TÉCNICAS CONTROL DEL ESTRÉS



1
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

ESTRATEGIAS COGNITIVAS

Importancia de los pensamientos y cogniciones.

Ejemplo:
Una pareja de jóvenes enamorados se besan románticamente en un
banco de un parque público. Distintos paseantes los ven y
experimentan diferentes reacciones emocionales

¿POR QUÉ SI ES LA MISMA “ESCENA”?

2
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

Un caballero elegantemente "¡Qué desfachatez! ¡Cómo

vestido, de más de 50 años, se atreven a dar semejante
nota irritación y casi enfado. espectáculo! Los jóvenes
de hoy no tienen moral".

Una señora que "Yo nunca volveré a sentir

está deprimida, esto. Mi vida no tiene
siente un enorme vacío y sentido”.
desesperanza.

Un adolescente "¡Qué corte! ¡Delante

al verlos siente vergüenza de todos! Yo nunca me
y azoramiento. atrevería".

Una señora de cierta edad, "¡Qué bonito! El amor y

se siente feliz y emocionada el romanticismo nunca
al ver a la parejita. desaparecerán del
3
mundo".
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

PSICOLOGÍA COGNITIVA.
PENSAMIENTOS  SENSACIÓN  CONDUCTA
NEGATIVOS  SENSACIÓN -  POBRE EJECUCIÓN
POSITIVOS  SENSACIÓN +  EJECUCIÓN ADECUADA

La SENSACIÓN DE CAPACIDAD (confianza en uno

mismo) FACILITA UNA EJECUCIÓN EFICAZ, estimula la
puesta en marcha de todos nuestros talentos.

SENSACIÓN MEDIADA POR COGNICIÓN, por lo que será

imprescindible dominar nuestros procesos de pensamiento
que interfieran negativamente en nuestra ejecución.
4
 TÉCNICAS COGNITIVAS DE
CONTROL DEL ESTRÉS
 SI ante una determinada situación/estímulo el sujeto
tiene sentimientos, no demasiado realistas, de
incapacidad para hacer frente a la misma
 Si además las consecuencias del fracaso son
importantes
 Y existe mucha incertidumbre en cuanto a resultados

¿Qué es probable que ocurra?

 Que incremente su nivel de activación psicofisiológica
(ajuste del nivel de arousal moviliza más recursos)
 Que evite la respuesta no se siente capaz

5
 TÉCNICAS COGNITIVAS DE
CONTROL DEL ESTRÉS

¿Son adaptativas, eficaces, las

respuestas anteriores?
No!!!! Porque la valoración de la situación y
recursos no HABÍA SIDO demasiado
objetiva

¿QUÉ TÉCNICAS HABREMOS DE EMPLEAR?

6
 POR TANTO, ¿DÓNDE
ESTÁ EL PROBLEMA?
… EN LOS PROCESOS DE PENSAMIENTO

7
 TÉCNICAS COGNITIVAS DE
CONTROL DEL ESTRÉS

Estrategias que modifiquen los

pensamientos desadaptativos, que dan
lugar a sensación de incapacidad y
LLEVAN A respuestas ineficaces ante
potenciales estresores

TÉCNICAS COGNITIVAS

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO AUTOBERVALIZACIONES

8
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

DETENCIÓN DE PENSAMIENTO.
Eliminación de pensamientos negativos o
contraproducentes.

1º Focalizar la atención brevemente en los pensamientos no

deseados
2º Utilizar "desencadenantes" para interrumpir o parar dichos
pensamientos.

Solo es eficaz si previamente hemos logrado identificar

los pensamientos no deseados y estamos motivados para
frenarlos.
9
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

EJEMPLO:

 Señal verbal (Stop!; Alto!; Basta!; No!, etc.)

o Kinestésica (chasquear los dedos, etc.).
 Instrucción verbal: “tranquilo”
 Relajación de los músculos.

10
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS. (Meichenbaum, 1969)

Utilizar una serie de autoafirmaciones racionales y adaptativas como

alternativas a los pensamientos negativos.
Permite a la persona realizar/afrontar una tarea, situación o acontecimiento de
una forma más adecuada.

