PLANEJAMENTO DO

TREINAMENTO
NA NATAÇÃO
Metodologia das Atividades Aquáticas
Profª. Luciana Gassenferth Araujo
METODOLOGIA DO ENSINO DA NATAÇÃO

Adaptação ao meio líquido Ensino dos nados

Aperfeiçoamento Treinamento
ADAPTAÇÃO AO MEIO LÍQUIDO

Familiarização / Ambientação

Respiração

Flutuação

Deslizes

Mergulho elementar
 ENSINO DOS NADOS

Nado Crawl
Nado de Costas

Nado Borboleta
Nado Peito
APERFEIÇOAMENTO

Técnica de nado

Saídas e viradas

Salvamento e primeiros
socorros

Nados utilitários
 TREINAMENTO

 Aperfeiçoamento técnico
 Nado
 Saídas
 viradas

 Qualidades fisicas  Neuromotoras

 Cardiopulmonares
TREINAMENTO PLANEJAMENTO
 PLANEJAR

Identificar Determinar período

objetivos para o treinamento

Prever possíveis Identificar capacidades

dificuldades físicas pertinentes

Determinar os métodos e os Definir datas para avaliações

procedimentos adequados (testes / competições)
 PERIODIZAÇÃO

“Planejamento geral e detalhado do tempo disponível

para treinamento, de acordo com objetivos
intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-
se os princípios científicos do exercício desportivo”
(DANTAS, 1995)
 CONTROLE DO ATLETA

Testes Antropométricos Testes de crescimento

e desenvolvimento
 Estatura e massa corporal
 Dimensões de segmentos  Raio X
 % de gordura – dobras cutâneas  Características de desenvolvimento
 Diâmetro
 Flexibilidade
Habilidade motora Força, potência

Perfil Psicológico Ritmo de prova

 PSIS: questionário de aspectos psicológicos  Passagens
 POMS: perfil de estado de humor  Testes de Natação
 SAS: escala de ansiedade competitiva
 CATPA: atitude em relação à atividade física
Biomecânica Fisiologia

Nutrição e outros
 Princípios do Treinamento

PEDAGÓGICOS BIOLÓGICOS

 Desenvolver amplamente a personalidade
 Conscientização do treinamento
 Aspectos relativos à saúde
 Decisões claras e objetivas
 Individualidade biológica
 Carga e adaptação
 Planejamento a longo prazo
 Relação esforço X descanso
 Periodização

ORGANIZAÇÃO E ADMINISTRAÇÃO METODOLÓGICOS

 Inter-relação entre as capacidades

 Coordenação de todas as decisões
 Efeitos do treinamento
 Sistematização do processo de treinamento
 Adaptação específica no momento exato
 Objetividade nas decisões
 Obtenção de ótima motivação psicológica
 Divisão do processo
 Qualidade máxima no trabalho
 Treino Desportivo

LEIS DO TREINO

SOBREGARGA REVERSIBILIDADE RETARDABILIDADE

Quanto de carga? Quando desaparece a Quando aparece a

Quanto de adaptação? adaptação? adaptação?
 ESTRUTURA DE PREPARAÇÃO DO
ATLETA DE NATAÇÃO

Unidades de Treinamento

“Quando aplicamos certos métodos e sistemas para

atingir objetivos previstos através de unidades
intermediárias, estamos planejando”
(NAVARRO, 1995)

ADAPTAÇÃO SESSÃO
MICROCICLO
MESOCICLO
CICLOS
MACROCICLO
DE
TREINAMENTO MEGACICLO
SESSÃO = Menor unidade (5 a 18 sessões semanais).

AQUECIMENTO
 passivo
 Mental
 Combinado
 Ativo: Orgânico (geral) e Neuromuscular (específico)

PARTE PRINCIPAL
 Seletiva
 Complexa

VOLTA À CALMA (conclusão, desaquecimento, resfriamento)

 Fisiológico: “regenerativo”
 Pedagógico
 Psicológico
(Navarro, 1995)
MICROCICLO = Sessões ordenadas que combinem estímulo e
recuperação (7 dias)

Supercompensação: adaptações funcionais e/ou estruturais

que ocorrem no corpo devido a um estímulo de treinamento.
(Dantas, 1995)

CLASSIFICAÇÃO DOS MICROCICLOS QUANTO AOS CONTEÚDOS:

Incorporação (ajuste)
Ordinário (carga)
Choque (impacto)
Pré-Competitivo (ativação)
Competitivo
Recuperação
MESOCICLO = Série de microciclos integrados para alcançar alterações
morfológicas, energéticas e coordenativas.

