Alimentação do Desportista

Autor: Adriano Gonçalves

1. Padrão Alimentar

Alimento:
 Produto que contém nutrientes, capaz de satisfazer o apetite e que é aceite
como alimento numa comunidade em causa.

Nutriente:
• Substância transformada pela digestão, a partir dos alimentos.
1. Padrão Alimentar

Avaliação Nutricional:
• Definição do estado nutricional;
• Avaliação do estado nutricional;
• Anamenese alimentar;
• Dados psico-sociais;
• Parâmetros antropométricos;
• Parâmetros biológicos;
• Estudo biofísico.
1. Padrão Alimentar

Antropometria:
• IMC= Peso/Estatura*2 (Normal: 20-25 kg/m2)
-
desnutrição: < 18
-
excesso de peso: > 27
• Peso ideal (Lorenz)= A-100-A [A-150/(H); 2(M)]
• Pregas: bicipital, tricipital, subescapular, suprailíaca, crural e geminal.
1. Padrão Alimentar

Perspectiva actual

• Importância relação alimentação/rendimento;

• Só uma minoria faz regime adequado

Razões:
• Factores sócio - organizativos;
• Factores económicos/falta de técnicos;
• Falta de interesse do atleta.
1. Padrão Alimentar

Objectivo de uma correcta alimentação:

• Melhor saúde do atleta;
• Melhor rendimento desportivo;
• Melhor perspectiva de saúde a longo prazo.

O rendimento do atleta depende:

• Aptidões pessoais;
• Estado psicológico e de saúde;
• Alimentação;
• Treino físico.
1. Padrão Alimentar

Não deve haver:

• Dieta do desportista;
• Dieta de determinado desporto.

Mas sim…
• Individualizada;
• Adaptada a cada situação.
1. Padrão Alimentar

Adequado fornecimento em:

• Calorias;
• Proteínas;
• Hidratos de carbono;
• Lipídeos;
• Minerais;
• Vitaminas;
• Água.

Devidamente enquadrados, em:

• Ração de treino;
• Ração de competição;
• Ração de recuperação.
1. Padrão Alimentar

Ração de treino:
• Semelhante para todos os tipos de desporto.

Ração de competição:
Variável segundo
• Desportos de média duração;
• Desportos de longa duração;
• Desportos de curta duração.

Ração de recuperação:
• Semelhante para todos excepto, competição com vários dias seguidos.
1. Padrão Alimentar

Hidratos de carbono
• 50-65% do VCT (glúcidos simples);
• Desportistas podem consumir um pouco mais de HC simples,
principalmente após treino;
• HC absorção lenta, cumprem melhor os objectivos da sua ingestão.
1. Padrão Alimentar

Glicogénio hepático
Factores que o influenciam:
• Tempo de jejum;
• Tipo de refeições;
• Exercício.
Nota: Levam mais de 24h a efectivarem. Dietas ricas em HC devem ser feitas na
véspera e não no dia.

Glicogénio muscular
Factores que o influenciam:
• Genéticos;
• Tipo de alimentação;
• Nível de treino.
1. Padrão Alimentar

A glicose penetra na fibra muscular dum modo muito lento;

O glicogénio muscular é o supercarburante do músculo;

O suplemento de açúcar durante a prova não tem eficácia imediata;

È necessário poupar glicogénio durante a provar.

1. Padrão Alimentar

Deficit de glicogénio muscular:

• Aumenta a utilização de proteínas como carburante;
• Aumenta o cansaço;
• Diminui o rendimento desportivo.

Como aumentar as reservas?

• Treino;
• Alimentação.
1. Padrão Alimentar

Lipídeos
• < 30% do VCT;
• Gordura saturada;
• Gordura mono insaturada até 15 %;
• Gordura poli insaturada <10%;
• Na corrida e no exercício pensa-se que os AGL insaturados são mais
importantes que os saturados;
• Depende factores genético/alimentar.
1. Padrão Alimentar

Proteínas
• 10-15% do VCT;
• Sequência de AA (essenciais, semiessenciais e não essenciais);
• Atletas: maior síntese proteica muscular;
• Maior remodelação diária;
• Aumento uso proteínas como carburante;
• Aumento perdas derivados proteicos (suor).
2. Dieta de competição

Dieta de competição
1. Última refeição antes da prova;
2. Ração de espera;
3. Ração durante a prova.
2.1. Dieta de competição (última refeição antes da prova)

Última refeição antes da competição

• 3-4 h antes do inicio da prova;
• Refeição normal em quantidade;
• Equilibrada nos seus constituintes;
• Refeição de fácil digestão.

