Universidad Privada San Carlos de Puno

ALIMENTACION EN LA JUVENTUD

INTEGRANTES:
1. Ydey Huanca Gonzales
2. Haide Vilca Torres
3. Nancy Zuñiga Miranda
4. Marelene Cutipa Calancho
5. Saturnina Huanca Gamarra
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 ALIMENTACIÓN EN LA JUVENTUD

En esta etapa se presenta un aumento de peso,

que en muchos casos implica
desplazamientos de la composición corporal,
con una reducción de la masa corporal magra
y una acumulación de reservas de grasa.
En los primeros años de la edad adulta, la
nutrición desempeña un papel primordial en
el establecimiento de los patrones de
alimentación.

Las hábitos alimentarios, adecuados o no, se

cimientan desde la niñez y se refuerzan en la
JUVENTUD.

Un programa alimentario basado en

fundamentos nutricionales saludables, en
combinación con un programa de ejercicio
regular, ayudará a los adultos a lograr y
mantener su salud.
2
JUVENTUD DIVINO TESORO

La JUVENTUD es una
etapa de la vida en la
que se experimenta
cambios físicos,
sexuales, emocionales
y sociales.

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Su rápido crecimiento exige
una dieta adecuada.
Enséñales nociones básicas
sobre nutrición y a ser
responsables de lo que
comen.
Evita en lo posible que
abusen de las hamburguesas,
pizzas o salchichas.
Ahora que no controlas lo que
comen fuera, prepara platos
sanos y apetecibles para que
los tomen cuando lleguen a
casa.
Vigila especialmente las
dietas drásticas a las que se
someten algunas jóvenes
dispuestas a adelgazar por
encima de todo. 4
CÓMO LLEVAR UNA DIETA SANA

¿Qué alimentos debemos

tomar a diario?
¿cuáles nos convienen más?
¿hay algunos que sólo
debemos comer de vez en
cuando?
¿qué cantidades nos
convienen?
¿qué nutrientes nos
aportan?.

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 COMPONENTE DE LOS ALIMENTOS

NUTRIENTES CARACTERES
MACRONUTRIENTES SENSORIALES
Proteínas, carbohidratos, COLOR, OLOR
grasas SABOR, AROMA
MICRONUTRIENTES TEXTURA
Vitaminas, elementos
minerales, otros

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 ALIMENTOS ENERGETICOS -
CONSTRUCTORES - REGULADORES

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PIRAMIDE ALIMENTARIA

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 DISTRIBUCION MODELO
ALIMENTOS UNA RACIÓN (R) ES RACIONES
/DÍA
Lácteos 1 taza de leche (200-250 cc)
1 cuajada
3-4
2 yogures ó 2 petit suisse
4 quesitos
80 g queso fresco
30-40 g queso magro
Frutas 1 pieza mediana (120-150 g)
2-3 pequeñas
3
1 vasito de zumo
Carne, Pescado,
Huevos
80-100 g de carne
o 100-120 g de pescado
2
1-2 huevos medianos
30-40 g de jamón,
fiambre, embutido o similares

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Cereales Patatas
Legumbres
Plato de arroz,
pasta o legumbre (60-80 g en
3-6
crudo)
Rebanada de pan (4 dedos
grosor)
Patata como plato (200 g) y
como guarnición (100 g)

Verduras Plato (200 g) y

guarnición (80-100 g)
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Frutos secos Un puñado (20-30 g) 3-7 a la
semana
Azúcares 2 terrones 2-3
Aceite y grasas Recomendada especialmente el aceite de
oliva. Complementar con aceites de semillas.
Sin abusar de otras grasas (mantequilla,
margarina, nata...)
Agua Cada día unos 6-8 vasos

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FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADA

Frutas, verduras, ensaladas, Cada día

lácteos y pan

Legumbres 2-4 veces por semana (2

como primer plato, y 2 como
guarnición)
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana.
Alternar su consumo.

Pescados y carnes 3-4 veces por semana.

Alternar su consumo.