CLASSIFICAÇÃO DOS MESOCICLOS QUANTO AOS CONTEÚDOS:

 Incorporação
 Básico
 Estabilizador
 Controle
 Pré-Competitivo
 Competitivo
 Recuperativo
 Adaptativo ao ciclo menstrual

(Dantas, 1995)
MACROCICLO = Grande ciclo de treinamento que
inclui uma fase
competitiva (Navarro, 1995)

TREINO – COMPETIÇÃO – RECUPERAÇÃO

MEGACICLO = Preparação de um nadador a
longo prazo

Individualizado

 Desportivo
 PERIODIZAÇÃO
(MATVEEV apud NAVARRO, 1992)

Período de Preparação
Formação de pré-requisitos para a forma física desportiva,
acumulando capacidades motoras e coordenativas multilaterais
e desenvolvimento motor geral.

 FASE BÁSICA
Dura aproximadamente o dobro da específica. Cria
alicerce físico, técnico-tático e psicológico no atleta com ênfase
no volume, incrementando aos poucos a intensidade.

 FASE ESPECÍFICA
Utiliza os alicerces criados na Fase Básica e desenvolve a
forma atlética almejada reduzindo o volume e incrementando a
intensidade.
Período de Competição
Preparação estável visando resultados em competições. A
carga diminui 20 a 30%.

Período de Transição

A recuperação ativa facilita a recuperação física e mental

após a competição. Dura em torno de 1 mês (DANTAS, 1995).
 PERIODIZAÇÃO CONVENCIONAL

CICLO ANUAL CICLO SEMESTRAL

Período de Preparação
a) Fase Básica 4 a 5 meses 2 a 2,5 meses
b) Fase Específica 2 meses 1,5 meses

Período de Competição 3 a 5 meses 1,5 a 2 meses

Período de Transição 4 a 6 semanas 2 a 3 semanas

(DANTAS, 1995)
 ATR
ACUMULAÇÃO - TRANSFORMAÇÃO - REALIZAÇÃO

CAPACIDADE DE PREPARAÇÃO DOMÍNIO TÉCNICO-

VELOCIDADE INTEGRADA TÁTICO

REALIZAÇÃO

RESISTÊNCIA DE RESISTÊNCIA AERÓBIA TOLERÂNCIA À FADIGA

FORÇA E/OU ANAERÓBIA DA TÉCNICA

TRANSFORMAÇÃO

FORMAÇÃO TÉCNICA
FORÇA RESISTÊNCIA AERÓBIA
BÁSICA

ACUMULAÇÃO

(NAVARRO, 1985)
 PERIODIZAÇÃO ANUAL PARA UM
NADADOR DE VELOCIDADE

A2 A3 T3 R3 A4 T4 R4 A5 T6 R6
A1 T1 R1 T2 R2 A5 T5 R5
OUT NOV DEZ JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV
VANTAGENS DA PERIODIZAÇÃO “ATR” SOBRE A PERIODIZAÇÃO
“CONVENCIONAL” NO TREINAMENTO NA NATAÇÃO

 Modelo de periodização utilizado com nadadores de alto nível na

Natação;

 Apresenta períodos de curta duração podendo ser aplicado entre

uma sucessão de competições “principais” com intervalo de até
no mínimo três meses entre cada uma, enquanto que o modelo
convencional exige um período de até seis meses entre cada
competição principal;

