Prof.

Mestre Marcus Vincius Patente Alves

 Sade

Habilidade
Funcional

Performance

Qualidade de Vida
 RECOMENDADO
American College of Sports
Medicine
American Heart Association

Adolescentes
Adultos
Idosos
Doentes
Escolha do Melhor Programa?
Princpio da Individualidade Biolgica

INDIVDUO

Gentipo Fentipo

6
 Princpio da Individualidade Biolgica

Gentipo

Carga Gentica
Composio Diversos Fatores VO2max
Corporal Esperado

Altura Max. Tipo de

Biotipo
Esperada Fibra

7
 Princpio da Individualidade Biolgica

Fentipo

Carga Ambiente
Diversos Fatores VO2mx
Habilidade
Apresentado

% dos Tipos Fora Mx.

de Fibras Atingida

8
 Gentipo
O que no pode ser modificado pelo exerccio
Altura max esperada; somatotipo
 Fentipo
Caractersticas modificveis
Consumo max
de O2
Habilidades
desportivas
SUCESSO DO TREINAMENTO
RESISTIDO

Desenho de um programa
apropriado

Instrues adequadas

Objetivos definidos

Mtodos de avaliao da evoluo do aluno

Prescrio correta das variveis agudas

Incluso de mtodos especficos de progresso

(Kraemer & Ratamess, 2004)
 Progresso: ato de mover adiante ou avanar
para um objetivo especfico.

Hipertrofia
 PROGRESSO
Sobrecarga
Especificidade
Variao
Periodizao Clssica ou Linear
Periodizao Ondulada ou No-Linear
 NECESSIDADE DE PROGRESSO

Menos massa muscular

Necessidade de
recrutada para mesma
progresso.
intensidade.
 CARACTERSTICAS TREINVEIS

Fora
Resistncia Muscular
Localizada
Potncia
Velocidade
Equilbrio
Coordenao
Habilidade de Saltar
Flexibilidade
Treinamento Resistido e Benefcios Teraputicos

Reduz fatores de risco associados:

Doenas cardiovasculares.
Diabetes no insulino-dependente.
Cncer de clon
Previne osteoporose.
Promove manuteno e perda de peso.
Melhora estabilidade dinmica.
Preserva capacidade funcional.
Nutre o estado psicolgico de bem-estar.
 Incio do Treinamento Resistido
Existe alguma preocupao (ex: doena, leso) que pode
limitar a realizao do exerccio ou a intensidade do exerccio?

Qual tipo de equipamento (mquinas,pesos livres, elsticos,

medicine balls) disponvel e preferido?

Qual a frequncia do treinamento e existe algum

constrangimento que pode afetar a durao da sesso?

Quais os grupos musculares precisam ser treinados?

 Incio do Treinamento Resistido

Qual o objetivo em relao ao sistema energtico?

Qual tipo de ao muscular?

Se o indivduo treina para algum esporte especfico, quais so

os locais mais comuns de leso?

um programa recreacional ou a performance mxima

precisa ser melhorada?

Identificar e combater objetivos ilusrios.

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
? ?
? INTERVALOS
AO MUSCULAR ?
? ? ?
? ? ?
? ? ? ? ?
? NMERO DE REPETIES

? CARGA ? ?
? ? ?
?
VELOCIDADE
? ORDEM

VOLUME ? ? ?
? ? ?
ESTRUTURA DO TREINO
? SELEO DO EXERCCIO ?
? ? ?
?
? ? DURAO
FREQUNCIA ? ?
? ?
As 5 leis bsicas do Treinamento de Fora

1 - ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA

FLEXIBILIDADE
Amplitude de movimento
nfase na pelve e articulaes por onde passam msculos bi
articulares
2 - ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA
A FORA DOS TECIDOS DE CONECO
Progresso Brusca X Linear
Tendes = suportar tenso/trao
Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular
Interpretao incorreta do princpio da adaptao
3 - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A
REA CENTRAL DO CORPO
Os membros so usados para os movimentos
O tronco o transmissor das sobrecargas
Desenvolvimento precrio do tronco = Fraco suporte e
estabilidade para os membros
4 - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMRIOS,
DESENVOLVA TAMBM OS ESTABILIZADORES
Os msculos estabilizadores se contraem isometricamente para
imobilizar uma alavanca ssea para que outra alavanca ssea
possa executar o movimento desejado.
5 - TREINE MOVIMENTOS AO INVS DE MSCULOS
INDIVIDUAIS
Performance atltica / Movimentos da vida diria
= tipo de cadeia cinemtica (aberta X fechada)
Musculao para esttica X Musculao para
Sade)
Princpio da especificidade
Coordenao Intermuscular
ESCOLHA DO PROGRAMA
A chave para um programa de planejamento bem
sucedido a identificao de variveis especficas
que precisam ser controladas a fim de melhor
predizer os resultados.
Qual o objetivo? Fleck & Kramer (2007
Tempo disponvel
Capacidade gentica
Idade
Sexo
Controle, manuteno e variaes
Progresso
 Base de conhecimento cientfico
Anlise das necessidades Dados do teste para o treinamento de fora