Uso continuado  internalización autoverbalizaciones  ESQUEMA

COGNITIVO  conducta.

11
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Procedimientos cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su

propio nivel de activación, a través de la modificación directa de las
condiciones fisiológicas, sin ayuda de recursos externos.

MENTE

MÚSCULO-MENTE
X X MENTE-MÚSCULO

CUERPO

EFECTO DE DESACTIVACIÓN GENERAL.

12
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS RELAJACIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO:
PROCEDIMIENTO BÁSICO:
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON.
1 Focalizar la atención
Manoen el grupo muscular
y antebrazo dominante.a trabajar.
La tensión muscular es un Bíceps
componente de la ansiedad.
dominante.
2 Tensar el grupo
Su mecanismo de músculos
Mano
es generalmente a indicación
automático
y antebrazo edel entrenador
involuntario.
no dominante.
(centrarse Bíceps
en las sensaciones)
no dominante. (6”)
Estado de tensión  sistema Frente.
nervioso simpático.
3 Relajar el grupo
Estado muscular
de relajación 
Parte(centrarse
sistema de
superior en las
las mejillas
nerviososensaciones de relajación).
parasimpático.
y nariz.
Parte inferior de las mejillas y mandíbula.
RECOMENDACIONES:
Estados Cuello
antagónicos.
y garganta.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
Básico (16)  7 grupos musculares 4 g.m.
Región  la relajación por evocación.
abdominal.
Muslo dominante.
Practicar 2-3 veces diarias
Pantorrilla (20’).
dominante
Pie dominante.
Objetivo: reducir tensiones en laMuslo
vida diaria,dominante.
modificando la tensión general o
CONDICIONES DE no APRENDIZAJE:
solamente una parte específica según
Pantorrilla le convenga. (Deporte)
no dominante
Pie no dominante.
Ambiente tranquilo, con temperatura confortable e iluminación tenue.
13
Posición cómoda (inicialmente tumbado).
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

RELAJACIÓN MEDIANTE LA RESPIRACIÓN

La respiración combina un doble control consciente e inconsciente.

Cambios en el estado emocional  Cambios en el ritmo respiratorio
Tensión y nerviosismo  Respiración es superficial y rápida  <CO2
Si desciende demasiado  Vasoconstrición General  Menor O2 al cerebro:
Mareos, sensación de tensión y dolor de cabeza, > sensibilidad nerviosa, etc.

Respiración adecuada  > oxigenación de los tejidos < trabajo cardíaco

< fatiga muscular y ansiedad.

TÉCNICAS

14
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Atención Focalizada en la respiración.

Atención sobre la propia respiración
Permitir el proceso natural de respiración: lenta y profunda.

Muy eficaz si hay práctica diaria, una o dos veces y durante al menos 5
minutos.

Respiración profunda.
1º Inspiración profunda.
2º Retención de 5 a 10 segundos del aire.
3º Exhalación lenta. La realización de 5 ciclos, por ejemplo, puede producir
efectos importantes en menos de 1 minuto.

Relajación rápida aunque no muy profunda.

15
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Respiración Rítmica.
Inspirar: contar hasta 4,
Mantener: contar hasta 4, X 4 veces
Exhalar: contar hasta 4
Descansar durante otra cuenta de 4

Proporción 1:2.
Inspiración profunda + espiración completa + inspirar en una cuenta
de 4 y exhalar en una cuenta de 8.

16
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
 Basada en la idea de la unidad psicofísica mente-cuerpo.
 Una adecuada representación mental  cambio corporal correspondiente.
 Basada en autosugestiones.
 2 ciclos (inferior y superior).

