Alimentaçã o Saudável

Novos Hábitos para

um Novo Ano
Workshop e Cook show

Dra. Ana de Oliveira – Nutricionista CP 2693N

Janeiro, 2017
Apresentaçã o
• Nutricionista (Cédula Profissional nº2693N)
• Pó s-graduada em Obesidade e Controlo de Peso (ESSaB)
• Pó s-graduada em Nutriçã o no Desporto (ESTSL)

• Mestre de Reiki

• Hipnoterapeuta

• Formadora na á rea da saú de e nutriçã o

 Alimenta
Introduçã o çã o
Saudável
Mã os
à obra

Apó s as
festas de
Fim de Ano

Reto
mar

Desint
oxicar
Porquê que é tã o difícil retomar o plano?
Desintoxicaçã o
Como retomar?

Detox Equilíbrio Experimentar

Conhecer os alimentos
Pequenos-almoços e snacks
• Papas de Aveia com fruta

• Panquecas

• Bolo de caneca fitrá pido

• Brownnies de chocolate NutriAna*

Panquecas de Aveia
• Ingredientes:
• 90g de aveia instantâ nea
• 1 ovo
• 1 banana média
• 1 colher de sobremesa de canela
• Topping (opcional)

•  

• Preparaçã o:

•  
• 1- Numa taça junta a aveia, o ovo, a banana triturada e a canela e bata até obter uma mistura homogénea.
• 2- Unta uma frigideira com ó leo de coco e deixe aquecer.
• 3- Deite um pouco da mistura e deixe espalhar naturalmente na frigideira. Assim que criar bolhas está pronta para virar.
• 4- Repita o processo com o resto da mistura e coloque no final topping por cima.
Papas de Aveia
• Ingredientes para 2 pessoas:
• 80gr de flocos de aveia finos (ou aveia instantâ nea)
• 200 ml de leite (de vaca ou bebidas vegetais)
• 100ml de á gua
• 1 colher de sobremesa de cacau cru em pó
• 2 colheres de sopa de mel ou stévia ou xarope de agave

• Preparaçã o:
1. Misture os ingredientes numa panela, no fogã o e vá mexendo até a mistura ganhar um aspeto denso.
2. Colocar por cima frutos secos, manteiga de amendoim, sementes, fruta, etc

•  

• Dica: pode acelerar o processo cozinhado diretamente no micro-ondas por 1-2 minutos.
Brownnies NutriAna
• Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 c. de sopa de estrato de baunilha
• 3c. de sopa de ó leo de coco
• 200g de chocolate de culiná ria negro

• Preparaçã o:
1. Derreta o chocolate com o ó leo de coco em banho maria e reserve.
2. Bata os ovos com a baunilha, por cerca de 10 minutos (para ganhar volume e consistência).
3. Adicione o chocolate derretido e misture tudo.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180C durante 30 a 40 minutos. (Dica: nã o deixar cozer muito para ficar
hú mido no meio)
Refeiçõ es principais e para levar
• Salada de Quinoa

• Couscous

• Quiche fingida da Nutri

• Massa rá pida

• Omelete de forno
 Tabule de Quinoa
• Ingredientes:
• Quinoa cozida
• ½ couve flor média ou 1 pequena
• ½ cebola roxa picada
• ½ pepino ou courgette em cubos
• 2 tomates maduros médios, sem
sementes em cubos/picado
• ¼ pimentão amarelo, em cubos pequenos
• ¼ de pimentã o vermelho, em cubos
pequenos
• Ervas aromá ticas
• 3 colheres (sopa) azeite
• Preparaçã
• 1 limã o o:
1. • Corte
sal e pimenta a gosto
a couve flor em 1. Coloque a couve flor
floretes. Lave e higienize processada, a quinoa cozida,
bem. a cebola, o tomate,
pimentã o, pepino e as ervas
2. Coloque a couve flor, aos numa taça. Tempere com
poucos, num processador vinagrete, sal, pimenta,
até ficar com consistência azeite e limã o e misture
granulada. bem.
3. Pique a cebola, o pepino, os 2. Tampe e deixe descansando
pimentõ es e o tomate sem na geladeira por pelo menos
semente em cubos 30 minutos.
pequenos..
 Couscous com Atum
• Ingredientes: • Gomos de 2 laranjas

• 250g de Couscous

• 2,5dl de água • 3 latas de atum em azeite

• 2 colheres de sopa de azeite • 65g de azeitonas pretas

• 250g de pepino • 8g de folhas de hortelã

• 325g de tomate • Sal q.b.