Assimilao

Escolhas

Variveis agudas do programa

Individualizao Monitorao, testagem

Manipulaes crnicas do programa

Planejamento total do programa

Anlises das Necessidades
Execues de exerccios
Msculos especficos
ngulos articulares
Tipos de contrao
Necessidades de carga
Metabolismo utilizado: % estimada de
contribuio a partir de :
Fonte ATP-CP
Fonte Glicoltica
Fonte Aerbia
Preveno de leses
Locais mais comuns de possveis
leses
Locais de leses prvias
Variveis agudas do treinamento
Escolha do exerccio
Estrutural
Parte do corpo
Tipo de ao muscular
Velocidade da ao muscular
Ordem dos exerccios
Grandes grupamentos primeiro
Pequenos grupamentos primeiro (pr-
exausto)
braos para pernas, braos para braos
ou pernas para pernas
Nmero de sries
Perodo de recuperao
Curto: < 1 minuto
Moderado: 1 a 3 minutos
Longo: > 3 minutos
 Prescrio dos Exerccios Resistidos

Desenho de um Programa Prprio

Variveis Agudas Princpios Chave do Treinamento

Ao Muscular Intervalo Progresso Manuteno

Frequncia Carga e Volume Sobrecarga Individualizao

Durao da Seleo e Ordem dos Adaptao Especificidade

Repetio Exerccios

Resultado Especfico do Treinamento

Fora Mxima Hipertrofia Potncia Resistncia Muscular

Prescrio do Treinamento de fora.

Adaptado de Fleck e Kraemer (2006)
SEM EQUIPAMENTO?
Variveis Agudas - Equipamento
 Equipamento: Peso Livre
Peso Livre, como o nome j diz, a utilizao
de um implemento como carga e o seu
movimento livre no espao.
Pode se trabalhar um grupamento ou um
conjunto de grupamentos musculares. A
direo e o sentido do movimento podem
variar.
Geralmente, utiliza-se como implemento,
halteres, anilhas, caneleiras, barras , etc.
 Um dos recursos materiais mais antigos.
Classificao quanto ao tipo de resistncia:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE a resistncia
oferecida pelo recurso sempre a mesma. As
variaes no esforo exercido decorrem de fatores
internos (alteraes de fatores que promovem
vantagens/desvantagens biomecnicas)
 Vantagens
Permitem movimentos similares aos
normalmente encontrados nas atividades
esportivas
Grande possibilidade de exerccios
Necessitam de equilbrio e coordenao -
estabilizadores
Podem ser utilizados em movimentos explosivos
Incrementos pequenos na carga de treinamento
Baixo custo
 Desvantagens

Maior risco
Necessidade de ajuda - segurana
Maior concentrao e habilidade na execuo
Maior trabalho no ponto fraco da articulao
Tempo gasto na arrumao
Dificuldade para realizao de treinamento
em circuito
 Equipamento: Mquinas
Aparelho ou mquina um equipamento
destinado a desenvolver o trabalho muscular
de um grupamento, ou um conjunto de
grupamentos.
Geralmente atua em um nico sentido, porm
em direes diferentes. No permite uma
grande variedade de movimentos
 Tambm so recursos relativamente modernos,
desenvolvidos com auxlio da engenharia e da
biomecnica.
Classificao quanto ao tipo de resistncia:
RESISTNCIA EXTERNA CONSTANTE a resistncia
oferecida pelo recurso sempre a mesma. As variaes
no esforo exercido decorrem de fatores internos
(alteraes de fatores que promovem
vantagens/desvantagens biomecnicas)
RESISTNCIA EXTERNA VARIVEL a resistncia
oferecida pelo recurso alterada atravs de
mecanismos do prprio equipamento, visando
acentuar ou reduzir o esforo exercido em pores
distintas do arco do movimento articular, conforme as
vantagens / desvantagens biomecnicas encontradas
na realizao do exerccio.
 Exemplos:
AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos UNIVERSAL GYM)
MQUINAS
MDULOS

Resistncias:
1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias)
2) anilhas
3) amortecedores (pneumticos e hidrulicos)
4) mecanismos eletro-eletrnicos-magnticos (isocinticas)
 Vantagens
Fornece resistncia ao movimento em vrias
direes
Economia de tempo - montagem e alterao
da carga
No necessita de ajuda - segurana
Necessita de pouca habilidade na execuo
dos exerccios
Facilidade para o treinamento em circuito
 Desvantagens
Dificuldade no treinamento com movimentos
explosivos
M acomodao de indivduos com propores
corporais extremas
Na maioria das vezes no especfico a
modalidade esportiva
No treinamento dos msculos estabilizadores
Alto custo
Necessitam de maior espao
 Hierarquia da escolha (iniciante):
Treinabilidade
Segurana
Fator coordenativo
Smith Machine

