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Dino Cintra

TREINAMENTO E BIOMECNICA DA
CORRIDA
ATLETAS
A CORRIDA

HABILIDADE OU CAPACIDADE
MOTORA?
HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS

ENERGIA INFORMAO

Sistema Muscular Sistema Nervoso Central

Condicionamento Fsico Habilidade Motora

Fora Controle

Mximo timo

Energia torna-se eficaz quando controlada, e quem a controla a informao


DEFINIES
HABILIDADE MOTORA:
um ato especfico, um movimento pr-determinado a um dado
estmulo
aprendida atravs da prtica e depende de fatores subjacentes
CAPACIDADE MOTORA:
um trao ou qualidade geral do indivduo relacionada ao seu
desempenho numa diversidade de habilidades ou de tarefas, Ou
capacidade que o ser humano tem de desenvolver certas atividades
Referem-se potencialidade individual para a execuo de
habilidades motoras, que podem ser desenvolvidas pelo
treinamento. Por exemplo: todos nascemos com um potencial para
desenvolvermos a fora, ou a resistncia. Acredita-se que as
capacidades motoras sejam determinadas geneticamente, mas no
podem ser quantificadas (no se pode afirmar at onde um
indivduo pode desenvolver a velocidade ou a flexibilidade), por que,
para atingir o potencial individual, existem muitos fatores a
considerar.
HABILIDADES
FUNDAMENTAIS DE MOVIMENTO

HABILIDADES MOTORAS HABILIDADES MOTORAS HABILIDADES MOTORAS


DE EQUILBRIO DE LOCOMOO MANIPULATIVAS
Curvar-se Andar Lanar
Alongar-se Correr Pegar
Contorser-se Saltar Chutar
Virar Pular num p s Receber
Balanar Saltar com alternncia do p Rebater
Apoios Invertidos de apoio Voleio com as mos
Rolamento do Corpo Galopar Driblar
Cair/parar Escorregar Rolar a bola
Esquivar-se Impulsionar-se Voleio com os ps
Equilibrar-se Escalar
CAPACIDADES
MOTORAS

CONDICIONANTES COORDENATIVAS

Capacidade de associao;
Fora
Capacidade de diferenciao;
Resistncia
Capacidade de equilbrio;
Velocidade
Capacidade de orientao;
Flexibilidade
Capacidade de ritmo;
FATORES FSICOS E MECNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS
HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR

Fatores Habilidades Fatores


Mecnicos Motoras Fsicos

Estabilizadores Fornecedores Aptido Fsica


Receptores Manipulativas Estabilizadoras Aptido Motora
de fora Locomotoras
de fora Fora
Centro de
Fase reflexiva Fase reflexiva Resistncia Velocidade
Gravidade Inrcia Fase reflexiva
rea de Aerbia Agilidade
Linha de
Superfcie Fase Rudimentar Fase Rudimentar Flexibilidade Coordenao
Gravidade Acelerao Fase Rudimentar
Composio Equilbrio
Base de
Distncia Fase Especializada Fase Especializada Corporal Energia
Apoio Ao/Reao Fase Especializada
FATORES FSICOS E MECNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS
HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR

Fatores Habilidades Fatores


Mecnicos Motoras Fsicos
CORRIDA E MARCHA
MECNICA DA MARCHA E CORRIDA
Vdeo
Problemtica da Resistncia
Temos que considerar trs funes da
resistncia:
Capacita o atleta a fazer um certo
volume de treinamento durante um
determinado tempo;
Capacita o atleta a diminuir a perda de
fora;
Da ao atleta condies para uma
recuperao mais rpida
PARTICIPAO DAS DIVERSAS CAPACIDADES DE
RESISTNCIA EM RELAO A MOBILIZAO DE ENERGIA

RE RCD RMD RLD I RLD II RLD III

0 7 45 2 10 35 90
Volume do estmulo (s/min)

0 20 40 60 90 100 aerbio
100 80 60 40 10 0 anaerbio
Mobilizao de energia (%)
Intensidade
Mxima Muito Alta Mdia/alta Mdia Moderada Baixa
alta
RESISTNCIA