 Mantém o nadador de alto rendimento no seu potencial máximo

em diversas competições durante a temporada.
 METODOLOGIA DO TREINAMENTO – SISTEMAS DE ENERGIA
AQUECIMENTO E END-1 END-2 END-3
SISTEMAS DE ENERGIA
SOLTURA (sub-aeróbio) (limiar) (VO2máx)
% vel. (100m) 65 70 77 85
% vel. (200m) 70 80 85 94
% vel. (400m) 80 86 88 96
T-30 89 94 98 107
Duração (min) 0-30 0-60 10-60 5-20
Distância total (m) 800 a 2000 800 a 4000 800 a 4000 800 a 2000
Intervalo (s) Variado 10-30 10-30 1:1 ou 1:1,5
Objetivos Aquecimento e Soltura Treino Base Resistência Capacidade aeróbia
Nível de lactato (mmol/l) 0-2 2-4 4-6 6-9
Gordura e ácido lático Gordura e ácido lático
Fonte energética básica Glicogênio (gordura) Glicogênio (gordura)
residual residual
Estímulos (h) 6-8 12 24 36
% do Volume 17-20 50 18-20 10
Nº de vezes semanais 8-12 4-6 3-5 2-3
Preserva reservas de  Capacidade de
 Potência aeróbia e 
glicogênio permitindo produção/remoção de
Ativação do sistema da capacidade das
supercompensação ácido lático intra e pós
aeróbio; estimulação do mitôcondrias de oxidar
(carboidratos);  taxas esforço;  capacidade
sistema ácido pirúvico, 
Efeitos Fisiológicos de remoção do ácido das mitocôndrias de
cardiocirculatório; velocidade das
lático residual;  metabolizar moléculas
Facilita a remoção do reações químicas do
capacidade lipolítica e de ácido pirúvico
ácido lático residual ciclo de Krebs e a
nível de oxidação de ( densidade
cadência respiratória.
ácidos graxos. mitocondrial)
Freqüência Cardíaca 120 140 140-160 160-180
 METODOLOGIA DO TREINAMENTO – SISTEMAS DE ENERGIA
VEL-1 VEL-2 VEL-3
SISTEMAS DE ENERGIA
(tolerância ao lactato) (produção de lactato) (treinamento de potência)
% vel. (100m) 90 95 100
% vel. (200m) 95 98 100
% vel. (400m) 98 100 +100
T-30 109 111 116
Duração (min) 5-15 5-15 6-15
Distância total (m) 600 a 1500 200 a 1200 50 a 500
Intervalo (s) 1:1 1:1 ou + 1:1 ou +
Objetivos Metabolismo anaeróbio Ritmo de Prova ATP-CP – Ritmo de prova
Nível de lactato (mmol/l) 9-12 10-14 12-20
Fonte energética básica Glicogênio Glicogênio Glicogênio
Estímulos (h) 36-48 48-72 72
% do Volume 6-9 5-7 2-3
Nº de vezes semanais 1-3 1-2 1-2
 Capacidade para tolerar
Desenvolvimento contrações coordenadas
 Capacidade de progressivo da aptidão de fibras musculares (FT)
tamponamento e para realizar trabalhos mediante altos índices de
Efeitos Fisiológicos
tolerância às dores com cargas de alto nível acúmulo de lactato; 
causadas pela acidose. de acúmulo de lactato;  velocidade glicolítica
metabolismo anaeróbio. (potência anaeróbia lática);
potência muscular
Freqüência Cardíaca 190 190 ou + +190
 PERIODIZAÇÃO
MACRO CICLO – 19 SEMANAS

VOLUME
X
INTENSIDADE MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO 4 MESO 5
Micros 1.2.3.4 5.6.7.8 9.10.11.12 13.14.15.16 17.18.19
RMG +++ +
FORÇA +++ +
POTÊNCIA +++ ++ +
END 1 +++ ++ +
END 2 ++ +++ +++ ++ +
END 3 ++ ++ ++ + +
VEL 1 + + ++ ++ ++
VEL 2 e 3 + +++ +
ANAE. AL. +++ + + ++ +
RITMO DE PROVA +++ +

+ = Início ++ = Moderado +++ = Grande Ênfase

MESO 1
Trabalha-se fundamentalmente o sistema anaeróbio alático
(velocidade), a resistência aeróbia (entre zonas de 2 a 4 mM/l de lactato no
sangue) e bastante ênfase nas técnicas de nado. Os trabalhos em terra
possuem enfoque na resistência muscular geral. O volume total dos
microciclos permanecem baixos.