Mquina

Barra Longa
Para iniciante exerccios complexos c/peso livre...
 PEAS LASTRADAS
Recursos relativamente antigos e simples,
atualmente mais explorados
Classificao quanto ao tipo de resistncia:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE a resistncia
oferecida pelo recurso sempre a mesma. As
variaes no esforo exercido decorrem de fatores
internos (alteraes de fatores que promovem
vantagens/desvantagens biomecnicas)
Exemplos:
a) MEDICINE BALL
b) CANELEIRA
c) COLETE
d) SANDBAG
e) BARRAS (ferro, metal) e BASTES (pvc com
areia)
f) ALTERNATIVOS: garrafas pet, gales, baldes,
sacos com lastro (gua, areia, terra, cimento,
cascalho), pneus, toras de madeira,
pedregulhos, ferro-velho.
 PEAS ELSTICAS
Tambm so recursos relativamente antigos, mas
s recentemente tem sido mais utilizados e
explorados.
Classificao quanto ao tipo de resistncia:
RESISTNCIA EXTERNA VARIVEL a resistncia
oferecida pelo recurso alterada em funo do
potencial de energia elstica do recurso empregado.
Exemplos:
a) Theraball b) Theratube
c) Theraband d) Extendores

e) Tubo/elstico cirrgico ou garrote

f) Alternativos (cmara de ar de pneu, molas)
 COMPLEMENTARES
No so os recursos essenciais, mas
contribuem na realizao de um treinamento
mais adequado, confortvel e eficiente.
Exemplos:
a) Colchonetes b) Step, plinto
c) Espaldar d) Aparelhos crdio
(esteira, bike, remo)
Grau de eficincia do tipo de recurso material conforme o objetivo
(escala de 1-10)

COMPARAO ENTRE OS DIVERSOS

RECURSOS MATERIAIS
 PL REC REV REV REA REA
Ganho de massa muscular 10 8 7 7 5 5
Ganho de fora muscular 10 5 6 6 8 7
Ganho de potncia/exploso 9 5 5 5 10 10
Adaptao ao movimento esportivo 9 5 5 5 5 8
Adaptao veloc / acelerao do mov. Esportivo 9 5 3 5 7 7
Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento 6 6 7 7 9 8
Qualidade do isolamento muscular 10 8 8 8 8 9
Versatilidade 10 6 5 6 5 9
Total 73 48 46 49 57 63
fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984) Resistncia Resistncia Resistncia
Constante Varivel acomodativa

PL: pesos livres (halteres, barras, anilhas)

REC: recursos de resistncia externa constante (Paramount)
REV: recursos de resistncia externa varivel (Nautilus - cam)
REV: recursos de resistncia externa varivel (Universal - alavancas)
REA: recursos de resistncia externa acomodativa (Hydra-fitness - hidrulica)
REA: recursos de resistncia externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc)
 Recomendaes Gerais
Utilizao de pesos livres para os exerccios que
envolvam movimentos especficos modalidade
esportiva
Utilizao de pesos livres para movimentos
realizados de forma explosiva
Utilizao de mquinas para o treinamento dos
msculos onde os pesos livres no so
adequados:
Flexo e extenso do joelho
Leg-press
PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE
Cada indivduo apresenta caractersticas, necessidades e
potencialidades prprias, resultantes da carga gentica (GENTIPO) e
da estimulao recebida (FENTIPO).

PRINCPIO DA ADAPTAO
O organismo reage ao estmulos fortes recebidos de forma suportar
estes estmulos obtendo uma homeostase em nvel mais elevado.

PRINCPIO DA SOBRECARGA
Quando o organismo atinge um novo nvel de homeostase, ou seja,
quando se adapta ao estmulo, este no mais capaz de produzir
adaptaes, necessitando ento ser aplicada uma carga maior
(SOBRECARGA) deste estmulo, para que as adaptaes continuem a se
processar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade),
INTENSIDADE (qualidade)e DENSIDADE (relao de quantidade de
trabalho pelo tempo necessrio para completar).
 PRINCPIO DA DISTRIBUIO DE CARGAS
Tambm denominado como PRINCPIO DE INTERDEPENDNCIA
VOLUME X INTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem
ocorrer em apenas uma das variveis, volume, intensidade ou
densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas trs variveis
pode provocar a aplicao de um estmulo muito forte que acarretar
danos ao organismo.

