Autocontrol

Semana 7
 Objetivo
Definir autocontrol
Autocontrol y xito acadmico
Cmo mejorar el autocontrol
Tcnicas de autocontrol
 Definicin
[Forma en que] una persona ejerce control sobre sus propias
respuestas para perseguir metas y vivir de acuerdo con normas.
Estas respuestas incluyen pensamientos, emociones, impulsos,
actuaciones, y otros comportamientos. Las normas incluyen
ideales, criterios morales, normas, objetivos de actuacin, y las
expectativas de otras personas (Peterson y Seligman, 2014, p.
500)
 Caractersticas del bajo control
Impulsividad
Prefiere realizar tareas fciles
Tendencia al riesgo
Prefiere realizar tareas fsicas
Egocentrismo
Temperamento difcil
 Tipos de prdida del autocontrol
Inhibida: La persona no expresa sus emociones sino
que las bloquea.
Explosiva: La persona expresa sus emociones de
manera desproporcionada al hecho.
 Autocontrol y xito acadmico
Soda, Mischel y Peake (1990) estudian la relacin entre la
capacidad de retrasar la gratificacin a los cuatro aos y el xito
acadmico y social en la juventud.

Comentar Test del Marshmellow

 Cmo mejorar el autocontrol
1. Alejar las tentaciones.
2. Planificar que respuestas dar en situaciones
tentadoras.
3. Tener objetivos claros.
4. Actitud positiva.
5. El cerebro requiere glucosa.
6. Dilogo interno.
7. La atencin regula la emocin.
8. Ejercitar el autocontrol.
 1. Alejar las tentaciones
Si queremos lograr un objetivo, es mejor evitar todas las
conductas que nos alejen de nuestras metas. Por ejemplo, si
vamos a estudiar es mejor evitar tentaciones. Qu cosas
podramos hacer?
Si queremos iniciar una dieta, qu conductas debemos evitar?
 2 .Planificar respuestas
Tener planes preparados con anticipacin y respuestas
posibles resulta til para saber qu hacer ante
determinadas situaciones.
Ejemplo: Si me llaman para ir a tomar les dir que tengo
que estudiar porque tengo que pasar el curso.
Se ha demostrado que este tipo de proposiciones si X
entonces Y son estrategias tiles para mejorar el
autocontrol (Duckworth, 2011).
 3. Tener objetivos claros
Partir con el fin en mente S. Covey

Que permita medir progresos y sirva de motivacin para

continuar con nuestras metas.
 4. Actitud positiva
Si uno mantiene un pensamiento positivo es ms fcil
mantener la atencin y no desanimarse con facilidad.
 5. El cerebro requiere glucosa
La glucosa es un tipo de azcar presente fundamentalmente en
los alimentos que contienen almidn (pan, arroz, pasta y
patatas), adems de las frutas, los zumos, la miel, las
mermeladas y el azcar. El cuerpo puede convertir los
carbohidratos digeribles presentes en estos alimentos en
glucosa, que el torrente sanguneo transporta hasta el cerebro y
otros rganos para aportarles energa.
Eso se consigue haciendo al menos cinco comidas diarias.
 6. Dilogo interno
Hoy sabemos que, en situaciones en las que estamos alterados,
existe una gran activacin de la amgdala derecha (tambin de la
corteza prefrontal derecha). Para evitar este secuestro de la
amgdala y no dejarnos arrastrar por las emociones negativas,
es muy til hablar con nosotros mismos e intentar refutar las
ideas que nos embargan. Por ejemplo, es necesario que deje
de estudiar slo por que estoy con flojera?
 7. La atencin regula la emocin
Dirigir la atencin hacia otro lado nos puede servir como un
mecanismo para regular una emocin que nos desborda.