BSICA ESPECIAL

LONGA MDIA CURTA RESISTNCIA


DURAO DURAO DURAO DE
I, II e III VELOCIDADE

Mtodo de Mtodo de Mtodo de Mtodo de


Trabalho Trabalho Trabalho Trabalho de
Contnuo Extensivo Intervalado Repetio
Intensivo
RESISTNCIA AERBIA (BSICA)
a capacidade de se manter um trabalho de
fraca a mdia intensidade durante bastante
tempo, com reduzido dbito de oxignio
Quanto maior a forma fsica, maior ser a
capacidade de trabalhar em estado de
equilbrio (steady state).
A capacidade para suportar um grande esforo
durante um longo perodo de tempo em uma
escala de intensidade baixa, mdia e alta
dependendo da absoro mxima de oxignio
(VO2max) do atleta, que a base de sua eficcia
pessoal;
Steady State
DEFINIES

A resistncia determinada pelo sistema


crdio-respiratrio, pelo metabolismo,
sistema nervoso, sistema orgnico, pela
coordenao de movimentos e por
componentes psquicos. Barbanti (1979)
ESTRUTURA DO TREINO

Diviso das sesses em parte


Preparatria ou aquecimento
Bsica ou principal
Conclusiva ou volta calma
MTODOS DE TREINAMENTO
TREINAMENTO DA
RESISTNCIA BSICA
MTODO DE TREINAMENTO DE DURAO OU
CONTNUO
Caracteriza-se por um esforo ininterrupto,
quase sempre em steady state.
cargas devem acontecer gradualmente
conforme as seguintes possibilidades:
a durao (volume); a distncia ou o tempo de
corrida e a velocidade permanece a mesma,
a intensidade, ou seja, manter a mesma
distncia e percorre-la com uma velocidade ;
a durao e a intensidade; a distncia ou o
tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade
da corrida.
Exemplo de distncias (mdias) percorridas:

Velocistas (100 200m) 2 a 5 Km

Velocistas (400m) 4 a 8 Km

Meio-Fundistas (800 1500m) 15 a 20 Km

Fundistas (5000 10000m) 20 a 30 Km


MTODO DE TREINAMENTO DE
DURAO OU CONTNUO
Caractersticas:
No existe pausa
Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do
treinamento.
Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (fora)
possvel treinar os dois tipos de resistncia, dependendo
da intensidade do esforo:
Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para
a recuperao dos treinos intensos.
Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal
para desenvolver a resistncia aerbia geral.
Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade
bastante elevada.
MTODO DE DURAO
Intensidade de estmulo: coincide com a mdia de velocidade de
corrida em m/seg, em uma corrida contnua sobre a distncia total (5
- 10 - 15 - 20 - 42 Km).As corridas contnuas so treinadas a baixa,
mdia e alta velocidade em relao mxima velocidade possvel :
90% a 100% = alta, 80% a 90% = mdia, Menos que 80% = baixa
Volume do estmulo: est sempre relacionado com a distncia total a
ser percorrida
= depende diretamente da intensidade do estmulo ou da velocidade da
corrida;
= a longitude das distncias depende da idade, anos de treinamento, sexo,
condio fsica do atleta e distncia especfica do atleta em
particular;
Intervalo do estmulo: o atleta deve manter a velocidade constante;
Durao do estmulo: devem representar esforos de resistncia de
longa durao;
= o tempo em que se aplica um estmulo depende da idade, antecedentes
de treinamento, sexo, condio fsica e da distncia especfica do
corredor;
= a durao do estmulo e seu volume se completam diretamente;
= pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos at 5 horas
LIMIAR ANAERBIO
TESTE DE CONCONI
ATIVIDADE mts/seg mts/min Km/H Kcal/min Kcal/min.K GASTO O2
g (ml/Kg.min)
MARCHA 0.8 53.3 3.2 2.5 0.0041 7.0

