FORMACIN

CICLO &
MIXMEISTER
 1. ESTNDARES BSICOS

1.1 REGLAJE DE LA BICICLETA

1.1.1 Ajuste del silln en altura: Antes de subir a la bicicleta haremos, desde el suelo, un
primer ajuste del silln. Nos colocaremos de pie al lado de nuestra bicicleta y subiremos el silln hasta la
altura de nuestra cadera. Este punto se ajustar bastante a nuestras necesidades, aunque una vez
sentados realizaremos una ltima comprobacin; cuando uno de los pedales est en su punto ms bajo
y nuestro pie (ya metido en el pedal) est paralelo al suelo, nuestra rodilla debe quedar ligeramente
flexionada, evitando siempre, su total extensin en cada pedalada.
Para asegurarnos de un ajuste ptimo tambin podemos utilizar la siguiente tcnica:
a) colocaremos uno de nuestros pies perfectamente anclado al pedal y lo situaremos en el punto ms
alto del recorrido de la pedalada.
b) el pie contrario lo colocaremos con nuestro taln apoyado sobre el pedal (que estar en el punto
ms bajo de la pedalada), de tal forma que esta pierna quede totalmente extendida.
c) Una vez realizada la comprobacin de que la pierna queda totalmente en extensin colocaremos el
pie correctamente en el pedal, comprobando as que dicha pierna queda ligeramente flexionada.

1.1.2 Ajuste Horizontal del silln: Con los os pies a la misma altura del suelo, trazaremos
una lnea vertical imaginaria desde la rodilla hasta el suelo (en la pierna adelantada). Dicha lnea deber
pasar, aproximadamente, por la zona de la primera articulacin metatarsofalngica .
que por la costumbre de buscar una mayor aerodinmica, coloquen el manillar en su punto ms bajo
o bien mujeres embarazadas que deben llevar el manillar ms alto de lo normal para una posicin
ms cmoda.
Nosotros, considerndonos expertos, podemos optar por colocar el manillar ligeramente por debajo
de la posicin del silln, de esta manera nos obligaremos a trabajar mucho ms toda la musculatura
estabilizadora .

1.1.4 Ajuste horizontal del manillar: Se realizar el ltimo. Si bien podemos optar por
intentar que la distancia entre silln y manillar corresponda con la de nuestro antebrazo y mano ms
5cm (aproximadamente), ser mucho ms lgico colocarlo buscando que el agarre para pedalear
sentados pueda hacerse sin bloquear codos (con una ligera flexin) y manteniendo los hombros
relajados.
 Posicin 1: Manos juntas en el centro del manillar (para llanear sentados)

Posicin 2: Manos a los lados y atrs en el manillar (para llanear y escalar

sentados)

Posicin 3: Manos separadas y adelantadas (para escalar de pie)

SIEMPRE, tanto sentados como de pie, y sea cual sea la posicin de las manos
deberemos mantener:
-Los hombros bajos
-Los codos ligeramente flexionados
-Ligera flexin de la columna
-Cadera encima del silln
se describe en la pedalada. Es decir, se empuja y se tira del pedal. Es considerado el ms
eficiente (aunque no haya estudios concretos que lo demuestren), pero tambin el ms
arriesgado. Produce mayor carga sobre el psoas ilaco. No recomendado en principiantes.
Requiere mayor gasto energtico.

1.3.2 PEDALEO A PISTN: El ms clsico, nos centramos fundamentalmente en

empujar el pedal. Es menos lesivo y es el ms aconsejado para principiantes. No
podemos olvidarnos, en cualquier caso, de la fase de retorno del pedal.

-Si utilizamos mucho el pedaleo redondo es conveniente avisar de sus riesgos.

mantenerlas ligeramente hacia dentro, casi apuntando al centro del manillar

-Reparte el peso por la planta del pie al pedalear, es verdad que vas enganchado con una cala,
pero no claves las puntas al dar pedales, trata de trabajar tambin la musculatura de la cadena
posterior.

-Y ya lo hemos mencionado en el apartado de posiciones de manos, pero recuerda: Debes

mantener la cadera encima del silln, para que tus rodillas no sobrepasen en exceso el eje de
pedaleo. Recomienda mantener la cadera atrs. As mismo, mantn los hombros bajos y una ligera
flexin de codos.
Salvo casos excepcionales:

-1.5.1 RANGOS DE CADENCIA SENTADO

-De 65 a 110 ppm

-1.5.2 RANGOS DE CADENCIA DE PIE

-De 65 a 85 ppm
en cualquier caso los recordamos:

-Sprints por encima de 110

-Bloqueos de cadera

-Flexiones

-Basculaciones adelante y atrs de la cadera

-Ojo rama, curvas y dems piruetas

 2. ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE

2.1 CALENTAMIENTO

Su objetivo es preparar al organismo tanto fsica como

psquicamente para soportar el esfuerzo de la sesin que se llevar a
cabo.
Se consigue:
Aumentar la temperatura intramuscular.
Aumentar el volumen sanguneo, as como de la frecuencia
respiratoria.
Preparar el proceso metablico de produccin de energa.
Minimizar el riesgo de lesin.
-Tiempo: 5-10min
-Cadencias de pedaleo: 85-110 rpm(norma muy general, puede
-depender de la sesin)
-Cargas: baja y media/baja
-Frecuencia cardaca: 50-60% FCM (llegando al 70 al final)
-Comunicacin: Empieza a describir el perfil de la etapa y el trabajo
que pretendes realizar
2.2 BLOQUE PRINCIPAL

En esta parte desarrollaremos nuestros objetivos programados.