MESO 2
Tem continuidade o trabalho de resistência aeróbia (consumo
máximo de oxigênio). Inicia-se o trabalho anaeróbio lático. Em terra a ênfase
será dada ao desenvolvimento da força máxima. O volume dos microciclos
aumenta.

MESO 3
Está relacionado à resistência aeróbia em sua amplitude máxima.
Inicia-se o trabalho de ritmo de prova. Mantém-se o trabalho de velocidade,
resistência muscular, anaeróbio lático e força máxima.
MESO 4
Preparação específica das provas do nadador. O trabalho de ritmo
de prova deve alcançar limites próximos ao nível máximo. Coloca-se grande
atenção ao desenvolvimento do sistema anaeróbio lático. O trabalho de
resistência aeróbia fica fundamentado através dos treinamentos. Mantém-se
os trabalhos anteriores. O volume de treinamento é reduzido para permitir a
alta intensidade necessária a este ciclo.

MESO 5
Permite-se o assentamento e a super compensação do treinamento
realizado nas semanas anteriores. Reduz-se o número de sessões em que se
trabalham os aspectos distintos do treinamento, preocupando-se em não
estressar o nadador.
 VELOCISTAS x FUNDISTAS

Volume semanal – fontes de energia

Km/semana
FORMAS DE TREINAMENTO
VELOCISTAS FUNDISTAS

End-1 (básica – sub-aeróbia) 15 a 20 30 a 50

End-2 (limiar anaeróbio) 3a6 8 a 12
End-3 (sobrecarga – VO2máx) 3a6 4a8
Vel-1 (tolerância ao lactato) 3a4 3a4
Vel-2 (produção de lactato) 3a4 3a4
Vel-3 (potência muscular) 3a4 1a2
Km/semana 30 a 44 49 a 80
Aquecimento/soltura 10 a 15 10 a 15
Total 40 a 55 59 a 95
 TREINAMENTO SEMANAL - MICROCICLO

GERAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

END-3
VEL-3 END-2
MANHÃ END-1 END-1 END-1 VEL-1 LIVRE
END-1 END-1
END-1
END-3 END-2 LIVRE
VEL-3 VEL-3 VEL-3
TARDE VEL-2 VEL-2 ou LIVRE
END-1 END-1 END-1
END-1 END-1 COMP.

VELOCISTAS (2 sessões)
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

VEL-2 END-3
VEL-3 VEL-3 LIVRE
MANHÃ END-1 VEL-1 END-1 VEL-1
END-1 END-1
END-1 END-1
END-3 END-2
VEL-3 VEL-3 VEL-3
TARDE VEL-2 VEL-2 LIVRE LIVRE
END-1 END-1 END-1
END-1 END-1

FUNDISTAS (1 sessão)
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

VEL-2 END-2 END-3

END-2 VEL-2
MANHÃ VEL-3 VEL-3 VEL-1 LIVRE
END-1 END-1 END-1
END-1 END-1
 Distância total: - 2.000 a 10.000m (nadadores de elite)
- 20 a 120 minutos (nadadores jovens) END-1
BÁSICO / SUB-AERÓBIO
 Distância para tiros: livre
 Intervalos: 5 a 30 segundos

 Distância total: - 2.000 a 4.000m (nadadores de elite)

- 25 a 40 minutos (nadadores jovens)
 Distância para tiros: 25 a 4.000 metros
END-2  Intervalos: 10 a 30 segundos
LIMIAR ANAERÓBIO  Velocidade/intensidade: velocidade de limiar individual
ou máximo esforço sobre a distância estabelecida.
 Volume total semanal: 12.000 a 16.000 metros.

