Actualizaciòn en Fisiologìa del Ejercicio

y del Entrenamiento en relaciòn a los

sistemas energéticos en la Natación

CURSO TECNICO NATACION CTES.

 Pensemos ......
• Un niño que comienza a nadar a los 7-8 años, y y nada 4.000-
5000 mt. por semana (3 sesiones de 1.300-1.600 mt), durante 35
semanas/año, acumulará unos 140.000-160.000 mt. anuales. Un
nadador de 20 años que nada 10.000-11.000 mt/día, y 60.000
mt/semana (en 11-12 sesiones), durante 42-44 semanas/año,
acumulará unos 2,6 a 3 millones de metros anuales.
• Considerando un periodo de 13-14 años de entrenamiento, y un
racional desarrollo del principio de progresividad de cargas, un
nadador puede llegar a nadar unos 20-22 millones de metros, es
decir casi 1/2 vuelta a la circunferencia del planeta.
• Considerando que cada metro de nado consume energía,
pensemos entonces que nuestro mayor problema es de una
correcta y eficiente administración de la reserva de energía
física y psíquica.
• Deducciòn lògica: Para evitar fatiga, sobreentrenamiento y
abandono deberemos conocer y aplicar un modelo fisiològico-
cientìfico de cargas de entrenamiento.
 Fisiología del Ejercicio y del Entrenamiento:
Papel de las Ciencias del Ejercicio y del Deporte
• La Fisiología del Ejercicio y la Bioquímica del
Ejercicio son las bases fundamentales que explican
los fundamentos científicos de las cargas de
entrenamiento deportivo de cualquier disciplina.
• La Fisiología del Ejercicio estudia las respuestas
biológicas del organismo humano a los estímulos
de ejercicio y del entrenamiento.
• La Bioquímica del Ejercicio analiza el comporta-
miento de los metabolismos de los nutrientes ante
diferentes cargas de ejercicio, durante la actividad
física general, el entrenamiento y la competencia.
 Fisiología del Ejercicio y del Entrenamiento:
Papel de las Ciencias del Ejercicio y del Deporte
• Estudia las respuestas biológicas de las
cargas de entrenamiento y de competencias.
• Abarca un amplio espectro de efectos,
dependientes de:
# Volumen o duración del estímulo.
# Intensidad del estímulo.
# Frecuencia y densidad del estímulo.
# Medio ambiente.
# Status fisiológico del individuo.
 Volumen o duración del estímulo
• Ningùn plan de entrenamiento va a funcionar si el
entrenador no establece fehacientemente, dìa a dìa,
la distancia total desarrollada por el nadador, ya sea
registrando una distancia única o la sumatoria de
distancias fraccionadas.
• De igual manera se debe establecer el tiempo (en
minutos/segundos) que dura cada esfuerzo.
• La cuantificación del volumen o duración es vital
para deducir los efectos metabólicos generados por
la prolongación del esfuerzo de resistencia.
• También es importante porque ayuda a calcular la
magnitud del gasto calórico y el uso de combustibles.
 Intensidad del estímulo
• La intensidad del ejercicio es el factor más influyente
en la duración de la carga de entrenamiento.
• La intensidad del ejercicio es el factor más determinante
en los porcentajes de utilización de los combustibles
(carbohidratos y grasas).
• Si la ciencia ha demostrado de que en la gran mayoría
de los ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos el
95 % de las fuentes calóricas provienen de los
carbohidratos y grasas, ello marca la importancia del
control de la intensidad.
• La combinación de volumen/intensidad es determinante
de cuántas calorías provienen de los carbohidratos y
cuántas calorías provienen de las grasas.
 Frecuencia y densidad del estímulo
• La frecuencia de cargas de trabajo deben ser
consideradas en una misma sesión, en sesiones de un
día, en sesiones de una semana (microciclo), en varias
semanas (mesociclos), en varios meses (macrociclos).
• La densidad se refiere a las pausas utilizadas en un
trabajo fraccionado en ejercicios aeróbicos /
anaeróbicos, o pausas implementadas en series de
fuerza en el gimnasio.
• Las frecuencia de cargas y la densidad de pausas es
vital para garantizar los efectos biológicos de
adaptación y la prevención de la fatiga aguda y
crónica.
 El “Circuito” Biológico - Metodológico -
Feedback + o - Nutricional
Metabolismo Celular y Energía
Nutrición