Me peleo con alguien Me distraigo para Examino nuevamente el hecho

olvidar ya no me molesta
 8. Ejercitar el autocontrol
No se aprende de una maana a otra, hay que practicarlo y
aplicarlo todo el tiempo, observando nuestros propios
procesos mentales y analizando las respuesta que damos a los
estmulos que se nos presentan en el da a da.
La relajacin aporta a recursos para mejorar su
autoconciencia y autocontrol.
 Actividad 10
Dndome un tiempo para
pensar.
Cada alumno deber pintar su
mndala de forma creativa
Tiempo: 15 minutos
Compartir los resultados
 Conclusiones
Cmo se sintieron?
Es fcil ser reactivo?
Cundo nos sentimos presionados, podemos
expresar nuestra malestar sin alterarnos?
 Dinmica 11
Que gane el mejor
A cada grupo se le entregar un
juego de Jenga.
Se deber jugar siguiendo ciertas
reglas.
Est prohibido hablar
Slo se puede usar una mano
al jugar
Pieza tocada, pieza jugada.
El que no cumpla las reglas ser
eliminado.
Tiempo: 30 minutos
El autodominio exige autoconciencia ms
autorregulacin, componentes clave de la
inteligencia emocional. Daniel Goleman
 Tcnicas de autocontrol
1. Respiracin
2. Volumen fijo
3. Tiempo fuera
4. Salir del lugar.
5. Autoverbalizaciones
6. Tcnicas de pensamiento positivo
 1. Respiracin
Inspira profundamente
mientras cuentas mentalmente
hasta cuatro.
Mantn la respiracin mientras
cuentas mentalmente hasta
cuatro.
Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta ocho.
Repite el proceso anterior .
 2 .Volumen fijo
Frente a una discusin o situacin tensa, mantn el mismo
volumen de tu voz, no importa lo que te diga la otra persona.
 3. Tiempo fuera
En el momento que existe una situacin tensa y tu cuerpo, tu
pensamiento o tus actos te estn dando muestras de que la
alteracin est consiguiendo que pierdas el autocontrol, es el
momento de hacer un alto.
Lo recomendable es salir del lugar, para poder respirar y regresar
ms calmado.
Si no es posible salir fsicamente, debes salir mentalmente.
 4. Salir del lugar
Son los mismos pasos que en la tcnica de tiempo fuera,
pero sin la intencin de volver en un breve espacio de
tiempo.
Si consideras que intentar aclarar la situacin en ese
momento es casi imposible (por cmo se encuentra la otra
persona, no es el lugar o el momento adecuado etc.) lo ms
acertado es irse e intentarlo otro da, o quizs nunca,
porque no vale la pena.
 5. Autoverbalizaciones
Las autoverbalizaciones son frases breves o palabras que se
deben decir mentalmente con intencin de frenar pensamientos
de tensin y poder otorgarte la posibilidad de controlar tus
reacciones. Respira, es
algo que
puedes
manejar !
 Ejemplos de autoverbalizaciones
Autoverbalizaciones tranquilizadoras
Calma
no te metas en los
Reljate
no vale la pena
respira y vete
cuenta hasta diez
Autoverbalizaciones de control
soy capaz de controlarme
no voy a dejar que esto me domine
mantn el volumen
 6 .Tcnicas de pensamiento positivo
Cuando nos damos cuenta que tenemos un pensamiento
negativo centrado en el fracaso, odio a otras personas, etc.
Debemos CMBIARLO por uno positivo.
Ejemplo: Estoy aburrido!!!!
Pensamiento positivo: Puedo hacerlo, no es para tanto !!!
 Ejemplo
Pensamientos negativos Pensamientos positivos
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Estoy desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hacen adrede
 Actividad 11
Tcnicas de autocontrol
Debern preparar de forma grupal, un caso donde se evidencie
una situacin conflictiva de la vida diaria y donde puede ser fcil
perder el control.
Indicar con qu tcnica de control lo resolveran.
Tiempo: 15 minutos
Exposicin: 3 minutos por grupo
 Conclusiones
Cmo se sintieron los jugadores?
Cmo se sinti la barra?
Qu fue lo ms difcil de lograr?
Qu aprendieron del autocontrol?
 Exposicin Tareas Unidad 2
Clase 6
1. Resolver el cuestionario individualmente Cmo expresas
tus emociones?
2. Trabajo grupal:
Observen la pelcula Intensamente.
Escojan grupalmente una emocin y descrbanla siguiendo el
modelo de la Ficha 1.
Clase 7
3. Trabajo grupal:
Escojan una serie o pelcula e identifiquen grupalmente una
situacin en donde uno de los personajes, pierda el control
de la situacin . Seguir modelo de la Ficha 1.
Propongan la(s) tcnica(s) de autocontrolque consideran ms
adecuadas a la situacin. Sustente su respuesta.
4. Esquema/cuadro sinptico/mapa conceptual de la lectura :
Tcnicas de relajacin y autocontrol emocional. (slo 1 pgina)
 Referencias
Guilln,J. (2014). Autocontrol: un camino directo hacia el bienestar.
Recuperado de
https://escuelaconcerebro.wordpress.com/tag/autocontrol/

Peterson, C. Y Seligman, M. (2004). Autorregulacin (Autocontrol). En

Fortalezas y virtudes del carcter. Un manual y una clasificacin.
Recuperado de http://www.movilizacioneducativa.net/capitulo-
libro.asp?idLibro=223&idCapitulo=22

Soda,Y. ,Mischel, W., Peake, P. (1990) Predicting Adolescent Cognitive and

Self-Regulatory Competencies From Preschool Delay of
Gratification , Developmental Psychology, 26(6), 978-986.

UCA (s.f.) Manual de autocontrol. Recuperado de

http://portal.uc3m.es/portal/page/portal/cultura_y_deporte/orientacion/
orientacion/relaciones_sociales/Manual-de-Autocontrol.pdf