ACTIVIDAD FÍSICA EN EL

ADULTO MAYOR
4 factor de riesgo de mortalidad
Responsable del 6% de mortalidad.

Media de 3 años más

Riesgos de sufrir enfermedades

ACSM: “todo adulto americano debe

realizar una actividad física de
intensidad moderada casi todos los
días o, preferiblemente, todos los días
de la semana”

ACSM y AHA >> 9 recomendaciones

sobre el ejercicio en AM.
Actividad física para todos

 Estas directrices son válidas para todos los adultos mayores sanos
(independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de
ingresos). También se aplican a las personas de esas edades con
ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud,
como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener
que tomar más precauciones y consultar al médico antes de
intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física
para los adultos mayores.
 Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes
verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de
la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los
adultos mayores que no siguen las recomendaciones de
realización de actividad física deberían intentar aumentar la
duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta
para cumplirlas.
 Algunas sugerencias…

 Mantener una actitud entusiasta al practicar ejercicio.

 Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua
antes, durante y después del ejercicio.
 Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de media hora en promedio.
 Realizar un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
 Utilizar ropa holgada (de preferencia de algodón) y calzado deportivo cómodo.
 Aumentar el ejercicio de manera gradual, empezando con 5 minutos hasta llegar a los 30 minutos.
 Comenzar con ejercicios de bajo nivel de esfuerzo, e ir incrementando dicho nivel.
 Combinar ejercicios de corazón, de fuerza y de equilibrio.
 No desistir. Pedir a alguien que sea su compañero de ejercicio.
 Es recomendable ser supervisado por un profesional del ejercicio.
 Si se observa algún tipo de malestar, se recomienda suspender el ejercicio; si la molestia continúa,
será conveniente acudir al médico para una valoración
Prescripción de ejercicio en el adulto

1. Para promover y mantener una buena salud, el adulto mayor debe

mantener un estilo de vida físicamente activo.
 Promover un estilo de vida activo, recomendando los
desplazamientos a pie, la realización de tareas domésticas, las
actividades de tiempo libre en las que se requiera cierto grado de
actividad física.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

2. 150 minutos semanales

AF moderadas aeróbicas
AM
75 minutos semanales combinación
AF vigorosa aeróbica

 Para los ejercicios de alta intensidad, antes de iniciarlos

se aconseja hacer una prueba de esfuerzo.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

3. tiempo de actividad tiempo dedicado a realizar

física actividades cotidianas

Salir a caminar Higiene personal

Pauta de ejercicios Lavar platos

 En los mayores de 50 años con discapacidad o enfermedad crónica y en los adultos con más
de 65 años, se recomienda realizar la actividad física en bloques de unos 10 minutos.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

2v x semana o +
4. AM de 65 años actividades de potenciación muscular
8-10 ejercicios c/ sesión

El objetivo es mantener o mejorar la longitud, la fuerza y la resistencia de la musculatura.

Para mejorar la fuerza muscular se puede aumentar la resistencia utilizando un peso.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

5. Existe una relación dosis-respuesta entre el grado de actividad física y la mejora del estado de salud.
 Realizar actividades aeróbicas de mayor duración y/o aumentar la resistencia o las repeticiones en los
ejercicios de potenciación incrementa los beneficios para la salud; es decir, mejora la condición física,
reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y ayuda a controlar la obesidad.

300 minutos semanales AF moderadas aeróbicas

combinación

150 minutos semanales AF vigorosa aeróbica

 Prescripción de ejercicio en el adulto

6. Con una frecuencia mínima de dos veces por semana y

una duración mínima de 10 minutos al día

7. son efectivos si se hacen un mínimo de tres días

por semana.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

8. Los ancianos que, por su estado de salud, obtengan beneficios terapéuticos con la actividad
física deben realizar una actividad efectiva y segura que trate sus problemas médicos.

 Cuando el estado de salud o el

grado de discapacidad no permitan
aplicar el grado de ejercicio
recomendado, hay que dar
orientaciones para que las personas
se mantengan lo máximo de activas
que les permita su salud.
 Prescripción de ejercicio en el adulto

9. Es importante tener un plan de actividad para poder

cumplir los objetivos indicados en cada recomendación.
 Hay que estimular a los ancianos y a las personas con
enfermedades crónicas o discapacidades a hacer
ejercicio, reevaluando los planes a medida que vayan
mejorando sus habilidades o su estado de salud.
 EL EJERCICIO EN ALGUNOS CASOS
PARTICULARES

 En los pacientes diabéticos, debemos tener algunas precauciones especiales al

indicar la realización de actividad física.
 Antes de iniciar la actividad física se recomienda el consumo de unos 10-15 gramos
de hidratos de carbono, para prevenir la hipoglucemia durante el ejercicio.
 En los diabéticos tratados con insulina, hay que tener la precaución de no
administrarla en una zona que vaya a ser muy activa durante el ejercicio.
 EL EJERCICIO EN ALGUNOS CASOS
PARTICULARES

 En los ancianos con dislipemia, la intensidad y el tipo de ejercicio que realizar

deben ser los mismos que en las personas sanas.
 Aunque el ejercicio no altera los niveles de colesterol total, existe una correlación
inversa entre los niveles de colesterol LDL y triglicéridos con la duración del
ejercicio.
 Las personas que hacen más ejercicio tienen mayores niveles de colesterol HDL.
EL EJERCICIO EN ALGUNOS CASOS
PARTICULARES
 PAUTA DE EJERCICIOS

Basándonos en los criterios de la AHA/ACSM y las recomendaciones de la OMS, proponemos una

tabla de ejercicios que podemos recomendar a las personas ancianas.

 Actividad aeróbica
 PAUTA DE EJERCICIOS

Potenciación de los principales grupos musculares

Hay que realizar 8-10 repeticiones, 2 veces por semana.
 Músculo pectoral.
 Musculatura interescapular y dorsal.
 Musculatura deltoidea.
 Músculos cuádriceps e isquiotibiales (semi-squat).
 Músculo tríceps sural.
PAUTA DE EJERCICIOS

Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (recomendación 6)

Se recomienda hacer estiramientos de los principales
grupos musculares dos veces por semana, unos 10
minutos cada día.
 Estiramiento de la musculatura pectoral.
 Estiramiento de la musculatura interescapular y dorsal
del brazo.
 Estiramiento lumbar (psoas mayor).
 Estiramiento de isquiotibiales.
 Estiramiento de cuádriceps.
 PAUTA DE EJERCICIOS

Ejercicios de equilibrio (recomendación 7)

En las personas con riesgo de caídas, se recomienda
realizar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio
tres veces por semana.
 Ejercicio de equilibrio estático 1.
 Ejercicio de equilibrio estático 2.
 Ejercicio de equilibrio dinámico.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
http://eprints.uanl.mx/4476/1/Capitulos%20de%20libro.pdf
http://www.sietediasmedicos.com/el-equipo/item/1589-prescripcion-
de-ejercicio-fisico-en-el-anciano#.XJGx34pR3IW
https://www.segg.es/media/descargas/Acreditacion%20de%20Calid
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A%20MAYORES.pdf?fbclid=IwAR1JRGtmwV6Qpasxdv1MWxYYD2Flwm
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BIBLIOGRAFIA