Estímulo físico de carga de entrenamiento

Nutrición

Entrenamiento Deportivo / Competencia

Principios básicos que relacionan los principios fisiológicos

con las cargas de entrenamiento
 Principios básicos que relacionan los
principios fisiológicos con las cargas de
entrenamiento

• Principiode predominio
• Principio de especificidad
• Principio de individualidad
• Principio de reversibilidad
• Principio de sobrecarga
Principios básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento
• PRINCIPIO DE PREDOMINIO:
“La carga de entrenamiento genera un stress
metabòlico y un costo energético que,
predominantemente, es aportado por uno o más
sistema/s energéticos”.

Significado: En cada situación de esfuerzo es

fundamental deducir, de acuerdo al conocimiento
científico, cuàl o cuàles de los 3 sistemas de
energía proveen mayoritariamente la energía
utilizada para la realización de esa carga.
 Principios básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento
IMPORTANCIA DEL PRINCIPIO DE PREDOMINIO
• Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
deducir què tasa de energía nos proporciona, y calcular cuánto
podemos hacer durar ese estímulo de carga .
• Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
deducir qué combustible se está degradando.
• Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
calcular qué pausas y tiempos de recuperación aproximados
deberemos implementar.
• Si se sabe qué sistema de energía está predominando, y por
ello sabemos qué combustible se está degradando, podemos
planificar, con mejor información, el plan nutricional post-
esfuerzo.
 Principios básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento

• PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD:
“El estímulo de ejercicio debe “stressar” específicamente
el mecanismo fisiológico que se pretende modificar,
generando su adaptación biológica”.

Muy frecuentemente, los profesionales que entrenan,

creen que especificidad está ligado a entrenar, en forma
muy concentrada y preferente, las cualidades principales
que “subjetiva y aparentementemente” se aprecian como
determinantes “específicas” de la performance, en una
distancia competitiva: falso concepto de especificidad.
 Principios básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento
IMPORTANCIA DEL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
• El principio de especificidad representa concretar una
carga de trabajo que direccionalmente estimule y
adapte un mecanismo metabólico preciso, y que genere
un efecto en una cadena metabólica y/o en un órgano en
especial.
• Ello permite generar adaptaciones que produzcan
mayores niveles de energìa en menor tiempo,
representando una de las bases de la mejorìa
competitiva.
• El principio de especificidad está al servicio de la
eficiencia del aprovechamiento del tiempo, con mejores
progresos en menos periodos, y con la prevención de
estados de sobreentrenamiento y fatiga.
 Principios básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento
• PRINCIPIO DE SOBRECARGA:
“Los estímulos físicos tienen que tener una secuencia
habitual repetitiva, con un grado de progresividad y
desarrollo armónico en relación al volumen, la
intensidad y la frecuencia de estímulos”.
Es decir, que es imprescindible que se construya un
programa de nataciòn a largo plazo, donde los
estímulos se desarrollen en un megaciclo de
desarrollo deportivo, con una secuencia progresiva
de cargas de esfuerzo, distribuidos en macro, meso
y microestructuras sucesivas.
Procesos de producción de energía intracelular:
Los 3 Sistemas de Energìa
ATP-Asa
1) ATP + H2O ADP + Pi + Energía Contracción
CPKinasa Muscular
2) PC + ADP ATP + Creatina libre
Adenil-Kinasa S.A.A.
3) ADP + ADP ATP + AMP
======================================================================
Glucólisis rápida, no oxidativa
S.A.L.
4) Glucosa 6-Fosfato 2-3 ATP + 2 Lactatos
======================================================================
Glucólisis lenta, oxidativa
5) Glucosa 6-Fosfato + 02 36 ATP + CO2 + H2O

S. O2
Lipólisis oxidativa (Beta Oxidación)
6) Ac. Grasos Libres + 02 130 ATP + CO2 + H2O

Oxi-aminoácidos oxidados
7) Aminóacidos + 02 15 ATP + CO2 + H2O
 El “Continuum Energético” y la
“Intercoordinaciòn de energìa”