Huevos Hasta 4 unidades a la semana,

alternando su presencia con
carnes y pescados.
Bollería, repostería, patatas Ocasionalmente.
fritas de bolsa y similares, Sin abusar.
refrescos, precocinados (pizza,
hamburguesa y similares),
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golosinas...
 ALIMENTOS CANTIDAD SUGERIDA

Actividad ligera Moderada Intensa

Lácteos 4 tazas Idem Idem
Pescados, carnes 1 presa 4 veces/ semana Idem Idem
Huevos o
legumbres 1 taza de leguminosas Idem Idem
Verduras 2 platos, crudas o cocidas Idem Idem
Frutas 3 frutas Idem Idem
Cereales, pastas 1 a 2 tazas 2.5 tazas 3 tazas
Pan (100 g) 2 unidades 3 Unds. 4 Unds.
Aceite y
otras grasas 6 cucharaditas Idem Idem
Azúcar Máximo 6 cucharaditas Idem Idem

Los jóvenes que realizan más actividad y requieren más energía,

deben aumentar su consumo de pan, cereales y azúcar.
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IMPRESCINDIBLE: UN BUEN DESAYUNO
¿Por qué debe desayunar todos los días?

•Mejora el estado nutricional

•Aumenta el rendimiento físico.
•Aumenta la concentración y la
memoria.
•Da alegría y buen humor.
•Ayuda a controlar el peso.
•Es un buen hábito.
•Es la forma de comenzar el día
practicando la dieta equilibrada, ya
que con un buen desayuno
consigues...
Más hidratos de carbono...
Más fibra...
Más vitaminas y minerales...
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CONSEJOS PARA LOS JOVENS QUE COMEN
MAL

Limite las comidas rápidas no saludables: Fomente

las comidas en casa
selecciones cuando comen fuera. Por ejemplo:
 Evitar las frituras. Preferir el pollo y las
hamburguesas a la parrilla.
 No agrandar los combos. Seleccionar los tamaños
regulares, aunque parezca más económico el
grande.
 Lo que nos ahorramos en dinero se paga caro en
calorías.
 Si ordena hamburguesas, pedirla sin queso y sin
mayonesa.
 Preferir los restaurantes que ofrecen ensaladas y
sándwiches.
 Pedir las gaseosas “Light” o un vaso de agua (es
gratis!!)
Si las porciones son grandes, compartirlas.
14
LA EDUCACIÓN EN CASA DETERMINARÁ
SU COMPORTAMIENTO ANTE LA COMIDA

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 ALIMENTACION DEL JOVEN DEPORTISTA

Es un factor determinante para alcanzar los

objetivos
No, porque lo que consuma antes o durante la
prueba le permitan ganar o perder
Sino, por lo que coma, lo puede ayudar a:
 Optimizar sus habilidades deportivas
 Mejorar la resistencia física
 Mantener un buen nivel de
concentración,
 Mantener un buen peso
 Mantener un buen estado de ánimo.
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 APORTE DE NUTRIENTES PARA EL
JOVEN DEPORTISTA

TIPO DE ALIMENTO NUMERO DE PORCIONES CANTIDAD POR PORCION

LECHE, YOGUR 3 tasas / día 240 c.c. c/u

QUESO 1 porción 2 onzas (60 grs.)

2 porciones / día 120-180 grs.

CARNES ROJAS O BLANCAS
(13-18 años)**
(BAJAS EN GRASA)

4-5 unidades / semana 1 unidad / día

HUEVO

LEGUMINOSAS SECAS 3 veces semana 3/4 - 1 pocillo / día **

2 porciones / día Deseadas

VEGETALES VERDES Y
(entre ensaladas y guisadas) siempre a diario
AMARILLOS

6-8 porciones / día 2 unidades medianas o 1 tasa

CEREALES Y PRODUCTOS (incluye: pan, arepa, galletas, de cereal o 1- 1 1/2 pocillos
ELABORADOS cereales, arroz, pastas, tortas) de arroz o pasta**

2 porciones / día 2 unidades o 1 porción de

RAÍCES Y TUBÉRCULOS
torta
1 cucharadita de azúcar /
AZÚCARES porción - preparación

**Según la edad se aumenta o disminuye la porción, oscilando entre esas cantidades

 PROTEÍNAS

Jóvenes de 12 -16 años: 2.5 - 2.0 gr. / Kg. / día

Jóvenes: de 16 - 18 años: 2.0 - 1.5 gr. / Kg. / día

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 NECESIDADES DIARIAS DE ALGUNOS
MINERALES EN DEPORTISTAS JOVENES
SODIO 2-3 grs
CLORO 3-5 grs
POTASIO 2-3 grs
FOSFORO 800-1200 mg
CALCIO 800-1200 mg
MAGNESIO 220-300 mg

ZINC 10-20 mg
HIERRO 12-18 mg
COBRE 2-5 mg
YODO 0.15-0.20 mg
FLUOR 1.0-1.5 mg

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SE DEBE REFORZAR EN
FORMA ESTRICTA LA
HIDRATACION DURANTE
LA PRACTICA
DEPORTIVA ADEMAS DE
PROMOVER EL HABITO
DE CONSUMIR
LIQUIDOS EN CASA,
PARA FAVORECER UN
OPTIMO ESTADO DE
HIDRATACION EN LOS
HIJOS.

