARTICULAO = PUXAR

No deixe que as extenses de cotovelos sejam realizadas antes dos exerccios de empurrar,
tais como o supino ou o desenvolvimento.
 4. Sries em seqncia ou sries alternadas

EM SEQNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de

ombros.

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, desenvolvimento de ombros,

agachamento frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, agachamento frente, abdominal (repetir

trs vezes).
 TIPOS DE SRIES
1. *SRIE BSICA
Um exerccio para cada grande rea muscular, a saber:
a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)
b) BRAOS: Bceps e Trceps
c) OMBROS: (Deltide)
d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapzio, Rombides)
e) COXAS: (Quadrceps e Isquiopoplteos)
f) ABDMEN (Reto Abdominal e Oblquos Interno e Externo).
g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS REAS MUSCULARES:
1) Antebrao; 2) Regio Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivduos que que nunca realizaram exerccios de musculao, antes do teste de 1RM devem ser
submetidos a um perodo de adaptao de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-
msculo-articular;

Usar os mesmos exerccios da srie a ser montada perfazendo:

20-25 repeties para os membros superiores

25-30 repeties para os membros inferiores e abdmen

O PERODO DE ADAPTAO INDISPENSVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

 TIPOS DE SRIES
2. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra regio

anatmica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase
bsica da preparao.

SEGMENTO REGIO EXERCCIOS

Coxa Anterior Presso de Pernas

Abdmen Anterior Abdominal
Brao/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trs
Coxa Posterior Flexo de pernas
Brao/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extenso de Pernas
Brao/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Abdmen Anterior Abdominal
Brao Anterior Rosca Bceps Direta
3. LOCALIZADA POR ARTICULAO

3.1 - COMPLETA

Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura de uma determinada

articulao. Todos os movimentos so explorados.

ARTICULAO MOVIMENTOS EXERCCIOS

Coluna sobre quadril Flexo Abdominal
Coluna sobre o quadril Inclinao Lateral Inclinao lateral do tronco
Coluna sobre o quadril Rotao Rotao do tronco
Coluna sobre o quadril Extenso Hiperextenso da coluna
4. AGONISTA-ANTAGONISTA (SUPER SET)
Consiste em trabalhar dois msculos antagnicos, praticamente sem repouso (entre 4 ou
6 grupos).

ARTICULAO MOVIMENTOS EXERCCIOS

Joelho Extenso Extenso de pernas

Joelho Flexo Flexo de pernas
Escpulo-umeral/Cotovelo Flexo Horizontal/ Supino
Extenso
Escpulo-umeral/Cotovelo Flexo Horizontal/ Remada Sentada
Flexo
Coxo-Femural Aduo de Pernas
Aduo
Coxo-Femural Abduo Abduo de Pernas
Escpulo-umeral/Cotovelo Aduo/Flexo Puxada pela Frente
Escpulo-umeral/Cotovelo Abduo/Extenso Desenvolvimento
Flexo Horizontal Crucifixo
Escpulo-umeral
Extenso Horiz. Crucifixo Invertido
Escpulo-umeral
5. PR-EXAUSTO
Realiza-se 2 exerccios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro
grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.
Exemplo:
Exerccio 1: Puxada por trs no pulley
Exerccio 2: Pullover reto
 6. PARCELADA

- Usada por culturistas experientes. O programa dividido em 1 ou 2 dias.

A) Em 1 dia

Manh = Cintura escapular e braos

Tarde = Tronco

Noite = Coxas e pernas

B) Em 5 dias: Rotina fracionada:

2, 4 e 6 feiras = parte superior

3 e 5 feiras e sbados = parte inferior

7. PRIORITRIA

- D-se maior nfase determinada regio visando uma recuperao de atrofia ou

outro motivo especfico.

Usada na fase especfica do treinamento.

 VELOCIDADE DE EXECUO DOS EXERCCIOS

1 Velocidade de execuo

Lenta (iniciantes e trabalhos de resistncia e fora)

Mdia (trabalhos de resistncia)

Rpida (trabalhos de potncia)

2 Intervalos entre os exerccios

- Orientado conforme o estado de treinamento individual.

