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O sono e a
saúde
O que é o sono

O sono é um estado fisiológico


que em que há repouso
caracterizado pela
suspensão temporária da
atividade perceptivo-sensorial e
motora voluntária.

É um estado ativo em que a saúde física e


mental são renovadas.
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O seu controlo parece residir na região oaa d
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A sua duração e qualidade têm um enorme
impacto na qualidade de vida.
Estados e fases do sono

Durante o sono o cérebro


percorre diversos estados e
fases de forma cíclica tendo
cada ciclo uma duração de
aproximadamente
90 minutos, ocorrendo
4 a 5 ciclos num
período de sono noturno.

Vigília

Fase 1 e REM
Fase 2
Fase 3
Fase 4

Horas
Estados e fases do sono

Sono não-REM (Non Rapid Eye Movement) – 75%

FASE 1 Fase da sonolência, quando começas a sentir as primeiras sensações de


(< 10 min) sono. Um pequeno ruído ou toque podem facilmente acordar-te.

Fase de sono pouco profundo, quando perdes a consciência do que te


FASE 2 rodeia. Os olhos param de mexer e os músculos relaxam. A atividade
(5-15 min) cardíaca e a respiração abrandam e a temperatura do corpo diminui. É
mais difícil acordar-te.

FASE 3 Fase de sono profundo. Nesta fase, os estímulos necessários para te


(15-20 min) acordar são maiores.

Fase de sono profundo. Nesta fase estás totalmente inconsciente e é


FASE 4
muito difícil acordar-te. Ocorrem processos de crescimento e de
(40 min)
recuperação de células, tecidos e órgãos.
Estados e fases do sono

Sono REM (Rapid Eye Movement) – 25%

Nesta fase os olhos mexem-se rapidamente. Há uma atividade cerebral


intensa e é nesta fase que acontecem a maior parte dos sonhos. A respiração e
os batimentos cardíacos são muito variáveis. Nesta fase muitos dos músculos
ficam imobilizados para não “agires” durante os sonhos.
Perturbações do sono
INSÓNIA

BRUXISMO

APNEIA DO SONO
Perturbações do sono

NARCOLEPSIA
RONCOPATIA
SONAMBULISMO

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Benefícios do sono
MELHORA O ASPETO DA
PELE: AUMENTA O > RENDIMENTO
FLUXO SANGUÍNEO –
DESPORTIVO:
ELIMINAÇÃO DE
TOXINAS E OBTENÇÃO >
VELOCIDADE,
DE NUTRIENTES E O2 COORDENAÇÃO E
MELHORA O RECUPERAÇÃO MUSC.
SISTEMA
IMUNITÁRIO Durante o sono: REGULA O
METABOLISMO
•os músculos são reparados;
REGULA OS NÍVEIS
DE HORMONAS DO •os níveis de diversas hormonas
STRESS ESTIMULA O
REGULANDO O
são controlados; HUMOR
RITMO CARDÍACO
•a respiração, a tensão arterial e
AUMENTA A o ritmo cardíaco são regulados; AUMENTA O
FLUXO
CAPACIDADE DE
REAÇÃO: •a nova informação é processada SANGUÍNEO
PREVINE ACIDENTES e são formadas memórias.
AUMENTA A
AUMENTA A LIBERTAÇÃO DA
CONCENTRAÇÃO E A HORMONA DO
FUNÇÃO COGNITIVA CRESCIMENTO
MAIOR RISCO DE CANSAÇO FÍSICO E
ACIDENTE MENTAL

MENOR RENDIMENTO NO TRABALHO


Alguns efeitos da falta de sono
Alguns efeitos da falta de sono
OBESIDADE, HIPERTENSÃO, DIABETES

MAU HUMOR, ANSIEDADE, STRESS, DEPRESSÃO


Estratégias para uma boa
noite de sono
Estabelece um horário de sono!
Desliga a mente!
Quanto mais
saíres do horário Para de estudar/
normal de sono, trabalhar 30 a 60
mais difícil será min. antes de te
depois regressar deitares!
a ele! Liberta-te dos
problemas!

Cria um ambiente propício ao sono !

Não leves
dispositivos
eletrónicos para
a cama!
Mantém um
ambiente fresco,
sem ruído e com
pouca luz.
Estratégias para uma boa
noite de sono
Tem atenção à tua alimentação!

Não te deites no auge da


digestão. Se sentires fome faz um
lanche ligeiro antes de te
deitares, mas evita consumir
chá, chocolate, colas e comidas
contendo tirosina (ex: queijos).
O café e as bebidas alcoólicas são
inimigos do sono!

Relaxa o corpo!

A prática de exercício Podes relaxar


físico é benéfica, pois antes de te
dará sensação de deitares tomando
cansaço, mas deves um banho quente
evitar exercícios e realizando
vigorosos 3 a 4 horas técnicas de
antes de te deitares. relaxamento.