 Distância total: - 1.500 a 2.000m (nadadores de elite)

- 20 a 25 minutos (nadadores jovens)
 Distância para tiros: 25 a 2.000 metros
 Intervalos: 30 segundos a 3 minutos END-3
 Velocidade/intensidade: 1 a 2 segundos mais rápido por SOBRECARGA / VO2máx
100m, comparando ao limiar ou à melhor e mais rápida
média para série inteira.
 Volume total semanal: 4.000 a 6.000 metros.
VEL-1 TOLERÂNCIA AO LACTATO
 Distância total: 300 a 1.000m
 Distância para tiros: 75 a 200m; 25 e 50m.
 Intervalos: 5 a 15 minutos (percursos longos) e 5 a 30 segundos (percursos curtos)
 Velocidade e/ou intensidade: o mais rápido possível
 Volume total semanal: 2.000 a 3.000 metros.

VEL-2 PRODUÇÃO DE LACTATO

 Distância total: 200 a 1.200m
 Distância para tiros: 75 a 200m; 25 e 50m.
 Intervalos: 5 a 15 minutos (percursos longos) e 5 a 30 segundos (percursos curtos)
 Velocidade e/ou intensidade: velocidade de prova
 Volume total semanal: 2.000 a 3.000 metros.

VEL-3 POTÊNCIA

Nadadores com no mínimo 4 anos de experiência ou mais de 16 anos

 Duração do estímulo: 3 a 5 minutos
 Intensidade: 80% a 90%
 PLANIFICAÇÃO A LONGO PRAZO DE
TREINAMENTO DE NATAÇÃO

ETAPA IDADE OBJETIVOS

Aprendizagem técnica e
Preparação Inicial 8 a 11 anos
desenvolvimento físico geral

Prática regular, especializar,

Preparação Desportiva 10 a 15 anos
começar a treinar

Especialização e 15 a 18 anos (Masculino) Domínio do nado e aumento

Domínio da Técnica 14 a 16 anos (Feminino) da carga

17 a 18 anos (Masculino) Alcance de resultados

Máximo Nível Desportivo
15 a 16 anos (Feminino) máximos

(MAKARENKO, 1986)
 PREPARAÇÃO DE UM NADADOR A LONGO PRAZO

Fase preparatória:
Desenvolvimento de premissas físicas (morfológicas e
funcionais), técnicas, táticas e psicológicas necessárias
para um treinamento especializado.

Fase de especialização:
Desenvolvimento de aspectos específicos da modalidade
e das potencialidades do nadador, através de treinamento
diário.

(Navarro, 1995)
 TREINAMENTO A LONGO PRAZO

NÍVEL IDADE

Aprendizagem 5 a 10 anos
motora
Treinamento Básico 10 a 12 anos

Treinamento de 12 a 14 anos
desenvolvimento
Treinamento de elite 14/15 – feminino
16/17 – masculino
(Erichsen, 1995)
APRENDIZAGEM MOTORA
(5 a 10 ANOS)
 APRENDIZAGEM MOTORA
I - Fase pré-escolar II - Fase escolar
5 a 8 anos 8 a 10 anos

Características: Fase de rápido aperfeiçoamento

das formas de movimento e aquisição das
FASE/ primeiras formas de movimento (I). Fase dos
rápidos progressos no desenvolvimento da
ESTÁGIO
motricidade. Idade das primeiras performances.
(ELEMENTAR/
MADURO)

Qualidades motoras a serem trabalhadas:

flexibilidade, agilidade e técnica de nado (I);
resistência aeróbia e tempo de reação (II).
 APRENDIZAGEM MOTORA
I - Fase pré-escolar II - Fase escolar
5 a 8 anos 8 a 10 anos

 Aprendizagem das técnicas desportivas;

O
B
J  Domínio das técnicas de nado;
E
T  Desenvolvimento de aspectos de saúde;
I
V
O  Desenvolvimento generalizado e preparação
S física geral.
 APRENDIZAGEM MOTORA
I - Fase pré-escolar II - Fase escolar
5 a 8 anos 8 a 10 anos

 Exercícios de aprendizagem e aperfeiçoamento

das técnicas de nado;
 Jogos e exercícios variados dentro e fora da
MEIOS água;
 Experiências em competições, de preferência
por grupamentos técnico e de idade (II).