Conduciremos a los alumnos por el perfil de trabajo preparado y
previamente presentado, tratando de hacrselo visualizar en todo
momento.

-Tiempo: 30-35min

-Cadencia: De 65 a 110 ppm

-Carga: baja, media/baja, media, media/alta y alta

-FC: 65-90% FCM (con momentos puntuales an mayores)

-Comunicacin: debe ser constante durante este bloque principal

 2.ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE

2.3 VUELTA A LA CALMA Y ESTIRAMIENTOS

VUELTA A LA CALMA
Durante esta fase los alumnos reducen su carga e intensidad del ejercicio
hasta llegar al punto en que la frecuencia cardiaca se acerque al valor
inicial del comienzo de la sesin.
Tiempo: 3-5min
Cadencia: 85-95 rpm
Carga: baja
FC: 50-60% FCM
Comunicacin: Sigue con tus mensajes y vara el volumen e intensidad de
tu voz, pues estamos intentando bajar la FC
ESTIRAMIENTOS
Es una fase muy importante de la clase y es recomendable que la parte
principal de esta se realice fuera de la bici. Recuerda a tus alumnos que la
bajada de la bici se har de forma paulatina y moderada.
Prestaremos especial atencin a los ejercicios que implican al tren inferior
pausas para la hidratacin durante las que habr que mantener la intensidad)

3.1.1 CONTINUOS UNIFORMES

Mantenemos la intensidad durante toda la sesin
Se suele diferenciar entre continuo extensivo (ms tiempo a intensidad menor) y continuo
intensivo (menos tiempo a intensidad mayor). Pero no haremos diferencias, pues, en principio,
nuestras clases sern siempre de la misma duracin. En cualquier caso si tendremos en cuenta que:
Intensidades del 65-70% producirn:
-Aumento del metabolismo aerbico
-Mejora en el proceso de oxidacin de grasas
-Disminucin de la FC de reposo
Intensidades del 70-90% producirn:
-Mayor aprovechamiento del glucgeno
-Mayor vaciado de las reservas de glucgeno
-HIPERTROFIA (siii!!) del msculo cardiaco
-Mayor capilarizacin de los msculos implicados
para ir poco a poco aumentndola. Es por tanto un mtodo de trabajo continuo, en el que en una
misma sesin podemos utilizar ritmos lentos, medios o rpidos, o bien, ir aumentando la dureza de la
resistencia.
Los efectos que consigamos dependern fundamentalmente de la intensidad media, y los
describimos en el apartado anterior.

VARIABLES En principio estamos hablando siempre de mtodos donde no hay un cese

en el trabajo, no hay descanso, pero en este tipo de continuo VARIABLE, si que hay un descenso de
la intensidad, que alterna con momentos de intensidad ms alta.
Probablemente el ms utilizado en las clases de ciclismo indoor.
 3. TIPOS DE ENTRENAMIENTO

3.2 FRACCIONADOS

Comprenden todos los mtodos ejecutados con un intervalo de descanso, donde no se alcanza
una recuperacin completa. La duracin de los descansos, puede ir de los 10 hasta varios minutos,
en funcin de la intensidad, duracin de la carga y el nivel de entrenamiento de nuestros
usuarios/clientes. Algunas caractersticas son:
-Cuando utilizamos estos mtodos se busca una mejora, fundamentalmente, de la potencia
aerbica, a diferencia de los mtodos continuos, estn orientados sobre todo a la mejora de la
eficiencia y la capacidad aerbica (aunque tambin trabajemos esta en los fraccionados)
-En el trabajo fraccionado utilizamos ms fibras de contraccin rpida que en los continuos.
-Tambin se produce aumento de las cavidades del corazn e hipertrofia del miocardio
-La utilizacin de sustratos energticos no sigue una tendencia igual en los trabajos
intermitentes que en los continuos. Cuando se trabaja a alta intensidad (VO2max) la utilizacin del
glucgeno es mayor en el trabajo continuo, lo que nos hace pensar que con el trabajo fraccionado
intenso podemos mantener ms intactas la disponibilidad de este sustrato energtico ante varias
sesiones de entrenamiento. Las adaptaciones que se consiguen con esta forma de
entrenamiento, tambin permiten retrasar la fatiga en esfuerzos con importantes componentes
anaerbicos, permitiendo, a su vez, colaborar en la mejora de los resultados en este tipo de
esfuerzos. (que son las que hacemos en la mayor de acciones de la vida cotidiana).