• 60g de rabanetes
• Preparaçã o:
1. Colocar o Couscous numa taça,
aquecer a á gua com uma pitada de
sal, quando ferver, retirar do lume.
Regar o Couscous com a á gua.
Deixar tapado durante 3 minutos.
Quando a á gua estiver totalmente
absorvida, soltar os grã os com a
ajuda de um garfo e deixar
arrefecer.
2. Cortar em cubos o tomate e o
pepino. Juntar ao Couscous.
1. Adicionar os rabanetes cortados às
rodelas, os gomos de laranja
cortados ao meio, as azeitonas, as
folhas de hortelã rasgadas com as
mã os e o atum previamente
escorrido. Misturar tudo com o
Couscous.
2. Regar a salada de Couscous com
molho vinagrete, mexer e servir.
Quiche Fingida da Nutri
• Ingredientes
• 1 embalagem de massa quebrada
• 1 iogurte natural
• 2 queijos tipo vaca que ri light
• 4 ovos
• Azeitonas descaroçadas picadas
• Cenoura raspada
• 1 peito de frango desfiado ou 1 peito de peru picado ou 1 lata de atum ao natural ou delicias do mar ou fiambre de aves
em cubos
• Sal e pimenta a gosto

• Preparaçã o:

1. Bater os ovos inteiros com o sal e pimenta, os triâ ngulos de queijo e o iogurte.

2. Forrar uma tarteira com a massa quebrada e colocar dentro a massa com as azeitonas, a cenoura e a
proteína escolhida.
3. Levar ao forno pré-aquecido a 180º por 30 mins.
Massa Rá pida com Legumes
• Ingredientes: • 1 dente de alho

• 160 gr Espirais Wok (Milaneza) • 1 abacate

• 200 gr miolo de camarã o • 300 ml á gua

• 160 gr tomate • q.b. ervas aromá ticas

• 20 gr pimento vermelho • q.b. azeite

• 20 gr pimento verde • q.b. sal

• Preparaçã o: 1.
• 40 gr cebola roxa 1. Aquecer o azeite no
wok, adicionar a cebola
roxa picada. Juntar os
pimentos cortados em
tiras, polvilhar com 2.
açafrã o a gosto;
2. Adicionar o miolo de
camarã o, saltear os
mesmos, acrescentar o
alho picado;
Adicionar a á gua e os
espirais. Deixar
cozinhar durante 4
minutos. Retificar
temperos;
Nos ú ltimos 30
segundos adicione o
abacate aos cubos.
 Omelete de Forno
• Ingredientes:
• 4 ovos • ½ de chavena (chá ) • Preparaçã o: 1. Junte o philadelphia,
de ervilhas o parmesã o, o
• 1 colheres (sopa) 1. Pré-aqueça o forno a azeite, a cebolinha, a
de queijo creme • salsa fresca a gosto 200º. pimenta e o sal.
(tipo philadelphia) Misture novamente.
• cebolinho picada a 2. Numa tigela junte
• 1 colher (sopa) de gosto (opcional) os ovos e com a Unte um refratá rio
queijo parmesã o ajuda de um fouet com um fiozinho de
• pimenta moída e azeite e despeje a
• 1 colher (sopa) de sal a gosto misture bem, até mistura de ovos
azeite que estejam bem sobre ele.
• frango desfiado, incorporados.
• ½ cebola roxa atum ao natural ou
picada finamente delicias do mar 2. Por fim espalhe a
(recheio) courgette em cubos,
• 1 courgette as ervilhas, a cebola
pequena cortada roxa e o recheio.
em cubinhos
pequenos 3. Leve para assar por
15 a 20 minutos e
desligue quando a
omelete estiver
assada e levemente
Para dú vidas e acompanhamento,
contatar:

OBRIGADA PELA
ATENÇÃO!
Ana de Oliveira
Nutricionista CP 2693N

• aoliveira2693@onutricionistas.pt

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