- Em sries de fora dinmica = 4-5 minutos

- Em sries de resistncia muscular = 2-3 minutos

3 - Intervalos entre as sries = 5 7 minutos

FREQUNCIA CARDACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm INDICAM UMA

RECUPERAO CONSIDERVEL
 A RESPIRAO DURANTE OS EXERCCIOS

1. Bloqueada
- O praticante inspira, executa o exerccio e depois expira. Indicado para atletas j
confirmados.

2. Eletiva Ativa
- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.

3 Eletiva Passiva
- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens
fisiolgicas.
4 Continuada
-Respira-se normalmente durante a execuo do exerccio

5 Combinada
- Combinaes entre as respiraes:
a) Bloqueada e eletiva-ativa
- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa

b) Bloqueada e eletiva passiva

- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-se o movimento
negativo e, expira-se na fase positiva.
 A PRESCRIO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO

PERODO DE ADAPTAO

EXERCCIOS MASCULINO FEMININO

Roscas 1/10 1/12
Desenvolvimento 1/8 1/10
Remadas e Puxadas 1/10 1/12
Elevao de Ombros 1/8 1/10
Agachamento 1/2 1/4
Crucifixo 1/12 1/16
Dorsais 1/8 1/10
 DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO

1. TESTE DE REPETIO MXIMA (1RM)

Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um nmero
determinado de contraes isotnicas concntricas em toda amplitude o arco articular; Mtodo de
ensaio-e-erro.
Pode ser:
a) Crescente (mais utilizado)
b) Decrescente

EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM

EM SEDENTRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIES MXIMAS (RESISTNCIA)

- Usado quando se trabalha com o peso do corpo
FORTE = Mximo de repeties possveis (TRM)
MDIO = Mximo de repeties em 30 segundos (TRM 30 seg)
FRACO = Mximo de repeties em 1 minuto (TRM 1 min)
 FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO
CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MXIMA DE 1 RM

EXERCCIOS MASCULINO FEMININO

Presso de pernas 2x 1,5x
Supino 1/2 1/3
Rosca de Braos 1/4 1/6
Flexo/Extenso Pernas 1/2 1/4
Puxadas 2/3 1/2

O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM A EXPERINCIA DO APLICADOR EM

ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO
BEM PRXIMO DO MXIMO
 REALIZAO DO TESTE DE CARGA MXIMA
Considerar:
1. Sexo: Homens so em mdia 20% mais fortes que as mulheres
2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas tm em mdia 15% mais de fora
3. Estado de treinamento: Treinados podem ter at 140% mais de fora
4. Peso Corporal:
EXEMPLO:
Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realizao do teste
de 1RM no supino.
Conforme a tabela
70 kg x (supino) = 35 kg
Considerando a idade
35 kg + (35 x 15%) = 40 kg
Considerando o estado de treinamento
40 kg + (40 x 20%) = 48 kg
1 tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma
placa de 5 kg
2 tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforo
3 tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta no consegue levantar o peso,
portanto:
TPM de 1RM = 55 kg
 ACOMPANHAMENTO E REAVALIAO DO TREINAMENTO

Periodicamente e ao final do treinamento deve ser realizada uma

reavaliao com a repetio dos testes empregados no incio do
treinamento.
 RECOMENDAES PARA TREINAMENTO COM SOBRECARGAS

1. Iniciar com exerccios de fora gerais e depois partir para os especficos.

2. Dar importncia ao aquecimento prvio;

3. Aplicar o princpio da sobrecarga, ou seja, do leve para o pesado, do fcil para o

difcil.

4. Executar exerccios de alongamento e flexibilidade entre os exerccios com carga.

5. Observar com cuidado especial a posio da coluna nos movimentos.

 FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAO MUSCULAR

Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________

Data: _____/____/____ ____/____/____
Ordem rea Muscular Exerccio Carga Treino Srie 1 2 3 4 5 6
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties
Carga
Repeties