PRINCPIO DA SEGURANA
Determina que o treinamento aplicado no deve expor o indivduo
treinado a riscos relativos a sua integridade. A observao aos demais
princpios cientficos do treinamento promove esta segurana.

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAO
Os estmulos aplicados devem ser especficos quanto ao grupo
muscular, exigncia motora e necessidades.

(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
 PRINCPIO DA ESTRUTURAO
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os
grandes grupos musculares (membros inferiores, anterossuperiores de
tronco, pstero-superiores de tronco e lombares) sejam treinados
antes dos pequenos grupos musculares.

PRINCPIO DA PRIORIDADE
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os
grupamentos musculares menos desenvolvidos estruturalmente e/ou
funcionalmente, sejam treinados antes dos demais grupamentos. Por
vezes este princpio de choca com o princpio da estruturao e na
montagem do programa devem ser buscadas alternativas viveis para
solucionar esta situao.

PRINCPIO DA VARIABILIDADE / VARIAO

Determina que periodicamente os estmulos sejam trocados, para
impedir que haja uma acomodao do organismo resultando em
progressos insignificantes ou mesmo na ausncia de melhora.

(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
 PRINCPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
O treinamento deve visar o desenvolvimento harmnico de todo o
corpo.

PRINCPIO DA DESINIBIO
As inibies psicolgicas e fisiolgicas devem ser retardadas e/ou
anuladas com o treinamento., como, por exemplo a inibio reflexa
contrao muscular provocada pela ao dos rgos tendinosos de
Golgi.

PRINCPIO DA SIMULAO
O treinamento deve simular ao mximo a exigncia motora e
funcional. Muito relacionado ao princpio da especificidade, mas no
deve se restringir apenas ao grupo muscular e /ou movimento
articular.

(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
 PRINCPIO DA ACOMODAO
O organismo tende a se acomodar ao estmulos. Por isso
periodicamente estes devem ser variados, pois apenas a
aplicao de sobrecargas j no produziro respostas
significativas, pois o nvel de adaptao muito elevado. Tem
relao com a necessidade de periodizar o treinamento.

PRINCPIO DA CONSCIENTIZAO
Preconiza que quanto mais consciente o indivduo treinado
estiver sobre o processo de treinamento a que est submetido,
mais rpido e adequadamente surgem as respostas de
adaptao esperadas. o princpio relacionado ao
desenvolvimento da parte cognitiva.