1.11 66.6 4.0 3.0 0.050 8.7

1.33 80.0 4.8 3.7 0.061 10.5

1.56 93.6 5.6 4.2 0.070 12.3

1.60 100 6.0 4.9 0.081 14.0

1.70 106 6.4 5.5 0.091 16.1

2.00 120 7.2 7.0 0.116 20.0

2.20 133 8.0 8.3 0.138 24.0

CORRIDA 2.40 146 8.8 10.1 0.166 29.0

2.60 160 9.6 12.0 0.200 35.0

3.10 188 11.3 14.0 0.233 40.3

3.30 200 12.8 15.6 0.260 44.8

4.00 240 14.4 17.5 0.291 49.7

4.60 281 16.9 19.6 0.325 56.0

4.90 295 17.7 21.7 0.361 62.0

5.3 321 19.3 24.5 0.408 70.0


EXEMPLOS DE SESSES DE TREINAMENTO
CONTNUO
Corridas constantes atravs de bosques e parques,
campos, por caminhos em terrenos planos e
ondulados em velocidade relativamente baixa, mdia
e alta;
Corridas contnuas saindo em ritmo lento, acelerando
gradativamente e finalizando forte;
Corridas contnuas com incio e fim rpidos e ritmo
suave nas sesses mdias;
Corridas contnuas com alteraes fixadas de
velocidade mdia e baixa; baixa e alta; mdia e alta
em distncias de fundo e de meio fundo.
FARTLEK
O termo fartlek pode ser entendido como jogo de corridas e vem das
palavras suecas fartopning (correr) e lek (brincar).
Caractersticas:
O mtodo consta da superao de percursos com subidas, descidas, planos,
trechos de areia, etc.;
As sesses so feitas em bosques, campos e montanhas, isto , fugindo aos
locais de competio;
Nos percursos, os atletas devem apresentar variaes de ritmos de trabalho,
embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as
distncias e o tempo dos esforos cronometrados;
Os intervalos entre os esforos (distncias) so de acordo com o trabalho
realizado, e devem ser utilizados com estmulos mais leves (trotes e marchas,
por exemplo);
H uma alternncia entre corridas rpidas e lentas;
O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos
arenosos, etc.);
Os esforos so de intensidade mdia e de durao longa;
A dosagem do esforo feita pela eleio dos atletas;
H combinaes de todas as distncias (de 50 at 3000m)
Os tempos das sesses no so fixos, sofrendo na maioria das vezes uma
variao entre 40 a 120 minutos;
Deve haver uma nfase na soltura muscular durante as sesses.
FARTLEKS UTILIZADOS PELO PROF. LUZ ALBERTO
DE OLIVEIRA (TCNICO DE MEIO-FUNDISTAS)
1. 15 20 x 30 forte/30 fraco
2. 6 x 90 forte/ 45 fraco - 60 fraco/45 fraco -
45 forte /45 fraco - 30 forte / 3 fraco
3. 12 15 x 60 forte/30 fraco
4. 10 x 3 forte/ 1fraco
5. 4 x 2 x (4forte/1fraco) - 3fraco entre as
sries
Sesso proposta por Gosse Holmer (1930), segundo
Hegedus (1973), para corredores de fundo e meio-fundo

Trote suave durante 5 ou 10 min.,


Corrida suave entre 1200 e 2500m, em velocidade
mdia e uniforme,
Ciclo de corridas de velocidade entre 50 e 60m
intercalados por trotes at a normalizao da respirao
para o atleta sentir-se descansado para novos piques
(sprints),
Marcha at a recuperao dos esforos anteriores,
Arranques de 3 a 4m, rompendo a inrcia o mais
rpido possvel,
Corrida de 150m em subida
Trote para volta a calma
MTODO INTERVAL TRAINING

Desenvolvido na dcada de 50 por Reindel,


Roskamm e Gershler
O desenvolvimento da resistncia aerbia,
atravs de adaptaes fisiolgicas, se dava
durante os intervalos e no durante o esforo,
como se pensava anteriormente.
nmero de repeties feitas sobre distncias
curtas a uma velocidade relativamente .
DISTNCIAS

Meio-fundistas Fundistas

100m 14/16 seg. 100m 14/16 seg.

