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Data:

Governo da República
Portuguesa

Programa: Programa Operacional do Potencial Humano


Eixo Prioritário: 2 – Adaptabilidade e Aprendizagem ao Longo da Vida
Tipologia de Intervenção: Cursos de Educação e Formação de Adultos
Entidade Beneficiária: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Entidade Formadora: SOPROFOR – Sociedade Promotora de Formação, Lda.
Código Administrativo: 2445566 Área de Formação:
Curso:
Carga Horária:
Itinerário de Formação:
Código Referencial de Formação: Percurso Formativo: NS

Rita Metelo

1709 - NUTRIÇÃO

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Constituição dos alimentos:
Os alimentos são constituídos por nutrientes;

Os nutrientes fornecem ao nosso organismo energia para todas as


atividades que desenvolvemos;

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Nutrientes:

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Roda dos alimentos:
A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica criada
em Portugal em 1977, no âmbito da Campanha de Educação
Alimentar "Saber comer é saber viver", que ajuda a
escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte
da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos
de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que
reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

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Composta por sete
grupos de alimentos
de diferentes
dimensões, os quais
indicam a proporção
de peso com que
cada um deles deve
estar presente na
alimentação diária.

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Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição
central na nova roda dos alimentos, por se encontrar em todos os
alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o
seu consumo diário na ordem dos 1,5 a 3 litros.

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PORÇÕES DIÁRIAS

O número de porções recomendado depende das necessidades


energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se
pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve
orientar-se pelos valores intermédios.

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O que é uma porção? Por dia, quantas porções são
necessárias?

Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11

1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e ½ batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – tipo Maria / água e sal (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

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O que é uma porção? Por dia, quantas porções
são necessárias?
Hortícolas 3a5
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (40g)
Fruta 3a5
1 peça de fruta – tamanho médio (160g)
Lacticínios 2a3
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão – tamanho médio (100g)
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O que é uma porção? Por dia, quantas porções
são necessárias?
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5

Carnes / pescado crus (30g)


Carnes / pescado cozinhados (25g)  

1 ovo – tamanho médio (55g)


Leguminosas 1a2

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão de


bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.:
 
ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas
cozinhadas (80g)

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Gorduras e óleos
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
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4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga /
margarina (15g)

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A Roda dos Alimentos atual ensina-nos a ter uma alimentação:
Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água
diariamente;
Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos dos
grupos menores;
Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo
variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do
ano.

Ou seja uma alimentação saudável.

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A não esquecer:
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede,
pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham
adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila,
cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância
estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de
300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu
consumo está desaconselhado.

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Açúcar e produtos açucarados:
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros
doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar.
O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito,
preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não
deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de
alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de
açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de
mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .
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Pirâmide dos alimentos:
As pirâmides alimentares são esquemas gráficos que distribuem
os vários tipos de alimentos e as proporções que devem ser
ingeridas nas refeições de pessoas saudáveis, para ser usado
como um roteiro para uma alimentação saudável. 

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A nova pirâmide foi desenvolvida para orientar consumidores a
fazer escolhas alimentares saudáveis e serem ativos todos os
dias, além de incentivar uma alimentação mais rica em
nutrientes funcionais (com funções benéficas à saúde).

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A nova pirâmide reforça a importância dos cereais integrais, ricos
em fibras. Assim, pães, cereais, arroz e massas integrais
permanecem na base;
mas pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e
farinhas refinadas estão no alto da pirâmide,
emparelhados com os doces, que devem ser consumidos com
moderação.

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Na nova pirâmide houve desmembramento de mais um setor
dos construtores. As carnes brancas de frango e peixe juntaram-
se aos ovos como incentivo a escolha, na parte mais baixa da
pirâmide. As carnes vermelhas foram para o topo, indicando
consumo moderado juntamente com a manteiga, por serem
alimentos ricos em gorduras saturadas.

Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliva, óleo de


milho, girassol e soja ganharam espaço na base, por serem
ricos em gorduras polinsaturadas, monoinsaturadas e os
chamados ômegas, que ajudam o sistema cardiovascular e o
controle dos lipídeos sanguíneos.

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- Um degrau exclusivo para as oleaginosas e leguminosas
(castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes
de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio,
vitaminas antioxidantes, e fibras;
- Inclusão de uma dose de vinho tinto (100 ml).