(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
 INTENSIDADE DE TREINAMENTO
A carga representa a quantidade de peso
levantado ou a resistncia utilizada durante o
exerccio: A intensidade mxima a ser utilizada
depende muito de outras variveis do programa,
como volume, a ordem dos exerccios, a ao
muscular e o tempo de intervalo entre as sries e
os exerccios. No treinamento de fora tradicional,
intrnseca a relao entre intensidade e volume,
ou seja, com o aumento da intensidade, diminui o
nmero de repeties que podem ser realizadas.
 Ao longo dos anos, muitos profissionais de
Educao Fsica, incluindo os pesquisadores e
os professores de academias, indicaram a
prescrio da intensidade por porcentual de
uma repetio mxima (de 1RM).
 Entretanto, essa metodologia de prescrio
apresenta algumas limitaes, em especial
quando o programa composto por vrios
exerccios. Em uma sala de musculao com
trs instrutores e 40 alunos, por exemplo,
torna-se invivel realizar o teste de 1RM em
todos os exerccios do programa de cada
pessoa que estiver mudando a carga e/ou o
sistema de treino.
 A prescrio do treinamento de fora passou a
ser realizada por meio de repeties mximas
(RM). Essa metodologia, que surgiu do
empirismo e, por isso, foi muito criticada,
agora tem sido utilizada por muitos
profissionais e recentemente foi reconhecida
pelo ACSM.
 Treinar por RM representa utilizar a carga
mxima para um determinado nmero de
repeties. Como difcil determinar a carga
exata para um certo nmero de repeties,
sugere-se utilizar uma zona de treinamento de
acordo com a intensidade.
 EXEMPLO DE AJUSTE DA CARGA POR
REPETIES MXIMAS (RM)
Um indivduo utiliza um peso de 50 kg no exerccio
supino mquina. Pede-se para que ele execute de 10
a 12RM (zona de Treinamento). Caso ele consiga
executar mais de 12RM, realizando movimentos
completos e sem ajuda, adiciona-se de 2 a 10% do
peso utilizado, porm, caso no consiga chegar
zona de treinamento, ou seja, no for capaz de
executar no mnimo 10RM, retira-se o mesmo valor
de peso. O ajuste da intensidade ser inversamente
proporcional dificuldade relatada.
Foschini et al, 2009
 As caractersticas de desempenho muscular so
determinadas com maior preciso quando utilizado
o treinamento com RM, porm, observa-se, em
academias, que esse procedimento no comum
entre a maioria das pessoas que praticam TF.
Ento, para potencializar o princpio da sobrecarga,
o profissional deve conscientizar seu cliente da
necessidade de se treinar em RM ou prximo delas,
quando o objetivo do programa for condizente.
 DE MODO GERAL
cargas que permitem 1-6RM, 8-12RM e 15-
25RM so recomendadas para maximizar a
fora, a hipertrofia e a resistncia muscular,
% 1 RM Nmero de repeties
100 1 TABELA 15.7 Porcentual
95 2 de 1 RM e repeties
93 3
permitidas (relao
1 RM-Repetio) do
90 4
livro Fundamentos
87 5 Treinamento dos de
85 6 Fora e do
83 7
Condicionamento
(Earle, 2010)
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
TABELA 15.8 Estimando
1RM e as cargas de
treinamento do livro
Fundamentos
Treinamento dos de
Fora e do
Condicionamento
(Earle, 2010)
 Seu novo aluno fez um teste de percentual de
1RM e conseguiu executar 8 repeties no
supino com carga 55 Kg e 10 no agachamento
com carga de 160 Kg.
Como ele quer um trabalho de fora, qual a
carga que ele ter que utilizar para executar
de 4 a 6 rep tanto no supino quanto no
agachamento?
 Campos et al(2002)
Confirmaram essas suposies avaliando as
adaptaes neuromusculares aps oito
semanas de treinamento de fora progressivo
em grupos que utilizaram cargas para 3-5RM
(poucas repeties), 9-11RM (repeties
intermedirias) e 20-28RM (muitas
Repeties)..
 A investigao revelou:
1. aumentos na fora mxima (poucas > intermedirias
> muitas repeties);
2. aumentos na resistncia muscular (altas>
intermedirias > poucas repeties);
3. aumento na rea de seco transversa do msculo
apenas nos grupos de poucas e intermedirias RM,
sem diferena entre os dois grupos;
4. Aumento na potncia aerbia mxima apenas para o
grupo de muitas repeties
Comparao dos dois Mtodos
 SELEO E ORDEM DOS EXERCCIOS
A escolha dos exerccios determinada pelos
grupos musculares ativados, e a ordem destes
(sequncia especfica dos exerccios em cada
sesso) afeta significativamente o rendimento,
a produo de fora e a razo de fadiga
muscular durante uma sesso de TF.
Ordem dos Exerccios
Processo de escolha:
Fadiga
Circuito
Alternado p/segmento
Localizado p/articulao
Distribuio
Maior p/ menor
Menor p/maior
Mtodos e sistemas
Prioridade muscular
Pr-exausto
Agonista-antagonista
 Ordem:
Complexo - Simples

Agachamento

Flexora

Extensora

Ordem:
Simples - Complexo
Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a
Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
 Ordem:
Complexo - Simples

Supino

Trceps pulley

Desenvolvimento

Ordem:
Simples - Complexo
Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a
Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
 O R D E M D O S EXERCCIOS
Exerccios que esto sendo aprendidos ou
aperfeioados primeiro;
Grandes grupos musculares antes dos pequenos
grupos musculares para trabalhos de fora.
Pequenos grupos musculares antes dos grandes
grupos musculares (pr-exausto) para
desenvolver a resistncia.
Alternncia dos exerccios de puxar e de empurrar
em sesses em que todo o corpo treinado;
 Alternncia de exerccios para os membros superiores e para
os inferiores em sesses em que todo o corpo treinado;
Exerccios para os pontos fracos antes dos exerccios para os
pontos fortes;
Exerccios multiarticulares antes dos exerccios
monoarticulares;
Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de
exerccios ;
Exerccios mais intensos para os menos intensos
No ser muito estressante para alunos iniciantes.
 Por exemplo, ao comparar a execuo do
agachamento como primeiro ou ltimo movimento
de uma sequncia de exerccios, observa-se uma
reduo significativa do nmero de repeties
realizadas quando esse exerccio o ltimo a ser
executado. A ativao muscular reduzida (mensurada
via eletromiografia - EMG) e a fadiga metablica
(reduo do glicognio muscular e/ou das
concentraes de fosfocreatina) podem explicar a
queda no rendimento".
 A magnitude de como a ordem dos exerccios altera as
respostas de sinalizao intracelular ao treinamento de
fora depende do ajuste das outras variveis do
treinamento, como a reduo da intensidade e/ou
volume e aumento do intervalo, realizadas para
compensar as alteraes no rendimento
neuromuscular.
Os exerccios com ativao de grandes grupos
musculares promovem respostas hormonais e
metablicas mais pronunciadas do que os exerccios
que trabalham grupos musculares pequenos
SELEO DOS EXERCCIOS
Tipo de exerccio simples vs complexo

