¿Qué significa tener

una alimentación
saludable?
Los nutrientes esenciales se dividen en
macro y micronutrimentos.

Los macro nutrimentos son:

 Hidratos de carbono
 Lípidos
 Proteínas

Los micronutrimentos:
 Vitaminas
 Minerales
 Agua
¿Por qué es importante tener
una alimentación saludable?
Se ha demostrado que una alimentación
saludable previene enfermedades como:

 Obesidad
 Hipertensión
 Enfermedades cardiovasculares
 Diabetes
 Anemia
 Osteoporosis
 Algunos cánceres.
¿Cómo debe ser la
alimentación?
Leyes de la alimentación:

 Completa
 Equilibrada
 Variada
 Adecuada
 Suficiente
 Inocua
 COMPLETA
Contenga de los 3
grupos de alimentos
EQUILIBRADA
 VARIADA

Variar los alimentos dentro de cada grupo

 ADECUADA
Acorde con los gustos y la
cultura de quien la consume y
ajustada a sus recursos
económicos, sin que ello
signifique que se deban
sacrificar sus otras
características.
 SUFICIENTE

Cantidades necesarias
a las características y
circunstancias de cada
persona
 INOCUA

No implique
riesgos
para la salud
PLATO DEL BUEN COMER
 Nos aportan fibra,
vitaminas y minerales
Nos aportan
proteínas
Nos aportan
Hidratos de
carbono
 PLANIFICA TU MENU

Planificar qué comeremos en casa a lo largo

de la semana nos permite reducir las
posibilidades de que el azar decida nuestras
ingestas, y por ello, la planificación es un
arma para comer sano y en casa.
 LA DISTRIBUCIÓN PRIMERO

 Para comenzar a planificar un menú siempre

debemos tener u objetivo. En este caso, nos
planteamos planificar un menú equilibrado,
nutritivo y sin carencias ni excesos es decir,
saludable.

 Lo ideal es organizar un menú distribuido en 4 a

5 comidas diarias.
 Para cada comida principal se debe escoger un alimento de
cada grupo del plato del buen comer

Ejemplo desayuno:
Huevo a la mexicana
*Huevo
*Cebolla y tomate
*Pan integral
 SNACKS

Fruta
Verdura
Yogurt
Frutos secos
 PLANEA LA ALIMENTACION DE TU FAMILIA
DIA TIEMPO DE VERDURAS Y FRUTAS CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN
COMIDA ANIMAL Y
PLATILLO
LEGUMINOSAS

Huevo a la
EJEMPLO cebolla, tomate pan integral huevo
mexicana
DESAYUNO
COLACION
LUNES ALMUERZO
COLACION
CENA
DESAYUNO
COLACION
MARTES ALMUERZO
COLACION
CENA
DESAYUNO
COLACION
MIERCOLES ALMUERZO
COLACION
CENA
DESAYUNO
COLACION
JUEVES ALMUERZO
COLACION
CENA
DESAYUNO
COLACION
VIERNES ALMUERZO
COLACION
CENA
Para que la planificación de un menú saludable de
excelentes resultados, no debemos olvidar:

Realizar la compra en función del menú

semanal

Emplear ingredientes de temporada

Variar los métodos de cocción

Utilizar las cantidades apropiadas de cada

ingredientes para cocinar la cantidad justa
Supervisar cada día qué comeremos al día
siguiente según la planificación, para corroborar que
no falten ingredientes o para adelantar trabajo si es
posible.

Planificar te ayudará a comer más en casa, a controlar

mejor que no falten nutrientes y sobre todo, mejorar la
calidad de tu dieta así como el costo de la misma.
¿COMO ADQUIRIR Y ALMACENAR
ALIMENTOS EN EL HOGAR?
Alimentos perecederos
ALIMENTO PERECEDERO:

El alimento que, en razón de su composición,

características físico-químicas y biológicas, pueda
experimentar alteración de diversa naturaleza en un
tiempo determinado y que, por lo tanto, exige
condiciones especiales de proceso, conservación,
almacenamiento, transporte y expendio.

Ejemplos: Productos lácteos. Carnes, aves, pescado,

carnes frías (embutidos), frutas y verduras, alimentos
preparados.
Frutas y verduras
Aceptación Rechazo
 Frutas y verduras
La refrigeración a temperaturas por debajo de 4°C inhibe
el crecimiento de la mayoría de las bacterias patógenas
pero no las mata, por lo tanto los cuartos refrigerados
mantendrán temperaturas entre 2,5 °C a 6°C.
Cuando no han sido lavadas o desinfectadas se
recomienda colocarlas en los cajones inferiores
donde hay mayor humedad, esto permite que se
conserven frescas por más tiempo.

Frutas y hortalizas frescas  Aproximadamente

una semana dependiendo de los vegetales
 Frutas y verduras
Climatéricas y no climatéricas
 Las climatéricas: son las que puedes comprar aun sin
madurar, porque lo pueden conseguir en el frutero,
alacena o refrigerador

 Las no climatéricas: son las que deben comprarse ya

maduras, pero con una consistencia firme, buen color,
aroma y sabor para que al estar en casa se pueda
consumir dentro de los primeros cinco días.
Alimentos de origen animal
Aceptación Rechazo
 Congelación: Etiqueta y envuelve en
plástico la carne que quieres
conservar por más tiempo, colócala
en el congelador. Recuerda que una
vez descongelada ya no puede volver
a congelarse ya que esto puede
provocar crecimiento bacteriano y
que la carne no sea apta para su
consumo.
 Refrigeración: La carne en
refrigeración debe colocarse en
los estantes inferiores, nunca
arriba de un alimento
preparado, se recomienda
colocar arriba del cajón de
verduras y frutas.
Se recomienda que los lácteos y el huevo se coloquen en
los estantes medios del refrigerador, no pegados a la
puerta ya que requieren temperaturas más bajas para su
conservación.
Conservadas, duración durante <30 días
Alimentos no perecederos
 Alimentos no perecederos

Aquel alimento que puede almacenarse con

seguridad durante largos periodos de más de 6
meses

Ejemplos: frijol, azúcar, harina, pastas, arroz,

enlatados
Todos los lotes, especialmente los productos enlatados,
han de ser inspeccionados en relación a la presencia de
hundimientos, corrosión, infestación, fecha de caducidad,
antes de permitir su almacenamiento.

Los empaques no deben estar húmedos, mohosos o

rotos.
Las latas no se deben presentar:
− Hinchadas,
− perforadas,
− soldadura defectuosa,
− abombamientos en uno o ambos extremos
− corroídas
− hundidas.

• Debe mantenerse en lugar seco a temperatura de 20°C

- 30°C.
• No debe exponerse a la luz solar o ser almacenados
cerca de tuberías de calentamiento.
 RECOMENDACIONES GENERALES
• Comer alimentos variados.

• Realizar de 4-5 comidas al día.

• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

• Moderar el consumo de carnes ricas en grasas,

azúcares, bollería, etc.
 RECOMENDACIONES GENERALES

• Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas

que van a aportar vitaminas, minerales y fibra con
muy pocas calorías.

• Controlar el consumo de alimentos fritos, o cocinados

con excesiva grasa.

• Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos al día.