Evitar
• Alimentos flatulentos (feijão, grão, batata);
• Alimentos gordos (carne/peixe, fritos);
• Bebidas com gás (águas minerais, refrigerantes);
• Bebidas alcoólicas.
2.1. Dieta de competição (última refeição antes da prova)

Exemplo última refeição antes da competição

• Sopa ou creme de legumes (sem feijão/grão e com pouca gordura);
• Peixe ou carne magra (grelhado ou cozido);
• Arroz ou massa (com pouca gordura);
• Salada de alface ou tomate;
• Fruta madura ou doce;
• Água ou sumo sem gás;
• Café (se o atleta estiver habituado).
2.1. Dieta de competição (última refeição antes da prova)

Prova da parte da manhã

• Refeição mais ligeira (1-2h antes);
• Importante não ser omitida;

Exemplo
• Leite magro, café, chá açucarado ou sumo natural;
• Pão torrado c/ marmelada ou outro doce;
• Flocos de cereais;
• Bolo.
2.2. Dieta de competição (ração de espera )

Alimentação de espera
• Bebida açucarada desde o fim da refeição até ao início da prova;
• Beber de ½ hora em ½ hora 100-200 ml da seguinte solução:
• Água e sumo de frutos em partes iguais + frutose ou mel (solução 2.5 e
8%) ou solução comercial.
2.3- Dieta de competição (ração per-competitiva)

Actividades de curta duração

• Sprints;
• Saltos;
• Lançadores;
• Halterofilia;
• Ginástica
• etc.
2.3. Dieta de competição (ração per-competitiva)

Actividades de média duração

Todos os desportos de equipa (é possível ração per-competitiva)
• Futebol;
• Basquetebol;
• Andebol;
• Rugby;
• Voleibol
• etc.
2.3. Dieta de competição (ração per-competitiva)

1. Objectivo
• Compensar água;
• Compensar açúcar;
• Compensar sais minerais.

2. Administrar ¼ litro da seguinte mistura:

• 200 g água bicarbonatada;
• 20 g de mel ou dextrose;
• 1 g de sal da cozinha;
• 1 g de potássio (comprimido)
ou produto comercial equivalente.

3. Temperatura: Quente c/tempo frio ou fresca em tempo quente.

2.3. Dieta de competição (ração per-competitiva)

Actividades de longa duração

Desportos de fundo (obrigatória a ração per-competitiva)
• Ciclismo de estrada;
• Natação de fundo;
• Alpinismo;
• Sky de fundo;
• Marcha de fundo;
• etc.
2.3. Dieta de competição (ração per-competitiva)

1. Objectivo
• Manter o tónus neurovegetativo;
• Lutar contra a cidose;
• Reparação plástica;
• Hidratação;
• Equilíbrio electrolítico;
• Manter glicémia/glicogénio muscular.
2.3. Dieta de competição (ração per-competitiva)

2. Administração
Cada ½ a 1h:
• 200 g água bicarbonatada;
• 20 g de mel ou dextrose;
• 1 g de sal da cozinha;
• 1 g de potássio (comprimido)
ou produto comercial equivalente.

Cada 2-3 h:
• Concentrado AA e “pasta de carne”
ou produto comercial equivalente.
3. Dieta de recuperação

Após a prova o atleta:

• Esta fatigado física e psicologicamente;
• Necessita de tratamento;
• Necessita de uma dieta de recuperação;
• Quando mais precoce e adequada fizer a dieta, mais rápida será a
recuperação;
• Tem que ter cuidado, pois é a fase onde se cometem mais erros.
3. Dieta de recuperação

Deverá cobrir as 48 h seguintes à prova

• Primeiras 24h = Desintoxicação;
• Segundas 24 H = Recarga das reservas.

1. Desintoxicar o organismo (aumento produtos catabolismo muscular)

• Ureia;
• Ácido úrico;
• Polipeptídeos;
• Creatina;
• Amónia.
3. Dieta de recuperação

2. Lutar contra a acidose (aumentos do lactato, piruvato e CO2)

Deve-se administrar substâncias alcalinizantes:

• Águas bicarbonatadas
• Queijo, leite e iogurtes;
• Fruta e sumos de fruta;
• Saladas vegetais.
3. Dieta de recuperação

3. Reparar perdas
 Água;
 Minerais (Na, K);
 Vitaminas (B1, B6, B12, C);
 Energéticas (HC, lipídeos);
 Plásticas (proteínas).
3. Dieta de recuperação

I. Refeição seguinte à competição = hipocalórica

II. Primeiro dia após competição = hipocalórica

2000-2500 cal. (<30-35%)

III. Segundo dia após competição = hipercalórica

4500-5000 cal. (>30-35%)

Nota: Favorecido por falta do apetite no final e dia seguinte à prova e aumento
do apetite no segundo dia.
3. Dieta de recuperação

Água
• Reposição das perdas (transpiração/respiração);
• Boa diurese (facilita eliminação de toxinas);
• 2.5 a 3 litros nas primeiras 24 h (s/ a dos alimentos);
• Usar águas alcalinas (ph ≥ 7)
• Pedras Salgadas, Vidago, Carvalhelhos...
• Evitar as águas ácidas (ph < 7).