Complexo

Simples
TIPO DE EXERCCIO: uni articular vs pluriarticular
TIPO DE EXERCCIO: uni articular vs pluriarticular
Seleo Exerccios - Recomendaes
Fortalecimento geral
exerccios gerais com finalidade teraputica

Fortalecimento Especfico
Fora geral exerccios gerais
Fora mxima exerccios gerais e especficos
Potncia muscular exerccios especficos
Effect of adding single-joint exercises to a multijoint exercise resistance-training program
on strength and hypertrophy in untrained subjects
ARTICLE in APPLIED PHYSIOLOGY NUTRITION AND METABOLISM MARCH 2013

Paulo Gentil, Saulo Rodrigo Sampaio Soares, Maria Claudia Pereira, Rafael Rodrigues da Cunha,
Saulo Santos Martorelli, Andre Santos Martorelli, and Martim Bottaro
Efeito da adio de exerccio monoarticular a um programa de treinamento de resistncia exerccio multi-
articular em fora e hipertrofia em indivduos no treinados

Diferena significativa
entre pr e ps, sem
diferena entre grupos.
A suplementao de
exerccios uni articulares
no promoveu benefcios
adicionais.
 Modelo de parcelamento do treino de acordo
com os grupos musculares priorizados
Apesar de o ACSM corroborar com esses resultados, importante que sejam
feitas algumas ponderaes

Seg Ter Qua Qui Sex Sb

Parcelamento Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
do treino 4a 6RM 4a6RM 4a6RM 12a 15RM 12a 15RM 12a 15RM
Grupos
Dorsais, MMll e
musculares Dorsais e MMll e
trceps deltoide Peitoral maior,
priorizados trceps deltoide
Peitoral maior e braquial e bceps braquial
braquial
bceps braquial abdome e
abdome

Supondo que uma pessoa tenha como principal objetivo hipertrofiar o

bceps e o trceps braquiais (considerados grupos musculares
pequenos) com um treino parcelado em A, B e C realizado seis vezes
por semana?
 TIPO DE AO MUSCULAR
De uma forma geral, os programas de
treinamento de fora incluem aes
musculares concntricas (CON) e aes
musculares excntricas (ECC), sendo que as
aes musculares isomtricas (ISOM) exercem
papel secundrio nesses tipos de programas.
 Maiores nveis de fora so encontrados
durante aes musculares concntricas, que
tambm resultam em uma menor ativao de
unidades motoras por nvel de tenso
especfica, necessitando de menor quantidade
de energia para um determinado nvel
de fora.
 As aes excntricas so consideradas timas
para promover hipertrofia muscular e
apresentam resultados mais significativos no
dano muscular (microleso) e na dor muscular
de incio tardio (DMIT), quando comparadas
s aes concntricas.
 Em geral, a elaborao de programas de
treinamento de fora envolve aes
musculares CON e ECC. Entretanto, em certos
programas, podem ser includas algumas
formas de aes ISOM (p. ex., treinamento
funcional), com o uso de diferentes formas de
resistncia, como as terabands.
 O tipo de ao muscular tambm tem impacto
sobre as respostas e as adaptaes ao
treinamento de fora.
Aes excntricas mximas aumentam a
fosforilao de p70 S6K (protena quinase S6
ribossomal), enquanto aes concntricas
mximas e aes excntricas submximas
produzem efeitos menores nessa
fosforlao".
 Adicionalmente, aes excntricas promovem um
potente estmulo sobre as MAPKs (mitognio
ativado por protenas quinases).
importante lembrar que tanto a via da p70 S6K
como a das MAPKs participam da hipertrofia
muscular.
No entanto, estudos com animais demonstram que
aes concntricas, excntricas e isomtricas
induzem a respostas de sinalizao similares
quando a fora equalizada.
 Todavia, o msculo esqueltico pode gerar ~30 mais
tenso durante a ao excntrica, quando comparada
concntrica, o que explica por que a ao excntrica
mxima promove respostas mais pronunciadas em
humanos e em animais. Esses resultados indicam que a
ao excntrica pode ser includa para otimizar as
adaptaes ao treinamento de fora.
Vale ressaltar que volumes desproporcionais de aes
excntricas podem ser contra produtivos, podendo
gerar dano muscular excessivo
 Amplitude

efeito da amplitude de movimento da carga pesada no

agachamento sobre adaptaes msculos e tendes

Dois grupos: Parcial e Completo

12 semanas
3 x semana
 Dois grupos: Parcial e Completo
12 semanas
3 x semana

Agachamento completo foi superior:

* rea de seco transversa anterior da coxa
Massa magra das pernas
Fora isomtrica de extenso de joelhos
Salto vertical
 VELOCIDADE DE EXECUO DO
MOVIMENTO
A velocidade do movimento diferente para
os trs nveis de treinamento, por esse
motivo, esse tpico ser mais bem detalhado
nas sesses de prescrio de treinamento de
fora para iniciantes, intermedirios e
avanados.
A seguir, so conceituadas as caractersticas
das contraes lenta, moderada e rpida.
 Lenta: durao superior a 4 segundos
(concntrica + excntrica).
Moderada: durao > 2 e < 4 segundos
(concntrica + excntrica).
Rpida: durao inferior a dois segundos
(concntrica + excntrica).
 VOLUME DO TREINAMENTO
o volume total do treinamento de fora
tipicamente expresso como volume = sries X
repeties X resistncia (kg). Assim, pode-se
manipular o volume do treinamento alterando
o nmero de exerccios realizados por sesso,
o nmero de sries realizadas por exerccio, o
nmero de repeties realizadas por srie ou
a resistncia utilizada.
 Mudanas no volume de treinamento influenciam as
respostas hormonais, moleculares, neurais e
metablicas ao treinamento de fora. Um
treinamento de fora com mltiplas sries promove
maiores respostas do hormnio do crescimento (GH)
e da testosterona que programas com apenas uma
srie.
Alm disso, treinamentos crnicos que utilizam
mltiplas sries promovem adaptaes superiores
quando comparados aos programas de srie nica.
 FREQUNCIA SEMANAL
A frequncia de treinamento refere-se ao
nmero de vezes que um msculo ou grupo
muscular exercitado na semana. Para Zatsiorsky
e Kraemer, a frequncia ideal depende de
algumas variveis do treinamento, como:
Volume
Intensidade
Seleo dos exerccios
Nvel de aptido fsica
Capacidade de recuperao de um grupo muscular
 No se deve esquecer que o jargo "quanto mais
melhor" na maioria das vezes no saudvel e nem
eficaz, porque pode gerar prejuzos ao praticante
como, por exemplo, o overtraining (excesso de
treinamento que causa diminuio do desempenho).
Os detalhes sobre a frequncia semanal a ser aplicada
para iniciantes, intermedirios e avanados, de acordo
com os objetivos especficos,
 INTERVALO ENTRE AS SRIES
O perodo de intervalo entre as sries tem
significante influncia sobre as respostas e as
adaptaes ao treinamento de fora. Perodos
de intervalo reduzidos so tipicamente
recomendados em programas de treinamento
de fora para maximizar a hipertrofia
muscular, em funo do aumento de GH,
quando comparados com longos perodos de
recuperao
 Entretanto, curtos perodos de intervalo
prejudicam o rendimento fsico durante as
sries subsequentes e, durante vrias
semanas, atenuam o aumento de fora
muscular, em comparao aos intervalos
longos.
Portanto, intervalos de curta durao no so
recomendados para otimizar ganhos na
fora muscular.
 A influncia direta do tempo de intervalo nas
respostas de sinalizao induzidas pelo
treinamento de fora foi pouco explorada.
Portanto, curtos perodos de intervalo
estimulam a hipertrofia, e longos perodos de
intervalo maximizam os ganhos de fora.
 Nesse sentido, Salles et al. ressaltam que
intervalos de descanso mais longos (p. ex., 2 a
3 minutos) resultam em aumentos
significativamente superiores de fora
muscular em comparao com intervalos mais
curtos (p. ex., 30 a 90 segundos).
Salles et all (2009)
 Em resumo, se o objetivo do TF com mltiplas sries
for o desenvolvimento de fora mxima, com cargas
superiores a 90 de 1RM ou 1 a 3RM, intervalos de 3 a
5 minutos so necessrios para manter o nmero de
repeties por srie, sem grandes redues na carga
do treinamento. Em contrapartida, intervalos mais
curtos entre as sries (p. ex., < 1 minuto) produzem
melhores resultados para a resistncia de fora",
porm, esses intervalos podem inviabilizar a
manuteno do nmero de repeties por srie.
 No caso da hipertrofia, a combinao de
intensidades moderadas com intervalos de 30
a 60 segundos pode ser a melhor alternativa
para a maior parte do ano. No entanto,
quando maiores intensidades (p. ex., 3 a 6RM)
forem inseridas no processo da periodizao
para hipertrofia, sero necessrios intervalos
superiores a 1 minuto e/ou auxlio
concomitante de um colega de treino.
 TREINAMENTO DE FORA PARA
INICIANTES
Frequncia
Nmero de sries Intervalo/sries Velocidade
Intensidade semanal
(por exerccio) (minutos) Movimento
(dias/sem)

Fora 8 a 12 SFC Lenta para 2 a 3x p/

1a3 1a2
mxima (60 a 70 %FM) moderada todo o corpo
Fora 8 a 12RM 2 a 3x p/
1a3 1a2 Moderada
hipertrfica (70 a 85 %FM) todo o corpo