• Los 3 sistemas de energìa (Anaeròbico Alàctico,

Anaeròbico Làctico y Aeròbico) proveen energìa en
forma continua e combinada.
• Predominio energètico: Alternativamente los
sistemas de energìa contribuyen con el 100% de
energía.
• TM 50%: Tiempo medio de desarrollo del 50 % de
energía de un sistema, tanto en curva descendente
(gasto y agotamiento de un sustrato, como en
incremento de producciòn energètica de un
metabolismo especìfico).
 100 %

TM 50 %

G. A. Brooks, 1995

Visión metabólica del “Continuum Energético” (1990)

 Comparaciòn de periodos de predominio
energètico 1960 vs. 1990
Sistemas de Predominio Predominio Predominio Predominio
100 % 100 % 50 % 50 % Agotamiento Agotamiento
Energìa
(1960) (1990) (1960) (1990) (1960) (1990)

Sistema 10” 4-6” 30” 10” 60” 30”

ATP-PC

Sistema 1’ 15” a 40” a 30” 10” Inicio de Inicio de

acciòn acciòn
Anaeròbico 2’ 30” 1’ 15”
Lactàcido 10” 1”

Sistema 3’ > 1’ 15” a 1’30” 30” 30” 1”

Aeròbico 1’30”
 Comparaciòn de periodos de predominio
energètico 1960 vs. 1990
• Esta nueva visión del “Continuum Energético” ha modificado
toda la interpretación de predominio y especificidad de los
estímulos físicos, con implicancias muy profundas sobre los
métodos de cargas de entrenamiento en Natación.
• Las consecuencias màs relevantes tienen que ver con los
tiempos de carga y pausas de recuperaciòn que hoy se utilizan
para generar la adaptaciòn metabòlica de un sistema, y evitar
estados de fatiga y sobreentrenamiento.
• Tambièn esta nueva visiòn del “Continuum Energético” y del
concepto de “Intercoordinaciòn de Energìa” ha tenido
profundas derivaciones sobre las estrategias de periodizaciòn
de cargas de entrenamiento, en el corto, mediano y largo plazo.
 Aspectos metabólicos energéticos relevantes para la
producción de energía, en Nataciòn
Tópicos relevantes para el entrenamiento y la performance
• Capacidad aeróbica, resistencia aeróbica, potencia
aeróbica.
• Aporte sinérgico de fuentes combustibles durante el
entrenamiento y las carreras de competencia (interacción
Carbohidratos-Grasas).
• Las combustiòn de grasas y su efecto protector sobre la
reserva de glucógeno.
• Mecanismo de producción-remoción y oxidación del lactato,
durante el entrenamiento y las competencias.
• Principios fisiológicos de predominio y especificidad, a
travès de las áreas funcionales, en el entrenamiento y en las
competencias.
Factores neuromusculares y metabólicos
que regulan la velocidad de la glucólisis

• Entre más de 20 factores intracelulares

y extracelulares, el factor más
importante que regula la velocidad de la
glucólisis es la velocidad / intensidad de
la contracción muscular, que acelera el
proceso glucolítico y la producción de
lactato, en forma casi directamente
proporcional.
 A.G.L. Glucógeno Caminos metabólicos del Ac.
Pirúvico y el papel de las
coenzimas NAD y NADH+
Glucosa 6P
M
NAD NADH+ (Paso 6-7)
PDH Acido Pirúvico

NADH+
ROx
“Shuttle”

R
T

NAD
Acido Láctico
NAD

CIRCUITO ROJO: CIRCUITO AMARILLO:

Oxidación-Remoción-Oxidación Piruvato-Lactato (Nad-NadH+-Nad)
 Oxidación de Acido Pirúvico y Acido
Láctico en mamíferos
• El músculo esquelético de los mamíferos
es capaz de producir lactato, remover
lactato y oxidar lactato, todo al mismo
tiempo.
• Las tasas de producción, oxidación y
remoción-oxidación dependen preponde-
rantemente de la intensidad del esfuerzo,
y por ende de la velocidad de la
contracción muscular.
 Natación: Aspectos Fisiológicos-Metodológicos
màs destacados
• Participación de los sistemas de energía en las distancias
competitivas en Natación (en % de aporte energético).
• Aspectos fisiológicos metabólicos incidentes en la
performance de las distintas distancias de competencias
en piscina.
• Otros aspectos importantes:
- Costo Energético en la Natación, por estilos.
- Diferencias fundamentales entre piscinas de 25 y 50 mt.
- Aspectos biomecánicos y técnicos de cada estilo: Eficiencia
mecánica, costo energético y uso de combustibles.
- Resistencia de Fricción Acuática (RFA): aspectos morfológicos
y biomecànicos que inciden en la RFA.
Participación de los sistemas de energía en las
distancias competitivas en Natación
(en % de aporte energético)
Distancia Anaeròbico Alactico Anaeròbico Alactico Aeróbico