Hidratos de carbono
• Sem interesse tentar repô-los rapidamente;
• Sobrecarga desnecessária c/ metabolismo glúcido;
• Neo-glicogénese hepática inicia-se rapidamente a partir do lactato glicerol e
AA;
• Há muito tempo para repor;
• Só deverão ser dados em quantidade moderada na refeição a seguir à prova.
3. Dieta de recuperação

Lipídeos
• Diminuição das reservas com a prova;
• Não é necessária a sua rápida reposição;
• Apenas um pouco de manteiga e óleo ou azeite na refeição a seguir à prova.
Proteínas
• Muitos metabolitos do catabolismo proteico (ureia, ác. úrico, polipeptídeos,
amónia);
• Administração precoce vem aumentar taxa de proteínas e atrasar
desintoxicação;
• Hiperazotemia / hiperamoniemia pós-esforço só voltam a valores normais
entre 24-36 h;
• Proteínas animais só no jantar do dia seguinte;
• Leite, queijo, ovo e proteínas vegetais asseguram necessidades mínimas na
desintoxicação;
• Alimentos ricos em proteínas são ricos em fósforo = acidificantes = atrasam a
recuperação do equilíbrio ácido-base.
3. Dieta de recuperação

Sais minerais
• NaCl – controversa (reposição/retenção água)
• 1.5 - 2g primeiras 6 h = 1g a seguir e resto no jantar);
• K – aumenta na urina e diminui no plasma
• Kaliemia não é importante para eliminar toxinas;
• Sem K pós-esforço = atraso desintoxicação (0.5g no fim e aumentar na
refeição seguinte)
• Mg, Ca, Fe... sem cuidados especiais
4. Padrões alimentares específicos

I. Regimes para aumentar reservas de glicogénio

• Regimes hiperglucidicos;
• Regime dissociado.

II. Regimes para aumentar a massa muscular

• Regimes hiperproteícos

III. Regimes com aumento de gorduras alimentares

• Não têm qualquer interesse;
• As reservas corporais são suficientes.
4. Padrões alimentares específicos

Regime dissociado (Bergström, 1967) (nos 6 dias anteriores à

prova)

1ª Fase: dias 6,5 e 4 anteriores (esgotar reservas)

• Dieta hiperproteica (20%);
• Dieta hiperlipidica (70%);
• Dieta hiperglucidica (10%)
(ex. carne, peixe, ovos, leite/queijo gordos, manteiga/margarina,
azeite/óleos, molhos, legumes).
• Dieta s/ arroz, massa, batatas, pão e outros alimentos ricos em HC.
4. Padrões alimentares específicos

2ª Fase: dias 3,2 e 1 anteriores à prova

• Dieta hiperproteica (7%);
• Dieta hiperlipidica (8%);
• Dieta hiperglucidica (85%);
• Ausência de treino
(ex. arroz, massa, batatas, pão, bolos, frutos secos, mel, marmelada/doces,
compotas).
• Dieta s/ carne, peixe, ovos, leite, queijo e gorduras.
4. Padrões alimentares específicos

Inconvenientes:
1ª Fase
• Tonturas;
• Fadiga;
• Irritabilidade;
• Transtornos psicológicos;
• Lesões muscúlo-tendinosas.
2 ª Fase
• Transtornos digestivos;
• Dores abdominais;
• Diarreia;
• Flatulência.
Nota: O regime dissociado caiu em desuso.
4. Padrões alimentares específicos

Regime dissociado modificado

Dia Duração exerc. CMA HC (%)

1 90 70-75% 50
2 40 70-75% 50
3 40 70-75% 50
4 20 70-75% 70
5 20 70-75% 70
6 Descanso - 70
7 Competição - -
4. Padrões alimentares específicos

Conselhos para a prática de regimes dissociados:

1. Só tem interesse em desportos > de 90 min.;

(atletismo, Sky, ciclismo)
2. Obrigatório uma boa hidratação;
(1 g de glicogénio retêm 2,7 g de água)
3. Aumenta o peso e sensação pernas pesadas
(desaparece após início da prova)
4. Treino para esgotamento das reservas deve ser semelhante à competição.
5- Necessidades energéticas

Grupos alimentares

Grupo I – Leite e derivados;

Grupo II – Carne, peixe, ovos e mariscos;
Grupo III – Gorduras e óleos;
Grupo IV – Cereais e derivados, leguminosas secas, açúcar, cacau, mel.
Grupo V – Vegetais verdes, batata e frutos.
Grupo VI – Bebidas.
5- Necessidades energéticas

Energia necessária
• Distância a percorrer;
• Peso do atleta;
• Ritmo da corrida;
• Eficácia da passada.
5- Necessidades energéticas

Calculo das necessidades energéticas

VCT=MB+TM+ADE
MB= metabolismo basal
P*24 (homem); P*22 (mulher)
TM= trabalho muscular
• Muito sedentário +25%
• Sedentário +30%
• Moderadamente activo +40%
• Muito activo +50%
ADE= acção dinâmica especifica
5- Necessidades energéticas

Hidratos de carbono
• 50 a 65% do VCT (glúcidos simples <10%).

Lipídeos
• <30 do VCT;
• Gordura saturada < 10%;
• Gordura mono insaturada até 15%;
• Gordura poli insaturada <10%.

Proteínas
• 10-15% do VCT.