CUERPO SANO,

MENTE SANA.
Rutinas de ejercicio para hacer en casa sin equipos
de gimnasia.
YA NO TIENES EXCUSA PARA NO EJERCITARTE!
Instrucciones generales:

Para los siguientes ejercicios no necesitas ningn

elemento de apoyo, nicamente ropa deportiva y una
toalla para secar el sudor.
Procura haber comido al menos media hora antes de
empezar a hacer el ejercicio.
Los estiramientos aqu propuestos se deben hacer
antes de empezar con los ejercicios de cada da y
deben hacerse al menos por 10 minutos para evitar
lesiones.
Procura tener al menos un litro de agua contigo para
hidratarte adecuadamente.
Cada da de ejercicio esta programado para durar
mximo 30 minutos.
Puedes combinar estos ejercicios con otras actividades
deportivas, y pueden ser una muy buena manera de
calentar para actividades como trotar, jugar futbol,
voleibol o baloncesto, entre otros.
Invita a alguien a entrenar contigo, en pareja siempre
es mas divertido.

CUERPO SANO, MENTE SANA - Ejercitate sin

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excusas.
 ESTIRAMIENTOS
REPRESENTACION GRAFICA NOMBRE CMO HACERLO?
EJERCICIO
CUADRO 1. Arrodllate en el suelo y pon los brazos
LUMBAR/ frente a ti.
ESTIRAMIENTO 2. Desliza los brazos hacia adelante y
LATERAL lentamente haz hacia atrs las caderas
hasta que sientas un estiramiento
confortable.
3. Desliza las manos hacia la derecha hasta
que sientas que estiras el costado del
torso. Repite al lado izquierdo.
4. Mantener 20 a 30 segundo por cada
lado.
ESTIRAMIENTO 1. Acustate sobre la espalda y coloca una
DE LA CORVA cuerda o toalla sobre el pie . La otra
ACOSTADO pierna debe permanecer estirada sobre
el suelo todo el tiempo.
2. Estirar la rodilla hasta que sientas que se
estira la parte trasera del muslo.
3. Sostener durante 20-30 segundos.
EXTENSION 1. Sintate con la parte superior del
DOBLE DE cuerpo recta y las piernas tan separadas
PIERNAS como sea posible.
2. Inclnate hacia adelante y trata de
agarrar tus pies.
3. Sostener durante 20-30 segundos,
descansar 20 segundos, y repetir.
ESPALDA 1. Prate frente a una pared y coloca tus
(ESTIRAMIENTO manos de frente.
DE PARED) 2. Inclnate hacia delante de modo que los
hombros queden por debajo de tus
manos.
3. Jala tus caderas hacia atrs,
manteniendo las manos en la pared.
4. Sostn por 20-30 segundos, descansa 20
segundos y repite 4 veces.
ESTIRAMIENTO 1. Coloca tus manos en la pared con un pie
DE PANTORRILLA hacia adelante y otro hacia atrs.
HACIA 2. Mantn el taln del pie que esta hacia
ADELANTE atrs en el suelo e inclnate hacia
adelante usando la pared como apoyo.
3. Inclnate hacia delante hasta que sientas
un estiramiento en y pantorrilla que esta
atrs.
4. Sostn por 20-30 segundos, descansa 20
segundos y repite 4 veces.

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 Da 1
REPRESENTACION GRAFICA NOMBRE CMO HACERLO?
EJERCICIO
SALTOS CON 1. Prate con los pies separados al ancho
RODILLA EN de los hombros.
ALTO 2. Eleva la rodilla derecha hacia arriba, lo
mas alto que puedas y rpidamente
bjala, subiendo la izquierda.
3. Repite este movimiento durante 30
segundos, descansa 10 segundos y
repite 20 veces.

BURPS 1. Estando de pie (a), salta tan alto como

puedas con los brazos hacia arriba (b).
b. 2. Inmediatamente, baja al suelo
apoyndote con las manos abiertas y los
a. pies (procura patear hacia atrs cuando
bajes con ambos pies), quedaras en una
posicion de lagartija (c). Vuelve a subir
tan rpido como puedas.
3. Repite este movimiento durante 30
segundos, descansa 10 segundos y
repite 20 veces.

c. SALTAR, 1. Comienza con las piernas juntas y tus

c. ABRIENDO Y brazos a tus costados.
CERRANDO 2. En un solo movimiento salta y abre las
a. c. BRAZOS Y piernas y eleva los brazos por encima de
PIERNAS la cabeza.
3. Regresa a la posicin inicial y repite este
movimiento durante 30 segundos,
descansa 10 segundos y repite 20 veces.
b.