 Metodologia global para parcial e aspectos

CONSIDERAÇÕES
generalizados no desenvolvimento da natação.
ESPECIAIS
TREINAMENTO BÁSICO
(10 a 12 ANOS)
 TREINAMENTO BÁSICO - 10 a 12 ANOS

Características: Fases de melhor

aprendizagem. O interesse pela atividade
desportiva é boa e o gosto pela prática tem
ADOLESCÊNCIA
que ser explorado.
PRÉ-PUBERAL
TREINO
ESPECÍFICO
Qualidades motoras a serem trabalhadas:
flexibilidade, agilidade e técnica de nado;
resistência aeróbia e tempo de reação.
 TREINAMENTO BÁSICO 10 a 12 ANOS

 Domínio das técnicas de nado;

O
B
J  Desenvolvimento de aspectos de saúde;
E
T
I  Prática do desporto. Preparar para uma
V especialização mais profunda.
O
S
 TREINAMENTO BÁSICO - 10 a 12 ANOS

 Exercícios de preparação generalizada, fora da água;

 Grande variedade de exercícios de especificidade dos estilos;

M  Exercícios de treinamento orientado ao desenvolvimento da
E resistência básica ( 70%);
I
O  Jogos recreativos na água;
S
 Elementos de natação sincronizada e saltos;

 Preparação física fora da água, atenção especial ao aumento da

força dos músculos dorsais, abdominais, cintura escapular e braços.
 TREINAMENTO BÁSICO - 10 a 12 ANOS

C  Nesta fase “desponta” o desportista;

O
N  Criam-se fundamentos de preparação técnica, o
S desenvolvimento das qualidades físicas e a motivação para a
I prática regular do desporto;
D
E  Consideram-se as qualidades fundamentais da resistência
R básica;
A
Ç  Não são aconselháveis treinamentos com grandes exigências
Õ para o organismo.
E
S

 12
horas/
300 a 350 Km por ano com aumento progressivo.
seman
ais
 TREINAMENTO DE
DESENVOLVIMENTO
(12 a 14 ANOS)
 TREINAMENTO DE DESENVOLVIMENTO - 12 a 14 ANOS

Características: Fase de reestruturação das habilidades e

capacidades motoras.

ADOLESC Qualidades motoras a serem trabalhadas: exercícios de

ÊNCIA força e resistência tem plena aplicação. Desenvolvimento
psicomotor é completo.

Alcançar o domínio das técnicas e métodos envolvidos na

OBJETIVOS natação para poder alcançar o treinamento de elite com
sucesso.
 TREINAMENTO DE DESENVOLVIMENTO - 12 a 14 ANOS

Alcançar alto nível de preparação psicológica;

 Fundamentar fases anteriores de preparação específica de

distância e estilos;

 Força especial;
MEIOS
 Dominam-se grandes cargas de treinamento em regime
aeróbio e aeróbio misto com anaeróbio;

 Ampliação das atividades competitivas participando de

distâncias compatíveis para sua especialidade bem como
competições de nível técnico mais elevado.
 TREINAMENTO DE DESENVOLVIMENTO - 12 a 14 ANOS

Tem-se um aumento substancial de volume e

intensidade do treinamento na água, do trabalho da área
CONSIDERAÇÕES mista aeróbia/anaeróbia;
ESPECIAIS
 Individualização das cargas de treinamento sobre a
base de um controle médico-pedagógico.

 20 1.600 Km (1º ano), 1.900 Km (2º ano), 2.200 Km (3º

horas/semanais ano), etc.
TREINAMENTO DE ELITE
(15/16 FEMININO)
(17/18 MASCULINO)
 TREINAMENTO DE ELITE

DURAÇÃO 3 anos ou mais

IDADE 15 / 16 feminino
17 / 18 masculino

 Alcançar resultados estáveis de alto nível;

OBJETIVOS
 Desenvolvimento da capacidade máxima para
obter resultados recordes em competições
principais da temporada.
 TREINAMENTO DE ELITE

MEIO Determinado de acordo com os calendários a serem

cumpridos.

 Desenvolvimento das qualidades volitivas ao

máximo e a capacidade para dominar seu estado de
CONSIDERAÇÕES ânimo em condições de tensão competitiva;
ESPECIAIS

 Alcançar o máximo nível técnico de nado,

juntamente com o alto nível de resistência, força
especial e qualidades de velocidade.