Observação: O consumo moderado de etanol produz efeito


cardioprotetor, principalmente pelo aumento nos níveis de HDL
(bom colesterol). O vinho tinto possui atividade antioxidante.
Atenção: o benefício só é visto com o consumo moderado do
álcool! A ingestão excessiva, acima destas quantidades
recomendadas, pode trazer sérios prejuízos à saúde.
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Os Alimentos Mais Saudáveis do
Mundo
O termo “legume” significa
geralmente as partes comestíveis
das plantas, sendo contudo esta
definição tradicional e não
científica.

O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora


contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de
gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais,
fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também
fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com
características antioxidantes, anti bacterianas, anti fúngicas, anti virais e
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anti cancerígenas.  Governo da República
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Frutas:
as frutas possuem um alto valor nutricional e possuem
geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A fruta
contém também diversos fotoquímicos que são fundamentais
para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de
doenças relacionadas com a má nutrição. O consumo regular de
fruta está associado à redução do risco de cancro, de doenças
cardiovasculares, da doença de Alzheimer, cataratas e de alguns
dos declínios associados com o envelhecimento.

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Leguminosas: As leguminosas são uma valiosa
parte duma alimentação saudável e
boa nutrição, porque têm pouca
gordura, não contêm colesterol, e
têm uma significativa quantidade de
fibra.
As leguminosas são fortes em fibra,
gordura pouco saturada de
complexos hidratos de carbono e
proteína de boa qualidade. O
consumo regular parece ter um efeito
protetor contra doenças
cardiovasculares e alguns cancros.
Para ganhar o benefício da proteína
da leguminosa esta deve ser
cozinhada e comida com um cereal
(de preferência cereal integral em
grão).
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Cereais:
Todos os tipos de cereais são boas fontes de hidratos de carbono
complexos, vitaminas e minerais e têm naturalmente pouca gordura.
Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda
melhores. 

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Frutos secos e sementes:
Os frutos secos ainda contêm
80% de gordura mas são
consideradas um alimento
denso em nutrientes. O que faz
com que do ponto de vista
nutricional, sejam alimentos
saudáveis.
Isto acontece porque a elevada
quantidade de gordura nos
frutos secos não é saturada – o
bom tipo de gordura e não o
mau

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Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos
secos são altamente nutritiva. A densa qualidade de nutrientes
– proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios
para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem,
não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando
são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

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Carnes e aves:
O facto é que a carne é o
conjunto digestível de
proteínas, ácidos essenciais e
fonte de ferro e vitamina B12
mais disponível, equilibrado e
fácil de obter que se pode
encontrar. Seja como for,
precisa de encontrar e consumir
todas as coisas que a carne
fornece para que o seu corpo se
mantenha saudável.
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Especiarias e ervas aromáticas:
As especiarias derivam das raízes,
casca, botões e frutos das
plantas. As ervas aromáticas são
normalmente retiradas das folhas
de uma variedade de plantas.
Ambas retêm a sua potência
durante longos períodos de tempo
se forem armazenadas
convenientemente.

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Benefícios para a Saúde (alecrim):
 
Benefícios para a
● Combate a Retenção de Líquidos
Saúde (frango):
● Eliminação de Toxinas
 
● Prevenção do Cancro da Mama
● Perda de Massa
● Retarda o Envelhecimento da Pele Óssea
● Proteção de
Cancros
● Benefícios
Cardiovasculares
● Previne a Doença
de Alzheimer
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Em reconhecimento dos enormes
benefícios das ervas e especiarias, os
especialistas sugerem alterações nos
manuais de educação nutricional, para
que recebam atenção específica, como
nos tempos passados. Propõem um novo
tipo de pirâmide alimentar, com as ervas
na maior parte da camada inferior de
outros alimentos altamente protetores “
para serem comidos em variedade e
quantidade”. 36
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Peixe e marisco:
Peixe (um termo coletivo que
inclui peixe fresco com
barbatanas, de água salgada,
mariscos como amêijoas,
crustáceos como a lagosta, e
outras formas de vida aquática)
são alimentos altamente
nutritivos, ricos em vitaminas,
minerais, proteína de elevada
qualidade e fracos em gorduras
saturadas. 
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Benefícios para a Saúde
(salmão):
● Benefícios Cardiovasculares
● Arritmia
● Reduz o Nível dos
Triglicéridos
● Fortalece o Sistema
Imunitário
● Enfarte do Miocárdio
 

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Benefícios para a
Saúde (leite magro):
● Ossos
● Obesidade Infantil
● Cancro da Mama
● Gota
●Proteção
Cardiovascular
● Promove a Função da
Tiroide
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O futuro dos alimentos:
http://
www.youtube.com/watch?v=ntr4_hO
DSi4
Food inc:
http://
www.youtube.com/watch?v=HWC5w
1j0wtY

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