200m 29/32 seg. 200m 30/33 seg.

400m 66/72 seg. 400m 68/74 seg.


REPETIES

100 X 100m

50 X 200 m

25/30 X 400m
MTODO INTERVALADO
Distinto bastante do interval training, seria um trabalho
peridico, de alternncia entre esforo e pausa.
MTODO INTERVALADO

Distncia Intensidade Intervalo Nmero de


Repeties

Deitar
Curta Muito Alta Curto Muito
Trotar
freqente
Andar
Mdia Alta Mdio Freqente
Trotar

Longa Mdia Longo Mdio

Baixa Baixo
INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM TREINAMENTOS DE
MEIO FUNDISTAS (SEGUNDO LUS ALBERTO DE OLIVEIRA)
3 x 3 x 400 = intervalo de 30 = 2 3 entre s sries
4 x 4 x 400 = intervalo de 30 45 = 2 3 entre as
sries
2 x 8 x 400 = intervalo de 30 40 = 3 4 entre s
sries
2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45 = 4 entre s
sries
3 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
4 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
3 x 3 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
2 x 4 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS
DISTNCIAS
8 10 x 800 = intervalo de 45 90
6 10 x 1000 = intervalo de 1 90
4 6 x 1600 = intervalo de 90 2
3 4 x 2000 = intervalo de 2 3
2 3 x 3000 = intervalo de 2 3
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO
EXTENSIVO
Intensidade de estmulo: 60 85% da velocidade
mxima possvel na distncia da corrida;
= calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg =>
400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg
70
Volume do estmulo: distncia de 200 t = 20 a 40
rep.
Distncia de 400m = 20 a 40 rep.
Distncia de 800m = 10 a 20 rep.
Distncia de 1000m = 8 a 12 rep.
Intervalo do estmulo: 30 seg a 5 min. variando de
acordo com a distncia e as condies do
treinamento (Freq. cardaca dever estar em torno de
120/130 bat/min)
Durao do estmulo: muito grande, pois o intervalo
do estmulo feito com o atleta trotando.
CIRCUIT TRAINING
Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson
, esse treinamento objetiva uma totalidade
funcional, especialmente muscular, melhorando
as condies de resistncia aerbia, anaerbia
e fora muscular. Os exerccios so chamados
estaes, e so distribudos em forma de
crculo. Usa-se normalmente de 6 a 12
estaes. Deve haver uma alternncia das
partes do corpo trabalhadas e os exerccios
devem ser fceis de se executarem (Barbanti,
1979).
CIRCUIT TRAINING
Tempo fixo: quando se d tempo de execuo em cada
estao e um tempo de recuperao, por exemplo, 20 X
20; 30 X 30; 30 X 60; etc., nesse caso, o nmero de
repeties varia de indivduo para indivduo.
Carga fixa: quando se tem como base um nmero fixo de
repeties em cada estao e no h perodos de
recuperao entre as mesmas; a recuperao est entre
as sries (passagens). Esse trabalho deve ser
cronometrado e o executante deveria sempre tentar
diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os
exerccios
CIRCUIT TRAINING AERBICO
PROPOSTO POR DINO CINTRA (40 POR
30)


