Manfaat Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada

Lansia dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis dan sosial.

1. Manfaat fisiologis
a. Dampak langsung dapat membantu:
1) Mengatur kadar gula darah
2) Merangsang adrenalin dan noradrenalin
3) Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur
b. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
1) Daya tahan aerobik/kardiovaskuler
2) Kekuatan otot rangka
3) Kelenturan
4) Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga
dapat mencegah terjadinya kecelakaan (jatuh)
5) Kelincahan gerak
2. Manfaat psikologis
a. Dampak langsung dapat membantu:
1) Memberi perasaan santai
2) Mengurangi ketegangan dan kecemasan
3) Meningkatkan perasaan senang
b. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
1) Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh
2) Kesehatan jiwa
3) Fungsi kognitif
4) Penampilan dan fungsi motoric
5) Keterampilan
3. Manfaat sosial
a. Dampak langsung dapat membantu:
1) Pemberdayaan usia lanjut
2) Peningkatan intregitas sosial dan kultur
b. Dampak jangka panjang meningkatkan:
1) Keterpaduan
2) Hubungan kesetiakawanan social
3) Jaringan kerja sama sosial budaya
4) Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru
5) Kegiatan antargenerasi
Langkah-Langkah Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia
1. Latihan kepala dan leher
a. Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dada
b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah
kiri
c. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.
2. Latihan bahu dan lengan
a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan
kembali perlahan-lahan
b. Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan
lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua
tangan bertepuk kemudian angkat lengan keatas kepala.
c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian
raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian
tangan kanandan kiri.
d. Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas
sedapatnya.
3. Latihan tangan
a. Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja
b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan untuk
menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-
tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.
c. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Latihan punggung
a. Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.
b. Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu
kekiri dan kekanan..
c. Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.
5. Latihan paha
a. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau
dengan posisi tiduran.
b. Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan
beberapa waktu.
c. Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur
hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
d. Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah
kita dan regangkan kembali.
e. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
f. Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling
bertemu kemudian kembali lagi.
g. Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat tumit
tinggi-tinggi kemudian putarkan.
6. Latihan pernafasan
a. Duduklah di kursi dengan punggung bersandar
dan bahu relaks. Letakkan kedua telapak tangan
pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka
terasa dada mengambang. Sekarang keluarkan
nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tangan
akan menutup kembali.
7. Latihan muka
a. Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis
keatas
b. Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar
c. Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap
kedalam
d. Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian
ciutkan dan bersiul
 OLAHRAGA
• Olah raga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik
(positif) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan
secara baik dan benar.

Manfaat :
1. Meningkatkan peredaran darah
2. Menambah kekuatan otot
3. Merangsang pernafasan dalam
4. Membantu pencernaan
5. Menolong ginjal
6. Membantu kelancaran pembuangan bahan sisa
7. Meningkatkan fungsi jaringan
8. Menjernihkan dan melenturkan kulit
9. Merangsang kesegaran mental
10. Membantu mempertahankan berat badan
11. Memberikan tidur nyenyak
12. Memberikan kesegaran jasmani
Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga
1. Latihan fisik harus disenangi / diminati
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi
kesehatan (ada kelainan / penyakit atau tidak)
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi
4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur
dan berulang
5. Dosis latihan fisik :
a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teratur
b. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / minggu
c. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi
maks) dimana DNM = 220 – usia
6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan
tersebut dalam senam, boleh tidak dilakukan)
7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah
latihan)
8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak
mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu
makan terlebih dahulu
9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera
10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh
menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang)
11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan
longgar
12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari
13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan
jendela / ventilasi cukup)
14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan
dianjurkan berlatih di atas tanah atau rumput dan bukan diatas
lantai yang keras (hal ini untuk mencegah terjadinya cedera kaki
Jenis Olah Raga / Latihan
Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakukan oleh usia lanjut dalam
Mempertahankan Activity Of Daily Living (ADL) Pada Lansia, antara lain
a. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan
untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara
tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat
dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol
terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas
maksimal.
b. Jalan Kaki
Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila
jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya
tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan
pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan
segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau
pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik
yang menyebabkan polusi udara.
c. Berenang
Berenang akan melatih pergerakan
seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi
untuk orang – orang yang mengalami
kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan
dilakukan secara teratur.
d. Lompat Tali
Melompat tali mempunyai beberapa
keistimewaan (menggerakkan tali secara
berirama menggerakkan tubuh bagian
atas lebih banyak daripada lari perlahan
Teknik dan Cara berlatih
Teknik dan cara berlatih yang dilakukan untuk Mempertahankan Activity Of Daily
Living (ADL) Pada Lansia terbagi dalam tiga segmen seperti yang dijelaskan di bawah
ini:
1. Pemanasan (warming up)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)
dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan
peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit.
Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud
untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut
serta dalam proses metabolisme yang meningkat.
2. Latihan inti
Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan senam
dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disSesuaikan dengan
gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
a. Daya tahan (endurance);
b. Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik;
c. Fleksibilitas dengan peregangan;
d. Kekuatan otot dengan latihan beban;
e. Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan
aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.
3. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis
latihan inti perlu dilakukan gerakan
umum yang ringan sampai suhu tubuh
kembali normal yang ditandai dengan
pulihnya denyut nadi dan terhentinya
keringat. Pendinginan dilakukan seperti
pada pemanasan,yaitu selama 8-10
menit.
Olahraga/Latihan Fisik yang Membahayakan bagi Lansia
Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun
tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam
gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-
gerakan tersebut adalah sebagai berikut:
1. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut
dipegang dapat menyebabkan masalah padapunggung. Oleh
karena sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor
pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan
femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot
terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan,
maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada
punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan
melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan
pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya
menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan
lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan
masalah pada pinggang.
2. Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecilkan atau
menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu jari
kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai
ujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang baik
karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya
latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan
untuk menguatkan otot-otot punggung bagian
bawah.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi
hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya, tekanan
yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis
yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada
punggung bagian bawah. Kadang-kadang hal ini
dapat menyebabkan gangguan pada diskus
invertebralis.
3. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki
terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saat
selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat
menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low
back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat
menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat
untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu
yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan punggung
bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi
ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.
4. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan
meregangkan otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal
ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak
akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan
persendian tulang punggu