50 mt. 45 % 45 % 10 %
100 mt. 15 % 60 % 25 %
200 mt. 10 % 50 % 40 %
400 mt. 10 % 40 % 50 %
800 mt. 5% 25 % 70 %
1.500 mt. 5% 10 % 85 %
Los sistemas de energía continua y las
distancias de carrera en Natación

50 Mt.
Los sistemas de energía continua y las
distancias de carrera en Natación

100 Mt.
Los sistemas de energía continua y las
distancias de carrera en Natación

200 Mt.
Los sistemas de energía continua y las
distancias de carrera en Natación

400 Mt.
 Entrenamientos en estado de equilibrio
lactácido (Lactate Steady-State - La SS)
• Representa un estado metabólico en el cual, ante un
esfuerzo de intensidad dada, se alcanza un valor
estable de lactato sanguíneo (producción = remoción),
esfuerzo que puede ser mantenido sin alteración
sustancial de este valor estable.
• Los estados de equilibrio lactácido pueden ser
clasificados por niveles funcionales, y son entrenables
por:
a) Estímulos específicos.
b) Estímulos de tipo intervalado.
c) Estímulos a velocidad estable (NO progresivos)
 Fundamentos fisiológicos del modelo de
cargas en “steady-state”
• La característica fundamental del modelo en “Steady State”,
es el mantenimiento constante de la intensidad de la carga
durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de
entrenamiento intervalado, por repeticiones.
• Responde a la “ley del mecanismo producción-remoción de
lactato”: a intensidad estable, = producción / remoción de
lactato ====> “steady-state lactácido”.
• La evidencia científica demuestra que el entrenamiento a carga
constante, es más específico y más efectivo en la mejoría de la
resistencia y la potencia aeróbica, ya que logra que las cargas
mantengan el “stress” metabólico enzimático celular por
periodos más prolongados de tiempo.
• Permite mejor planificación y periodización de cargas, con
cargas más frecuentes y con menos efectos residuales de fatiga.
AREAS FUNCIONALES, SEGUN NIVELES DE LACTATO

Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990

Mmol / lt

12-20 POTENCIA Y TOLERANCIA ANAEROBICA Area 4

10-12 RESIST. ANAEROBICA

7-10 VO2 MAXIMO Area 3

4-7 SUPERAEROBICO Area 2

2-4 SUBAEROBICO Area 1

0-2 REGENERATIVO Area 0

Clasificación de cargas de entrenamiento por Areas Funcionales

AREAS FUNCIONALES AEROBICAS
AREA SUBAEROBICA
4
2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80

8 AREA SUPERAEROBICA
6
4
2
0
0 10 20 30 40 50

12 AREA VO2 MAX.

10
8
6
4
2
0
0 5 10 15 20 25
 Conclusiones
• El mecanismo de producción-remoción de lactato tiene
profundas implicancias en los estados de equilibrio y
desequilibrio lactácidos, afectando los conceptos “aeróbico”
y “anaeróbico”.
• Los estados de equilibrio lactácido a diferentes niveles
sanguíneos, son los que producen las mejores adaptaciones
celulares al entrenamiento de resistencia.
• Los estados de equilibrio lactácidos son tolerables hasta un
“steady-state”de 10 mmol/lt (arbitrario). Intensidades
mayores a este nivel no pueden ser mantenidas por mucho
tiempo.
• Cargas máximas de lactato, se pueden ejecutar solamente
cuando, en forma previa, se desarrollaron los mecanismos
de remoción del mismo (Areas I y II).
 Conclusiones
• Los estados de equilibrio lactácido son entrenables,
por métodos intervalados, específicos, no
progresivos.
• El desarrollo del entrenamiento por áreas
funcionales es el método más apto para maximizar
la capacidad, la resistencia y la potencia del
sistema aeróbico.
• La definición de áreas funcionales, a diferentes
niveles de lactato, nos permite determinar cargas
de entrenamiento con alta especificidad, optimizar
la planificación y periodización de los ciclos de
entrenamiento y aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.