CIRCUIT TRAINING CARGA FIXA PROPOSTO
POR DINO CINTRA
1x3
1x2 2x20

1x1 80 Reps

2x20


10 Reps 2x20
5x10



2x10 normal
3x10 cada
2x10 rotao
5x30
2x10 elevao
Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira
DISTNCIA ENTRE AS ESTAES = 100m
SRIES = 3
PAUSA: Aps o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar:
2X1000m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Aps o
segundo tiro descansar 3 minutos para reiniciar o
circuito.
* Polichinelos = 40
* Corrida De Costas = 3X50
* Flexo De Pernas (Agachamento) = 20
* Elevaes De Joelhos = 3X50
* Abdominal Canivete = 2X15
* Marcha A Fundo = 50
* Corrida Lateral = 2X50
* Marcha A Fundo Lateral = 2X20
* Flexo De Braos = 3 X 10
Circuito na Rampa de 50m (Luiz Alberto de Oliveira).
# Joelhos altos: 2 X 50m
# Skipping: 2 X 50m
# Corrida Lateral: 2 X 50m
# Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50m
# Hop: 2 X 50m
# Saltos r: 1 X 50m
# Corrida de costas: 2 X 50m
Aps executar as estaes descansar por 3 e depois
fazer as seguintes repeties na rampa:
3 X 50m (80-90% da velocidade) 2intervalo
Aps as repeties de 50m dar um intervalo de 3 e
repetir o circuito
CIRCUITO AERBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO CINTRA

6 Voltas 3 com exerccios 3 sem exerccios mas correndo forte


1- 50 Reps / 2- 40/ 3- 30 saltos/ 4- 12 Reps/ 5- 50 mts/ 6- 30 reps/ 7-
50 reps/ 8- 10 reps/ 9- 40 Reps/ 10- 5 Reps
ELABORAO DE PROGRAMAS DE
TREINAMENTO

PERIODIZAO
Macrociclos

PREP. GERAL PREP. ESPECF. COMP Perodos

Mesociclos

Microciclos
MESOCICLO

Representa o elemento da estrutura da


preparao do desportista que inclui uma
srie de ciclos menores (microciclos),
orientados para soluo de tarefas, em
certos perodos de treinamento.
Normalmente , utilizam-se de 04 a 05
microciclos (semanas) para compor o
mesociclo.
MICROCICLO

a forma de organizar as influncias do


treinamento no organismo do
desportista
durante uma srie de dias de
treinamento
consecutivos que variam de 03 a 14
dias.
SESSO DE TREINO

um processo pedagogicamente
organizado, representa um sistema de
exerccios que visam a soluo de tarefas
de um microciclo
Deve basear-se nos aspectos
pedaggicos e biolgicos do exerccio fsico
Deve considerar os objetivos, meios, e a
grandeza da carga
MESOCICLO DE TREINAMENTO I
PERODO PREPARATRIO GERAL
MICROS 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO DOMINGO VOL.
23/07 24/07 25/07 26/07 27/07 28/07 29/07 +ou-
1 Alongamentos
Coordenao
Circuito Aerbio
3 sries
Alongamentos
Coordenao:
Halteres ( 3 X
50 )
Alongamentos
Coordenao:
Fartlek de
5 min. forte
Alongamentos
Coordenao
60K
m
5 x 50mts de 10 km 4600 5 x 100m - hop solto 5 x Skipping 2 5 min. fraco 5 x 50mts de
skipping intensidade 1h e 18min Alongamentos tempos Alongamentos skipping
59 min (440/Km) intensidade.(4/ 59min 20 Km 1h e
intensidade Alongamentos Km) Alongamentos 18min
(4min/km) Abdominais e intensidade
Abdominais e dorsais Abdominais e
dorsais Alongamentos dorsais
Alongamentos Alongamentos
30/07 31/07 01/08 02/08 03/08 04/08 05/08 +ou-
2 Circuito 3
sries
Alongamentos
Coordenao
:
10 solto
Halteres (4 X 50 Alongamentos Fartlek de
) Coordenao: 70min ( forte-
Circuito 3
sries
70K
m
35min. 5 x 50mts de 15 mdio 10 Km solto 5 x 100m - hop fraco 3 forte 60%
Alongamentos skipping 10 forte 59min fraco forte Alongamentos
47min repetir)
Alongamentos 2 sries de 5
rampas de
400m
Pausa
Macro-pausa
06/08 07/08 08/08 09/08 10/08 11/08 12/08 +ou-
Alongamentos Circuito 4 20 Km 1h e Halteres (5 X 50 Fartlek de 10 km 3700 Alongamentos 90K
3 Coordenao
5 x 50mts de
sries
35min
18min
Alongamentos
)
solto
90min ( forte- Alongamentos Coordenao
fraco 3 forte 3 sries de 5 x 50mts de
m
skipping Alongamentos fraco forte circuito na skipping
D = 400 repetir) rampa de 50m D = 400
R=6X5 2 sries de 5 60% R=6X5
T = 75 seg. rampas de T = 75 seg.
I = micro 400m I = micro
macro Pausa macro
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERODO PREPARATRIO GERAL II
MICRO 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO
S
10/09 11/09 12/09 13/09 14/09 15/09
7 Alongamentos
Coordenao
5 Km 20min
Alongamentos
Trote de 20min
Alongamentos
Trote de 30min
Alongamentos
5 Km 20min
Alongamentos
Fartlek de 50min (
forte- fraco 3
5 x 100mts de Circuito na 10 x 100m em 18 Coordenao: Circuito na forte fraco forte
skipping Academia micro pausa de 5 x 100m - hop Academia repetir)
10 Km 38 min 5 km- 18 min 30 57min 5 km- 18 min 2 rampas de 100m
Abdominais e Alongamentos Pausa de 5 Alongamentos 2 rampas de 200m
dorsais 10 x 200m em 40 2 rampas de 300m
Alongamentos Micro-pausa de 40 1 rampa de 400m
Pausa de 8 Pausa
10 x 400m em Macro-pausa
120 micro-pausa
de 60
Alongamentos