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 TODO ESTO, CONTRIBUYE
SIGNIFICATIVAMENTE A UN MEJOR
RENDIMIENTO Y POR TANTO A
MEJORES RESULTADOS!

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 PROBLEMAS DEL ALMA
LA ANOREXIA Y LA BULIMIA

Mirarse a sí mismo con

buenos ojos, aceptar lo
que uno es y lo que
tiene y decirse todos
los días, frases
amables, es la mejor
medicina para la salud
y el bienestar".
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 BULIMIA NERVIOSA
Episiodos repetitivos de
atasques y purga
Pérdida del control
durante los atasques
Purgarse tras los
atasques (por vómito
auto-inducido,
utilización de laxantes,
pastillas de dieta,
diuréticos, ejercicio
excesivo o ayunos).
"Estar a dieta"
frecuentemente
Preocupación extrema
por el peso y la figura
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 ANOREXIA
La constante preocupación por
mantener un peso corporal
bajo. Usualmente 15% menos
del peso normal que se mide de
acuerdo a la estatura y edad de
la persona.
Miedo intenso aumento y la
obesidad de peso
Imagen corporal distorsionada
Pérdida de tres períodos
menstruales consecutivos
(amenorrea)
Extrema preocupación por el
peso y la figura
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¿CUÁLES SON LAS SEÑALES O SÍNTOMAS
DE INDICIO?
Un aumento o disminución marcada de peso
que no están relacionados a una condición
médica.
El desarrollo de hábitos alimenticios
anormales tales como el seguir dietas
rígidas, preferencia por alimentos extraños,
conducta ritualizada al momento de comer o
atasques secretos.
Una intensa preocupación por el peso y la
figura
Ejercicio excesivo o compulsivo
Vómito auto-inducido, períodos de ayuno,
uso de laxantes, pastillas de dieta, o abuso
de diuréticos.
Sentimientos de aislamiento, depresión o
irritabilidad
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¿QUÉ PUEDEN HACER LOS PADRES PARA
PREVENIR ESTOS TRASTORNOS?

Brindar un ambiente seguro y

amoroso en el hogar.
Crear una clima de honradez,
confianza y respeto mutuo.
Permitirle al JOVEN la independencia
apropiada para su edad.
Llevar una relación con el niño que le
permita confiar en los padres cuando
tenga preocupaciones o problemas.
Educarlo en la responsabilidad básica
para con sus objetos personales.
Enseñarle la responsabilidad básica de
ayudar en la casa.
Enseñarle la importancia de aceptar
límites.
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27
ABASTECERSE DE ALIMENTOS SALUDABLES

Incluya frutas y vegetales en la rutina

diaria, tratando de servir un mínimo de
cinco porciones diarias.
Facilite las opciones para que escoja
meriendas saludables, manteniendo a mano
frutas y vegetales listos para comer. Otros
saludables son el yogur, los tallos de apio
con mantequilla de maní, o las galletas de
cereal integral con queso.
Sirva carnes desgrasadas y otras buenas
fuentes de proteína, como los huevos y las
nueces.
Compre pan integral y cereales, para que el
niño ingiera más fibra.
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ABASTECERSE DE ALIMENTOS SALUDABLES

Limite el consumo de la grasa, evitando

comer comidas fritas y cocinando los
alimentos en el horno, asándolos en la
parrilla o cocinados al vapor.
Limite las comidas en restaurantes rápidos y
las meriendas poco nutritivas como son las
papitas y los caramelos. No los elimine por
completo pero ofrézcalos "de vez en
cuando" para que no se sientan privados de
ellos.
Limite las bebidas dulces como las sodas y
las bebidas con sabor a fruta. Sirva agua y
leche en su lugar.

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