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Os alongamentos abaixo devem ser

executados e mantidos por 6 segundos antes


dos exerccios e 15 segundos aps os
exerccios prescritos pelo professor para um
resultado adequado, evitando assim a
possibilidade de leses , entorses ou
estiramentos por overuse ou overtraining.

Posterior de coxa Quadrceps e Regio Glteos


(isquiostibiais) flexores de quadril Lombar(Quadrado Deitado(a), flexione uma
Deitado (a) (DD), estenda uma das Deitada (o) de lado (DLE), Lombar) das pernas esquerda sobre
pernas para cima e flexione a outra apoie o antebrao Deitada(o) (DD) , mantenha a outra, segure atrs do
apoiando o p no cho. Como na esquerdo no cho, segure uma das pernas relaxada, joelho( popltea) e puxe em
foto; encoste a perna na parede a ponta do p(ante p) flexione o joelho e leve-o ao direo a cabea.
aproximando-se para o aumento do com a mo direita e puxe-o lado oposto (contralateral) Mantenha o joelho de cima
alongamento. Deixe o joelho para trs flexionando o do outro. Tente encost-lo aberto e os ombros e a
estendido, e, os ombros e a joelho; mantenha os no cho e abra o brao cabea apoiados no cho.
cabea, relaxados. Repita do outro quadris alinhados. Repita deixando os dois ombros Repita do outro lado.
lado. do outro lado. apoiados no cho. Repita do
outro lado.

Gastrocnmios Adutores de coxofemoral


Alongamento da Fscia Alongamento do Reto
Com as mos e os ps no cho e os (Grcil, Magno, Longo,
Lata e Glteos femoral e Iliopsoas
braos esticados, suas pernas em um Curto)
Sentado(a), cruze o membro que Inclinado o tronco para a frente, ngulo de 120 graus em relao ao Lateralize o corpo com as
vai alongar sobre o outro apoiando as mos no cho, seu tronco. Dobre a perna e enrole pernas abduzidas (abertas)
estenda o joelho do membro que um p do lado de fora do tornozelo( apoiando as mos sobre um
esticado. Com o brao oposto
est atrs de forma a sentir o calcneo) do outro p. Agora, dos joelhos com flexo de
forar o joelho para dentro, de alongamento na regio anterior da empurre com os braos o p que est aproximadamente 90 graus. A
forma a sentir o alongamento na virilha (plvica). Tente manter as tocando o cho mantendo-o fixo, perna a ser alongada deve
parte de fora do glteo. Manter o costas alinhadas, olhando em auxiliado pelo p que est no estar em extenso e ps em
alongamento. Fazer o mesmo frente. Fazer o mesmo exerccio tornozelo empurrando anteriormente posio neutra. Aumentando a
exerccio para o outro membro. para o outro membro. em direo ao antep. Fazer o inclinao lateral mais ser
mesmo exerccio para o outro alongado o msculo. Realizar
membro. bilateralmente .

Trceps Ombro (Supra/ infra Trapzio/Escalenos


Em p, ps posicionados
Bceps/Peitoral
paralelamente, e com o espinhoso) Coloque um de seus braos Em posio ortosttica (em p),
membro superior que deseja Em p, com (MI) membros por trs das costas, lateralmente a uma parede,
alongar, faz-se uma flexo inferiores semiabertos , puxando-o pelo pulso ou posicionar a regio palmar na
de cotovelo, e elevado posiciona a mo no cotovelo parede impulsionando o corpo
mo para o mesmo lado que
acima da cabea. A mo do membro a ser alongado e para frente (anteriormente) at
inclinar a cabea, repetindo
contra lateral apoia o o puxa (aduo do ombro) sentir a musculatura alongar-se.
em direo ao peitoral, o exerccio para o outro
cotovelo.
mantendo-o em posio lado.
horizontal.

Prof.Dr. Natanael Cardoso da Silva /Fisioterapeuta


CREFITO 2-138696-F / CREF 1- 13445-P