3 a 6 SFC
30 a 60% FM 2 a 3 (IA) Moderada 2 a 3x p/
1a3
Fora (MMSS) 1 a 2 (IL) para rpida todo o corpo
explosiva 0 a 60 FM (MMII)

Resistncia 2 a 3x p/
10 a 15%RM 1a3 <1 Lenta
de fora todo o corpo

SFC = sem falha concntrica RM = repeties mximas FM= Fora Mxima IA = Intensidade alta IL = intensidade leve/moderada
Segundo CHARRO, 2010
 De modo geral, quando um indivduo inicia um
programa de TF em academias, independentemente
do seu objetivo, o profissional de Educao Fsica
prescreve um treinamento de resistncia de fora (>
15 repeties). O novo parecer do ACSM apresenta
uma sugesto interessante para que o objetivo em
questo seja alcanado mais rapidamente, contudo,
isso no quer dizer que a conduta mais frequente
dos profissionais do TF seja incoerente ou que a
recomendao do ACSM seja uma regra.
 Ao prescrever o treinamento de fora para um
indivduo inexperiente nesta prtica ou que no
treinava h vrios meses, no se pode esquecer de
dois fatores cruciais:
Esse indivduo mais suscetvel dor muscular de incio
tardio (DMIT) que indivduos treinados. Isso importante
deve se evitar a falha concntrica
A fora muscular aumenta entre as 10 e 12 primeiras
semanas do TF predominantemente em funo das
adaptaes neurais, sugerindo que no sero obtidos
resultados to expressivos de hipertrofia muscular nessas
primeiras semanas.
 Recomendaes para variveis agudas do programa

carga
Resultado especfico Ao muscular perodo de descanso

grande massa
muscular
pequena massa
muscular
INTERVALO
 Intervalo de descanso entre as sries no
treinamento de fora

Cargas entre 50 e 90%: 3-5 min permitem

executar mais repeties nas sries subsequentes
3-5 min: proporcionam maiores aumentos
crnicos de fora, pois permitem manter
intensidades maiores no treino.
Potncia: 3 a 5 min promovem melhores
resultados
Hipertrofia: 30-60seg mostra-se mais efetivo,
devido s maiores concentraes agudas de GH.
Resistncia: 20 a 60 seg. esto associados a
melhores resultados
 Sries
O efeito do volume de treinamento do peso na produo hormonal e tamanho muscular e funo

Em sujeitos treinados, um volume baixo de 3

sries por grupo muscular por semana to
efetivo quanto 6 ou 12 sries para aumentar
a fora, potncia e hipertrofia de membros
superiores aps 10 semanas de treino.
Tendncia de diminuio da T/C
 A influncia da frequncia,
intensidade, o volume e o
modo de formao em fora
muscular toda a rea da seco
transversal em humanos

Aumento dirio da rea de seco transversa

Quadrceps
3 sries = 0,09%
4 sries = 0,13%
5-6 sries = 0,13%
7-9 sries = 0,09%
10 sries = 0,14%
Bceps
3 3,5 sries = 0,17%
4-6 sries = 0,24%
9 sries = 0,18%

Recomendaes para a prescrio

1 -3 por exerccio
Progresso para 1-2 ou 3-6 sries
Treino de hipertrofia convencional Sries no total por grupo muscular
O Efeito de intervalos inter-set de descanso sobre a resistncia hipertrofia muscular induzida pelo
exerccio
As revises anteriores se basearam em respostas
hormonais agudas
H carncia de investigaes de longa durao
comparando os intervalos distintos
A literatura no suporta a hiptese de que
intervalos curtos so preferidos sobre intervalos
longos ou autos sugeridos para a hipertrofia
Estudos so necessrios comparando intervalos
curtos, mdios, longos e autos sugeridos.
 Exemplos
Msculos: peitoral + trceps + abdominal
Estmulo: metablico
Sesso:
Exerccio Srie Repeties Velocidade Intervalo
Supino reto 3 20RM 1:1 30
Supino inclinado 3 20RM 1:1 30
abdominal 4 20RM 1:1 30

Tempo total: 11,5

1 srie = 40/10 sries = 400 = 7
1 intervalo = 30 / 9 intervalos = 270 = 4,5
 Exemplos
Msculos: Membros inferiores
Estmulo: Tensional
Sesso:
Exerccio Srie Repeties Velocidade Intervalo
Agachamento +
3 8RM 2:2 120
panturrilhas
Leg press +
3 8RM 2:2 120
flexora

Tempo total: 16,5

1 srie = 32/12 sries = 384 = 6,5
1 intervalo = 120 / 5 intervalos = 600 = 10
OBRIGADO