17/09 18/09 19/09 20/09 21/09 22/09


Manh Circuito na Trote de 20min Manh Trote 10 min Fartlek de 50min (

8 Alongamentos
Coordenao
Academia
5 km- 18min
Alongamentos
10 x 100m em 18
Trote de 30min
Alongamentos
Alongamentos
2 sries:
forte- fraco 3
forte fraco forte
5 x 100mts de Alongamentos micro pausa de Coordenao: repetir)
skipping 30 5 x 100m - hop 600m em 150 2 rampas de 100m
10 Km 38 min Pausa de 5 57min Trote 200m 2 rampas de 200m
Abdominais e 10 x 200m em 40 Tarde: 1000m em 320 2 rampas de 300m
dorsais Micro-pausa de 40 10 Km em 40min 600m em 150 1 rampa de 400m
Alongamentos Pausa de 8 Trote 200m Pausa
Tarde 10 x 400m em Macro-pausa
1000m em 320
15 Km 5 solto; 5 120 micro-pausa
mdio, 5 forte de 60 Pausa de 10
Alongamentos
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERODO PREPARATRIO ESPECFICO

MICROS 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO
01/10 02/10 03/10 04/10 05/10 06/10
9 5 Km 20min
Alongamentos
Trote 10 min 10 Km
Alongamentos
Manh:
2 x 5 km em 1530
5 Km 20min
Alongamentos
Manh:
10 Km em 3130
Circuito na Alongamentos Pausa de 10 Circuito Combinado Alongamentos
Academia 2 sries: Alongamentos 5 km- 18 min Tarde:
5 km- 18 min 600m em 140 Tarde: Alongamentos 3 sries:
Alongamentos 15Km em 4900 600m em 140
Tarde: Trote 200m
Rampas 1000m em 310 Trote 200m
600m em 140 1000m em 310
Trote 200m 600m em 140
1000m em 310 Trote 200m
Pausa de 10 1000m em 310
Pausa de 10

08/10 09/10 10/10 11/10 12/10 13/10


Manh TESTE DO LIMIAR 600 mts em 150 - Manh: Manh:
10 5 Km 20min
Alongamentos
ANAERBIO ( 2pausa)
1000 mts em
2 x 5 km em 1745
(333 cada 1000m)
5 Km 20min
Alongamentos
Circuito na 315(2) Pausa de 10 Circuito Combinado
Academia 1200 em 355 ( 2) Alongamentos Alongamentos
5 km- 18 min 1600 em 513 - (4) Tarde: Tarde:
Alongamentos 2000 em 631 (6) 15Km em 5855 10Km em 3717
Tarde: 3000 em 946 ( 6) 345 cada 1000m) (343 cada 1000)
Rampas 5000 em 1618
2 x 100m Alongamentos
2 x 200m
1 x 300m
1 x 400m

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