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 Da 2
REPRESENTACION GRAFICA NOMBRE CMO HACERLO?
EJERCICIO
LAGARTIJAS CON 1. Comienza colocando lo spies en un
PIES ELEVADOS banco y con las manos en el suelo, en
posicin de hacer lagartijas.
2. Manten el cuerpo elevado en posicin de
hacer lagartijas. Apreta el abdomen.
3. Paja hasta el suelo y regresa a la
posicin inicial.
4. Haz 10 repeticiones, descansa 30
segundos y repite 5 veces mas.
1. Acustate boca abajo en el suelo con los
brazos extendidos por encima de la
cabeza. Coloca una toalla para proteger el
rostro.
2. Eleva brazo derecho y pierna izquierda
hasta donde el cuerpo te lo permita.
3. Baja, e intercambia con brazo derecho y
pierna izquierda.
4. espalda y cuerpo en posicin neutral.
5. Haz 5 series de 20 repeticiones y
descansa 30 segundos entre cada una.
LEVANTAMIENTO 1. Posicin inicial: acustate de lado y toma
LATERAL PARA un peso igual o menor a una libra con tu
HOMBROS mano. El brazo debe descansar a un lado
con los codos ligeramente doblado.
2. Eleva el peso de un lado del cuerpo,
paralelo al hombro manteniendo
ligeramente doblado el codo.
3. Regresa a la posicin inicial y repite 10
veces por cada brazo, descansa 30
segundos y repite 4 veces.

PATADAS HACIA 1. Comienza apoyando manos y rodillas en

ATRS CON UNA el suelo.
PIERNA 2. Pateas con la pierna hacia atrs hasta
extender completamente.
3. Aprieta los glteos mientras lo repites
con la otra pierna.
4. Haz 4 series de 20 repeticiones con
ambas piernas. Descansa 30 segundos
entre cada una.

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 Da 3
REPRESENTACION GRAFICA NOMBRE CMO HACERLO?
EJERCICIO
ZANCADA 1. Coloca tus manos por detrs de la cabeza
LATERAL CON EL y los pies separados lo mas posible.
PESO DEL 2. Cambia de peso y cadera hacia un lado de
CUERPO modo que la cadera quede detrs del pie.
3. Regresa a la posicin inicial e intercambia
de costado.
4. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada
pierna, y descansa entre cada repeticin
20 segundos.
LAGARTIJAS CON 1. En el suelo acomdate en posicin de
UN A PIERNA hacer lagartijas, con el cuerpo recto y los
brazos extendidos.
2. Eleva un pie del suelo y sostn en esta
posicin, luego baja y sube, 10 veces,
descansa 30 segundos y repite con el pie
contrario otras 10 veces.
3. Haz 5 series por cada pie.
ENTADILLAS 1. Coloca la espalda contra la pared.
CONTRA LA 2. Acomdate en posicin de sentadilla, de
PARED modo que los muslos queden paralelos al
suelo.
3. Sostn en esta posicin durante 30
segundos e incorprate.
4. Vuelve a la pared y reptelo 10 veces,
descansando 30 segundos entre cada
repeticin.
SUBIR EN UNA 1. Parete a la derecha de una silla. Coloca
CAJA CON UNA el pie izquierdo en la parte superior de la
SOLA PIERNA silla. Eleba el cuerpo usando solamente
la pierna izquierda hasta que quede
extendida.
2. Baja a la posicin inicial e intercambia
con la otra pierna.
3. Haz 4 series de 10 repeticiones con
cada pierna
SENTADILLA CON 1. Comienza separando los pies al ancho
EL PESO DEL de los hombros, y mantener los brazos
CUERPO estirados frente a ti.
2. En esta pocin baja hasta que los muslos
este paralelos al suelo, luego sube.
3. Evita que las rodillas pasen de la punta
de los pies.
4. Haz 4 series de 10 repeticiones, con
descansos de 30 segundos entre cada
repeticin.
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