5.
• Regulación
2.
3.
4. Regulación
Calor de
delos
Peso.(Relajación
(Relajación
Cardiaca. órganos
respiratoria.
losde órganos
delala
ManoSeabdominales.
musculatura
musculatura
abdominales.
derecha
repite la a la Se
vascular):
frase: Se
ha
“Lade
Dilatación concentrar
respiración
voluntaria):
altura
ha de del - “mi
concentrar
de corazón
los esla
vasos mente
brazo
tranquila”,
lapara
mente en
derecho lalaboca
en“Algo
sanguíneosaumento
concentrarse me
boca del
respira
pesa
en
delesaen
del
estómago
mi”,
mucho,
flujo
zona:
estómago ooplexo
alternándolas
sanguíneo
que se
plexo solar
irá. con
solar yyutilizando
las
sensacionesfrasesde
utilizando la
lafórmula
anteriores.
aumento
fórmula
5. “El
de plexo
Regulación
- “Estoy
“El corazón
“El plexo solar
completamente
calor me
solar
en irradia
cefálica.
late
la irradia
zona La
tranquilo frase
calor”
tranquilo”.
calor”
relajada: aserepetir
y yfuerte”.
yse es: con
alternará
alternará “la
con
“Mifrente
las
Continuando
Se está
frases
brazo
alternará
las frases agradablemente
anteriores.
derecho
con
con está
anteriores.
las
todo elcaliente”
frases cuerpo. fresca”
de ejercicios repetida
alternadas con
seis veces.
las anteriores.
anteriores.

17
 CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.
TÉCNICAS DE MEDITACIÓN
• Escoja una palabra, sonido, frase u oración que sea de su agrado.
• SiénteseMuy heterogéneas
en una posición cómoda.
• Cierre los ojos, relaje los músculos y respire lenta y naturalmente.
Utilizan
• Con cadalaexhalación
autosugestión vayamediante
repitiendouna clave estimular
mentalmente repetitiva.(MANTRA)
la palabra o frase escogida.
• Asuma una actitud pasiva.
• Si le vienen adelalamente
Focalización atención en un estímulo
pensamientos que lorepetitivo.
distraen,
descártelos tranquilamente y continúe con la respiración.
Provoca •unaSigadominancia
repitiendo en la conciencia
la palabra o frasedel hemisferio
durante unos derecho
(no dominante,
10 o 20 intuitivo,
minutos anolaverbal,
vez que con perspectiva
continúa con suglobal e inclinación
respiración lenta. artística)
sobre el hemisferio
• Al cabo deizquierdo
este tiempo (dominante, analítico,
deberá sentirse en un verbal, etc.).
estado de calma y tranquilidad internas.
El modo de conocer intuitivo
• Para lograrproduce una extraordinaria
los mejores resultados setomadebede conciencia y un
estado
practicardeesta
calma y de una
técnica desactivación
o dos vecesfisiológica.
al día.
• Después ya es posible inducir la respuesta de relajación mientras
se lleve a cabo cualquier actividad, solo con pensar la palabra o frase relajante.

18
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.
TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

Esta técnica consiste en “visualizar” una imagen relacionada con una

escena, situación o acontecimiento que para la persona tenga un
poder relajante, con todo lujo de detalles.

Además asociar la imagen a palabras de contenido relajante (“calma”

“respira hondo”, etc.).
Utilizarla en una situación concreta puede potenciar sus efectos.

19
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN

Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones

adecuadas).

Ejercicios de Respiración. Dichos ejercicios, además de permitir la

reducción de la tensión, se pueden emplear para la producción de energía y
aumento de la activación.
•Nos concentramos en nuestro ritmo respiratorio y conscientemente lo
incrementamos, al mismo tiempo, imaginamos que con cada inhalación
generamos más energía.
•Además, con cada exhalación, imaginamos que nos deshacemos de toda
fatiga y de aquello que pueda interferir en nuestro rendimiento.

20
CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN

Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones

adecuadas).

Distracción: Va a consistir en desviar la atención del estado de fatiga que

experimentamos. Focalizamos nuestra atención en lo que estamos haciendo,
no en lo que estamos sintiendo.

Imaginación: Se trata de evocar una imagen que sea generadora de

energía.
Por ejemplo, imaginar que somos un tren que genera vapor y poder con cada
respiración profunda.
También se emplean imágenes de animales, de fuerzas de la naturaleza, etc.

21